תרגילי בסיסיים בתלת-ראשי בחדר הכושר ובבית * קרוספיט

הכנו 5 תרגילי טריספס בסיסיים המתאימים לגברים ולנשים כאחד. אתה יכול לבצע אותם לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית, מכיוון שחלקם אינם מרמזים על שימוש בציוד ספורט כוח.

המלצות הדרכה

תלת ראשי הוא שריר תלת ראשי התופס את החלק האחורי של הכתף ומורכב מראשים ארוכים, מדיאליים ורוחביים. התפקיד העיקרי של התלת-ראשי הוא להאריך את המרפק. תלת-ראשי תופס כמעט 70% מהנפח הכולל של הזרוע, כך שאיבה באמצעותו מאפשרת להגדיל את המסה בצורה ניכרת.

תלת ראשי מעוצב היטב הוא לא רק יפה ומושך. זה גם המפתח להצלחה של אימונים אחרים. לדוגמה, תלת ראשי הם נחוצים לשאיבת שרירי החזה והדלתות, שכן בכל לחץ על הספסל אינך יכול להסתדר ללא תלת ראשי.

כדי שאימון התלת ראשי יהיה יעיל, עקוב אחר מספר המלצות שפותחו על ידי ספורטאים מכובדים לאורך שנים רבות של תרגול:

בחר את מספר התרגילים והסטים בחוכמה. אם אתה עושה תלת ראשי לאחר אימון החזה, שני תרגילים בני 3-4 סטים יספיקו. אם הזרועות מתאמנות בנפרד, יש צורך ב 3-4 תרגילים של 3 סטים.
בחר את משקל העבודה הנכון והרגיש את שריר העבודה. המשקל נקבע בפועל. אל תרמה אלא אם אתה ספורטאי מנוסה. אם אינך חש בקבוצת שרירי המטרה במהלך התרגיל, הפחית את המשקל או החלף אותו בקבוצת דומה.
העלו את המשקל בהדרגה. עלייה פתאומית בעומס מגבירה את הסיכון לפגיעה בשרירים או במפרקים. כשמגדילים את משקל העבודה, הקפידו לבצע את הטכניקה - היא לא אמורה להידרדר.
גוון את האימונים שלך. ישנם תרגילים רבים לתלת ראשי. החלף מעת לעת באמצעות בסיסי ובידוד כאחד.
מתיחה את התלת ראשי בין הסטים. זה מותח את הפאשיה ומשפר את התקשורת העצבית.
אימן את התלת ראשי בתרגילי חזה, כתף או שריר זרוע. עם רגליים או גב - שילובים נדירים המשמשים רק ספורטאים מנוסים למטרות ספציפיות.
אל תתאמץ יתר על המידה. העומס על שריר התלת ראשי צריך להיות אינטנסיבי, אך לא לעיתים קרובות. פעם בשבוע זה מספיק. יוצא מן הכלל הוא התמחות בידיים (לא למתחילים).
אל תזניחו את החימום. הקפד לחמם את המפרקים והשרירים שלך במשך 5-10 דקות לפני האימון.

כאשר אתה עושה תרגילי תלת ראשי, עשה אותם בצורה כזו שתשאב את השריר המסוים הזה. לעיתים קרובות, ספורטאים מפרים את הטכניקה וכתוצאה מכך אינם משיגים את התוצאה הרצויה ואף לא נפצעים. אם אינך יודע את היסודות של ביצוע תרגילי תלת ראשי בסיסיים, עבוד עם מדריך.

לחץ על ספסל עם אחיזה צרה

מכבש הברגה הצר האחיזה הוא תרגיל נהדר לשאיבת התלת ראשי. בואו נעשה הזמנה מיד: האחיזה צריכה להיות צרה, אבל בתוך סיבה. כן, אם אתה לוקח את הבר רחב מדי, העומס יעבור לשרירי החזה. מסיבה זו, ספורטאים לעיתים קרובות מקרבים את זרועותיהם ככל האפשר. אבל זה גם לא בסדר - לפחות, זה לא נוח: מפרקי כף היד ישברו. המרחק האופטימלי בין הידיים המחזיקות את מוט המוט הוא מעט צר יותר מרוחב הכתפיים (5-7 ס"מ) והוא 20-30 ס"מ.

אם מפרקי כף היד שלך עדיין כואבים בעת הורדת המוט, תפוס מעט יותר. אתה יכול גם לנסות להוריד אותו לא כדי לגעת בחזה, אלא 5-8 ס"מ גבוה יותר. אפשרות נוספת היא לעטוף עטיפות ידיים. אל תשכח מהאחיזה הנכונה - הידיים לא צריכות להתכופף מתחת למשקל המשקולת, לשמור אותן ישרות כל הזמן.

הבדל חשוב נוסף מהלחץ הספסל הרגיל הוא מיקום המרפקים. במקרה זה, תוך כדי הנמכה והרמת הקליע, עליכם ללחוץ על המרפקים קרוב ככל האפשר לגוף - באופן זה אנו משחררים את העומס משרירי החזה.

לחיצת ספסל עם אחיזה צרה מאפשרת לעבוד היטב בחלק האחורי של הזרוע העליונה, אך יחד עם זאת גם החזה והדלתא הקדמית יעבדו, גם אם העומס עליהם יהיה פחות - זו תמצית התרגילים הבסיסיים בהם עובדים כמה מפרקים וקבוצות שרירים.

מטבלים בתלת ראשי

זהו תרגיל התלת ראשי הבסיסי היעיל ביותר. הראש הרוחבי מעורב יותר בעבודה.

שכיבות סמיכה קלאסיות על הסורגים הלא אחידים מאמצות את שרירי החזה במידה רבה יותר. כדי להעביר את המיקוד לשריר התלת ראשי, עליכם לשנות את הטכניקה:

הניואנס הראשון: נסו לשמור על הגוף זקוף (בניצב לרצפה), מבלי להישען קדימה, לאורך כל הגישה. כדי להימנע מהטיה, הסתכל למעלה (לתקרה) ואז הגוף ייקח את המיקום הרצוי.
הניואנס השני: בנקודה העליונה, הקפד לפרוק את המרפקים עד הסוף.
הניואנס השלישי: כשמורידים ומרימים, קחו את המרפקים לאחור ולא לצדדים.
הניואנס הרביעי: אם אפשר, השתמש בסורגים צרים יותר (כלומר המרחק בין הסורגים עצמם).

מקוריות המטבלים נעוצה בעובדה שאתה לא צריך לחשוב על משקל העבודה, כי אתה תרים את עצמך. עם זאת, ספורטאים מנוסים יזדקקו למשקולות נוספים שניתן לתלות על חגורה.

למתחילים, שאינם יכולים לדחוף החוצה אפילו 10 פעמים, האפשרות עם גרביטרון מתאימה. זהו סימולטור מיוחד בו יהיה קל יותר לבצע תרגיל זה - ניתן להגדיר משקל נגד:

לחץ על משקולת נייטרלית

ניתן לבצע לחיצת תלת ראשי גם בבית - בשביל זה צריך רק משקולות. עליכם לתפוס אותם באחיזה ניטרלית - המשמעות היא שהכפות ידיים יסתכלו זו על זו והמשקולות יהיו מקבילות:

הנמכה והרמה מבוצעות באותו אופן כמו בלחיצת המוט עם אחיזה צרה - המרפקים נעים לאורך הגוף, מתיישרים עד הסוף בנקודה העליונה. יתרון נוסף של אפשרות תרגיל זו הוא פחות לחץ על מפרקי כף היד.

ניתן לבצע תנועה זו גם עם משקולות:

שכיבות סמיכה קלאסיות עם זרועות צרות

שכיבות סמיכה פופולריות בקרב ספורטאים מתחילים, מכיוון שלא לכולם יש את היכולת או הרצון להתאמן בחדר הכושר. שכיבות סמיכה מאמנות את כל החזה, החלקים הקדמיים והזרועות, אבל אתה יכול להתמקד בתלת-ראשי. לשם כך, שימו את הידיים בצורה צרה והצמידו את המרפקים לגוף. זה יקל על הכתפיים והחזה, אך ימתח את התלת ראשי.

עדיף לפרוש את כפות הידיים כך שהן יסתכלו זו בזו, ואצבעות יד אחת יכולות להיות מכוסות באצבעותיה של השנייה. לגבי יישור המרפק, גם כאן הכל סטנדרטי לשאיבת תלת ראשי: יישר את הידיים בנקודה העליונה כדי להפעיל את שריר המטרה.

כתוצאה מהביצוע הנכון של שכיבות הדחיפה הקלאסיות מהרצפה בעמדה צרה של הזרועות, אתה יכול לבנות את צרור התלת ראשי המדיאלי והארוך.

שכיבות סמיכה הפוכות

ניתן להשתמש בהם גם בתחילת המסע האתלטי שלך. אינך צריך ללכת לחדר הכושר כדי לדחוף את הגב: עשה אותם בבית באמצעות תמיכה על כיסא, ספה או כל משטח דומה אחר. רצוי שהוא לא יהיה רך מדי. יש ליישר את הרגליים ולהניח אותן על העקבים. גם את הגב צריך לשמור ישר, לא לכופף את הכתפיים או לעגל אותן.

כשאתה מופיע בחדר כושר, אתה יכול לזרוק את הרגליים לספסל מקביל:

במהלך התרגיל, חבילת התלת ראשי המדיאלית עובדת במידה רבה יותר.

ניואנס חשוב: אי אפשר לקחת את הגוף מהתמיכה, אחרת העומס יעבור והסיכון לפציעה יגדל. כמו כן, אל תעמיק יותר מדי - מפרקי הכתף עלולים לסבול.

אתה יכול לסבך את שכיבות הדחיפה ההפוכות לשלושה ראשים על ידי הנחת לביבות ממוט או כל משקל אחר על הירכיים. בחלק ממכוני הכושר תוכלו למצוא סימולטור שמחקה את התנועה הזו:

כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול לאמן תלת ראשי לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית. צפה בזהירות בהדרכות וידאו או קרא הוראות טקסט כדי למנוע טעויות בטכניקת הביצוע. ואל תתעצל, כי התוצאה תלויה בעוצמת האימונים שלך.