שקית החוף של שקית החולות, הנקראת גם סקוואט הדובים, מהווה חלופה פונקציונלית לסקוואט הברבל הקדמי. הם נבדלים בכך שהם כוללים גם מספר רב של שרירי גוף האחראים על המיקום הנכון של הקליע: דלתות, שרירי זרוע, טרפז ואמות. עם זאת, עיקר העומס עדיין נשען על שריר הארבע ראשי ושרירי העיכול.
התרגיל קיבל שם כל כך יוצא דופן, בשל הפרטים המיוחדים של ביצועיו: על הספורטאי לעשות סקוואט, כשהוא אוחז שקית כבדה או שקית חול לפניו, הדומה במעורפל לתפיסת הדוב את קורבנו. אך הביומכניקה של התרגיל כמעט זהה לסקוואטים הקדמיים, כך שאם אינכם אוהדים גדולים מהם, אנו ממליצים לכלול סקוואטים של דובים בתוכניתכם כדי לגוון מעט את תהליך האימון.
טכניקת התעמלות
- הסר את התיק או את שק החול מהרצפה ותקן אותו בגובה החזה כאילו חיבק אותו בידיים. ישר את הגב, הפנה את מבטך בקפדנות לפניך, הניח את רגליך קצת יותר רחבות מכתפיך, והניח את הגרביים מעט לצדדים.
- שמור על גב ישר ושאיפה, הורד את עצמך למטה. המשרעת צריכה להיות מלאה, אך יש לזכור שבתחתית התיק לא אמור להגיע לרצפה. הורד את עצמך למטה עד שאתה נוגע בשוקיים שלך עם שרירי הזרוע, מבלי לעגל את עמוד השדרה סביב העצה. משקל המשקולות בתרגיל זה קטן, ולכן אין צורך מיוחד בחגורה אתלטית ועטיפות ברכיים.
- מבלי להחליש את אחיזת הדוב שלך ומבלי לשנות את תנוחת הגוף, קום למצב ההתחלה, תוך נשיפה. כשקמים, הברכיים צריכות לנוע לאורך כף הרגל, בשום מקרה לא להכניס אותן פנימה.
מתחמים עם כפיפות בטן
| מקצוען שק | בצע 10 הרמות שקיות אל הכתף, 10 ריאות על כל רגל עם שקית על הכתפיים, ו -10 כפיפות דוב עם תיק. רק 5 סיבובים. |
| ענן | בצע 15 מברני משקולות, 20 בורפים, 15 משיכות משיכה ו -20 כפיפות בטן עם שקית. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
| ג'יימסון | בצעו 10 סומו דדליפטים, 10 קפיצות קופסאות ו -15 סקוואטים של שק הדובים. 4 סיבובים בסך הכל. |
