שכיבות סמיכה עם כותנה הן סוג של פעילות גופנית קשה למדי הדורשת כושר גופני טוב של הספורטאי. יתר על כן, אנחנו לא מדברים כאן כל כך הרבה על השרירים המפותחים, אלא על מהירות התגובה. במילים פשוטות, על הספורטאי ללמוד לבצע מאמץ רב עוצמה בזמן הקצר ביותר.
שכיבות סמיכה נפיצות (הכוללות תרגילי מחיאת כף) יכולות להיעשות במגוון רחב של וריאציות. חשוב להכיר היטב את הטכניקה, מכיוון שלא רק ההשפעה השימושית של התרגיל תלויה בכך, אלא גם שלמות המצח שלך, שבמקרה של ביצוע שגוי, סיכנה לגעת ברצפה עד כאב רב.
מדוע בכלל נצטרך שכיבות סמיכה כאלה ולמי הם מתאימים?
לענות על השאלה מה נותנים שכיבות סמיכה עם כותנה מאחורי הגב או לפני החזה, כמו גם סוגים "נפיצים" אחרים, בואו נגלה מדוע הם מבוצעים.
- בנוסף לפיתוח איכויות הכוח של הידיים, גם המהירות מאומנות.
- הספורטאי לומד לבצע את המשימה בעוצמה, בכוח ובמהירות רבה;
- לא רק השרירים מאומנים, אלא גם מערכת העצבים;
- הספורטאי מפתח את מהירות תגובתו בזמן מבוקר.
תוכנית הדחיפה למחיאות כפיים היא חלק מתוכנית האימונים של מתאגרפים, קיקבוקסרים ולוחמי אומנויות לחימה, שם חשוב לספורטאי לפתח כוח אגרוף מהיר וחזק בידיו.
אגב, לא רק שכיבות סמיכה יכולות להיות נפיצות. לדוגמה, אתה יכול גם להתחיל לכרוע עם קפיצה בסוף. יתר על כן, התרגיל יעיל למדי. נכון, וטראומטי עבור מי שלא עומד בכללי הבטיחות ולא מקפיד על הטכניקה.
איזה שרירים עובדים?
שלא כמו שכיבות סמיכה מסורתיות, תרגיל הכותנה משפיע על קבוצת שרירים גדולה יותר:
- תלת ראשי;
- שריר קדמי Serratus;
- שרירי החזה;
- ללחוץ;
- שרירי העיכול;
- Quadriceps;
- איליופסאות וכיכר;
כפי שאתה יכול לראות, אתה משתמש הן בשרירי הליבה (האחראים על המיקום הנכון של הגוף בחלל והגיאומטריה הנכונה של עמוד השדרה), והן על הידיים, והבטן. בנוסף, התאמן על מהירות התגובה שלך ועל כוח הנפץ שלך.
תועלת ופגיעה
מה היתרונות של שכיבות סמיכה מכותנה, בואו נגלה את הנקודה הזו:
- התיאום הבין-שרירי משתפר;
- קצב התגובה הולך וגדל;
- כוח נפץ מאומן;
- בנויה הקלה יפה על השרירים;
- הרבה שרירים מאומנים.
יש רק חסרון אחד בתרגיל הכותנה - סיכון גבוה לפציעה, ולכן הוא לא מתאים לחלוטין למתחילים, כמו גם לספורטאים עם כושר גופני ירוד. התוויות נגד כוללות פציעות של מפרקי המרפק, הכתף ומפרק כף היד, משקל עודף (מהווה עומס יתר) ומצבים אחרים שאינם משתווים לאימון כוח ספורטיבי.
הַדְרָכָה
אם ברצונך ללמוד כיצד לבצע דחיפה מכותנה מאחורי הגב בצורה נכונה, היה מוכן לכך שההכנה תימשך זמן רב. אל תחשוב שתגיע לחדר הכושר ומיד תדהים את כולם בכישוריך.
ראשית, למדו לעשות שכיבות סמיכה מסורתיות - ארוכות וארוכות. לאחר מכן, התחל להגדיל בהדרגה את מהירות העלייה והירידה שלך. השלב הבא הוא שינוי וריאציות הגדרת היד - רחב, צר, יהלום, על תומך, מצד אחד. כשאתה מרגיש שהתרגלת לעומס החדש ומוכן להגדיל אותו, התחל בנקודה העליונה כדי להרים מעט את הידיים מהרצפה. אל תנסה למחוא כפיים - בהתחלה פשוט לקרוע את המברשות ולשנות את ההגדרה - מרוחב לצר ולהיפך. לאחר שתשלים בהצלחה בתרגיל זה, תוכל להתחיל למחוא כפיים.
טכניקת ביצוע
אז, סיפרנו כיצד ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה נפיצות מהרצפה, לאחר שפרקנו את שלב ההכנה. עכשיו בואו נעבור ישירות לטכניקת הביצוע ולסוגי התרגילים.
- כמובן, לעשות שכיבות סמיכה עם כותנה, התחמם קודם, חימום. שימו לב במיוחד לבטן הבטן, למפרקי המרפקים והידיים, לזרועות.
- קח את עמדת ההתחלה: הקרש על זרועות מושטות, פרש את המברשות מעט רחבות יותר מהכתפיים, הגוף צריך להיות ישר. הראש מורם, המבט מופנה ישר קדימה. ניתן להפריד מעט את הרגליים.
- בזמן שאתה שואף, הנמיך את עצמך בעדינות נמוך ככל שתוכל, תוך כדי הנשיפה, השליך את גופך כלפי מעלה בחדות ובעוצמה, תוך יישור זרועותיך. יחד עם זאת, קחו בחשבון שככל שתצליחו לזרוק את הגוף, כך יהיה לכם יותר זמן למחוא כפיים (מול החזה, מאחורי הגב, מעל הראש);
- מוחאים כפיים ומניחים במהירות את הידיים על הרצפה במצב ההתחלה. ברגע ההשלכה עליכם להרפות את זרועותיכם לחלוטין, אך לסנן את שרירי הבטן והגב בכל הכוח - על הגוף להישאר ישר.
- חזור על הדחיפה למעלה.
אם אתה תוהה כיצד ללמוד כיצד לעשות שכיבות סמיכה עם מחיאת כף מאחורי הגב, נעניק עצות - הדבר החשוב ביותר הוא לדחוף את פלג גוף עליון גבוה ככל האפשר. כותנה, שנעשית מאחורי הגב, מעל הראש, או, גרסה של התרגיל, כאשר לא רק הזרועות, אלא גם הרגליים יורדות מהרצפה, נחשבות וריאציות מסובכות של הדחיפה הנפיצה. בהתאם לכך, כדי לא להיצמד לרצפה, קנה יותר זמן.
המלצות כלליות
כדי להפיק את המרב מהלחיצות הנפוצות של הרצפה, פעל לפי ההנחיות הבאות:
- תמיד להתחמם;
- אל תשאף לעבור באופן מיידי לוריאציות מסובכות בפעילות גופנית - הגדל את העומס בהדרגה;
- יש לוודא שאין סטיה בעמוד השדרה;
- יש להדק את שרירי החזה והתלת ראשי בו זמנית ובמהירות האפשרית. זה ייצור את התנאים הנכונים לפריקה חזקה יותר;
- אם בתהליך שכיבות סמיכה עם כותנה אתה גם קורע את הרגליים, לא יהיה מיותר לדחוק מהן;
- כדי לשפר את הסיבולת, שכיבות סמיכה מכותנה צריכות להיעשות לאט, אך כמה שיותר זמן. כדי לפתח ולשפר את איכויות הלחימה שלך - שים לב למהירות החזרות.
היו מודעים לסיכון לפציעה והקשיבו לגופכם. אם אתה מבין שמגבלת הכוח שלך קרובה, הפסק את האימון או הפחית את העומס. ימי ספורט שמחים!
