תרגילים למתיחת זרועות וחגורת הכתפיים * קרוספיט

הכנו עבורכם את התרגילים היעילים ביותר למתיחת שרירי הזרועות, אמות הידיים וחגורת הכתפיים. זכרו, המפתח למתיחות הוא לא לבצע את התרגיל עד שהכאב מתחיל. אתה תמיד צריך לדעת מתי לעצור ולהתקדם בהדרגה.

לקדמת הכתפיים

מתיחת הדלתא הקדמית:

עומד, רגליים ברוחב הכתפיים. ידיים מאחורי הגב, האחת אוחזת בפרק כף היד של השנייה.
פרקי הידיים מורמים גבוה ככל האפשר והמרפקים מתכופפים. על החזה להיות כפוף קדימה. הכתפיים מתהדקות. אתה תרגיש את החלק הקדמי של הכתף שלך נמתח.

לאמצע הכתפיים

תרגיל זה מאפשר לך למתוח את הדלתות האמצעיות:

עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
לחץ יד אחת לגוף במצב כמו בתמונה למטה. באצבעות היד השנייה שלך, תפס את המרפק, משוך לצד ומטה. אל תזיזו את הכתף הצידה, היא צריכה להיות קבועה במקום אחד.
חזור על הפעולה ביד השנייה.

לגב הכתפיים

התרגיל נועד למתוח את הדלתא האחורית ואת השרוול המסובב:

מיקום הגוף זהה.
הרם יד אחת במקביל לרצפה ובלי להתכופף, נמתח על החזה אל הכתף השנייה. השתמש ביד השנייה שלך כדי לעזור למרפק בסוף התנועה. הגופה נשארת נייחת.
חזור על התנועה מצד שני.

מתיחת תלת ראשי

אתה יכול למתוח את התלת ראשי ברייצ'י בצורה הבאה:

עמדו ישר עם הברכיים כפופות מעט.
הניחו את זרועכם כפופה במרפק שמאחורי הראש. הכתף צריכה להיות מאונכת לרצפה.
ביד השנייה, אחז במרפק העובד ולחץ, ונסה להביא אותו עוד יותר מאחורי ראשך. מרפק היד שאתה מושך צריך להיות כפוף ככל האפשר, כף היד נמתחת לכיוון השכמות (לכיוון עמוד השדרה). פלג גוף עליון נשאר ישר.
החליפו ידיים.

מתיחה של שרירי הזרוע

תרגיל לשרירי הברכיים:

הניחו את אצבעותיכם על מדף דלת או משטח דומה אחר כאשר המרפק למעלה והאגודל כלפי מטה. הזרוע מקבילה לרצפה.
הזז את הגוף מעט קדימה.
חזור על היד השנייה.

מתיחות תלת ראשי וכתפיים

זהו תרגיל מורכב המאפשר לך למתוח גם את התלת ראשי וגם את הכתפיים בבת אחת:

הרגליים ברוחב הכתפיים, כפופות מעט.
פרק כף היד של יד אחת מובא מאחורי הגב מלמטה. כף היד המופנית כלפי חוץ נלחצת על הגב.
היד השנייה גם מתפתלת לאחור, אבל דרך החלק העליון. המרפק מסתכל למעלה, באצבעות אנו מגיעים לקצות אצבעות היד השנייה. השתדל לסגור את האצבעות במנעול. זה אולי לא יעבוד בהתחלה; מגע פשוט יספיק. אם זה לא עובד, השתמש בחבל ו"זחל "לאורכו עם האצבעות אחד כלפי השני. לאורך זמן תוכל לגעת בהם.
החליפו ידיים וחזרו על התנועה.

מתיחת מפרק כף היד

תרגיל זה מותח את השרירים בקדמת האמות:

שב על הרצפה על הברכיים. הרחב את הידיים קדימה כך שגב כפות הידיים שלך מונח על הרצפה, והאצבעות שלך מכוונות זו אל זו. הידיים מרוחקות כתפיים זו מזו.
השתדל, מהדק את אגרופייך ונשען קדימה עם כל גופך, להעביר את מסת גופך לזרועותיך.

מתיחת מפרק כף היד

כעת אנו מותחים את המשטח הפנימי של הזרוע:

עמדו ישר עם הברכיים כפופות מעט. אתה יכול גם לבצע את התרגיל בישיבה.
הושיט את ידך העובדת הישרה לפניך. הפוך תנועת עצירה בכף היד שלך. הרם את כף היד שלך כמה שיותר גבוהה (בדיוק את כף היד, לא את כל היד).
ביד השנייה, אחזו בכף היד ומשכו אותה אליכם.
בצע את התרגיל יד שנייה.