אצל ספורטאים רבים, הזרועות בולטות פיגור מאחורי קבוצות שרירים גדולות בהתפתחות. יכולות להיות מספר סיבות: התלהבות יתרה מתרגילים בסיסיים בלבד או להיפך, עבודה בידוד רבה מדי על הידיים, שכבר עובדת בכל הלחיצות והדדליפט.
אם ברצונך לבנות שרירי זרוע ושריר תלת ראשי, עליך לשלב נכון את הבסיס ותרגילים מיוחדים לזרועות. מהמאמר תוכלו ללמוד על התכונות של תרגילים כאלה ועל הטכניקה הנכונה לביצועם, כמו כן נציע מספר תכניות אימונים.
קצת על האנטומיה של שרירי הזרוע
לפני שנבחן תרגילים לפיתוח זרועות, בואו נפנה לאנטומיה. זה הכרחי כדי להבין את הפרטים של קבוצת השרירים המדוברת.
הזרועות הן נפח שרירים עצום המופץ על פני קבוצות שרירים קטנות רבות. לעבוד על כולם בו זמנית לא יעבוד בגלל המוזרויות של המבנה. שרירי הזרועות מנוגדים בעיקר זה לזה, מה שמצריך גישה מובחנת לתרגילים:
| שְׁרִיר | שריר מנוגד |
| שריר מכופף שרירי הזרוע (שרירי הזרוע) | שריר הרחבת התלת ראשי (תלת ראשי) |
| שרירי מפרק כף היד | שרירי מפרק כף היד |
© mikiradic - stock.adobe.com
ככלל, כשמדובר באימון הזרועות, הכוונה היא לשרירי שרירי הידיים ושריר התלת ראשי. שרירי הזרוע מאומנים בנפרד או כלל לא - בדרך כלל הם כבר מתפתחים בצורה הרמונית עם הידיים.
המלצות הדרכה
בשל גודלם הקטן של השרירים ואפשרות הרמאות בתרגילים, יש המלצות האימון הבאות:
- עבדו על קבוצת שרירי זרוע אחת בכל אימון. לדוגמא, גב + שריר זרוע או חזה + תלת ראשי (עקרון של אימון שרירים סינרגטיים). זה מייעל את זרימת העבודה ומאפשר לך לשלב תנועות בסיסיות כבדות עם תנועות מיוחדות. ספורטאים מנוסים יכולים להתמחות בזרועותיהם ולשאוב אותן לחלוטין ביום אחד. גישה זו אינה מומלצת למתחילים.
- אם אתה עושה שרירי זרוע לאחר הגב או תלת ראשי לאחר החזה, מספר תרגילים יספיקו להם. אם תעשה 4-5 זה יוביל לאימון יתר, הידיים שלך לא יגדלו. אותו דבר יכול לקרות אם הפיצול שלך בנוי כך: גב + תלת ראשי, חזה + שריר זרוע. במקרה זה, השריר הדו ראשי יעבוד פעמיים בשבוע, והתלת ראשי יעבדו 3 פעמים (פעם נוספת ביום לכתפיים עם הספסל). זה יותר מדי.
- עבודה בסגנון רב חזרות - 10-15 חזרות. זה מקטין את הסיכון לפציעה ומגביר את מילוי הדם של השרירים. שרירים קטנים מגיבים טוב יותר לעומס זה מכיוון שהם לא תוכננו במקור להרמת משקולות גדולות.
- התעמלו בקפדנות. השאירו רמאות לספורטאים מקצועיים. זה יהיה הרבה יותר יעיל להרים משקולת של 25 ק"ג לשרירי הזרוע בצורה נקייה לחלוטין מאשר לזרוק 35 ק"ג עם הגוף והכתפיים.
- אל תיסחף עם שאיבה, סופר-סטים וסטים. בדוגמה שלעיל, שוב, יעיל יותר להרים משקולת של 25 ק"ג לשרירי הזרוע 12 פעמים מאשר לעשות 15 ק"ג על 20 או 15-10-5 ק"ג על 10 (סט טיפה). טכניקות אלה משמשות בצורה הטובה ביותר כשמגיעים למישור מסוים במכלול המסה, שכבר בעלי ניסיון באימון כוח ומשקלי עבודה ראויים.
תרגילים לשרירי הזרוע
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
שרירי הזרוע הם קבוצת שרירי היעד עבור ספורטאים רבים. בואו נסתכל על תרגילי שרירי זרוע טיפוסיים. צרו קומפלקס אישי המבוסס על התנועות המוצעות שלנו.
משקולת עומדת מעלה
התרגיל הנפוץ ביותר עבור קבוצת שרירים זו. למרות העובדה שרבים רואים את זה בסיסי, הוא מבודד - רק מפרק המרפק עובד. עם זאת, זה יעיל למדי אם נעשה כהלכה:
- קח את הקליפה בידיים שלך. אתה יכול להשתמש בכל צוואר - ישר או מעוגל, הכל תלוי בהעדפתך. אנשים רבים חווים אי נוחות בפרק כף היד כאשר הם מרימים עם מוט ישר.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- בזמן הנשיפה, כופף את זרועותיך במרפק בגלל מאמצי השריר הדו-ראשי, מנסה לא להזיז את הגב ולא להביא את זרועותיך קדימה. אל תשתמש באינרציה על ידי דחיפת המשקולת כלפי מעלה עם הגוף.
- בשלב העליון של המשרעת יש להתעכב למשך 1-2 שניות. במקביל, מסננים את שרירי הזרוע כמה שיותר.
- הורידו לאט את הקליע, לא הושיטו את זרועותיכם לחלוטין. התחל את החזרה הבאה מיד.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
מדוע אינך יכול להושיט את זרועותיך לחלוטין? זה הכל על ההתנגדות המפרקית, שיש להתגבר עליה כאשר מרימים שוב. על ידי הורדת זרועותי לחלוטין, אינך מאמן שרירים אלא רצועות וגידים. סיבה נוספת היא שהשרירי הזרוע ינוחו בשלב זה. עדיף שהוא יהיה עומס כל הזמן.
הרמת משקולות בישיבה ועמידה
היתרון של משקולות על המשקולת הוא שאתה יכול לעבוד את הידיים בנפרד ולהתרכז יותר בכל אחת מהן. ניתן לבצע הרמות כאלה בעמידה (יתברר שהיא כמעט אנלוגית לתרגיל הקודם) וישיבה, יתר על כן, על ספסל שיפוע. האפשרות האחרונה היא היעילה ביותר, מכיוון ששרירי הזרוע נמצאים במתח גם כאשר מורידים את הידיים.
טכניקת ביצוע:
- מקם את הספסל בזווית של 45-60 מעלות.
- קח משקולות והתיישב. האחיזה מונחתת, כלומר כפות הידיים בהתחלה נראות מהגוף ומיקומן אינו משתנה.
- בזמן הנשיפה, כופף את הידיים בו זמנית, תוך כדי תיקון המרפקים ואל תמשוך אותם קדימה.
- החזק את התכווצות השיא למשך 1-2 שניות.
- הורד את הקונכיות בשליטה מבלי לכופף את זרועותיך עד הסוף.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחלופין, תוכלו להחליף את התרגיל בידיים שמאליות וימניות. מותר גם גרסה עם אחיזה ניטרלית במצב ההתחלה וסופינציה של היד במהלך ההרמה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
סקוט ספסל עולה
היתרון בתרגיל זה הוא שאתה לא יכול לרמות. אתה נח בחוזקה על הסימולטור עם החזה והתלת ראשי, ובמהלך ההרמה אתה לא צריך להוריד ממנו את הידיים. הודות לעיצוב זה, רק שרירי הזרוע עובדים כאן. על מנת להוציא את עזרת שרירי הזרוע, אחז באחיזה פתוחה (האגודל לא מנוגדת לשאר) ואל לכופף / לפתוח את מפרקי כף היד.
ניתן לבצע את התנועה גם עם משקולת וגם משקולת. בחר באפשרות הנוחה ביותר עבור עצמך, או פשוט החלף אותם בין אימון לאימון.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
משיכות אחיזה צרות הפוכות
התרגיל הבסיסי היחיד לשרירי הזרוע - שני מפרקים עובדים כאן (מרפק וכתף), וגם שרירי הגב מעורבים באופן פעיל. זה די קשה עבור רבים ללמוד להרים ידיים בלבד, ולכן תרגיל זה נמצא לעתים רחוקות במתחמים. למרבה המזל, בידוד והשתתפות עקיפה בדדליפט הבסיסי בעת אימון הגב מספיקים כדי ששריר הזרוע יסתדר בהצלחה.
כדי להשתמש בקבוצת השרירים הדרושה לנו ככל האפשר, בצע משיכות משיכה באופן הבא:
- תלו מהסרגל האופקי עם אחיזה אחורית צרה. מכיוון שהידיים מונחות, השריר הדו ראשי יהיה עמוס בכבדות. אינך צריך להשתמש ברצועות. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך מושם דגש רב יותר על הלייטים.
- משוך את עצמך למעלה על ידי כיפוף המרפקים. נסה להתרכז בתנועה הספציפית הזו. הסנטר צריך להיות מעל הבר.
- החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות, תוך מאמץ שרירי הידיים ככל האפשר.
- לאט לאט הורידו את עצמכם.
הרמת המוט בשכיבה על ספסל שיפוע
עוד תרגיל שרירי זרוע נהדר. גם כאן לא נכלל רמאות, מכיוון שהגוף קבוע על הספסל (עליו להתקין בזווית של 30-45 מעלות ולשכב על החזה). הדבר היחיד שנשאר לצפייה הוא המרפקים, שלא צריך להקדים אותם בזמן ההרמה.
שאר הטכניקה דומה לתלתלי משקולת רגילים לשרירי הזרוע. עם זאת, משקל העבודה יהיה פחות כאן.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
תלתלי משקולת מרוכזים
תרגיל טוב נעשה בדרך כלל במשקל קל, מכיוון שמשקולות גדולות דורשות זרועות ושרירי זרוע מספיק חזקים. עדיף לקחת פחות משקל, אבל לעשות את התנועה בצורה ברורה וללא מעט רמאות - אז העומס ילך בדיוק לקבוצת השרירים שאנחנו צריכים.
הטכניקה היא כדלקמן:
- שב על ספסל, פרש את הרגליים בנפרד כדי שלא יפריעו לעלייה.
- קח משקולת ביד שמאל, הנח את המרפק על הירך עם אותו שם. הנח את ידך השנייה על רגלך הימנית ליציבות.
- כופף את הזרוע במאמץ זרוע הדו-ראשי. הקלט את התכווצות השיא.
- הורד אותו תחת שליטה, מבלי לפרוק אותו עד הסוף.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
תלתלי זרוע עליונה מוצלבת
ספורטאים רבים אוהבים את התרגיל הזה, מכיוון שהזרועות נמצאות במצב לא טיפוסי לשאיבת שרירי הזרוע - מורמות במקביל לרצפה. זה מאפשר להעמיס את השרירים מזווית מעט שונה ולגוון את האימונים. עדיף למקם את התלתלים בסוף האימון.
הטכניקה היא כדלקמן:
- תפוס את שתי אחיזות הצלבה העליונות - משמאל לשמאל, מימין לימין. עמדו בין מדפי הסימולטור כשהצד שלכם אליהם.
- הרם את זרועותיך כך שיהיו בניצב לגופך ובמקביל לרצפה.
- כופף את זרועותיך בו זמנית, תוך כדי תיקון מיקום המרפקים ולא הרמתן.
- בנקודת השיא, לחץ על שרירי הזרוע ככל האפשר למשך 1-2 שניות.
- שלח את זרועותיך לאט (לא באופן מלא) ומיד התחל בחזרה הבאה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
עולה בבלוק התחתון או בהצלבה
תלתלי בלוק תחתונים או תלתלי ידית קרוסאובר תחתונים הם אפשרות טובה להשלים את אימון הדו-ראשי. ככלל, תרגיל זה מבוצע במספר חזרות גבוה למדי - 12-15 ומטרתו העיקרית היא "לסיים" את השריר וכיצד למלא אותו בדם.
הטכניקה פשוטה ודומה להרמת משקולת רגילה, אלא שמשתמשים בידית מיוחדת במקום במוט. אתה צריך לעמוד לא קרוב לבלוק, אלא להתרחק ממנו מעט, כך שכבר במצב התחתון השריר השרירי נמצא בעומס.
ניתן לבצע את התנועה בשתי ידיים עם ידית ישרה:
© antondotsenko - stock.adobe.com
או לעשות זאת בתורו ביד אחת:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
בעת שימוש בחבל, הדגש העיקרי של העומס מועבר אל הכתפיים והשרירים הברכיאורדיאליים (כמו בתרגיל הפטיש, עליו נדון להלן):
© ג'ייל איברק - stock.adobe.com
"פטישים"
כדי להגדיל את נפח זרועותיך, עליך לזכור לשאוב את שריר הברכיאלי (ברכיאליס) הנמצא מתחת לשרירי הזרוע. עם היפרטרופיה, זה דוחף את שריר השריר הדו-ראשי של הכתף, מה שמוביל לעלייה ממשית בהיקף הזרועות.
התרגילים היעילים ביותר לשריר זה הם הרמת המוט והמשקולות לשרירי הזרוע עם נייטרלי (כפות הידיים זו מול זו) ואחיזה הפוכה (כפות הידיים פונות לאחור).
"פטישים" הוא תרגיל המתבצע בצורה זו עם אחיזה ניטראלית. לרוב זה נעשה עם משקולות - הטכניקה מעתיקה לחלוטין את מעליות המשקולת הרגילות, רק האחיזה שונה. אתה יכול לבצע את זה גם בעמידה וגם בישיבה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
כמו כן, ניתן לבצע "פטישים" עם צוואר מיוחד, בעל ידיות מקבילות:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
מוט האחיזה ההפוך מעלה
תרגיל נוסף לשרירי הברכיאליס והברכיורדיאליס. זהה למעליות אחיזה ישרות, רק מעט פחות משקל.
תלת ראשי
ככלל, לספורטאים אין בעיות תלת ראשי בגלל שיגעון העיתונות בספסל. עם זאת, יש צורך גם בתרגילים אחרים.
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה
תרגיל תלת ראשי בסיסי. במידה פחותה יותר, החזה והדלתות הקדמיות מעורבים.
טכניקת ביצוע:
- שב על ספסל ישר. הניחו את כל כף הרגל בחוזקה על הרצפה. אין צורך לעשות "גשר".
- תפסו את המוט עם אחיזה סגורה מעט צרה יותר או רוחב כתפיים זה מזה. המרחק בין הידיים צריך להיות בערך 20-30 ס"מ.
- בזמן השאיפה, הורד לאט את המשקולת לחזה שלך, בזמן שלא תפרוש את המרפקים לצדדים, הם צריכים להתקרב לגוף ככל האפשר. אם אתה מרגיש אי נוחות בפרקי כף היד בעת ההנמכה, הגדל את רוחב האחיזה, נסה להוריד אותו לא לחזה, השאר את 5-10 ס"מ, או נסה להשתמש בעטיפות פרק כף היד.
- בזמן הנשיפה, בתנועה מהירה, לחץ את המשקולת, יישר את זרועך עד הסוף במפרק המרפק.
- בצע את החזרה הבאה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ניתן לבצע את הלחיצה עם משקולות - במקרה זה, יש ליטול אותן באחיזה ניטרלית וכאשר מורידים את המרפקים יש להוביל לאורך הגוף באותו אופן:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
העיתונות הצרפתית
אחד התרגילים הטובים ביותר עבור קבוצת שרירים זו, למרות שהוא מבודד.
החיסרון היחיד אך המוחשי הוא כי לחץ הספסל הצרפתי עם משקולת כמעט מובטח "יהרוג" את המרפקים במשקלי עבודה גדולים (מעל 50 ק"ג). לכן או שתעשה זאת בסוף האימון, כאשר התלת ראשי כבר נקלעו ואין צורך במשקל רב, או החלף אותו באופציות במשקולות, או עשה זאת בישיבה.
בהתגלמות הקלאסית - שכיבה עם משקולת והורדה מאחורי הראש - ראש התלת ראשי הארוך עמוס ביותר. אם מורידים את המצח, העבודה המדיאלית והרוחבית.
טכניקת ביצוע:
- קח משקולת (אתה יכול להשתמש גם בסרגל ישר וגם בקימור מעוקל - מכיוון שהוא יהיה נוח יותר לפרקי כף היד שלך) ושכב על ספסל ישר, הניח את הרגליים בחוזקה על הרצפה, אינך צריך להניח אותן על הספסל.
- יישר את זרועותיך עם הבר מעל חזהך. ואז קח אותם, בלי להתכופף, לכיוון הראש לכ 45 מעלות. זו עמדת המוצא.
- הורד לאט את הקליפה מאחורי ראשך וכופף את זרועותיך. נעל את המרפקים במצב אחד ואל תפרש אותם. בנקודה הנמוכה ביותר, הזווית במפרק המרפק צריכה להיות 90 מעלות.
- הושיט את זרועותיך, חזור למצב ההתחלה. התנועה מתרחשת רק במפרק המרפק, אין צורך להזיז את הכתפיים בשום צורה שהיא.
- בצע את החזרה הבאה.
כדי להפחית את הלחץ על המרפקים, אתה יכול לעשות את אותו התרגיל עם משקולות:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
אפשרות טובה נוספת היא ישיבה. כאן, הטכניקה דומה, רק את הזרועות אין צורך למשוך לאחור, לבצע כיפוף והארכה ממצב ההתחלה האנכי של הזרועות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
מטבלים בתלת ראשי
מטבלים רגילים עובדים על שרירי החזה במידה רבה יותר. עם זאת, אתה יכול להעביר את המיקוד לתלת-ראשי על ידי שינוי מעט בטכניקה שלך:
- עמדת המוצא היא דגש על הסורגים הלא אחידים על זרועות ישרות. יש למקם את הגוף בניצב לרצפה (וגם כאשר מורידים / מרימים) אין צורך להישען קדימה. אם אתה יכול לשנות את המרחק בין הסורגים, לגרסת התלת ראשי של הדחיפה למעלה עדיף להקטין אותו מעט. יחד עם זאת, תוכלו לכופף את הרגליים אם זה יותר נוח לכם.
- לאט לאט מוריד את עצמך, מכופף את הידיים. במקביל, קחו את המרפקים לא לצדדים, אלא אחורה. המשרעת נוחה ככל האפשר, אך לא יותר מזווית ישרה במפרק המרפק.
- מאריך את הידיים, קם למצב ההתחלה. יישר את זרועותיך לאורך כל הדרך והתחל בחזרה חדשה.
© יעקב - stock.adobe.com
אם אתה מתקשה לבצע את מספר החזרות הנדרש (10-15), אתה יכול להשתמש ב- gravitron - זהו סימולטור שמקל על שכיבות סמיכה ושכיבות סיבוב בגלל משקל נגד:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
חזרה ללחיצות ספסל
תרגיל בסיסי נוסף לטריספס בראצ'י. כמו כמעט כל בסיס התלת ראשי, הוא מערב באופן פעיל את שרירי החזה ואת צרור הדלתות הקדמי.
טכניקת ביצוע:
- הציבו שני ספסלים במקביל זה לזה. שבו על אחת מהן בקצה, הניחו את הידיים משני צידי הגוף, ומצד שני הניחו את הרגליים כך שהדגש ייפול על הקרסול.
- הניחו את הידיים ותלו את האגן מהספסל. הזווית בין הגוף לרגליים צריכה להיות בערך 90 מעלות. שמור על הגב שלך ישר.
- בזמן הנשימה, כופפי את הידיים לזווית נוחה מבלי לכופף את הרגליים. אין צורך לרדת נמוך מדי - יש עומס יתר על מפרק הכתף. קח את המרפקים לאחור, אל תפרוס אותם לצדדים.
- בזמן הנשיפה, קם למצב ההתחלה על ידי הארכת מפרק המרפק.
- אם זה קל מדי עבורך, שים את לביבות המוט על הירכיים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
בחלק ממכוני הכושר תוכלו למצוא סימולטור שמחקה סוג שכיבות סמיכה זה:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
שכיבות סמיכה מהרצפה בעמדה צרה
שכיבות סמיכה קלאסיות יכולות להיעשות גם בכדי לעצב את התלת ראשי.לשם כך עליך לעמוד מטווח קרוב בשכיבה כך שידיך יהיו קרובות. במקביל, סובב אותם אחד כלפי השני, כך שאצבעות יד אחת יכולות לכסות את אצבעות היד השנייה.
כשאתה מוריד ומרים, צפה במרפקים שלך - הם צריכים ללכת לאורך הגוף.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
בעיטה חזרה
זוהי הארכת הזרוע עם משקולת לאורך הגוף בשיפוע. בשל מיקום פלג הגוף העליון והזרוע קבועה במצב אחד, המשקל יהיה קטן כאן, אך העומס כולו, אם נעשה כהלכה, ייכנס לתלת-ראשי.
הגרסה הקלאסית של הביצוע מרמזת על תמיכה על ספסל, כמו בעת משיכת משקולת לחגורה:
© DGM Photo - stock.adobe.com
אתה יכול לעשות את זה גם בעמידה בנטייה, פשוט נשען על הרגל השנייה, והניח:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
אפשרות נוספת היא מידיות הצלבה התחתונות:
לבסוף, ניתן לבצע קיקבקים בשתי ידיים בו זמנית. לשם כך, שכב עם חזהך על ספסל מעט מוגבה או ישר:
הארכת זרועות עם משקולות מאחורי הראש
תרגול זה יכול להיקרא סוג של לחץ ספסל צרפתי, אך הוא נפוץ מאוד בחדרי כושר, ולכן הוא מוציא בנפרד. הדגש כאן הוא על הראש הארוך של התלת ראשי. מומלץ להכניס אחת מתוספות הישיבה או העמידה לתוכנית האימון עם זרוע מורמת.
טכניקה להופעה עם משקולת אחת עם שתי ידיים:
- שבו על ספסל ישר או על ספסל עם גב אנכי נמוך (גב גבוה יכול להפריע כאשר מורידים את המשקולת). אל תכופף את הגב התחתון.
- קח משקולת בידיים, הרם אותה מעל לראשך, יישר את זרועותיך כך שיהיו בניצב לרצפה. במקרה זה, הכי נוח להחזיק את הקליע מתחת לפנקייק העליון.
- תוך כדי שאיפה, הנמי לאט את המשקולת מאחורי ראשך, תוך הקפדה שלא לגעת בה. המשרעת היא הנוחה ביותר עבורך, אך עליך להגיע לזווית של 90 מעלות.
- בזמן הנשיפה, שלח את זרועותיך למיקומן המקורי. נסו לא לפזר את המרפקים לצדדים.
© ניקולס פיקילו - stock.adobe.com
אתה יכול לעבוד עם יד אחת באותו אופן. יחד עם זאת, מומלץ להחזיק את המרפק השני של היד העובדת כדי שלא ילך לצד.
© bertys30 - stock.adobe.com
הארכת זרועות על הבלוק
דוגמא קלאסית לתרגיל לסיום תלת ראשי. זה נעשה לרוב בסוף האימון כדי למקסם את זרימת הדם לשריר היעד. מקרה שימוש נוסף הוא בתחילת שיעור לחימום.
העיקר כשעושים את זה הוא לתקן בקפדנות את הגוף והמרפקים כך שהתנועה מתרחשת רק בגלל כיפוף והארכת הזרועות. אם המרפקים שלך הולכים קדימה, קח פחות משקל.
ניתן לבצע את התרגיל עם ידית ישרה:
© blackday - stock.adobe.com
לעתים קרובות נמצא גרסה עם ידית חבל:
© ג'ייל איברק - stock.adobe.com
וריאציה מעניינת נוספת היא אחיזה הפוכה ביד אחת:
© zamuruev - stock.adobe.com
נסה את כל האפשרויות, אתה יכול להחליף אותן מאימון לאימון.
הארכה עם חבל מהגוש התחתון
תרגיל נוסף לראש הארוך של התלת ראשי. מבוצע בבלוק התחתון או במצלבה:
- הוק את ידית החבל למכשיר.
- קח אותו ועמוד עם הגב אל הבלוק, תוך הרמת החבל כך שהוא מאחור בגובה הגב, וזרועותיך מורמות כלפי מעלה וכופפות במרפקים.
- בזמן הנשיפה, ישר את זרועותיך כפי שהיית עושה בעת הארכת משקולות מאחורי ראשך. נסו לא לפזר את המרפקים לצדדים.
- בזמן הנשימה, כופפי את זרועותיך שוב והתחילי בחזרה חדשה.
© אלן אג'אן - stock.adobe.com
הארכה עם חבל קדימה מהגוש העליון
במקרה זה, יש לחבר את ידית החבל לידיות העליונות של הקרוסאובר או מאמן הבלוקים. ואז תפס אותו וסובב את הגב, בדומה לתרגיל הקודם. רק עכשיו הידית תהיה גבוהה יותר מהראש שלך, מכיוון שהיא לא מחוברת למתלה התחתון. קח צעד או שניים קדימה כדי להרים את המשקל על הסימולטור, הנח את הרגליים בחוזקה על הרצפה (אתה יכול לעשות זאת במצב של חצי ריאה) והושיט את זרועותיך מאחורי הראש שלך עד שאתה מושט לגמרי.
© tankist276 - stock.adobe.com
אמות
הזרועות פעילות בתרגילים בסיסיים ובתרגילי בידוד רבים לשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי. בנפרד, זה הגיוני לעבוד עליהם בפיגור ניכר או אם יש לך מטרות אחרות, למשל, בעת ביצוע בהיאבקות בידיים.
במקרה הכללי (לא עם אימון ספציפי על כוונון זרוע), שני תרגילים יספיקו:
- שמירה על משקל כבד.
- כיפוף / הארכת הידיים בתמיכה.
במקרה של אחיזת משקל כבד, ניתן להשתמש בטכניקת האימון הבאה:
- הרימו משקולות כבדות או קומקום ללא שימוש בחגורת בטיחות.
- אז אתה יכול פשוט לשמור אותם למשך הזמן המקסימלי או לטייל, כמו בעת טיול חקלאי.
- אפשרות נוספת היא לפנות אט אט את האצבעות תוך המשך אחיזת המשקולות בקצות, ואז לסחוט במהירות. וחזור על זה מספר פעמים.
- תוכלו לסבך את התרגיל על ידי גלישת מגבת סביב ידיות הקונכיות. ככל שהידית רחבה יותר, קשה יותר להחזיק אותה.
© kltobias - stock.adobe.com
כיפוף והארכת הידיים בתמיכה מבוצעים באופן הבא:
- שב על הספסל, קח את המוט ושם את הידיים איתו על קצה הספסל כך שהידיים עם הקליע יתלו. במקביל כפות הידיים מסתכלות על הרצפה.
- לאחר מכן, הורידו את המברשות לעומק המרבי והרימו אותן למעלה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
- אז אתה צריך לעשות תרגיל דומה, אבל עם כפות הידיים פונות מהרצפה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
זכרו כי שרירי האמות פועלים היטב כמעט בכל התרגילים. אם אינך עוסק בדיסציפלינות מיוחדות או לא נח על מישור כוח, אין צורך לפתח אותם בנפרד.
תוכניות לפיתוח ידיים
באופן כללי, להתפתחות הרמונית של הזרועות, יהיה זה אידיאלי להשתמש בפיצול הקלאסי: חזה + תלת ראשי, גב + שריר זרוע, רגליים + כתפיים.
| יום שני (חזה + תלת ראשי) | |
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 |
| לחץ על משקולת השיפוע | 3x10 |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 3x10-15 |
| פריסה מונחת על ספסל שיפוע | 3x12 |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 4x10 |
| לחץ ספסל צרפתי | 4x12-15 |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 |
| שורת משקולות כפופה | 4x10 |
| שורת אחיזה צרה הפוכה | 3x10 |
| שורה של משקולת אחת לחגורה | 3x10 |
| תלתלי משקולת עומדים | 4x10-12 |
| פטישים יושבים על ספסל שיפוע | 4x10 |
| יום שישי (רגליים + כתפיים) | |
| כפפות כתף משקולת | 4x12,10,8,6 |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 4x10-12 |
| דדליפט משקולת רומני | 4x10-12 |
| עגל עומד מגדל | 4x12-15 |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x10-12 |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12-15 |
| נדנדה לצדדים במדרון | 4x12-15 |
ספורטאים מנוסים יכולים להתמחות בשרירי שרירי הידיים ובתלת ראשי המין למשך 2-3 חודשים:
| יום שני (ידיים) | |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 4x10 |
| תלתלי משקולת עומדים | 4x10-12 |
| מטבלים בתלת ראשי | 3x10-15 |
| משקולת משקולת יושבת על ספסל שיפוע | 3x10 |
| עיתונות צרפתית יושבת | 3x12 |
| כיפוף מרוכז | 3x10-12 |
| הארכת זרועות על גוש עם ידית ישרה | 3x12-15 |
| תלתלי אחיזה הפוכים | 4x10-12 |
| יום שלישי (רגליים) | |
| כפפות כתף משקולת | 4x10-15 |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 4x10 |
| דדליפט משקולת רומני | 3x10 |
| תלתלי רגליים בסימולטור | 3x10 |
| עגל עומד מגדל | 4x10-12 |
| יום חמישי (חזה + קדמי, החלקות אמצעיות + תלת ראשי) | |
| לחץ על ספסל | 4x10 |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 4x10-15 |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x10-12 |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12-15 |
| הארכת זרועות על גוש עם ידית חבל | 3x15-20 |
| יום שישי (גב + גב דלתא + שריר זרוע) | |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 |
| שורת משקולות כפופה | 4x10 |
| סוודר בלוק עליון | 3x10 |
| נדנדה לצד | 4x12-15 |
| תלתלי זרועות מהגוש התחתון | 3x15-20 |
לאימונים ביתיים, שלבו תרגילים דומים מהציוד הזמין.
תוֹצָאָה
בעזרת אימון נכון של הזרועות, ניתן לא רק להשיג איזון אסתטי, אלא גם להגדיל באופן משמעותי את מדדי הכוח, החשובים כל כך עבור ספורטאי קרוספיט ומרימי כוח. זכור שלמרות שאתה נלהב מהיסודות, אלא אם כן אתה מתכנן להשתמש בהתמחות נוקשה באותו ענף ספורט, יש לאמן זרועות מהחודש הראשון / השני לאימון. אחרת, קיים סיכון להיתקל בהשפעת "העגל", כאשר כוח הידיים יגדל, והמדדים המוניים והפונקציונליים שלהם יקפאו במקום.
