תרגילי כתף בסיסיים: תרגילי 4 עליונים ואנטומיית כתפיים * קרוספיט

כתפיים יפות ונפחיות הן מראה אטרקטיבי הן לספורטאי והן לאדם רגיל. כתפיים מפותחות מקרבות את צורת הגוף לצורת וי, מה שהופך את הדמות לאתלטית יותר.

בואו נסתכל על כמה תרגילי כתף בסיסיים שיעזרו לכם להשיג חלק עליון חזק ויהוו גירוי נהדר להמשך שריר השרירים.

איך לארגן את האימונים בצורה נכונה?

ההחלטה לבנות את הכתפיים שלך לא נובעת מאפס. או שמישהו המליץ לך על כך בהתמדה, או בתהליך של עבודה על עצמך, הרגשת שלא הכל בסדר עם האזור הזה. במקרה הראשון, האפשרות ההגיונית ביותר היא להתחיל ללכת לחדר הכושר. ואתם בהחלט זקוקים למאמן אשר יעריך את מצבכם הראשוני, יתעדף וייעץ למהלך תרגילי כתפיים יעילים.

אם אינך חדש בספורט, אין צורך במדריך: תוכל לפתח באופן עצמאי תוכנית אימונים. לא משנה איפה מתאמנים - בחדר הכושר או בבית. העיקר שתהיה גישה לציוד הספורטיבי הדרוש.

ואל תשכח את שלושת העקרונות של אימון יעיל.:

סְדִירוּת;
הֶמשֵׁכִיוּת;
פרוגרסיביות.

במילים אחרות, שיעורים זקוקים למערכת. שמור על המרווח בין ימי האימון ארוך אך יציב. תהליך האימון עצמו חייב להיות רציף. אם הקצית לעצמך שעה אחת, אז במהלכה אינך יכול לקחת הפסקות לא מתוכננות. חשוב להגדיל בהדרגה את העומסים תוך שמירה על הטכניקה הנכונה.

אנטומיה של כתף

שריר הכתף מכונה אחרת "דלתא" בזכות הדמיון שלו לצורת המשולש של האות הלטינית באותו השם. שרירי הזרוע והתלת ראשי ממוקמים למטה ואינם שייכים לשריר הדלתא. לכן, אתלט שעושה תרגילי כתף חייב להבין שכתוצאה מכך הוא רק ישאוב את החלק העליון, אך לא את הידיים עצמן. מסיבה זו תרגילי דלתא מתאימים לבנות שמעוניינות בכתפיים רחבות יחסית, אך אינן רוצות להיות שריריות מדי.

שריר הדלתא מחובר לשלוש עצמות: עצם הזרוע העצם, עצם הבריח. בעת ביצוע התרגילים, קח בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף. אם היו לך שברים או פריקות של העצמות הרשומות, מומלץ להתאמן רק עם מאמן, והעומס צריך להיות מוגבל. דרישה דומה לפציעות במפרקי הכתף או ברצועותיהם.

הדלתא מורכבת משלושה צרורות: קדמי, אמצעי (רוחבי) ואחורי. אנו נשקול את מיקומם והשתתפותם באימונים בפירוט רב יותר בטבלה.

חבילות שריר דלתא	אֲנָטוֹמִיָה	עבודות התעמלות
חֲזִית	מכסה את החלק הקדמי של מפרק הכתף	כיפוף וסיבוב פנימי של הכתף, הרמת הידיים לפניך
אֶמצַע	מכסה את החלק העליון והצד של מפרק הכתף	חטיפת כתף רוחבית
חלק אחורי	מתחבר לגב העליון של עצם הזרוע	הארכה אופקית וסיבוב חיצוני של הכתף

לדלתא יש שתי פונקציות עיקריות: דחיקת העומס ממך ומשיכתו לעברך. שני מרכיבים אלה מולידים את כל מגוון התנועות בהן אנו משתמשים בתרגילי אימון כתפיים. כאשר אנו מתנדנדים לפנינו, לוחצים בעזרת משקולות ומשקולות, אנו מפתחים פונקציית דחיפה (קרן קדמית). מתנדנד בין הצדדים או בשיפוע, כמו גם כל מיני מתיחות - זהו המרכיב השני (קורות אמצעיות ואחוריות).

להתפתחות מלאה של דלתות, עליך לבצע תרגיל אחד לפחות לכל אחת מהקורות. לרוב, ספורטאים "מפילים" את החלק האחורי והאמצע, שכן הקדמי קל לשאוב בשל השתתפותו בכל הלחיצות, והתרגילים בשתי הקורות האחרות מוזנחים או לא נעשים מספיק, או בטכניקה לא נכונה (למשל, נדנדות עם משקולות כבדות עם רמאות) ...

חימום

חימום הוא שלב חשוב מאוד לפני כל אימון. במקרה זה, יש צורך לחמם את הכתפיים ולמזער פציעות. במשך 5-10 דקות, בצע תרגילי חימום פשוטים בעמדת ההתחלה - בעמידה על הרצפה:

ראש נוטה לכיוונים שונים וסיבוב במעגל.
סיבוב כתפיים מעגלי קדימה ואחורה.
הרמת ידיים חלופית מעלה לצדדים והורדה.
נדנדות יד אופקיות.
שוב, סיבובים ידיים קדימה ואחורה. ואז יד אחת קדימה והשנייה חזרה. להחליף ידיים.

פגיעות בכתף הן אחת הנפוצות ביותר, לכן הקדיש את תשומת הלב שלך לחימום ועשה זאת ביסודיות ככל האפשר.

תרגילים בסיסיים

אנו מביאים לידיעתך כמה מהתרגילים הבסיסיים היעילים ביותר בכתף, כך שתוכל לבחור את המתאים ביותר לעצמך. את האימונים הראשונים כדאי לעשות עם מדריך כדי שהוא יפקח עליך, יסביר ויציג לך את הטכניקה.

כמו כן, אל תשכח מתרגילי בידוד - רוב התנועות על הקורות האמצעיות והאחוריות הן בדיוק כאלה, אך אין זה אומר שהן אינן יעילות. אתה רק צריך לשלב נכון את הבסיס והבידוד, תלוי ביעדים, משך השירות וחווית האימון.

לחץ על הספסל מהחזה בעמידה וישיבה

לחיצת הבר מהחזה בעמידה נקראת גם עיתונות הצבא. זהו התרגיל היעיל ביותר לפיתוח תפקוד הדחיפה של שריר הדלתא.

וזה למה:

בתרגיל משקל חופשי, מסת השרירים המייצבים עובדת.
טווח תנועה גדול: אתה יכול לגעת במשקולת לחזה שלך, אתה יכול להוריד אותה לסנטר אם לא נעים לך לעשות את זה נמוך מדי.
פעילות גופנית היא בכוחו של כל אחד, לא רק מרימי משקולות. זה מספיק כדי לבחור משקל נוח.

עֵצָה! לא צריך לקחת את אחיזת הבר לתרגיל כזה רחב מדי או צר מדי. האפשרות הטובה ביותר: מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. במקרה זה, אמות הידיים במצב ההתחלה צריכות להיות בניצב לרצפה. כאשר אתה מרים את המשקולת, אל תעקוב אחריה בעיניים. אל תכופף את המרפקים לאורך כל הדרך - זה נכון לכל לחיצות הכתפיים.

ניתן לבצע את התרגיל בישיבה:

נראה לרבים כי הדבר יפחית את העומס על עמוד השדרה, אך למעשה, ההפך הוא הנכון - העומס על הדיסקים הבין חולייתיים בתנועה זו יהיה גדול יותר בישיבה. ואם למשקולות קטנות אין הבדל גדול, ואתה יכול להתחיל לעשות את התרגיל תוך כדי ישיבה, ואז לעבור לאופציית העמידה, שקשה יותר בטכניקה, אז עם משקלים גדולים בהחלט כדאי לעבוד רק בעמידה.

אפשרות נוספת היא לשבת בסמית '. כאן, התנועה תצוין בקפדנות על ידי עיצוב הסימולטור, אשר "מכבה" חלק מהשרירים המייצבים ומקל על לחץ הספסל. לכן המשקולות יהיו מעט גבוהים יותר כאן. עם זאת, וקטור תנועה נתון יכול להוות בעיה - הסיכון לפגיעה במפרקי הכתף עולה, מכיוון שכאן לא תוכלו להזיז את הקליע במישור הרצפה, רק בניצב אליו.

לחץ על הספסל מאחורי הראש בעמידה וישיבה

בתרגיל זה תיקח פחות משקל מאשר בגרסה הקודמת, אם כי המשרעת כאן כמובן קצרה יותר. אך למפרקי הכתפיים פחות חופש, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה. בנוסף, עליכם להוריד את הקליע שמאחורי הראש לאט יותר ובצורה מבוקרת - תוכלו להכות בטעות בחלק האחורי של הראש.

הרם את המשקולת היישר מאחורי ראשך, באותו מישור כמו אמות הידיים שלך. נטייה קדימה רצופה העובדה שאתה נופל ומפיל את הקליע על צווארך. אם אתה נשען לאחור, אתה יכול לפצוע את מפרקי הכתפיים שלך. עדיף לעשות את התרגיל הזה מול המראה או עם מדריך.

התרגיל מתבצע בצורה דומה בישיבה (כולל בסמית '), אך לשם כך, כמו בתרגיל הקודם, עליכם להיות עם גב תחתון שאוב ועמוד שדרה בריא. קשה יותר גם להפיל את הקליע בישיבה. בעמידה תוכלו לצעוד קדימה ואחורה בכדי להתאים את שיווי המשקל שלכם.

רבים מאמינים כי התרגיל מכוון לפיתוח הקורות האמצעיות של הדלתות. הם אכן עובדים, אבל הקדמיים עדיין לוקחים עומס רב יותר. לכן יש לייחס את כל תרגילי הלחיצה לבסיס על הדלתות הקדמיות.

תשומת הלב! אנו לא ממליצים על תרגיל זה לאף אחד. השאירו לאלו העוסקים בספורט במקצועיות. הסיכון לפגיעה במפרקי הכתף גבוה מדי. ניתן להחליף תרגיל זה בלחיצה מהחזה או במשקולות ללא אובדן יעילות.

לחץ על משקולת ישיבה

יחד עם לחץ הספסל הצבאי, זהו התרגיל הבסיסי הטוב ביותר לבניית דלתות מסיביות. ספורטאים מקצועיים רבים אף מעדיפים זאת על פני עיתונות הספסל.

עדיף לבצע את התרגיל על ספסל עם משענת גב או קרוב ל 90 מעלות. בנקודה העליונה, אתה לא צריך לגעת עם משקולות, וגם לא ליישר את המרפקים עד הסוף. בתחתית, הורידו את הקונכיות לעומק הנוח ביותר.

ארנולד לחץ

זוהי וריאציה של התרגיל הקודם, המאפשר לך להשתמש באופן פעיל, בנוסף לחזית, גם בדלתא האמצעית. הוא נקרא לכבודו של ארנולד שוורצנגר, שאגב לא היו לו דלתות מפותחות במיוחד. אבל שחקן הספורטאי עדיין נותר אמת המידה עבור ספורטאים רבים, ושינוי עיתונות ספסל כזה באמת טוב מאוד למגוון של תהליך האימון.

ההבדל כאן הוא שבמצב ההתחלתי, הזרועות עם המשקולות הן מול הראש, ולא בצד. האחיזה הפוכה, כלומר כפות הידיים מסתכלות לאחור. בתהליך הרמת הקליפות כלפי מעלה, הידיים מופנות 180 מעלות. בחלק העליון הכל דומה ללחיצת משקולת פשוטה. בעת הנמכה מתרחשת סיבוב הפוך.

המאפיין העיקרי של ספסל ארנולד הוא שהכתפיים כל הזמן במתח.... כלומר, אין נקודות בהן הם נחים.

לחץ על הכתפיים בסימולטור

התנועה דומה גם ללחיצת משקולת בישיבה, אך כאן המסלול מוגבל לחלוטין על ידי המכונה עצמה. למרות שתרגיל זה הוא תרגיל בסיסי, אין לשים אותו במקום הראשון, למעט במצבים בהם הוא משמש כחימום בפני עיתונות צבאית כבדה. באופן כללי, במכונה, עדיף "לסיים" את הכתפיים לאחר לחיצה על המשקל החופשי - זהו הדפוס היעיל ביותר.

שורת סנטר עומדת

משיכת המוט לסנטר מפעילה את הדלתא הקדמית או האמצעית. אם תשתמש באחיזה צרה, תניף את הקורה הקדמית ואת הטרפז. כדי לעבד את הקורה האמצעית, עליכם לקחת את המוט עם אחיזה רחבה ולבצע את התנועה על חשבון המרפקים. אין צורך למשוך את המשקולת עם כל מערך השרירים, עדיף לקחת משקל קטן יותר, אבל לעבוד רק עם המרפקים עם הכתפיים כלפי מטה. בתרגיל זה אין צורך לבגוד.

בהיעדר משקולת, ניתן לבצע את התרגיל בצורה יעילה עם משקולות:

הניואנסים העיקריים של שאיבת כתפיים

בואו נסכם ונמנה את התיזות העיקריות בנוגע ליישום תרגילים על הכתפיים:

מומלץ לעבוד על כל צרור דלתא עם 1-3 תרגילים.
אסור לבצע פעילות גופנית כל יום מכיוון שלוקח כמה ימים עד לשרירים לנוח. כחלק מתוכנית הפיצול הכללית, מספיק אימון כתף בשבוע. אם זו התמחות עבור קבוצת שרירים זו, הגיוני לפצל את הצרורות בימים שונים, אך גם לשאוב אותם רק פעם בשבוע.
הקפד להתחיל את ההפעלה שלך עם חימום.
כל המאמצים (דחיפה, לחץ על הספסל) נעשים בנשיפה. שאפו תוך כדי הרפיית השרירים.
בצע בצורה חלקה ללא אידיוט.
אם אתה עושה נדנדות, בצע לפחות 12-15 חזרות. אנשים רבים עושים 8-10 נדנדות תוך כ -10 שניות, וזה לא מספיק לעבודת שרירים איכותית.
אל תפיל את המשקולת או המשקולות בשלב השלילי. עברו על חלק זה של התנועה בצורה מבוקרת.