חלבונים הם אחת מתזונת הספורט הפופולארית ביותר בקרב חובבי ספורט כוח. עם זאת, דעות לגבי תוסף זה יכולות להישמע הפוכות לחלוטין - מ"אם אתה לא שותה, השרירים שלך לא יגדלו ", וכלה ב"זו כימיה - יהיו בעיות בריאותיות". למרבה המזל, לא אחד ולא השני מוצדק. בואו להבין מהם חלבונים, מה הם, ממה הם מורכבים ומה התפקיד שהם מבצעים בגוף.
לשם מה חלבונים?
חלבונים (חלבונים) הם מקרומולקולות ביולוגיות אשר יחד עם ליפידים (שומנים), פחמימות (סוכרים) וחומצות גרעין נחוצים לחילוף חומרים מן המניין, לשמירה ולבניית מסת שריר. תערובות חלבונים לתזונת ספורט נספגות היטב בגוף, ומאפשרות להגביר את עומסי האימונים ולהעלות מסת שריר.
כדי לגלות לשם מה חלבונים, זכור כי שרירי האדם מורכבים מכ -20% מתרכובות חלבון המעורבות בתגובות ביוכימיות.
המטרה הפונקציונלית של תערובות חלבונים מאפשרת לגוף הספורטאים להתמודד עם התהליכים הבאים:
- לייצר תאים חדשים, לבנות שרירים ורקמות חיבור כדי לנוע באופן פעיל;
- להעביר דחפים עצביים לתיאום פעולות;
- לקבל בזמן המוגלובין, חמצן וחומרים מזינים להתפתחות שרירים;
- לווסת את מצב קרומי התאים ואת כל התהליכים המטבוליים על מנת לעמוד בעומסים מוגברים;
- להפעיל נוגדנים המגנים על הגוף מפני חיידקים, נגיפים, זיהומים במהלך מחלה עונתית או במצבי לחץ.
בעת פעילות ספורט, צריכת חלבונים היא צורך ללא תנאי, שכן חלבונים מושקעים כל הזמן ביצירת רקמת שריר, תמיכה במנגנון המפרקי-רצועי ושמירה על ניידות.
הרכב ותכונות שימושיות של חלבונים
מהם חלבונים במונחים של ביוכימיה? מדובר בחומרים אורגניים בעלי מולקולציה גבוהה המורכבים מחומצות אמינו המקושרות על ידי קשר פפטיד. כל תרכובות החלבון המיוצרות על ידי הגוף מופקות מחומצות אמינו בסיסיות. חלבונים מכילים 22 חומצות אמינו, מהן 10 חיוניות.
המחסור באלמנטים מוביל לחוסר איזון במערכת העיכול, החיסון, האנדוקרינית ואחרים חיוניים בגוף. עם מחסור ממושך בחומצות אמינו, ניוון השרירים מתחיל, הסיבולת הגופנית פוחתת (מקור - כתב העת המדעי ניסוי וקלינה גסטרואנטרולוגיה, 2012).
מובחנים הסוגים הבאים של תערובות חלבונים:
- מהיר (מי גבינה, חלב, ביצה) - נספג כמעט מיד לאחר הבליעה, ומשחרר כמות גדולה של חומרים מזינים; זה כולל חלבוני ביצה ומי גבינה, מומלץ לצרוך אותם בבוקר ובין אימונים לפחות 5-6 פעמים ביום;
- איטי (קזאין, סויה) - לרוב משתמשים בחלבון קזאין לפני השינה, בהפסקות ארוכות בין הארוחות, על מנת לשמור על אפקט האימון המושג, כמו גם להחליף את הדיאטה הרגילה.
הצורך של הגוף בחלבונים קשור ישירות לצורתו הגופנית ופעילותו הפעילה. ככל שאדם נע או מאמץ יותר, כך כל התגובות הביוכימיות מתרחשות בגוף מהר יותר. במהלך אימון אינטנסיבי, תערובות חלבונים נדרשות פי שניים מאשר במהלך פעילות גופנית רגילה.
כדי לקבוע את הכמות היומית, מומלץ ליטול חלבונים בקצב של 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, זהו כ- 180-200 גרם לגברים, 100-120 גרם לנשים. מומחים אומרים כי ניתן להחליף מחצית מנורמת החלבון בתערובות חלבונים.
תערובות חלבונים מעורבבות במים, מיץ או מוסיפות למוצרי חלב. בעת ובעונה אחת ניתן לצרוך 40-50 גרם חלבון ללא חשש לבריאות. יש צורך 3-4 מנות ביום, תלוי במשקל ובעומסי האימון. תערובות חלבונים משמשות כתוסף או מחליפות ארוחה אחת לחלוטין כדי להפחית את התיאבון. זה יהיה שימושי עבור אלה שמנסים לרדת במשקל, להפחית את כמות השומן בגוף, ולמי שבונה מסת שריר.
כאשר עולה מסת שריר
עם עלייה במסת השריר, חלבונים בתזונה צריכים להיות פחות מפחמימות, מכיוון שיש צורך באספקת אנרגיה מוגברת. יחד עם זאת, יש צורך להתאמן 3 פעמים בשבוע בעומס גבוה, לאכול 5 פעמים ביום מזון חלבוני עתיר קלוריות ולצרוך חלבונים "איטיים". לשמירה על טונוס השרירים, מומלץ להתאמן פעמיים בשבוע, לאכול 3-4 פעמים ביחס רגיל של BJU.
לירידה במשקל וירידה במשקל
כאשר יורדים במשקל, כמות הפחמימות מוגבלת - מסיבה זו, הגוף נאלץ לבזבז מאגרי שומן. הטמעת חלבונים בכמות מוגברת דורשת צריכת אנרגיה משמעותית, שמפצה על ידי הוצאת שומן בגוף. כך, הגוף מקבל את התזונה והכוח הדרושים לאימון.
כאשר יורדים במשקל, מומלץ להתאמן 3 פעמים בשבוע בעומס ממוצע, לאכול 5 פעמים ביום, להשתמש במזונות דלי קלוריות בחלבון ותערובות חלבון "מהירות". ירידה מקבילה במשקל ועלייה במסת השריר היא בלתי אפשרית, תחילה עליך "להניע שומן", לרדת במשקל ואז לבנות שרירים.
נזק אפשרי ותופעות לוואי
הוא האמין כי צריכת חלבון מוגזמת מובילה לפגיעה בתפקוד הכבד והכליות עקב שחרורם של מוצרי ריקבון. יש הצטברות של חומצת שתן, מה שמוביל להתפתחות אורוליתיאזיס וצנית, הפרה של צפיפות העצם.
עם זאת, אין ראיות מהימנות לקשר; ככל הנראה, אנו מדברים על מינון מוגזם ואיכות המוצרים המשמשים. עדויות עדכניות מראות כי אין השפעות שליליות של צריכת חלבונים גבוהה יותר על בריאות העצם (מקור באנגלית - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
מסקנה: השתמש רק בתוספי ספורט מוכחים ומוסמכים. בחרו נוסחאות בקפידה אם יש לכם אי סבילות ללקטוז (בגלל מחסור באנזים לקטאז). השוק המודרני מציע חלב נטול לקטוז ותערובות מי גבינה או לבחור סוגים אחרים (ביצה).
תערובות חלבונים, כמו כל מזון, עלולות לגרום לתגובה אלרגית לחלבון או לרכיבים נוספים (מקור - ויקיפדיה). כדי להפחית את עלות הייצור ולשפר את איכות הצרכן, מוסיפים לתערובת רכיבים שבכמויות מוגזמות מפרים את מצב הגוף:
- טאורין - חומצת אמינו, עודף גורם למערכת הלב וכלי הדם לעבוד במצב מתוח, משבש את פעילות העצבים;
- מעבים (קרגינן, קסנטן מסטיק) - יוצרים עקביות אופטימלית של שייקי חלבונים, אך עם שימוש מתמיד הם יכולים לעורר כיבים במערכת העיכול;
- סוכרים סינתטיים (דקסטרוז, מלטודקסטרין) - מאיצים התאוששות לאחר מאמץ גופני, אך יחד עם זאת מגבירים את הסבירות להשמנת יתר, סוכרת, פגיעה בחילוף החומרים;
- ממתיקים סינתטיים (אספרטיים, ציקלמט, חומצה אספרטית) - אינם נספגים בגוף באופן מלא ותווית אי ספיקת כליות, מחלות כלי דם.
בנוסף, עלול להופיע הפרעה במערכת העיכול, אשר בדרך כלל נפתרת תוך 2-3 ימים. לבעיות ארוכות טווח, עליך להפסיק להשתמש בתערובות ולהתייעץ עם רופא.
סוגי חלבונים
תערובות חלבונים מוכנות לשימוש הן אופציה נהדרת עבור העוסקים בספורט ופעילות גופנית. הם מכילים חלבון טהור ועיכול מאוד, לפעמים בשילוב עם ויטמינים ומינרלים.
לפי שיטת בישול
זנים של תערובות חלבונים לפי שיטת הכנה:
- בידוד הוא חלבון לאחר טיהור מיוחד, ממנו הוסרו כמעט כל השומנים והפחמימות. המוצר הפופולרי ביותר, מכיוון שהוא מכיל כמות מוגברת של חלבונים - עד 90%. נצרך: בבוקר לאחר ההשכמה, שעתיים לפני האימון, מיד לאחר האימון או במקום חטיף.
- הידרוליזט - תערובות אלו מתקבלות על ידי הידרוליזה, בהן חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו (פפטידים). תהליך ההידרוליזה עוקב אחר תהליך העיכול, כך שהחלבון הידרוליזט הוא מוצר מוכן לעיכול.
- תרכיז - מכיל פחות חלבון, כ- 70-80%, ולכן הוא זול יותר מתוספים אחרים. אין טעם להשתמש בו לפני האימון, עדיף לעשות זאת בין הארוחות. עוזר כשאין ארוחת צהריים או ארוחת ערב מלאה.
לפי מקורות חלבונים
שמות חלבונים על בסיס המזונות מהם הם נגזרים:
- תערובות חלב - מורכבות משני חלבונים (קזאין ומי גבינה). מיועד למשתמשים שיכולים לספוג לקטוז בקלות. מוצר המוני, לפעמים באיכות מפוקפקת.
- מי גבינה - מושפל במהירות, עשוי מי גבינה, מכילים מינרלים הדרושים לשמירה על איזון הורמונלי ועל מערכת החיסון. הבחירה המסורתית למי שעובד באופן פעיל על מסת שריר.
- קזאין - עם חלבונים איטיים ארוכי טווח הרווים את הגוף לאורך כל היום, ולכן מומלץ ליטול אותו לפני השינה או בהפסקות ארוכות בתזונה (יותר מ -4 שעות). במהלך תקופת עליית השריר, נצרך קזאין בלילה, ובמהלך ירידה במשקל ו"ייבוש "ניתן ליטול אותו במהלך היום להפחתת התיאבון.
- סויה היא אפשרות משתלמת הפופולרית בקרב ספורטאים שאפתנים. הוא נספג לאט למדי. פיטואסטרוגנים בהרכבם מונעים צמיחה מלאה של רקמת השריר. הוא מתווסף לתערובות אחרות כדי להפחית את עלות הייצור, לכן קרא את ההרכב בעיון.
- ביצה - קשה יותר לעיכול, אך מכילה סט שלם של חומצות אמינו. התערובות מומלצות במהלך תקופת האימון האינטנסיבי. הם שולטים בשוק תזונת הספורט מכיוון שהם מכילים חומצות אמינו המפרקות את שומן הגוף. אם אתה מציין מספרים ספציפיים, אז כדי לקבל את צריכת החלבון היומית, עליך לאכול 10 ביצי עוף. במונחים כספיים זה זול יותר, אך יש צורך להפריד בין החלמונים לחלבונים, והתוצאה איטית יותר בגלל הספיגה ההדרגתית בקיבה.
- תערובות רב-רכיביות הן מוצר מורכב, המומלץ בין היתר להכשרה מקצועית. הם מבוקשים במיוחד במקרים בהם יש צורך להבריח שומנים ולהדגיש הקלה בשרירים. בקטע היקר יותר מלווים אותו בהוראות מפורטות עם נוסחת ההרכב וכללי השימוש.
תערובות חלבונים מיוצרות מאפונה, קנבוס וחומרים צמחיים אחרים, הם מכילים 50-60% חלבון בלבד, אך הם מכילים חומצות שומן, מינרלים ורכיבים שימושיים אחרים. הם מסייעים בוויסות חילוף החומרים של הפחמימות, משפיעים לטובה על המיקרופלורה ועל תנועתיות המעיים.
למידע נוסף על סוגי החלבונים כאן.
אלטרנטיבה לחלבונים
במקום תערובות חלבונים, ניתן להשתמש במרוויחי פחמימות-חלבונים, המכילים ויטמינים, מינרלים, קריאטין (חומצת אמינו המצטברת אנרגיה בתאי השריר והעצב, מגבירה את הסיבולת). משתמשים במגדלי משקל כ- 60-90 דקות לפני אימון כוח, ואז אספקת האנרגיה מספיקה למספר שעות.
לדברי מומחים, עדיף ליטול תערובות יקרות יותר (מי גבינה, קזאין, ביצה) מיצרנים מוכחים, גם אם בנפח קטן יותר, מאשר לצרוך הרבה תערובות זולות באיכות נמוכה. חלבונים בצורת הידרוליזט הם האופציה היקרה ביותר, אך יעילותם גבוהה רק ב-10-15%, כך שאינך צריך לשלם יותר מדי, קל יותר לקנות בידוד.
הערה! התערובות הפופולריות ביותר הן אמריקאיות או אירופיות, והמחיר המשתלם יותר הוא אסייתי ומקומי.
מנהיגים מוכרים: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
תוֹצָאָה
חישוב עומס האימונים ובחירת תערובות החלבון נעשה בצורה הטובה ביותר בהשתתפות מאמן אשר יכול להעריך בצורה אובייקטיבית יותר את הפרמטרים הפיזיולוגיים שלך ואת הסיכויים הספורטיביים שלך. שיטות התזונה והאימון היעילות ביותר נמצאות באופן אמפירי בלבד ודורשות מעקב מתמיד.
