עיתון משקולת עומד (עיתונות צבא)

מכבש משקולות עומד או מכבש צבאי הוא תרגיל בסיסי לפיתוח שרירי הדלתא והמסה הכוללת של חגורת הכתפיים. תרגיל זה מפעיל את הלחץ הגדול ביותר על שרירי הכתפיים, הדרוש להיפרטרופיה שלהם, שכן בלחץ הספסל הקלאסי של משקולת, ספורטאי מנוסה יכול לעבוד עם משקלים הגונים מאוד, אשר ישפיעו לטובה על הגדלת הכוח ועליית מסת השריר. מהו השיא העולמי של מרים המשקולות הסובייטי וסילי אלכסייב - 235 ק"ג! היום נדבר על אופן ביצוע לחיצת משקולת כראוי בעמידה, אילו שרירים עובדים עם התרגיל הזה והטעויות האופייניות למתחילים.

בעבר, תרגיל זה נכלל בתוכנית התחרותית של הרמת משקולות, ואז הספורטאים ביצעו שלוש תנועות: חטוף, נקי ומטלטל ולחץ על הספסל. עם זאת, לאורך זמן, העיתונות הצבאית הוצגה מהרמת משקולות תחרותית עקב סיכון לפציעתה וקריטריוני השיפוט המעורפלים - ספורטאים רבים ביצעו משהו בין העיתונות הצבאית לעיתונות המשקולת, אך חלק מהתנועה זכתה "בזכות", ואילו אחרים לא ביצעו, בקשר אליה הם קמו גל של אי הבנות ומחלוקות, כולל בזירה הפוליטית. עם זאת, עד היום התרגיל הזה נפוץ בכל רחבי העולם, ואפשר לראות אותו כמעט בכל מכון כושר על פני כדור הארץ, ואנשים שאוהבים קרוספיט, כושר, אומנויות לחימה או הרמת משקולות מקדישים זמן רב לספסל הצבא כחלק מתהליך האימונים שלהם. במאמרנו של היום, אנו אגיד לכם כיצד לבצע את לחיצת הברזל העומדת בצורה נכונה, כמו גם להתעמק בכמה מהניואנסים והדקויות הקשורים לתרגיל זה.

היום נבחן את ההיבטים הבאים שמעניינים אותנו הקשורים לביצוע תרגיל זה:

1. אילו שרירים עובדים עם לחץ ספסל למשקולת;
2. טכניקת התעמלות;
3. טעויות אופייניות של מתחילים;
4. מתחמי קרוספיט המכילים את העיתונות הצבאית.

אילו שרירים עובדים במהלך התרגיל הזה?

קבוצת שרירי המפתח הפועלת בלחץ הברגה העומד היא הכתפיים. החלק הגדול ביותר של העומס מתמקד בדלתא הקדמית, מעט פחות בחלק האמצעי, הדלתא האחורית כמעט ולא משתתפת בתנועה, אלא נושאת עומס סטטי עקיף.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

חלק קטן מהעומס מועבר גם לחזה העליון ולשרירי הטרפז. תלת-ראשי גם משתתפים באופן פעיל בתנועה, כשליש אחרון של התנועה מועבר דרכם. ככל שהאחיזה רחבה יותר, המשרעת קצרה יותר ופחות תלת-ראשי נדלק; ככל שהאחיזה צרה יותר, האמפליטודה נמוכה יותר וכיצד מופעלת תלת ראשי.

להפצת עומסים מיטבית ולשליטה הגדולה ביותר בתנועה, אני ממליץ להשתמש באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.

יש לציין שלמרות כל היתרונות של עיתונות הספסל של הצבא, תרגיל זה לבדו אינו מספיק בבירור להתפתחות אחידה ואסתטית של שרירי הדלתא. כן, זה יוצר לחץ אדיר לדלתא הקדמית, אך זכרו את העיקרון הבא של אימוני דלתא: אם אתם רוצים לבנות כתפיים מלאות וכדוריות באמת, מומלץ לשים לב לא פחות להתפתחות הצרור האמצעי והאחורי של שרירי הדלתא מאשר לזה הקדמי, מכיוון שבאופן אנטומי האחורי הצרור גדול משני האחרים, הדלתא האחורית המפותחת "תדחוף" את הדלתא האמצעית החוצה, שבגללה תיווצר המסיביות החזותית של הכתף.

השתמש בתנודות צד משקולות בגרסאות שונות כדי לפתח את הקורה האמצעית ואת התנופה של המשקולת / זרוע בסימולטור להתפתחות שריר הדלתא האחורי.

יתר על כן, עבור אותם ספורטאים שאינם חשים בכיווץ שרירי הדלתא במהלך העיתונות הצבאית, הייתי ממליץ לשים את מכונת הספסל ממש בסוף אימון הכתפיים. המשמעות של זה היא שהכתפיים, עייפות נדנדות, חטיפות בסימולטור ונמשכות לסנטר, יגיבו לעיתונות הצבאית בצורה אחרת לגמרי, כל העומס ייפול על שרירי הדלתא בבידוד. כמובן שמשקלי העבודה יהיו פחותים משמעותית, אך גם שיטת אימון הכתפיים הזו יעילה ביותר.

טכניקת לחיצת משקולת עומדת

בואו נדבר בפירוט רב יותר על טכניקת הלחיצה העומדת על משקולת. אין זה סוד שתנועות משקולות בסיסיות מהוות אינדיקטור אוניברסלי לחוזק פלג גוף עליון ולכושר הכללי שלנו, והעלייה בשרירים קשורה ישירות להתקדמות בכוח בתרגילים אלה - ככל שאתה מרים יותר, כך אתה מקבל יותר. עם זאת, אתה לא צריך לקחת את האמירה הזו יותר מדי מילולית, אין שום משמעות לספורטאי חובב לעבוד בעיתונות צבאית עם משקל מפלצתי, מבלי להתבונן בטכניקת הביצוע הנכונה ולעשות רק 2-3 חזרות.

אני ממליץ לעבוד עם משקולות ראויות (מעל הממוצע) במשך 8-12 חזרות, טווח חזרות זה יספק מסה דלתאית מעולה ועליה בכוח בכל חגורת הכתפיים.

פחות - לא יהיה לך זמן להרגיש כמו שצריך ול"שאוב "את הכתפיים בדם, יותר מכך - רכיב הכוח של התרגיל אבד, עדיף להשאיר עבודה מרובת חזרות כזו לבידוד תנועות, כמו להניף משקולות לצדדים בעמידה, משיכת המוט לסנטר, נדנוד ביד אחת מהגוש התחתון. וכו.

כדי לבצע את לחיצת המשקולת בעמידה בטכניקת הביצוע הנכונה יש לעשות כדלקמן.

עמדה ראשונית

הסר את המוט מהמתלים או הרם אותו מהרצפה... בשני המקרים, עליכם לתפוס את המוט עם אחיזה רחבה מעט מכתפיכם ולהתחיל לנוע, תוך התבוננות בלורדוזיס הטבעי בעמוד השדרה המותני. אם ברצונך להפחית את מידת העומס הצירי על עמוד השדרה ולמנוע בקע טבורי, השתמש בחגורה אתלטית. השתמש באחיזה סגורה ישר, אנו זקוקים לקיבוע הדוק של הבר עם כפות הידיים. אם משקל העבודה שלך מספיק כבד, והסורגים בחדר הכושר שלך כבר לא טריים, השתמש בגיר.

הניחו את המשקולת על גבי החזה, על המוט "להיתלות" על אצבעותיך, בעוד שהמרפקים צריכים להיות קדימה ולהתפשט מעט לצדדים - המיקום דומה לכריעה הקדמית עם משקולת. הראש מוטה מעט לאחור, המבט מופנה קדימה. יש אפשרות נוספת: פשוט להחזיק את המוט בגובה עצמות הבריח, בעוד המרפקים ממוקמים לכיוון הרצפה. האפשרות השנייה מתאימה יותר למי שמבצע עיתונות צבאית במסגרת מתחם קרוספיט, בגרסה זו קל לנו יותר לעבוד במהירות גבוהה יותר ובאופן נפיץ יותר, או למי שאין גמישות מספקת במרפקים ובידיים וחווה אי נוחות להחזיק את המשקולת החלק העליון של החזה.

לחץ על ספסל למשקולת

תפסו היטב את המוט בכפות הידיים והתחילו לסחוט את המוט במאמץ של שרירי הדלתא, במקביל מושך מעט את הראש לאחור, מתבונן בסטייה קלה בגב התחתון. התנוחה צריכה להיות יציבה ורמה, הגב התחתון והרגליים לא צריכים להיות מעורבים בעבודה. התנועה צריכה להיות נפיצה ומלווה בנשיפה חזקה. בצע חזרה אחת מלאה, יישר את המרפקים ונעל לשנייה במצב זה, תוך שמירה על תנוחת גוף אחידה.

אנחנו מתחילים להוריד את הסרגל למטה. כמה ספורטאים קרוספיט מקצועיים ומרימי משקולות מבצעים את ההורדה במהירות ובחדות, פשוטו כמשמעו "מפילים" את המשקולת לחזה. אני לא ממליץ לספורטאים חובבים לחזור אחריהם. יש להבין כי ספורטאים מקצועיים נמצאים ברמת כושר גופני שונה לחלוטין מאשר גולשי כושר רגילים. בעת ביצוע לחיצות משקולות או לחיצת שוונגים הם מרגישים כל סיבי שריר, כל רצועה ומפרק, ובביצועיהם, הנמכה כה חדה אינה גורמת לטראומה מיותרת. לכן, לכל השאר מומלץ להוריד את המשקולת בצורה חלקה ותחת שליטה, ולא לשכוח כמה קל לפצוע את מפרק הכתף.

סרטון זה מסביר היטב אילו שרירים עובדים וכיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה:

טעויות מתחילים נפוצות

לצד לחץ הספסל, דדליפט וכריעה עם משקולת על הכתפיים, העיתונות הצבאית היא תרגיל שיכול לא רק לתרום להתפתחותו של כל אתל, אלא גם לגרום נזק בלתי הפיך לבריאות, ויכול לקחת יותר מחודש להתאושש מפציעה. לכן, אם אתה מכיר את עצמך באחת מהנקודות המתוארות להלן, עליך לשקול מחדש את טכניקת לחיצת הספסל הצבאית שלך, החל מהיסודות הבסיסיים, או אפילו יותר טוב, אל תחזור על טעויותיך ובקש עזרה ממדריך מנוסה בעל ניסיון רב.

הזנחת חימום

לפני ביצוע מכבש הברזל העומד הקלאסי, יש לשים לב לחימום המפרקי, לחמם היטב את הכתפיים, הידיים והמרפקים ולהכין אותם לעבודה. אם משקל העבודה שלך בעיתונות הצבאית מספיק גבוה, אל תתעצל לבצע כמה סטים של חימום, החל מבר ריק והגדיל בהדרגה את משקל הקליע. מומלץ גם למתוח את התלת ראשי בנפרד, מכיוון שהוא מקבל עומס הגון בתרגיל זה, מספר גישות של הרחבות מהבלוק העליון עם משקל קל רק יועילו.

יותר מדי משקל

מכבש המשקולת העומד הוא תרגיל עזר מצוין עבור מכונת הספסל, אך גם איתו לא מומלץ לעבוד בטווח חזרות קטן מאוד ובמשקלים עצומים. בעבודה עם משקל כבד מדי, אתה מאבד כמעט את כל היתרונות של תרגיל זה, מכיוון שאין לך זמן להפעיל מספיק לחץ על הדלתא (הכתפיים לא אוהבות לעבוד בטווח חזרה קטן, הדלתא ומפרקי הכתפיים שלנו פשוט לא מיועדים לעבודת כוח). אתה גם מעמיס יתר על המידה על שרוול הסיבוב ועל רצועות הכתפיים, המרפקים והידיים, מה שעלול להוביל לפציעה.

רַמָאוּת

בתרגילים טראומטיים כאלה, בשום מקרה אין לסטות מהטכניקה הנכונה לטובת יותר משקל עבודה או יותר חזרות. על ידי הכללת קבוצות שרירים נוספות (רגליים, גב תחתון) בעבודה, אתה לא רק מפחית את היעילות של לחיצת המוט בעמידה, מכיוון שהכתפיים מקבלות פחות לחץ, אלא גם מסתכן בפגיעה קשה בעמוד השדרה עקב דחיסה חזקה של הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני.

קיבוע בנקודה העליונה

לא כדאי לתקן בנקודה העליונה יותר מכמה שניות - כך העומס הצירי על עמוד השדרה עולה משמעותית, כמו בסקוואט התקורה.

מיקום בום שגוי

את הקליע יש להניח על החזה או בקרבה אליו ולעצמות הבריח. אם המוט נמשך קדימה יותר מדי, מפרק הכתף נע מעט קדימה, וגם מיקום המרפק אינו יציב. כשעושה עיתונות צבאית בתפקיד זה, אני נותן 99% אחריות שתפצע.

בחר את הנעליים הנכונות

קחו את הנקודה הזו ברצינות, זכרו שהרגליים הן הבסיס שלכם, וכל התוצאה תלויה בכמה שהיא חזקה ויציבה. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל במהלך הסט, נסה להחליף את נעלי האימון, עדיף להשתמש בסניקרס עם סוליה קשה ללא עקב וברך.

אל תתנסה עם העיתונות העליונה

אם שלטת בטכניקה הנכונה של העיתונות הצבאית ופיתחת בה קשר עצבי-שרירי טוב, השאר את התרגיל הזה על הכתפיים כעיקרי בארסנל שלך, אל תנסה להחליף אותו בלחיצת משקולת מאחורי הראש. העומס בשני התרגילים הללו כמעט זהה, רובו נופל על הדלתא הקדמית, אך בעת לחיצה מאחורי הראש מפרק הכתף מקובע לעצמו במצב לא טבעי, ובגלל זה הוא נתון לרוב לפציעה.

סרטון של אלכסיי נמצוב על טעויות מתחילים נפוצות בעת ביצוע לחיצת משקולת בעמידה:

תכניות אימונים

העיתונות הצבאית מתווספת לתחילת אימון הכתפיים. ככלל, הם מאומנים ביום נפרד או ברגליים.

תוכניות הפיצול הפופולריות ביותר:

מתחמי קרוספיט, המכילים עיתונות צבאית

להלן מספר מתחמים פונקציונליים, כאשר תרגיל הכוח העיקרי הוא מכבש המשקולות העומד הקלאסי. אני ממליץ לנסות כל אחד מהם עבור אותם ספורטאים שרציניים בפיתוח כוח והגברת מסת השריר של חגורת הכתפיים.

צפו בסרטון: השפעת מלחמת העולם השנייה והשואה על הקהילות היהודיות בצפון אפריקה פרופ חיים סעדון (מאי 2025).