תפריט תזונה בריאה לכל יום

הרבה סטריאוטיפים נוצרו סביב תזונה נכונה. יש המקשרים זאת עם מגבלות קשות, בעוד שאחרים סבורים שתפריט התזונה המתאימה לכל יום הוא תענוג העומד לרשות אנשים עם הכנסה מעל הממוצע. לבסוף, סטריאוטיפ נוסף הוא שרק מי שיש לו בעיות בריאות או הסובלים מעודף משקל צריך לאכול כמו שצריך. האם רעיונות סטריאוטיפיים אלה לגבי PP נכונים? האם קל למצוא תזונה בריאה ועל מה עדיין יש לך לוותר? קרא על כך במאמר שלנו.

כללים ועקרונות כלליים של אכילה בריאה

המחקר הראשון בנושא אכילה בריאה בוצע בשנת 1973 בפינלנד. במהלך שנות הניסוי, באזור בו נערך המחקר (צפון קרליה), שיעור התמותה של האוכלוסייה מהשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם ירד פי 7. זהו רק אחד ממחקרים רבים המוכיחים את הצורך לעקוב אחר עקרונות האכילה הבריאה.

אנו מביאים לידיעתך 10 עקרונות בסיסיים שיעזרו לך ליצור תזונה בריאה לכל יום, לשנות את הגישה שלך לבחירת מזון ותרבות אוכל.

1. דִיאֵטָה. כדי לאכול טוב, עליכם לאכול לפחות 5 ארוחות ביום. מדובר בארוחות בוקר, צהריים, ארוחת ערב ונשנושים קלים בין לבין. זה אופטימלי שלא יותר ולא פחות מ -2.5 שעות יעברו בין הארוחות. מטעמי נוחות, השתמש ברשימות וציין כל ארוחה עד שהשגרה הופכת להרגל.
2. תזונה מגוונת. אכלו כמה שיותר ירקות ופירות שונים. ככל שיש לך יותר ירקות בצלחת וכמה שהוא בהיר וצבעוני יותר, כן ייטב.
3. תכולת קלוריות. תהליך הטמעת הקלוריות הוא פרטני לכל אורגניזם ותלוי במאפייני חילוף החומרים. במקום לספור את הקלוריות בכל מנה, התחל יומן אוכל וציין בו כל יום אילו מאכלים אכלת וכמה, כיצד השפיע על מצבך, מצב רוחך ובריאותך. אם שיטה זו נראית לך קשה, השתמש בתוכניות ויישומים מיוחדים לחישוב קלוריות, אך אל תתמקד בהן. ככל שתגביל את עצמך, כך יהיה לך קשה יותר להתרגל ל- PP.
4. החלפת מוצרים מזיקים באנלוגים שימושיים. קנו דגנים מלאים במקום לחם לבן, בחרו 1-2 בננות במקום חטיפים מתוקים ודגנים במקום דגנים מיידיים.
5. חקר הרכב המוצרים. קרא בעיון את הרכב המוצרים שתבחר בסופר. קנו מוצרים עם מרכיבים טבעיים.
6. אי הכללת מוצרים מזיקים. צ'יפס, סודה, נקניק, רטבים, מיונז, קטשופ, מזון מהיר יש להוציא מהתזונה לנצח. היכנס לסופר עם רשימה שהורכבה מראש, כדי לא להתפתות ל"דברים מזיקים "שונים.
7. העדפה למזון לא מעובד... אכלו יותר ירקות ופירות טריים מאשר מבושלים.
8. יותר מים לאורך כל היום... רצוי לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. שתו בלגימות קטנות, לאט.
9. חטיפי חובה... פירות, אגוזים, לחם, גבינת קוטג 'וכל מאכלים תזונתיים קלים אחרים המסייעים לרעב עמום בין הארוחות הם חובה.
10. הפחתת צריכת המלח... מלח שומר על עודפי מים בגוף ומפעיל לחץ על הכליות. עקוב אחר כמות המלח שאתה אוכל ביום. הסר חמוצים לא בריאים מהתפריט שלך, כגון דגים מיובשים או מעושנים. (עוד איך לוותר על מלח).

כיצד למצוא את התפריט הנכון?

תזונה מנוסחת כהלכה היא הבסיס לבריאות ורווחה.

כללי בחירת תפריט:

1. חישוב מטבוליזם הבסיס. חישב את מינימום הקלוריות הנדרש לגופך באמצעות נוסחאות חישוב מיוחדות מהאינטרנט. הכמות הנכונה של קלוריות תלויה במין, בגיל, בפעילות הגופנית שלך במהלך היום. אי אפשר לרדת מתחת לערך המינימלי המתקבל בחישוב.
2. ספירת חלבונים. הכמות האופטימלית של חלבון: 1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. למי שמוריד במשקל, צריך להכפיל את השיעור הזה.
3. סופרת שומן. גם אם אתה יורד במשקל, אתה לא יכול לחסל שומנים לחלוטין מהתזונה. החלף אותם בשומנים בריאים: שמן זית, דגים שומניים. הכמות האופטימלית ליום: 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.
4. ספירת פחמימות. כמותם מחושבת על סמך המספר הכולל של קלוריות ליום. יש 4 קק"ל בגרם אחד של חלבונים ופחמימות, 9 קק"ל בגרם אחד של שומן. על ידי הפחתת חלבון ושומן מסך הקלוריות שלך, יש לך את הכמות הנכונה של פחמימות ליום.

בבוקר מומלץ לאכול אוכל עשיר בפחמימות. אלה דגנים עם פירות או ירקות. לאכול יותר סיבים אחר הצהריים. מוסיפים ירקות ועשבי תיבול למנה העיקרית.

אפשרויות תפריט

לגברים

טבלה עם דוגמאות לתפריט ה- PP האופטימלי לגברים בגיל העמידה:

הורד כאן את התפריטים התזונתיים לגברים, כך שתמיד תהיה לך בהישג יד.

לנשים

טבלה עם דיאטת PP שבועית לנשים:

ניתן להוריד כאן תפריט לדוגמא לנשים שיהיה תמיד בהישג יד.

דיאטה תקציבית לשבוע

תזונה של תזונה נכונה לכל יום אינה יקרה כמו שרבים חושבים. תמורת 1000 רובל בלבד, תוכלו לרכוש מצרכים למשך שבוע, מהם תכינו ארוחות בריאות ובריאות כל שבעת הימים.

יוצאים לקניות, הקפידו לקנות:

חלבונים:

• תריסר ביצים;
• 1 ליטר קפיר;
• 300 גרם גבינת קוטג ';
• 5 ק"ג חומוס;
• 1 ק"ג עוף.

פחמימות:

• 1 ק"ג כוסמת;
• 0.5 ק"ג שיבולת שועל;
• 1 ק"ג תפוחים;
• 1 ק"ג בננות;
• 1 ק"ג תפוזים;
• 1 ק"ג כרוב לבן;
• 1 ק"ג גזר;
• 1 ק"ג שעועית ירוקה קפואה.

שומנים:

• 0.5 ק"ג מקרל.

תבלינים, מוצרי מאפה טבעיים, ממתקים:

• 300 גרם דבש;
• פלפל שחור טחון;
• עשבי תיבול פרובאניים;
• כּוּרכּוּם;
• קינמון;
• זרעי דלעת;
• ג'ינג'ר מיובש ושום;
• שׂוּמשׂוּם.

דוגמאות לארוחות פשוטות מרשימת מכולת תקציבית

בארוחת הבוקר:

• שיבולת שועל עם תפוח וקינמון;
• חביתה עם שעועית ירוקה;
• שייקים עם קפיר, גבינת קוטג ', בננה וקינמון.

לארוחת צהריים:

• חזה עוף מבושל עם כוסמת וסלט גזר וכרוב;
• חומוס עם כרוב מבושל ושומשום;
• עוף מבושל עם גרעיני דלעת וירקות.

לארוחת ערב:

• פילה עוף עם סלט גזר וכרוב;
• דג אפוי עם ירקות;
• גבינת קוטג 'עם גרעיני דלעת וכפיר.

חטיפים מושלמים הם: תפוחים או בננות, ביצה מטוגנת עם לחם, סלט ירקות, סלט מתוק של תפוח, דבש וגזר.

מה עדיף לוותר על ה- PP?

התפריט של אוכל בריא נכון לכל יום, כפי שכבר שמתם לב, אינו מכיל ממתקים, קמח, מאפים ביתיים וחנויות ומוצרים רבים אחרים.

על מה עוד תצטרך לוותר על ידי בחירת הדיאטה הנכונה:

• שיבולת שועל וסוגים אחרים של עוגיות;
• מים מוגזים, במיוחד מים מתוקים;
• מנות מזון מהיר: כופתאות חנות, כופתאות;
• פסטה זולה שלוקח פחות משבע דקות לבשל;
• תפוחי אדמה מטוגנים וצ'יפס;
• חמניות ושמן תירס;
• לחם לבן, לחמניות;
• מיצי פירות מהסופרמרקט;
• חטיפי אנרגיה;
• שיבולת שועל, תירס, פתיתי כוסמת;
• מיונז, קטשופ, רטבים, חרדל;
• יוגורטים בחנויות דלות שומן;
• גלידה.

מוצרים אלה מכילים מרכיבים מלאכותיים רבים: שומני טרנס, חומרים משמרים, משפרי טעם, ממתיקים, אשר לא רק מאיימים על הדמות, אלא גם גורמים לפגיעה קשה בבריאות.

טיפים נוספים נוספים

לא קשה לבחור תפריט משוער של תזונה נכונה לכל יום. הרבה יותר קשה לא להשתחרר ולא לחזור להרגלים הגסטרונומיים הישנים שלך.

כמה הנחיות פשוטות יעזרו לך להפוך את PP להרגל:

1. הבן כי תזונה נכונה אינה דיאטה טרנדית למשך כמה שבועות אשר תהפוך את דמותך לרזה ויפה מהיום הראשון. זו דרך חיים שתשמור על בריאותך, צעירה ויפה, תקל על בעיות עם עודף משקל, שיער, עור.
2. כתוב על דף נייר את המטרות שברצונך להשיג על ידי הקפדה על ה- PP.
3. עברו לתזונה בריאה בהדרגה. היפטרו מנקניקיות, נקניקיות, מיונז על מדף המקרר, התחילו להמעיט מעט באוכל, הימנעו מצ'יפס, חטיפים ושאר "דברים טובים". הכניסו לתבשילכם מנות ירקות חדשות, גלו טעמים לא מוכרים.
4. אל תתלה מתזונה נכונה. הרחיבו אופקים, הרחיבו את מעגל האינטרסים שלכם.
5. אל תכה את עצמך על שבירתך. בדקו את הסיבות שבגללן קניתם קרקרים או חטיף שוקולד (רעב, חוסר קלוריות בארוחת הבוקר שלכם).
6. סחבו איתכם חטיף בריא (תפוחים, בננות, אגוזים, פירות יבשים) כדי שבמקרה של רעב פתאומי לא תפרצו לאיזה "מגעיל".

סיכום

עקוב אחר המטרות שתרצה להשיג בתזונה נכונה והתוצאה לא תאחר להגיע. תזונה נכונה אינה דיאטה או הגבלה, אלא בחירה לטובת מזון טבעי ובריא, שמלבד ההנאה הגסטרונומית, יועיל לגופכם.

צפו בסרטון: 10 הרגלים לאורח חיים בריא (נוֹבֶמבֶּר 2024).