Kettlebell הוא ציוד ספורט יעיל, נוח ומשתלם. אם לא סביר שתתאמן עם משקולת בדירה קטנה, אז תרגילים עם משקולות בבית הם אפשרות מקובלת לחלוטין להכשרה עצמאית. בעזרת קליפות אלו תוכלו לשאוב ביעילות את כל קבוצות השרירים ואף לגוון בהצלחה את האימונים.
הבעיה היחידה האפשרית היא שיש צורך במשקלים שונים לצורך אימון אופטימלי. לדוגמא, לתרגילים ברגליים ובגב - 24 או 32 ק"ג, ולכתפיים ולזרועות - 8 או 16. לכן, באופן אידיאלי, עליכם לרכוש משקלים קלים וכבדים (או זוג משניהם) או מתקפלים.
לאחר מכן ננתח בפירוט את התרגילים לכל קבוצת שרירים.
שרירי החזה
לחץ על ספסל
אם יש לך ספסל, זה נהדר. אם הוא נעדר, אתה יכול לנסות לשים כמה שרפרפים ברצף או להשתמש בתומך דומה אחר, העיקר שהוא צריך להיות יציב.
בעתיד, הטכניקה כמעט אינה שונה מהלחץ הספסל הרגיל של משקולות:
- תנוחת המוצא (IP) שוכבת, השכמות מובאות יחד, הרגליים מונחות בבטחה על הרצפה. ידיים עם פעמוני קומקום מיושרות ונמצאות מעל החזה. האחיזה היא בידיות, הקליפות לא תלויות בצדדים, אלא לכיוון הראש.
- בזמן השאיפה אתה צריך להוריד לאט את הידיים בזמן שהמרפקים הולכים לצדדים בניצב לגוף, ולא לוחצים על הגוף. העומק צריך להיות נוח, תלוי במתיחה שלך, אין צורך לעשות זאת דרך הכאב.
- בזמן הנשיפה לחץ את המשקולות במאמץ חזק של שרירי החזה. עדיף לא לפרוש את המרפקים עד הסוף - כך החזה יהיה מתוח לאורך כל הגישה.
אם יש לך רק פעמון זמין אחד, אתה יכול ללחוץ עם הידיים לסירוגין, או לקחת אותו בתחתית עם שתי הידיים בבת אחת. הכל תלוי במשקל שלה ובמדדי הכוח שלך.
לחץ על הספסל על הרצפה
אם אין לך ממה להכין ספסל, אלטרנטיבה היא מכבש הרצפה. ההבדל העיקרי כאן יהיה משרעת קטנה יותר, מה שמפחית מעט את יעילות התרגיל. הטכניקה דומה, רק לתמיכה טובה יותר עדיף לכופף את הרגליים בברכיים:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ניתן לבצע תרגיל זה גם ביד אחת:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
אפשרות ביצוע מעניינת נוספת היא לחיצת ספסל שני משקולות על הרצפה לסירוגין. אתה מרים את שני הקונכיות בבת אחת, אך לא לוחץ אותם יחד, אלא תחילה ביד שמאל ואז אחר ימין. במקרה זה ניתן להרים מעט את הגוף בעקבות היד העובדת:
שכיבות סמיכה לקטלבל
סוג זה של דחיפה מעלה מגדיל את טווח התנועה, מה שמאפשר לך למתוח טוב יותר ולעבוד את החזה.
הטכניקה היא כדלקמן:
- הצב שני פעמוני קומקום רחבים מכתפיך. יחד עם זאת, הידיות שלהם צריכות להיות מקבילות לגוף.
- קח עמדה נוטה, בה הידיים אוחזות בידיות הקונכיות.
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך נמוך ככל האפשר למתיחה שלך.
- בזמן הנשיפה, קם לעמדת ההתחלה בתנועה עוצמתית. עדיף לא לפרוש את זרועותיך עד הסוף, המשך מיד לחזרה הבאה.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
אם אתה מתחיל וחושש לא להחזיק את הקומקום עם האחיזה הזו, השתמש באפשרות הבאה:
© nastia1983 - stock.adobe.com
אפשרות לספורטאים מתקדמים - שכיבות סמיכה בזרוע אחת:
© nastia1983 - stock.adobe.com
תעצור בצד
זהו תרגיל שעובד על המוח, התלת ראשי והלחץ שלך. יתר על כן, העומס מחולק בסדר זה. קליפה אחת תספיק.
זה מבוצע בצורה הטובה ביותר על ספסל ישר; כיסא או שרפרף מתאימים גם כאן, מכיוון שכאן יש צורך בתמיכה רק לגב העליון.
בתהליך החזרת הזרועות, אין צורך לכופף אותן כדי שהעומס לא ייכנס לתלת-ראשי. נסו לעשות את העליות והירידות לאט ובשליטה, והתרכזו בשרירי החזה.
חזור
דדליפט
ניתן לבצע את הדדליפט הקלאסי עם קומקום פעמון אחד או שניים. זהו תרגיל בסיסי רב עוצמה, שמלבד שרירי הגב, מפעיל באופן פעיל את הארבע ראשי.
טכניקת קומקום פעמון יחידה:
- עמדו מול הקליע - הוא נמצא בין הרגליים בגובה האצבעות, הרגליים עצמן ברוחב הכתפיים.
- שב, נשען קדימה, ותופס את הקומקום בידית בשתי ידיים.
- בזמן יישור הרגליים ויישור הגב, התרומם למצב ההתחלה. אתה לא צריך להתכופף לאחור - פשוט זקוף ישר. הדבר החשוב ביותר הוא שאסור לגבש את הגב באזורים המותניים והחזה לאורך כל התנועה.
- בצע את החזרה הבאה, הוריד את הקליפה לרצפה, אך לא נוגע בה.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
במקרה של שני משקלים (להגדלת משקל העבודה), הטכניקה כמעט זהה. רק במקרה זה הם יעמדו על צדי הרגליים:
© antic - stock.adobe.com
כפוף על השורה
אתה יכול גם לחשוב על כמה אפשרויות כאן. קלאסי - דדליפט ביד אחת. ניתן להישען על ספסל, ספה או כל משטח דומה אחר (רצוי שהוא לא יהיה רך מדי).
הטכניקה היא כדלקמן:
- עמדו לצד התומך, למשל, מימין לו. הישען עליו ביד שמאל ורגל שמאל כפופה. החזירו את הרגל השנייה לאחור מעט הצידה, כופפו אותה מעט בברך, התמיכה צריכה להיות אמינה.
- קח קומקום עם היד הימנית שלך. יישר את גופך - הוא צריך להיות מקביל לרצפה. יד עם קומקום פעמון תלויה למטה. זו עמדת המוצא.
- תוך כדי הנשיפה, באמצעות מאמצי שרירי הגב, משוך את הקליע לחגורה. במקביל, המרפק עובר לאורך הגוף, ולחץ עליו כמעט. בנקודה העליונה תוכלו להסתובב מעט כך שמשרעת התנועה תהיה גדולה ככל האפשר.
- תוך כדי שאיפה, הנמיך את הקליע למטה כמה שיותר מבלי לסובב את הגוף, תוך מתיחה נכונה של הקלאסים, ומיד התחל בעלייה חדשה.
- ואז חייבים לחזור על אותו דבר מצד שני.
אם אין לך שום תמיכה מתאימה, אתה יכול לעשות את התרגיל בלעדיו. לשם כך יהיה צורך להניף את רגל שמאל, כמו בתנופה, לנוח עליה ביד שמאל ולהתכופף, אך לא להקביל לרצפה, אלא קצת יותר גבוה:
אם הקטלון כבד מדי למשיכה ביד אחת, אתה יכול להרים בשתי ידיים בבת אחת - במקרה זה, התנועה תהיה דומה למשיכת המוט לחגורה במדרון. באותו אופן, אתה יכול למשוך שני פגזים בו זמנית.
תלת ראשי
לחיצת ספסל של קומקום פעמון אחיזה ניטרלי
תרגיל זה דומה לעיתונות הספסל הרגילה שנדונה לעיל. עם זאת, הדגש כאן הוא על תלת ראשי בשל אחיזה אחרת - יש לקחת את הקליפות באחיזה ניטראלית, כלומר כפות הידיים יסתכלו זו בזו, והמשקולות יתלו בצדדים. יש גם הבדל בתנועה - בעת ההנמכה אין למרוח את המרפקים אלא להחזיק אותם קרוב ככל האפשר לגוף. בנקודה העליונה, אנו מפרקים את זרועותינו עד הסוף. ניתן לבצע אותו על ספסל (אופציה מועדפת) וגם על הרצפה.
אם יש רק מעטפת אחת, אתה יכול ללחוץ עליה בשתי ידיים בו זמנית, להחזיק בתחתית ולא לשכוח את המסלול הנכון של המרפקים:
הארכת הידיים מאחורי הראש
אלטרנטיבה לעיתונות הצרפתית. בעזרת קומקום פעמון, תרגיל זה קל אפילו יותר לביצוע מאשר עם משקולות, מכיוון שנוח יותר להחזיק אותו.
הטכניקה היא כדלקמן:
- אנחנו יושבים על ספסל, ספה או כיסא בלי גב גבוה. הרם את הקליע מעל ראשך בכל דרך נוחה והחזק אותו בשתי הידיים ליד הידית, כך שהוא יתלה לאחור.
- בזמן השאיפה, הורד אותו בעדינות וכופף את הידיים. ודא שהמרפקים שלך לא רחוקים זה מזה. כמו כן, היזהר לא להקפיץ את ראשך.
- תוך כדי הנשיפה אנו עוקפים את זרועותינו למצבם המקורי.
ניתן לבצע את התרגיל בעמידה, אך נוח יותר לשמור על שיווי משקל בזמן הישיבה.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
אם זה קל מדי עבורך, תוכל לבצע הרחבות ביד אחת:
© אוקסקיי מארק - stock.adobe.com
שכיבות סמיכה של קטלבל עם זרועות צרות
שכיבות סמיכה יכולות להיעשות גם בדגש על התלת ראשי ולא על שרירי החזה. לשם כך, אנו מפרידים את הקונכיות ברוחב הכתפיים, וכאשר אנו מורידים אנו לא מרימים את המרפקים, אלא שומרים אותם קרוב ככל האפשר לגוף. הרחיבו את המרפקים עד הסוף בכל חזרה.
© gpointstudio - stock.adobe.com
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
תלתלי זרוע
עבור אימונים ביתיים, זהו תרגיל הדו ראשי העיקרי. זה מבוצע כדלקמן:
- נעמד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, פגזים בידיים מונמכות.
- ישנן אפשרויות לאחיזה. הראשונה היא אחיזה ניטרלית כאשר כפות הידיים פונות זו לזו. במקרה זה, כאשר אתה מרים, אתה צריך להניח את היד - לפרוש אותה מהגוף, כך שהמשקל יתלה לפני היד. האפשרות השנייה היא לתפוס בתחילה באחיזה כזו, כך שכפות הידיים יסתכלו מהגוף, ובמהלך ההרמה, לא ישנו את מיקום הידיים. שתי האפשרויות טובות, מומלץ להחליף אותן מאימון לאימון.
- בזמן הנשיפה, כופף את שתי הידיים והרם את הקונכיות לכתפיים (אתה יכול גם להרים אחת אחת, אבל זה ייתן לשריר הזרוע זמן לנוח). הקפידו לא לעזור לגוף להתנדנד, וגם אל תמשכו את המרפקים קדימה - הם חייבים להיות מקובעים. אם זה לא עובד, אז לקחת יותר מדי משקל ואתה צריך להפחית אותו או להרים קומקום פעמון אחד בשתי הידיים בבת אחת.
- בזמן השאיפה, הנמיך את הקונכיות לאט, אך אל תושיט את זרועותיך עד הסוף, שמור על שרירי הזרוע תחת עומס כל הזמן.
© nastia1983 - stock.adobe.com
אפשרות עם הרמת קומקום פעמון אחד בשתי ידיים:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
אתה יכול גם לבצע את התרגיל תחילה ביד אחת (כל החזרות), ואז ביד השנייה:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
כיפוף מרוכז
אפילו אפשרות של רמאות לא נכללת כאן, שרירי הזרוע עובדים בבידוד, כך שמשקל העבודה יהיה מעט פחות.
הטכניקה היא כדלקמן:
- שבו על כל תמיכה נוחה, פרשו את רגליכם רחבות יותר והניחו אותן היטב על הרצפה.
- קח קומקום פעמיים ביד אחת, הנח את מרפקו על הירך של אותה הרגל.
- בזמן הנשיפה, הרם את הקליע, וכופף את זרועך. שמור על המרפק על הירך.
- תוך כדי שאיפה, הורד את היד בצורה מבוקרת, מבלי לפרוק אותה עד הסוף, ומיד בצע את החזרה הבאה.
- עשו את התרגיל גם עבור היד השנייה.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
תלתלי אחיזה הפוכים
אפשרות זו מסבירה את שרירי הברכיאליס (הממוקמים מתחת לשריר הדו ראשי) ושרירי הברכיאורדיאליס. ההיפרטרופיה שלהם חשובה לא פחות לכמויות גדולות של זרועות, ולכן יש לכלול בתכנית תלתלי אחיזה הפוכים או פטיש.
הטכניקה זהה לתלתלים רגילים, רק שהפעם האחיזה תהיה ישרה, כלומר כפות הידיים מסתכלות לאחור. זה יקשה על הרמת הקליפות, אז קחו פחות משקל. אתה יכול לבצע את שניהם בבת אחת בשתי ידיים, ולחלופין עם כל אחת.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"פטישים"
אלה אותן כפיפות, רק האחיזה לאורך כל התרגיל צריכה להיות ניטרלית - כפות הידיים מסתכלות זו על זו:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
כתפיים
לחץ על ספסל עומד
תרגיל בסיסי הכולל את כל שלוש קורות הדלתא, אם כי העומס העיקרי נופל מקדימה. ניתן לבצע בשתי ידיים בו זמנית, או בעזרת אחת. הטכניקה היא כדלקמן:
- זרוק את הקומקום (או הקטלון) מהרצפה על כתפיך בכל דרך נוחה. עמדו זקופים, כשרגלכם ברוחב הכתפיים, אינכם צריכים לכופף אותם.
- בזמן הנשיפה, במאמץ הדלתאדי, ישר את זרועותיך עם קליפות מעל ראשך, תוך כדי לא לשבת או לכופף את הגב. התנועה צריכה להתבצע רק במפרקי הכתף והמרפק - זהו ההבדל העיקרי בין לחץ הספסל לבין השווונג.
- בזמן הנשימה, הנמיך את הקליפות לאט אל כתפיך.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
יש אפשרות מעט מסובכת - לחץ על קומקום אחד, והחזק אותו בתחתיתו. זה ידרוש מאמץ רב יותר כדי לשמור על איזון הקליע ויפעלו יותר שרירים מייצבים. אתה צריך לקחת קצת פחות משקל.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
משיכת סנטר
זהו גם תרגיל בסיסי, כאן ניתן להעביר את הדגש של העומס לקורה הקדמית או האמצעית:
- אם אתה לוקח שתי קטניות עם שתי הידיים ומושך אותו לכיוון החזה העליון שלך, אתה שואב את הדלתות הקדמיות ואת המלכודות.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- אם לוקחים שני קליפות ומרימים אותם במרחק זה מזה (בערך רוחב הכתפיים), קורות בינוניות פועלות. במקרה זה, גובה ההרמה יהיה מעט פחות.
אפשרויות אלה מהוות חלופה למשוך משקולות אחיזה צרות ורחבות, בהתאמה.
תניף פעמונים
תרגיל זה מבודד וזהה לחלוטין לתנודות המשקולת. ניתן גם לבצע נדנדות קדימה לקורה הקדמית, נדנדות לצדדים לאמצע ולצדדים בשיפוע לאחור. נקודה חשובה - יהיה צורך כאן במשקלים קלים יותר, בערך 8 ק"ג. רק ספורטאים מאומנים מספיק יכולים לבצע תנועות כאלה בצורה נקייה, אפילו עם 16 ק"ג.
האפשרות היחידה כשאפשר לקחת מעטפת אחת בשתי הידיים היא להתנדנד קדימה:
© ויטלי סובה - stock.adobe.com
רגליים
גביע סקוואט
הסוג הראשון של סקוואט מתמקד בארבע הארבע ראשי. כמו כן, עומס טוב עובר לשרירי העיכול. שרירי הברך, השוקיים, מאריכי עמוד השדרה ובטן השרירים פועלים כמייצבים.
הטכניקה היא כדלקמן:
- קח את הקטלון בצדדים בשתי הידיים, עמד זקוף, הרגליים רחבות מעט מכתפיך, הגרביים שלך נראות מעט לצדדים.
- מבלי לשנות את הנטייה של הגב או להתכופף, התכווץ למטה כך שהירכיים שלך יוצרות זווית חדה עם הרגל התחתונה, כלומר מתחת למקבילה. במקביל, נסו להחזיק את הברכיים מול הגרביים.
- עמדו במצב ההתחלה, בזמן ההרמה, אל תקרבו את הברכיים. אל תאריכו את הרגליים עד הסוף, התחילו מיד בחזרה הבאה.
וריאציה של תרגיל זה יכולה להיקרא סקוואט עם קומקום פעמון על זרועות מושטות. כאן קרוב לוודאי שיהיה לך קל יותר לתפוס את שיווי המשקל שלך, אבל קשה יותר להחזיק את הקליע - רק צרור הדלתא הקדמי עובד על זה.
© georgerudy - stock.adobe.com
ספורטאים מנוסים יכולים לבצע את התנועה עם שני פעמונים, וכך להגדיל את העומס על הרגליים.
Plie squats
כאן העומס מועבר לשרירי המשרירים של הירך (החלק הפנימי), כמו גם לשרירי הגלוטל. Quadriceps גם עובד, אבל פחות.
טֶכנִיקָה:
- שים את כפות הרגליים רחבות בהרבה מכתפיך והפנה את בהונותיך לצדדים. הקליע נמצא בידיים למטה, יהיה קל יותר להחזיק אותו כאן.
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לאט, כאילו יושב על כיסא. יחד עם זאת, הברכיים נראות באותו כיוון כמו הגרביים, לא מקרבות אותן.
- יורדים לעומק נוח וכשנשמתם התחילו להרים, מאריכים את מפרקי הברך והירך. כמו כן, וודא שהגב לא מסתובב, והברכיים לא הולכות מאחורי הגרביים.
© ויטלי סובה - stock.adobe.com
כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לקחת קומקום פעמון בכל יד.
סקוואט על רגל אחת
שם נוסף לתרגיל הוא "אקדח". במקרה זה, זה מבוצע עם משקולות - קומקום פעמון, אותו צריך להחזיק על הידיים המושטות קדימה. לא מתאים למתחילים, אך לספורטאים מנוסים יותר מדובר בתנועה מעולה המאפשרת לשאוב היטב את שרירי הרגליים והישבן, כמו גם לפתח קואורדינציה וזריזות.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
כדי לתרגל את התרגיל, ראשית עליך ללמוד כיצד לבצע נכון סקוואט רגיל, ואז על רגל אחת מבלי להכביד (אתה יכול לשבת על הספה או להחזיק את התמיכה ביד אחת) ורק אז להמשיך לאפשרות הקשה ביותר.
קטלבל יורד
ריאות הן תרגיל רבגוני לגוף התחתון. כאן הארבע ראשי, שריר הברך והגלוטס עובדים. יחד עם זאת, החלק הקדמי של הירך עובד יותר עם צעד צר ובינוני, ואת הגב ואת gluteal - עם רחב.
באופן כללי, הטכניקה היא כדלקמן:
- קח את הקליפות בידיים, קם זקוף, רגליים יחד.
- צעד קדימה ברגל שמאל, הורד את עצמך מטה, כמעט עד שברך ימין נוגעת ברצפה. אתה לא צריך לגעת - פשוט עבור לעומק העמוק ביותר האפשרי. במקרה זה, הזווית בין הירך לרגל התחתונה של שתי הרגליים צריכה להיות 90 מעלות.
- חזור למצב ההתחלה וצעד ברגל ימין.
© djile - stock.adobe.com
ניתן להחזיק קטלנים גם מעל הראש - כאן הכתפיים והתלת ראשי יעבדו בצורה סטטית, ובנוסף בגרסה זו קצת יותר קשה לשמור על שיווי משקל, מה שיוביל לחיבור של שרירים מייצבים שונים יותר.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
אם יש לך רק פעמון קומקום אחד, אתה יכול לעשות כל רגל בנפרד, תוך לחיצת הקליע באותה יד בכל פעם שאתה מוריד אותו, או להחזיק אותו כל הזמן.
תשוקה רומנית
תרגיל בסיסי להאמסטרינג וגלוטס. ניתן לבצע עם קטלבל אחד או שניים - תלוי בכושר הגופני.
הטכניקה היא כדלקמן:
- עמדו ישרים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפופות מעט, הקליע תלוי בידיים מונמכות.
- בזמן הנשימה, התכופפו קדימה, בעוד התנועה נובעת מהסרת האגן לאחור. הזווית אינה משתנה ברגליים. עומק ההטיה תלוי במתיחה שלך. בתחתית, אתה צריך להרגיש את שריר הברך שלך מתהדק. הגב לא צריך להיות מעוגל. קירב את השכמות שלך וצפה במנח הגב. אם אתה מתחיל לדחוף את הכתפיים קדימה או להתכופף בגב התחתון, הפחית את המשקל.
- בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. כדי להדגיש את העומס על שרירי הרגליים והישבן, לא לפתח את פלג הגוף העליון לא על ידי הזזת הגוף כלפי מעלה, אלא כאילו לדחוף מהרצפה עם הרגליים ולתת את האגן קדימה.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
ללחוץ
כל תרגילי הבטן עם משקולות אינם מתאימים למתחילים שצריכים ללמוד קודם כיצד לבצע אותם בצורה נכונה במשקלם ורק לאחר מכן להוסיף בהדרגה.
הַעֲקָמָה
זו גרסה קלאסית של כפיפות בטן על הרצפה, רק עם משקולות נוספות. הכי נוח להחזיק את הקליפה על החזה בשתי ידיים. אל תשכח שכאשר אתה מתפתל, אתה לא צריך לקרוע את הגב התחתון מהרצפה - רק חגורת הכתפיים, תוך כדי עיגול בעמוד השדרה ומתח את העיתונות.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
כפיפות בטן הפוכה
זו גרסה כבדה יותר של כפיפות בטן הפוכה - כשאתה לא מושך את הגוף אל הרגליים חסרות התנועה, אלא להיפך, הרם את הרגליים הכפופות, קרע את הישבן והרם אותם למעלה, מתיח את החלק התחתון של המכבש.
ניתן להחזיק כאן משקולות על זרועות פרושות לפניכם:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
בר צדדי
כאן, שרירי הבטן האלכסוניים כבר עובדים בסטטיות. ניתן להחזיק את הקומקום עם היד החופשית בכתף או בזרוע מורחבת כלפי מעלה. אתה יכול לעמוד בבר גם על המרפק וגם על הזרוע המיושרת.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
פינת משקולות
תרגיל מעולה לשריר הבטן של פי הטבעת. הטכניקה היא כדלקמן:
- מקם את הקונכיות ברוחב הכתפיים, כך שכאשר אתה נשען עליהם, הידיים שלך מאונכות לרצפה.
- שב בין הקונכיות, מותח את הרגליים קדימה, תפס את הקומקום, יישר את הידיים. במקרה זה, האגן צריך לרדת מהרצפה.
- הרם את הרגליים כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בינן לבין הגוף, והחזק כמה שיותר זמן.
© grki - stock.adobe.com
תרגילים מורכבים
קומקום פעמון רוסי
נדנדות רוסיות הן תרגיל קרוספיט פופולרי שמקורו בהרמת קומקום, שם הוא עזר. זה דומה לנדנדות קדימה על הדלתות הקדמיות, אך התנועה עצמה מתבצעת יותר על ידי הירכיים והגב, ולא הכתפיים והידיים.
© studioloco - stock.adobe.com
ישנן מספר אפשרויות לביצוע נדנדות רוסיות, ניתן לבצע אותן גם בשני משקלים. פעילות גופנית מפתחת היטב את שרירי חגורת הכתפיים, הרגליים, הגב התחתון, כוח הנפץ של פלג הגוף התחתון. אפשרות טובה למתחילים שצריכים ללמוד אז את הטכניקה של תנועות מורכבות יותר - מטלטלות, שוונגים, משיכות וכו '.
הרמה טורקית עם קומקום
העלייה הטורקית היא דוגמה לתנועה פונקציונאלית ויעילה. כל שריר בגופך עובד במעלית טורקית. תרגיל זה משפיע גם על ניידות הכתפיים: תהיה בטוח לייצב את כתפך על ידי סיבובו כשתשלים את המשימה.
שימו לב לניואנס חשוב שמבטיח את ניקיון המעלית הטורקית: כשקמים, יש ליישר את הגוף לחלוטין, ובסוף ובתחילת התרגיל הקליע צריך לגעת בקרקע.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
דחיפת קטלבל
תרגיל הדומה ללחיצה עומדת, אך כולל סיוע ברגליים. משמש גם בהרמת קטלבל ובקרוספיט. מכיוון שהדחיפה קלה יותר מלחיצה בזכות טכניקה אחרת, המשקל חייב להיות גבוה יותר כאן, מה שמוביל לסיכון מוגבר לפציעה. היזהר בעת הגדלת משקל העבודה שלך.
טכניקת דחיפת מחזור קצר:
- זרוק את הקומקום על הכתף שלך עם מטומטם מהרצפה.
- בצע דחיפה - התיישב מעט ומיד התיישר, תוך כדי זריקה חדה של המשקל.
- ננעל במיקום העליון למשך שנייה, ואז החזיר את הקליע לכתף שלך, תוך ריפוד קל עם הברכיים.
ניתן לבצע את התרגיל גם עם שני קומקום פעמונים.
קטבלבל מטלטל לתוך מתלה
תרגיל זה מגיע גם מהרמת קומקום. כאן, הכתפיים, הטרפזים והמרחבים של עמוד השדרה פועלים באופן פעיל, הרגליים מופעלות גם כן, אך פחות מאשר כאשר מבצעים, למשל, אידיוט קטלבל בישיבה.
הטכניקה היא כדלקמן:
- הניחו את הקומקום לפניכם, ברגליים ברוחב הכתפיים.
- הישען לעבר הקליפה תוך כיפוף קלות של רגליך. אל תעגל את הגב, שמור על הקשת האחורית לאורך כל התרגיל.
- קח את הקטלון, עשה נדנדה קטנה לאחור ומיד התחל להרים אותו, עוזר לגוף ולאגן. הזרוע לא אמורה להתכופף ולהתעקם - כל תנועה נובעת מאינרציה ומאמצי דלתא וטרפז.
- בנקודה העליונה, ננעל לשנייה והתחל להוריד. אתה לא צריך להניח אותו על הרצפה - פשוט תניף לאחור ותעלה שוב.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
פליטות (דחפים)
זריקות קטלבל הן סקוואט גביע עם סחיטת הקליע מעל הראש בו זמנית עם הרמה.
את הקליע במצב ההתחלה יש להחזיק בשתי ידיים בצידי הידית בגובה החזה. רגליים - רוחב כתפיים בנפרד, גרביים מעט בנפרד. לאחר מכן יש כיפוף רגיל של הרגליים במהלך כפיפות בטן עד למקבילות הירכיים עם הרצפה (או מעט נמוכה יותר) והרמה נוספת, תוך יישור הזרועות בו זמנית יחד עם הקטלון. זכרו לשמור על גב ישר, לא להתכופף או להתכופף.
שורות סקוואט
שילוב של כפיפות גביע וקומקום נמשך לסנטר. פעילות גופנית מאפשרת לך להתאמן על ארבע ראשי, הדלתות והטרפז.
טכניקת ביצוע:
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ותפסו את המשקל בידית בשתי הידיים.
- שמור על הגב ישר, עשה סקוואט רגיל.
- בזמן הנשיפה התחל לעמוד בעוצמה, בעוד המשקל על ידי האינרציה ימשיך לעלות לאחר יישור הרגליים. במאמץ של הדלתות והטרפזיות, המשך את תנועתו לחזה העליון. במקרה זה, המרפקים צריכים לעלות מעל גובה הידיים.
- הורד את הידיים והתחל נציג חדש.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
טיול איכרים
תרגיל זה מפתח את כל שרירי הרגליים, מחזק את האחיזה, שרירי הלחץ והזרועות עובדים כאן היטב. הטכניקה פשוטה - תרים שני משקלים כבדים ולאט לאט קדימה בצעדים קצרים. יחד עם זאת, אל תעגל את הכתפיים, שמור על הגב ישר, קירב את השכמות.
אם אין לך מקום בכלל, אתה יכול פשוט לפתח את שרירי האחיזה והזרוע שלך על ידי פשוט להחזיק את הקליפות במקום. רמה מתקדמת יותר היא להגדיל את עובי הידית, למשל, על ידי גלישת מגבת סביבו.
© kltobias - stock.adobe.com
ניתן לומר הרבה יותר על כל אחד מהתרגילים המתוארים, ובשום מקרה אין לראות את האמור לעיל כמדריך מלא. שקול מידע זה כתחילתה של גישה חדשה להכשרה שלך.
תכניות אימונים לקטלבל בבית
לגברים
ננתח שתי תוכניות - למתחילים ולספורטאים מנוסים יותר. ההנחה היא שיש לך לפחות שני משקלים באותו משקל. באופן אידיאלי, יהיו כאלה יותר (בעלי משקל שונה) או מתקפלים.
אז, מתחם למתחילים, מורכב בסגנון פולבדי - בכל אימון נעשה אותו דבר וכל השרירים עובדו:
| תרגיל קטלבל | גישות | חזרות |
| גביע סקוואט | 4 | 10-12 |
| תשוקה רומנית | 4 | 10-12 |
| שכיבות סמיכה רחבות לזרועות | 5 | 12-20 |
| שורה כפופה של זרוע אחת | 4 | 10-12 |
| עיתונות ביד אחת | 4 | 10-12 |
| חתור לסנטר של שני פעמונים (אם זה קשה מדי, אז אחד) | 4 | 10-12 |
לכן, אתה צריך להתאמן במשך מספר חודשים. כמה זה אינדיבידואלי. מישהו זקוק לחצי שנה, ומישהו, גם אחרי חודשיים, יגדיל משמעותית את משקלי העבודה ולא יהיה לו עוד זמן להתאושש.
בעתיד, עליך לעבור לפיצול. זה יכול להילקח גם על ידי ספורטאים מנוסים יותר שצריכים להתאמן בבית. היא משתמשת בחלוקה הקלאסית לקבוצות שרירים סינרגטיות - חזה + תלת ראשי, גב + שריר רגליים + כתפיים.
| יום 1 - חזה ותלת ראשי | ||
| תרגיל קטלבל | גישות | חזרות |
| לחץ על ספסל או לחץ על הרצפה | 4 | 10-12 |
| שכיבות סמיכה רחבות לזרוע | 4 | 15-20 |
| תעצור בצד | 3 | 10-12 |
| שכיבות סמיכה עם זרועות צרות | 4 | 15-20 |
| הארכה מאחורי הראש בשתי זרועות בזמן הישיבה | 3 | 12-15 |
| יום 2 - גב, שרירי זרוע, שרירי הבטן | ||
| תרגיל | גישות | חזרות |
| דדליפט | 4 | 10-12 |
| שורה כפופה של זרוע אחת | 4 | 10-12 |
| תלתלים דו-ידיים עומדים | 4 | 10-12 |
| תלתלי פטיש עומדים | 3 | 10-12 |
| הַעֲקָמָה | 3 | 10-15 |
| כפיפות בטן הפוכה | 3 | 10-15 |
| יום 3 - רגליים וכתפיים | ||
| תרגיל | גישות | חזרות |
| נופך עם פעמוני ידיים מונמכים | 4 | 10-12 |
| תשוקה רומנית | 4 | 10-12 |
| שורת סקוואט | 4 | 12-15 |
| עיתונות ביד אחת | 4 | 10-12 |
| נדנדה לצדדים | 4 | 12-15 |
| נדנדה לצדדים במדרון | 4 | 12-15 |
לנשים
באופן דומה, עבור נשים אנו נותנים שתי גרסאות של התוכנית: לספורטאים מתחילים ומנוסים.
פולבדי למתחילים:
| תרגיל קטלבל | גישות | חזרות |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| תשוקה רומנית | 4 | 10-12 |
| נופך עם פעמוני ידיים מונמכים | 3 | 10-12 |
| זרוע כפופה זרוע אחת | 4 | 10-12 |
| קטלבל שורה לסנטר | 4 | 10-15 |
| תלתלים עומדים של קומקום | 3 | 10-12 |
| הארכה מאחורי הראש בשתי ידיים | 3 | 10-12 |
פיצול לספורטאים עם ניסיון אימונים:
| יום 1 - מרובעים וכתפיים | ||
| תרגיל קטלבל | גישות | חזרות |
| גביע סקוואט | 4 | 12-15 |
| נופלת עם פעמוני ידיים מונמכות | 3 | 10-12 |
| מאמנים | 4 | 10-15 |
| עיתונות ביד אחת | 4 | 10-12 |
| שורת סקוואט | 4 | 12-15 |
| יום 2 - חזה, גב, זרועות | ||
| תרגיל | גישות | חזרות |
| שכיבות סמיכה רחבות לזרוע | 4 | 10-15 |
| שורה כפופה של זרוע אחת | 4 | 10-12 |
| תעצור בצד | 3 | 10-12 |
| תלתלים עומדים | 4 | 10-12 |
| הארכה מאחורי הראש בשתי ידיים | 4 | 10-12 |
| יום שלישי - שריר הברך, גלוטס, שרירי הבטן | ||
| תרגיל | גישות | חזרות |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| תשוקה רומנית | 4 | 10-12 |
| ריאות צעדים רחבות | 4 | 10-12 |
| הַעֲקָמָה | 3 | 10-15 |
| כפיפות בטן הפוכה | 3 | 10-15 |
