מעמד למרפק

תרגילי קרוספיט

6K 3 04/01/2018 (עודכן לאחרונה: 20/03/2019)

קרוספיט היא תחום שמטרתו לפתח כוח וסיבולת תפקודיים. לכן, רק כאן תוכלו למצוא מספר עצום של תרגילים ספציפיים מהתעמלות ואקרובטיקה. תרגיל כזה היה מעמד המרפק.

מידע כללי

הערה: מעמד המרפק מבולבל לפעמים בטעות עם תרגיל מעמד המרפק והבוהן, כלומר עם הבר הקלאסי. אבל זה לא המקרה.

מעמד המרפק הוא תרגיל סטטי שנועד לפתח את הרצועות והמפרקים של חגורת הכתף העליונה. בנוסף, התרגיל משתלב בצורה מושלמת בשרירי הליבה והבטן, מה שהופך אותו לרב-תכליתי לשמירה על צורה טובה בבית.

איזה שרירים עובדים?

מעמד המרפק הוא תרגיל מורכב שלמרות שיש לו פונקציה סטטית, הוא פועל בו זמנית על חגורת הכתפיים, מדגיש את העומס על הדלתות, שרירי הלחץ והרגליים. בואו נסתכל מקרוב על אילו שרירים מעורבים בתרגיל זה:

כפי שאתה יכול לראות, העומס העיקרי נלקח על ידי שרירי הבטן והדלתות העליונות. עם זאת, ניתן ליצור עומס דינמי נוסף על ידי שינוי מיקום הרגליים או הגוף. עם זאת, הדבר מותר רק עם שליטה מושלמת בטכניקת מעמד המרפק הקלאסי.

איך לעשות מרפק לעמוד נכון?

הטכניקה של עשיית מעמד המרפק נראית פשוטה למדי, אך היא דורשת ממך ריכוז מירבי ודבקות בהוראות.

אז איך לעשות מרפק לעמוד נכון צעד אחר צעד:

1. ראשית, עליכם לנקוט ב"מצב השכיבה ", עם שינוי מיקום הידיים, כך שהדגש העיקרי לא יגיע על כפות הידיים, אלא על המרפקים.
2. לאחר מכן, נשען על גופך על הקיר, התחל להרים את הגוף באטיות כדי לעמוד על מעמד הראש. חשוב להבין כי יש להרים את הגוף באימפולסיביות בשני שלבים: ראשית, יש להרים את הגוף על רגליים כפופות; יישר את הרגליים.

בעת ביצוע התרגיל, עליך לשים לב להיבטים הבאים:

1. תנוחת הגוף - יש להרחיב אותה בצורה מושלמת. אסור לתמוך בגופה על הקיר, כי זה מפחית משמעותית את העומס על קבוצות שרירי היעד.
2. אם אינך יכול לשמור על הגוף ישר לחלוטין, נסה תחילה להחזיק אותו במצב "הרגליים הכפופות", הדבר יפחית את העומס על העיתונות ויפחית את תפיסת הקואורדינציה.

אם אתה צריך לשנות את הדגש, נסה וריאציה של מעמד מרפק הבטן:

1. ראשית עליך לעמוד על כל וריאציה של הגשר (הגשר על המרפקים יהיה הפיתרון האידיאלי).
2. ואז הרם לאט את הגוף, תוך שמירה על כפות הרגליים.
3. לאחר מכן, לאחר שתפס את עמדת ההתחלה של מעמד המרפק, סובב את הגוף והרגליים לכיוונים שונים.

וריאציה זו נקראת "מקסיקנית", והיא קשה יותר, אך גם יעילה ביותר לשרירי הבטן. משתמשים בו באופן פעיל בתחומי התעמלות וספורט המופעלים עליו.

כדי להקל על הכניסה לדוכן עצמו, אתה יכול להשתמש בטריקים הבאים:

1. נדנדה על הגוף. לדוגמא, ממצב "הסל", כאשר לגופך יש דחף ראשוני, שבזכותו אתה יכול להביא את הגוף בקלות למצב הרצוי.
2. עבור למעמד ממצב הגשר. חשוב לשמור על ריכוז כאן, מכיוון שאתה יכול ליפול בקלות.
3. קח את עמדת ההתחלה בעזרת בן / בת זוג. זה מפחית את עומס התיאום ומאפשר לך להחזיק מעמד זמן רב יותר. מומלץ לאנשים שמעולם לא ניסו תרגיל זה לפני כן. שבוע לאחר אימון עם בן / בת זוג, תוכלו להתחיל לנסות לעמוד על המרפקים בעצמכם.

אם גם עם כל הטריקים אינך יכול להיכנס לעמידת ידיים מן המניין, מומלץ לשפר את מצב שרירי הבטן והדלתות העליונות. העיתונות תסייע לשמור על הגוף במצב הנכון, בעוד שהדלתות אחראיות על האפשרות לתפוס את המיקום הנכון.

התוויות נגד

לתרגיל זה אין התוויות נגד ספציפיות, אולם בגלל העומס הסטטי הגדול ומיקום הגוף, לא מומלץ לאנשים לבצע:

1. עם לחץ דם גבוה.
2. אנשים הסובלים ממחלות במערכת הלב וכלי הדם.
3. אנשים עם בעיות בכתפיים ובמרפקים.

לסכם

אם אנו רואים וריאציה כזו כמעמד לתמיכה במרפקים, ניתן לציין כי תרגיל זה פשוט בהרבה מזה שתואר קודם לכן, משום אינו דורש התפתחות רבה של מחוך השרירים כולו. זכרו שאם אתם עומדים בקביעות על המרפקים ואז תוכלו לעבור לעמידת ידיים, אז תפתחו בצורה מושלמת את מדדי הכוח הסטטיים שלכם, והכי חשוב, תוכלו לפתח יחס של כוח למסת השריר, וזה חשוב במיוחד עבור קרוספיטרים. ...

צפו בסרטון: תרגילים טיפול מרפק טניס: פיזיותרפיה (יולי 2025).