ספורטאים העוקבים בקביעות אחר טורנירי משחקי הקרוספיט הפופולריים והגדולים ביותר יאשרו שכמעט אף אחד ממתקני התחרות אינו שלם ללא תרגילי הרמת משקולות. זה לא מפתיע, מכיוון שתרגילי משקולת מתישים הם הדרך היעילה ביותר לבחון את הסיבולת והכוח של ספורטאי קרוספיט.
אנו בטוחים שספורטאים שרוצים להשיג ביצועים טובים במשחקי גרוספיט בהחלט יתעניינו במאמר שלנו, בו נספר אילו מתחמי משקולות מאפשרים לך לפתח כוח וללמד ספורטאים לשמור על זריזות גם כאשר הם עייפים.
היתרונות של תרגיל הרמת משקולות
ערכות משקולות הן דרך יעילה לחידוד מיומנות טכנית, כוח, כושר גופני וסיבולת. הם ילמדו אותך כיצד לעבוד ולהישאר בכושר גם כאשר אתה עייף וגם כאשר הדופק שלך מהיר, שתיים מההנחיות החשובות ביותר לכושר פונקציונלי.
זה דבר אחד לדחוף או לטלטל כשאתה רענן ומלא באנרגיה, אבל שונה לחלוטין כשאתה עושה את זה אחרי ריצת 800 מטר או במהלך סבב האימונים העשירי שלך.
לפני שעוברים למתחמים והטיפים שיעזרו לכם לשפר את הכישורים שלכם ולהפיק יותר תועלת מהאימונים שלכם, בואו נזכיר לכם על נעליים מיוחדות להרמת משקולות - מה שנקרא נעלי הרמת משקולות. הם יספקו לך תמיכה ויציבות, כך שתוכל לבנות חוזק נפץ ולשמור על כפות הרגליים שלך במהלך כל אימון.
מתחמי משקולות יעילים
לשלוש קבוצות של תרגילי משקולות שאנו מביאים לידיעתך מטרות ספציפיות:
- מתחם מספר 1 – משפר את כישורי ההרמה בזמן עייפות קריטית.
- מתחם מספר 2 - מפתח יכולת להרים את המשקל בכל הכוח עם דופק גבוה במיוחד.
- מתחם מספר 3 – מפתח את היכולת לבצע תרגילי הרמת משקולות, במצב של עייפות.
כל אחת מסטים אלו של תרגילי קרוספיט מהווה מבחן ליכולתך לשמור על קצב העבודה הנכון כאשר כוחך מתרוקן. זכרו להתחמם כמו שצריך ובחרו בגדים המתאימים לאימון זה.
מתחם אימונים מספר 1
במבט ראשון, תוכנית זו עשויה להיראות פשוטה מדי, אך תוותרו על מחשבה זו כשאתם באמצע הדרך. בזמן שאתה עובד על התרגילים שלמטה, נסה לשחרר את המוט לרצפה כמה שפחות פעמים תוך 20 דקות. זה יהיה אתגר נוסף שיעייף את הידיים וישפיע על חוזק האחיזה.
אז המטרה שלך היא להשלים כמה שיותר סיבובים תוך 20 דקות, לעבוד עם סרגל ריק. כל סיבוב צריך לכלול את התרגילים הבאים:
- 5 דדליפטים
- 5 משקולות תלויים
- 5 לחיצת שווונג
- 5 בר סקוואטים
© ויטלי סובה - stock.adobe.com
עֵצָה... לימוד עמדות ה"מנוחה "המועדפות עליך הוא קריטי. זה עוזר בעת טיפול במשקלים כבדים יותר.
כשאתה מתחיל את המתחם קח עמדה נוחה שתיתן לך את היציבות והתמיכה שאתה צריך כדי ליצור חוזק נפץ. התרכז בכל נציג, הרים את הגלוטות שלך, תפס את המוט, ונסה לבעוט ברצפה ברגליים תוך כדי הרמה.
מתחם אימונים מספר 2
מתחם האימונים השני מורכב מתרגיל אחד בלבד - זהו מטומטם למשקולת. האתגר עבור הספורטאי הוא לבצע 75 מטומטמים עומדים באמצעות משקולת של 35 ק"ג לגברים ו- 25 ק"ג לנשים.
ניואנס חשוב באימון כזה הוא שכל תנועה (חטיפה) צריכה להיות יעילה ככל האפשר. ספורטאים רבים, כאשר הם מורידים את הרף במהירות, נופלים למצב התחלה לא מוצלח לחזרה הבאה. בדרך כלל, הירכיים שלהם גבוהות מדי. הסיבה לכך היא שהסרגל יורד, והם נשענים עם רגליים כמעט ישרות כדי להפיל את הקליע מהר יותר. ואז הם נמצאים בעמדת נחיתות לחזרה הבאה.
חוסר יעילות זה מאיץ את הופעת העייפות, והדבר בולט במיוחד באזורים בהם אתה כבר נמצא בעמדת נחיתות אפילו למטה בדדליפט. כשאתה מוריד את המשקולת, הטה את הירכיים לאחור וכופף מעט את הברכיים. זה ישפר את עמדת ההתחלה לקף הבא. אז תוכלו לבצע תנועה התחלתית לא רק על ידי מאריכי הגב, אלא גם על ידי הרגליים. יתכן שתאטו לשבריר שנייה, אך היעילות תהיה בסופו של דבר גבוהה משמעותית לאורך כל האימון.
מתחם אימונים מספר 3
מתחם זה יהווה אתגר אמיתי גם עבור ספורטאים מנוסים וקשיים. זה מאפשר לך לבדוק את הטכניקה, הסיבולת, הכוח והסיבולת שלך.
המשימה היא להשלים 5 סיבובים. כל סיבוב מורכב משבעה סטים רצופים, כולל תרגילי המשקולת הבאים:
- 1 לוקח את המשקולת אל החזה במתלה
- סקוואט קדמי אחד
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- לחץ על ספסל
- סקוואט אחד עם משקולת על הכתפיים
© ויטלי סובה - stock.adobe.com
- לחיצת משקולת אחת מאחורי הראש
בצע את כל 5 התרגילים כדי להשלים חזרה אחת על הסט. בצע 7 מחזרות אלה ברציפות מבלי לשחרר את המשקולת לרצפה - זה יהיה סיבוב אחד. השלם 5 סיבובים, הוסף משקל ונח לפי הצורך בין כל סיבוב. ציון האפקטיביות הוא המשקל המקסימלי איתו תיקחו את הסט החמישי.
טיפים למשקולת
הרמת הבר בהצלחה כשאת כבר עייפה היא מיומנות חיונית לכל קרוספיטר. גם אם ספורטאי הגיע לקרוספיט מהרמת משקולות אולימפית, אין זה אומר שהוא מסוגל לעבוד בצורה יעילה עם משקולת, כשהוא עייף מאוד.
בתחרויות הרמת משקולות, ספורטאים לא מתחילים את התרגיל אחרי ריצת קילומטר או כמה עשרות משיכות משיכה, כפי שקורה בקרוספיט. בדרך כלל, כל הרמת משקולות בתחומים אחרים נעשית לאחר תקופות מנוחה מתאימות, בניגוד לקרוספיט, שם ניתן לאתלט לא יותר מדקה לנוח בין תרגיל לתרגיל.
עובדים עם צוואר ריק
אלא אם כן אתה מרים משקולות מקצועי עם הכשרה קודמת טובה, אתה לא צריך לזלזל בחשיבות של עבודה עם סרגל ריק. שחקו עם הרבה מתחמים אקראיים. הגדירו לעצמכם את הזמן שתבזבזו בעבודה עם הבר, אך אל תקבעו רף מדויק של 5-10 דקות. נסה מיקומים שונים, השתנה ברוחב האחיזה. בצע אפשרויות תרגיל שונות, שקוע באימון, והשליך את כל המיותר.
ברגע שאתה מפסיק להתעייף עם סרגל ריק, הוסף משקל. תגלה שככל שתסתגל יותר ויותר, והפיך את הבר לסוג של הרחבה של גופך, אתה תהיה מוכן לצאת להתקפה על מתחמים כבדים.
אל תפחד מדופק גבוה
מיומנות חשובה נוספת עבור CrossFitters היא היכולת לעבוד ביעילות בקצב לב גבוה. אל תפחדו לעשות זאת. כמובן, אם מעולם לא התאמנת במשטר כזה לפני כן, הדברים יכולים להסתיים בעצב, במיוחד אם אתה נתקל ב- WOD הכוללים תרגילים כגון חבל קפיצה כפולה, חתירה, סקי או בורפים לפני הרמת משקולות.
אם מעולם לא התאמנת בהרמת משקולות גדולות כאשר הדופק שלך גבוה מדי, בהחלט תתקשו בתרגילים דומים בתחרות או באימונים. לכן, תרגלו בהדרגה ביצוע תרגילים מגוונים אלה ברצף.
החשיבות של נשימה נכונה
אל תשכח מנשימה נכונה במהלך האימון. התמקדו בו בפעם הבאה שתבצעו את תרגיל הרמת המשקולות. תופתעו עד כמה זה עוזר להגשים את המתחם ולדחות את רגע העייפות המוחלטת.
לעיתים קרובות, ספורטאים בקושי יכולים לנשום או לעצור את נשימתם בזמן שהם מרימים את המוט, במיוחד בתרגילים כמו דחפים. שאפו בחלק העליון של המאמן בזמן שאתם לוחצים ונועלים את המשקולת. זה יעזור לך לבסס את הקצב הנכון ולהבטיח רמות חמצן אופטימליות בדם. המאמץ צריך להיעשות בנשיפה.
תרגול נשימה יעיל הוא לשאוף רק דרך האף ולנשוף דרך הפה. ברגע שאתה נושם דרך הפה שלך, נראה שאתה נח קצת. זה מייצב את הנשימה במצבים קריטיים.
כאשר הנשימה רגילה, אתה יכול לנשום רק דרך האף שלך שוב. לא רצוי להשתמש בטכניקת נשימה כזו במהלך מסירת ה- WOD בטורנירים, אך כדאי מאוד להשתמש בשיטה זו בפועל במהלך האימון. זה יגרום לך לחשוב יותר על הנשימה שלך ולשפר את הרגלי הנשימה שלך.
בתרגילים שבהם יש להרים את הבר מהרצפה, יש צורך בטכניקה יעילה. כשמושכים מהרצפה על רגליים ישרות הגב נוטה והחזה מתמוטט, מה שמסבך מאוד את התרחבות הריאות. כופף את הברכיים מעט כדי שתוכל להישאר אנכית יותר וכך לנשום טוב יותר.
© Vasyl - stock.adobe.com
פרופריוספציה
יתרון נוסף של אימונים כאלה הוא שהוא ילמד אותך להבין טוב יותר את גופך ולנוע בצורה יעילה יותר. תפיסה פרופריוצפית היא תפיסתך האישית או מודעותך למיקום ולתנועה של גופך שלך. בגדי דחיסה יכולים להיות דרך נהדרת לשפר את היכולות הפרופריוצפטיביות שלך. זה גם עוזר לשמור על חום השרירים במהלך אימונים ארוכים, וזה חשוב כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
חשוב לשמור על חום במהלך תרגילי משקולת שכן הוא יעזור לשמור על גמישות המפרקים ולהפחית את הסיכון לפציעה. לבישת סוודר או אימונית, גם אם החדר חם, היא אידיאלית לאירוע כזה.
ברצף או רווקים?
אם אתה מוצא את עצמך בשיא הדופק עושה הרבה חזרות ברציפות מבלי לשחרר את הקליע, תחמץ ותשרוף קלוריות מהר מדי. במקרה זה, האטו מעט ועברו לחזרות בודדות של תרגיל המוט למשך זמן מה. זוהי טכניקה שימושית מאוד, מכיוון שביצוע, למשל, את אותן 75 חזרות על חטיף משקולת הוא הרבה יותר קשה ממה שנראה בתחילה.
