תרגילי תלת ראשי: עקרונות אימון יעילים ותוכניות * קרוספיט

Triceps brachii היא קבוצת שרירים מסיבית שתופסת כ -2 / 3 מנפח הזרוע ויש לה פוטנציאל משמעותי להיפרטרופיה ולעלייה בכוח. במאמר נגלה אילו תרגילי תלת ראשי הם היעילים ביותר וכיצד לאמן נכון את השריר הזה בבית ובחדר הכושר.

שרירים עובדים

כל תרגיל תלת ראשי באופן כזה או אחר כולל את שלוש קורותיו:

צְדָדִי.
ארוך.
מדיאלי.

ככל שמותחים יותר את התלת ראשי - למשל, כאשר מורידים משקולת או משקולת במהלך העיתונות הצרפתית, כך הקורות הארוכות והמדיאליות פועלות באופן אינטנסיבי יותר. אם הדגש של התרגיל הוא דווקא על הכיווץ התמידי של התלת ראשי, כמו בספסל עם אחיזה צרה, הארכת הזרועות בבלוק העליון או שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אז הצרור הצדדי יעבוד חזק יותר.

בכל התנועות הבסיסיות מרובות המפרקים העומס נופל גם על הצרורות הקדמיים של שרירי הדלתא ושרירי החזה. כמו כן, העיתונות מבצעת עבודה סטטית כמעט בכל תרגילי התלת ראשי.

טיפים לאימון תלת ראשי

כמה הנחיות בסיסיות לביצוע תרגילי תלת ראשי:

בחר את משקל העבודה הנכון וקבע את טווח החזרות. לתלת-ראשי מסיבית, שלבו גם עבודת כוח (8-12 חזרות) וגם שאיבה (15-20 חזרות) בתזמון האימונים שלכם. אך זכרו שפעילות גופנית לא תהיה יעילה אם אינכם חשים שהשרירים עובדים. אתה צריך להרגיש את התלת ראשי מתכווץ ונמתח עם כל חזרה.
הגדל את משקל המשקולות הנוספות בהדרגה בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. זהו אחד התרגילים הטראומטיים ביותר. עדיף לקרב את התרגיל הזה לסוף האימון ולעבוד במשקל קל יחסית.
כאשר אתה עושה לחיצות צרפתיות, חשוב מיסודו להתמקד במתיחת התלת ראשי בשלב השלילי של התנועה (בעת הנמכה). זה צריך להיות ארוך פי שניים או אפילו פי 3 מהגבהת הקליע. כל היתרון של התרגיל הזה טמון דווקא בזה. בתנועות אחרות לא תוכלו למתוח את הראש המדיאלי באותה מידה. למרות שהדגש על השלב השלילי צריך להיעשות בכל התרגילים לקבוצת שרירים זו.
צמצום מיני של רמאות (תנופה בגוף) בעת ביצוע הרחבות בלוקים עליונות. הצטברות מונעת מתרגיל זה כל משמעות ומסירה את כל העומס משריר התלת ראשי של הכתף.
השתמש בכל הדרכים הזמינות להגברת עוצמת האימונים שלך. תלת ראשי היא קבוצת שרירים קטנה יחסית: אם אתה רוצה לראות התקדמות ניכרת, אתה צריך למצות אותה עד תום. בצע חזרות חלקיות לאחר כישלון, בקש מבן / בת הזוג שיעזור לך לבצע כמה חזרות נוספות, "סיים" במשקל קטן אחרי כל סט כבד - כל זה עובד מצוין על התלת ראשי. אבל אל תגזימו. שריר זה פועל באופן פעיל גם במהלך אימוני חזה ודלתא. יותר מדי תרגילי שריר התלת ראשי יכולים בסופו של דבר להוביל לאימון יתר ולחוסר צמיחה.
נצל את זמן המנוחה שלך בין הסטים: מתיחה את התלת ראשי. ככל שהשרירים שלכם גמישים יותר, כך תרגישו נוחים יותר במשרעת מלאה. זה גם ישפר את השאיבה ותקשורת עצבית-שרירית, ימתח את הפאשיה ויפחית את הסבירות לפציעה.
התנסו בתכנית המפוצלת שלכם. ניתן לאמן את התלת ראשי בשילוב עם החזה, הגב, הכתפיים או שריר הידיים. בחר באפשרות המתאימה לך ביותר, או החלף את הגרסאות החודשיות.
הפסקות בין הסטים לא יעלו על 1-1.5 דקות. זה ימקסם את זרימת הדם לשרירים העובדים, והשרירים לא יספיקו להתקרר לאחר עומס עז. אולי היוצא מן הכלל היחיד הוא לחיצות כבדות ואחיזה צרות, שבהן ניתן יותר מנוחה להתאוששות.
אם אתה מאמן את הידיים ביום נפרד, עבוד בסופר-סטים - ראשית תניף את שריר התלת-ראשי ואז עבד על שרירי היד שלך. תלת ראשי הוא שריר גדול וחזק יותר וזקוק לעומס כבד יותר כדי לגדול. לכן, מומלץ לטעון אותו תחילה כשאתה מלא אנרגיה. בנוסף, בזמן שאתה עושה שרירי זרוע, התלת ראשי יהיה לנוח, מה שיכול להפחית את זמן המנוחה.

תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר

ככל שהאימונים שלכם יהיו אינטנסיביים יותר, כך תיצרו תנאים מוקדמים יותר לצמיחת התלת ראשי. יחד עם הדם, כל החומרים המזינים הדרושים להיפרטרופיה ייכנסו לקבוצת השרירים העובדים.

עם זאת, זה לא אומר שאימון הזרוע אמור להימשך מספר שעות, במהלכן יש לך זמן לעשות 10 תרגילים או יותר. למחקר מלא של כל 3 חבילות התלת ראשי, די 3-4 תרגילים מספיקים, שייקח מקסימום 30-40 דקות. ננתח את התרגילים היעילים ביותר ואת תכונותיהם.

לחץ על ספסל עם אחיזה צרה

תרגיל זה הוא תרגיל בסיסי לשרירי התלת ראשי. אל תתייחס לשמו מילולית מדי: המרחק בין הידיים שלך צריך להיות רק מעט יותר מאשר רוחב הכתפיים שלך. זה יספק כיווץ מלא של התלת ראשי וימנע אי נוחות בידיים, בכתפיים ובמרפקים.

לאורך כל הגישה, חשוב לשמור על המרפקים כמה שיותר קרוב לגוף, ואז יעילות התרגיל הזה תגבר. אם אתה מתקשה להחזיק את המוט במפלס, עשה את הלחץ עם אחיזה צרה בסמית '. זה יהפוך את התרגיל לבודד יותר על ידי הפחתת הלחץ על השרירים המייצבים.

העיתונות הצרפתית

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית תלת ראשי. זה מאפשר לך להדגיש את העומס על כיווץ הצרור הארוך והמדיאלי, והם שקובעים את ה"מסיביות "החזותית של היד. לשם כך, הנמיך את הקליע נמוך ככל האפשר וקח הפסקה קצרה בנקודה התחתונה.

זכרו כי אפשרות זו לביצוע התרגיל היא טראומטית ודורשת מתיחות טובות, לכן עליכם להעריך כראוי את כוחכם ולא להגזים עם משקולות העבודה. כמו כן מובטח שמשקלים גדולים (מכ -50 ק"ג) "יהרגו" את המרפקים. לכן, תרגיל זה צריך להיות ממוקם שני או שלישי בתוכנית שלך ויעשה בצורה טכנית ככל האפשר.

לרוב, העיתונות הצרפתית נעשית בשכיבה עם משקולת על ספסל אופקי:

בעת ביצוע התרגיל בשכיבה, עדיף להוריד את המשקולת מאחורי הראש, קרוב יותר לגב הראש. במצב ההתחלתי, הזרועות לא צריכות להיות בניצב לגוף, אלא בזווית קלה המוטה לכיוון הראש. לפיכך, גם במצב זה (ולאורך כל הגישה), תלת ראשי התוך יהיו מתוחים ובשל כך נוכל להפחית מעט את משקל הקליע ליתר ביטחון.

השימוש במשקולות יכול להפחית מעט את הלחץ על הרצועות והגידים של מפרק המרפק, אם כי התנועה הופכת מעט קשה יותר. עם זאת, עם אחיזה צרה יותר, אתה יכול להוריד את המשקולות עוד יותר נמוכות ולמתוח את התלת ראשי עוד יותר:

אפשרות טובה לשינוי היא לעשות את העיתונות הצרפתית בזמן שישב על ספסל או עומד. אסור לנו לשכוח לא לפזר את המרפקים חזק לצדדים, אלא לנסות לשמור אותם באותה רמה לאורך כל הסט:

כמו כן קבוצה זו כוללת הרחבות עם משקולת אחת עם שתי ידיים מאחורי הראש. התרגיל דומה ללחץ הספסל הצרפתי, אך יהיה קשה יותר לזרוק ולהחזיק משקולת גדולה.

וריאציה של התנועה האחרונה היא הארכה של זרוע אחת עם משקולת מאחורי הראש. תרגיל זה נעשה לעתים קרובות על ידי בנות:

טובל על הסורגים הלא אחידים

זהו תרגיל רב-מפרקי בו מתחלק העומס בין שרירי החזה לתלת ראשי. כדי להעמיס בדיוק את שריר התלת ראשי של הכתף, שמרו על גוף ישר לאורך כל הגישה. אין כיפוף קדימה או עיגול של עמוד השדרה באזור בית החזה. שמור על המרפקים קרוב לגוף, ולא להתפשט, אחרת העומס כולו יעבור לשרירי החזה התחתונים. במקרה זה, זה יהיה טוב אם המרחק בין הסורגים יהיה מעט רחב יותר מהכתפיים.

אין צורך לרדת עמוק ככל האפשר, זה רק יוביל לאי נוחות במפרקי הכתף וברצועות. הורד את עצמך למטה עד שנוצרת זווית ישרה בין זרועך לזרועך העליונה. כאשר אתה יכול בקלות לעבד 3-4 סטים במשקל שלך, לבצע לפחות 15 חזרות, למרוח משקולות נוספות.

הרחבה בבלוק

זהו תרגיל מבודד לעיבוד מקומי של ראש התלת ראשי לרוחב. למרות שזה החלק הקטן ביותר בשריר, אתה צריך להקדיש לו זמן רב כמו לשאר, מכיוון שהיא זו שקובעת את צורת "פרסת הפרסה" של התלת ראשי. בדרך כלל תרגיל זה מסתיים באימון הזרועות.

כדי להבטיח זרימת דם מקסימלית לשריר התלת ראשי, עבדו בקלילות מבלי להשתמש בליבה שלכם. אל תשכח מהדגש על השלב השלילי של התנועה. ברגע ההארכה המלאה של מפרק המרפק, מסננים את התלת ראשי עד כמה שניתן למשך 1-2 שניות. מספר החזרות הוא לא פחות מ 12. לחץ על המרפקים לצלעות לאורך כל הגישה.

כדי "לחבר" כמה שיותר סיבי שריר, השתמש בכל הידיות הקיימות בחדר הכושר שלך וגוון באחיזה מרוחב לצר (מאימון לאימון, לא אותו אחד). תרגיל תלת ראשי זה יכול להיעשות גם בהצלבה.

האפשרות הנפוצה ביותר היא הארכת חבל:

הפופולרי גם הוא הידית הישרה, המאפשרת לך לקחת עוד קצת משקל:

אפשרות מעניינת נוספת היא הארכת האחיזה ההפוכה של זרוע אחת:

שכיבות שמיכה

תלת ראשי מעורב באופן מושלם בעבודה בזמן שכיבות סמיכה מהרצפה עם כיווץ זרועות צר. זהו התרגיל המושלם לאימונים ביתיים. כדי להעמיס עוד יותר את צרור התלת ראשי לרוחב, הפנה את הידיים עם האצבעות אחת כלפי השנייה. המרפקים יצביעו לכיוונים שונים, אך במקרה הספציפי הזה זה רק יגביר את התכווצות השיא. כדאי לעשות מעת לעת שכיבות סמיכה פליומטריות (עם כותנה), הם מפתחים באופן מושלם את כוח הנפץ של התלת ראשי.

זה כולל גם שכיבות סמיכה הפוכות מספסל או כל גובה אחר:

לחץ על משקולת עם אחיזה ניטרלית

תרגיל זה דומה ללחיצת משקולת רגילה על ספסל אופקי. ההבדל הוא שהאחיזה כאן היא ניטרלית, כלומר כפות הידיים מסתכלות זו על זו, ולא לכיוון הרגליים. כשאתה מוריד את המשקולות, נסה לשמור על המרפקים קרוב ככל האפשר לגוף, ולא להתפשט לצדדים. במקרה זה, אינך צריך לגעת בקליפות, לשמור אותם במרחק קצר אחד מהשני.

קיקבקים

תרגיל זה הוא משקולת מתנדנדת לאחור כשהספורטאי עומד כפוף. ניתן לבצע קיקבק עם משקולת אחת לסירוגין או עם שניים בו זמנית.

באופן אידיאלי, השיפוע צריך להיות כזה שהגוף כמעט מקביל לרצפה. אתה יכול להישען על הספסל או אפילו לשכב על הבטן.

לחלופין, אתה יכול לבצע בעיטה חוזרת בבלוק התחתון:

התקדמות העומס

הבנו אילו תרגילים מניפים את התלת ראשי. עם זאת, שום קבוצה של תרגילים לא תיתן את התוצאה הרצויה אם לא תשפר את הביצועים שלך בכל אימון.

ישנן מספר דרכים לעשות זאת:

עלייה במשקלי העבודה. השיטה חשובה מיסודה לתרגילים בסיסיים, אך לבידוד רצוי להגדיל בהדרגה את המשקל המשומש - כמובן, לא לרעת הטכניקה. זה נעשה כך: עשית 3 סטים של לחץ ספסל עם אחיזה צרה במשקל 80 ק"ג במשך 10 חזרות. לאימון הבא שלך, נסה משקל של 82.5 ק"ג. סביר להניח שלא תוכלו לעשות 10 חזרות בכל הגישות, אך כ- 10-8-6 ייצאו. המשך לעבוד עם משקל זה עד שתגיע ל10-10-10. ואז הגדילו את משקל התפעול בעוד 2.5 ק"ג.
הגדלת מספר החזרות. נניח שהצלחת לעשות 3 סטים של לחיצות משקולות צרפתיות בטכניקה קפדנית של 12 חזרות. משקל במקרה זה לא משנה. באימון הבא שלך, נסה לבצע 13 חזרות מבלי לשבור את הטכניקה שלך או להגדיל את זמן המנוחה שלך בין הסטים. בפעם הבאה - 14, ואז - 15. לאחר מכן, העלה מעט את משקל המוט, צנח שוב ל 12 חזרות וחזור על הכל שוב.
הגדלת מספר הגישות. כאשר אתה יכול להתאמן בקלות 3 סטים בכל תרגיל לשאיבת תלת ראשי, קח סט אחר. מספר החזרות וזמן המנוחה נותרים ללא שינוי. הגדלת נפח האימונים (בגבולות סבירים) מהווה גירוי חזק לצמיחה.
הוספת תרגילים חדשים... טכניקה זו מתאימה רק לספורטאים מנוסים. אם אתה מרגיש ששלושה או ארבעה תרגילים כבר אינם מספיקים כדי לשאוב כראוי את התלת ראשי, הוסף תרגיל נוסף לתוכנית שלך. התחל בבידוד קל, אם זה לא מספיק, סיים את אימון הזרוע עם לחץ ספסל צרפתי עם משקולת או שכיבות סמיכה מהסורגים עם משקל נוסף. תחושות כואבות למחרת ניתנות.
צמצום זמן המנוחה בין הסטים. בהתחלה זה יהיה קשה, אך עם ניסיון השרירים שלך יהפכו לעמידים יותר: לא תאבד את התפוקה תוך שימוש במנוחה מינימלית. במקרה זה, מחזור הדם בשרירים יהיה חזק בהרבה.
הגדלת מספר האימונים. אפשרות זו תעזור לספורטאים ששרירי הזרוע שלהם אינם מוכנים לצמוח בעקשנות. ישנן סיבות רבות לקיפאון, אך ברוב המקרים אימונים תכופים ואינטנסיביים יותר יפתרו את הבעיה בהצלחה. התאמן תלת ראשי פעמיים בשבוע: הפעם הראשונה עם החזה, השנייה עם השריר. אתה יכול לעשות אימון קל יותר בסופר-סטים לשאיבה מקסימאלית. זה אמור לעזור לך לבנות את הידיים.

תוכנית אימונים

בכל חדר כושר יש את כל מה שאתה צריך כדי לאמן את התלת ראשי. אין צורך בציוד ספציפי. שורה בחדר משקולות, ספסלי הקש, סורגים שונים, סט דיסקים ומכונת הארכה של בלוקים ניתן למצוא אפילו בחדר המרתף הישן.

כדי לטעון באופן שווה את שלוש הקורות וליצור את התנאים המוקדמים לצמיחת שרירים, אנו ממליצים להשתמש בתכנית הבאה:

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה	4x8-12
לחץ ספסל צרפתי	3x12
הארכת זרועות עם משקולות מאחורי הראש בזמן הישיבה	3x12-15
הארכת זרועות עם ידית חבל	3x15

יהיה קצת יותר קשה לאמן את התלת ראשי בבית, מכיוון שבחירת התרגילים פוחתת. כל מה שאתה צריך זה משקולת, סט דיסקים ומשקולות מתקפלים. גם קורות הבית יהיו שימושיות, הן מחוברות בנוחות ולא תופסות מקום רב.

אתה יכול להניף תלת ראשי בבית באופן הבא:

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
עיתונות צרפתית עם ישיבה עם משקולת (אם אין משקולת, השתמשו במשקולת או בקומקום)	4x12
טובל על הסורגים הלא אחידים	4x10-15
קיקבק	3x10-12
שכיבות סמיכה מהרצפה בעמדה צרה	4x15-20

במהלך קבוצה של מסת שריר (וגם על ייבוש), תלת ראשי נשאבים לרוב באותו יום עם השד:

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
לחץ ספסל אחיזה רחב	4x12,10,8,6
לחץ על משקולת שיפוע	3x10-12
מטבלים עם משקולות נוספות (סגנון חזה)	3x10-12
לחץ ספסל צרפתי עם משקולת	4x12
תוספות ידית EZ	3x15

אפשרות נהדרת נוספת היא יום הידיים, כאשר משולבים התלת ראשי עם שרירי הידיים:

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
לחץ באחיזה צרה	4x10
הרמת המוט לשרירי הזרוע	4x10-12
עיתונות צרפתית יושבת עם משקולת	3x12
תלתל משקולת על הספסל של סקוט	3x10-12
קיקבק	3x10-12
שיפוע תלתלי פטיש	3x10-12
הרחבות עם ידית חבל	2x20