15 תרגילי השרירים הראשונים: מתחמים ותוכניות אימונים * קרוספיט

כל גבר שמגיע לחדר הכושר חושב על שרירי זרועות חזקים. וקודם כל, הוא שם לב להתפתחות של שריר כופף הזרוע של הזרוע - הזרוע. איך לאמן את זה נכון ומהם התרגילים היעילים ביותר של שרירי הזרוע? קרא על כך במאמר שלנו.

קצת על האנטומיה של שרירי הזרוע

לפני שנשקול תרגילים לשאיבת שרירי זרוע, בואו נרענן את הידע האנטומי. שרירי הזרוע הם קבוצת שרירים קטנה המעורבת בהגמשת הזרוע במפרק המרפק. יש לו מבנה מנוף - זה אומר שככל שהמשקל קרוב יותר ליד, כך אתה צריך להתאמץ יותר כדי לשאוב.

מאפיין חשוב נוסף הוא שהשריר הדו ראשי אינו שריר אחד, אלא קומפלקס של קבוצות שרירים השזורות זו בזו:

ראש דו-ראשי קצר. אחראי על הרמת משקולות טבעית ביותר לגוף כשהידיים מופנות כלפי הספורטאי (עם סוֹפינציה).
ראש דו-ראשי ארוך. ראש השריר העיקרי המעניק שרירי זרוע ועוצמה. הפונקציות זהות. הדגש על הראש תלוי ברוחב האחיזה (צר - ארוך, רחב - קצר).
ברכיאליס. שם אחר - שריר הכתף, הנמצא מתחת לשרירי הזרוע, אחראי על הרמת משקולות באחיזה ניטרלית והפוכה.

הערה: למעשה, הברכיאליס אינו שייך לשריר הדו ראשי, אך הוא מגדיל באופן מושלם את נפח הזרוע, כאילו דוחף את הזרוע.

עקרונות הכשרה

כדי ליצור כראוי מתחם לשרירי הזרוע, זכור את העקרונות הפשוטים של הכשרתו:

למרות היעדרם המוחלט כמעט של תרגילים בסיסיים לאימון שריר מכופף הדו-ראשי, הוא עובד מצוין בכל תרגילי הגב. לכן הוא ממוקם בדרך כלל ביום הגב, ומסיים אותו בתרגילי בידוד 2-3.
כדי לשאוב את שרירי הזרוע, מספיק להשתמש במעטפת אחת. אבל אתה יכול גם להחליף, שרירים אוהבים תרגילים חדשים וזוויות תנועה יוצאות דופן.
שרירי הזרוע הם קבוצת שרירים קטנה שלא מיועדת לעבודה אינטנסיבית וממושכת. לכן מספיק רק אימון מכופף זרוע אחד בשבוע בתרגילים 2-4.

תרגילים

שקול את התרגילים הבסיסיים לשאיבת שרירי הזרוע.

בסיסי

התרגיל הבסיסי היחיד לשרירי הזרוע הוא המתיחה על המוט האופקי עם אחיזה לאחור צרה. למרות העובדה שגם הגב מעורב בתנועה זו, ניתן להעביר את הדגש לשרירי הזרוע מבלי להאריך את המרפקים עד הסוף ולהתרכז בהרמה באמצעות כיפוף הזרועות.

כפיפות שורות וגלגלות שונות הן גם בסיסיות, אך לשרירי הגב. שרירי הזרוע עובדים כאן במידה פחותה. לכן, כמעט כל האימונים לקבוצת שרירים זו מורכבים מבידוד.

בידוד

בשל הנפח הקטן, הדרך הקלה ביותר לפתח שריר זרוע היא באמצעות קומפלקס של תרגילי בידוד בעיקר. לכולם יש טכניקה דומה ונבדלים רק במיקום היד והגוף. לכן, נשקול אותם בקבוצות.

משקולת עומדת / משקולת תלת-מימדית

תרגיל זה נחשב קל מספיק ללימוד ומספק כוח דו-ראשי בסיסי. זה חייב להתבצע בהתאם למשרעת ומספר החזרות של 8-12. אתה לא צריך לרמות ולהניף את הגוף, עדיף לקחת פחות משקל ולעבוד בבירור על פי הטכניקה:

קח קליפה. את המוט ניתן להכין עם מוט ישר או מעוגל. ההבדל היחיד הוא הנוחות למברשות שלך. האחיזה ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט צרה יותר. את המשקולות ניתן לפרוס מיד עם אחיזה הרחק ממך, או שאתה יכול לסובב את היד מאחיזה ניטרלית בעת ההרמה. אם לא תסובב את המשקולת, אך תמשיך להרים אותה ללא סופינוציה, תקבל תרגיל בסגנון פטיש. היא מפתחת היטב את שרירי הברכיאליס והזרוע. לעשות את שני המשקולות בבת אחת או לסירוגין זה לא כל כך חשוב, העיקר הוא טכניקה.
הרם לאט את הקליע למצב שיאו, מבלי לטלטל או להזיז את הגב. נסו לא להביא את המרפקים קדימה.
שמור אותו במצב זה 2-3 שניות.
הורד אותו לאט ככל האפשר, ולא פתח את הידיים במרפקים לחלוטין.

הארכת הידיים במרפקים מגבירה את העומס בהרמה חוזרת, ומעבירה אותו מהשרירים לגידים, מה שלא מאפשר עבודה קשה יותר ומאיים על פציעות בעבודה עם משקלים גדולים.

הרמת משקולת יושבת

תוכנית אימון דו-ראשי כוללת לעיתים קרובות וריאציות ישיבה של התרגיל הקודם. הם יעילים יותר, מכיוון שגם במצב הראשוני, שרירי הברך הזרוע נמתחים ומתוחים. בנוסף, רמאות אינה נכללת על ידי קיבוע הגוף.

הטכניקה זהה לחלוטין לגרסה הקודמת.

הרמת הבר / משקולות בספסל סקוט

אם אינך יודע כיצד לבצע תרגילי שרירי זרוע בצורה נכונה ולא רוצה לשאול את המדריך בנושא, השתמש בספסל סקוט. מאפייני העיצוב של הסימולטור מאפשרים לכם לכבות לחלוטין לא רק את שרירי הגב, אלא גם את הדלתות מהעבודה, שבזכותם תקבלו אימון דו-ראשי מרוכז. יהיה קשה לטעות בטכניקה כאן.

עדיף להתאמן עם מוט W כדי להפחית את העומס על מפרקי כף היד. אם אתה עושה תרגיל עם משקולות, עדיף לעשות את זה בתורו עם כל יד.

טכניקת ביצוע:

שב על ספסל, לחץ את גופך על כרית מיוחדת שעליה אתה צריך לשים את הידיים מעל.
קח את הקליע מתלים של הסימולטור, אתה יכול לעלות מעט אם לא תגיע אליהם. אם אתה מתאמן עם בן זוג או מאמן, הוא יכול לתת לך משקולת.
הרם את הקליע בתנועה חלקה.
שמור אותו בשיאו למשך 2-3 שניות.
הורד אותו לאט ככל האפשר, ולא פתח את הזרוע לחלוטין במרפקים.

כפוף מעל תלתלי שרירי הזרוע

ישנן מספר אפשרויות לביצוע תנועה זו. המשותף להם הוא שהגוף מוטה לרצפה, היד תלויה (בניצב לחלוטין לקרקע), אך המרפק לא צריך לזוז, כמו הגוף עצמו. מתברר מחקר מדויק מאוד של שרירי הזרוע, בתנאי שהמשקל נבחר כהלכה.

מבין וריאציות התנועה הנפוצות ביותר ניתן להבחין בכיפוף עם משקולת בשכיבה על ספסל שיפוע:

גם אפשרות נפוצה היא לכופף את היד עם משקולת בשיפוע, כאשר היד השנייה מונחת על הירך. לעתים קרובות יותר זה מבוצע בעמידה, אך ניתן גם בישיבה:

זה כולל גם תלתלים מרוכזים עם משקולות. כאן היד העובדת מונחת על הירך, אך המשמעות זהה:

יש לשים את התרגילים האלה בסוף האימון.

הרמה על הבלוק ובסימולטורים

יש הרבה מכונות שרירים שונות במועדוני כושר מודרניים. כדאי לנסות את כולם ולבחור את אחד שעליו אתם מרגישים את עבודת השריר שמתאמנים בצורה הטובה ביותר. אתה לא צריך לשים אותם בתחילת אימון הזרוע שלך, אבל אתה יכול להשתמש בהם לקראת הסוף כדי "לסיים" את השריר. אחת האפשרויות הנפוצות ביותר היא סימולטור המדמה ספסל של סקוט:

אפשר גם לבצע מספר כיפופים שונים בבלוק התחתון ובמוצלב. באמצעות הבלוק התחתון, ניתן לבצע מעליות עם ידית ישרה או מעוקלת מעט, עם חבל ללא ספינה (אנלוגי של "פטישים") או ביד אחת:

הכי נוח לעבוד מהגוש העליון במצלב, במקביל לכופף את הזרועות המונפות עד לרמה של הכתפיים, או לכופף את הזרועות ללא supination עם החבל (אימון הברכיאליס):

איך להתאמן?

כמה תרגילי שרירי זרוע עושים באימון אחד? התשובה לשאלה זו תלויה בסוג הפעילות עצמה.

אם אתה מתמודד באימון דו-ראשי (כאשר הוא מאחור) ורוצה להאיץ את התוצאה שלך, בחר יום זרוע נפרד בפיצול, וגם שאב אותו ביום האחורי:

ביום הידיים ישנה החלפה: תרגיל לשרירי הזרוע - תרגיל לתלת ראשי.
בסך הכל, ביום זה, זה יהיה מספיק לבצע 4 תרגילים: שלושה לשרירי הזרוע והאחד לברכיאליס. ו 3-4 לשלישייה.
הראשון צריך תמיד להיות משיכה עם אחיזה הפוכה, משקולת הרמה לשרירי זרוע תוך כדי עמידה או ישיבה של משקולות.
השני הוא תרגיל נוסף מאותה רשימה או כיפוף על ספסל סקוט.
השלישי עדיף לשים את אחת המעליות במדרון או בבלוק.
אחרי יום של גב, זה מספיק לעשות שני תרגילים בסגנון משאבה במשך 15-20 חזרות בשלוש סטים.

אם ניקח בחשבון את התוכנית הכללית למשקל / ייבוש במסגרת הפיצול, סביר לשלב את שרירי הזרוע עם הגב. ואז מספיקים שניים, מקסימום שלושה תרגילים.

תוכנית אימונים אפקטיבית

כדי להתאמן ביעילות על שריר מכופף הדו-ראשי, השתמש בתוכניות קלאסיות ^

תכנית	באיזו תדירות	תרגילים נכנסים
יום זרוע שרירי הזרוע	פעם בשבוע + פעם נוספת 1-2 תרגילי שרירי שריר בסגנון משאבה אחרי הגב	סלסול עם משקולת 4x10 מכונת ספסל עם אחיזה צרה 4x10 סקוט ספסל תלתל 3x12 לחץ על ספסל צרפתי 3x12 עולה בבלוק התחתון עם ידית ישרה 3x12-15 הארכת זרועות מאחורי הראש עם חבל על גוש 3x12 הרמת משקולות על ספסל שיפוע עם אחיזה ניטרלית 4x10-12 הארכת זרועות עם חבל על הבלוק העליון 3x15
פיצול גב + שרירי זרוע	לא יותר מפעם בשבוע, מופץ באופן שווה עם ימי אימון אחרים	משיכות משיכה עם אחיזה רחבה 4x10-12 דדליפט 4x10 כפוף על שורה 3x10 שורה של הבלוק העליון עם אחיזה רחבה לחזה 3x10 הרמת המוט לשרירי הזרוע בעמידה 4x10-12 הרמת משקולות בישיבה על ספסל שיפוע 4x10
בית	פעמיים בשבוע	משיכות אחיזה הפוכות 4x12-15 הרמת משקולות לשרירי הזרוע בעמידה לסירוגין 3 * 10-12 הרמת משקולת ישיבה מרוכזת 3 * 10-12 פטישים עם משקולות עומדות 4x12

תוֹצָאָה

אימוני שרירים עבור ספורטאים רבים הם המטרה העיקרית בחדר הכושר לפני עונת הקיץ. אך כדי שהשריר יהיה ממש גדול, אל תשכח מתרגילים בסיסיים לגב ולרגליים. למרות נוכחות ההתמחות, עד לנקודה מסוימת, השרירים יגדלו יחד עם המסה הכוללת, שפותחה בדיוק על ידי הבסיס הקלאסי: דדליפט, לחיצות משקולות, משיכות משיכה, כריעה כבדה וכו '.