תרגילי רגליים (למעלה 30): לאימונים פנימיים וביתיים * קרוספיט

אנשים לא אוהבים להניף את הרגליים. הסיבה העיקרית היא שמדובר בקבוצת השרירים הגדולה ביותר שדורשת מאמץ מרבי להתאמן. יחד עם זאת, הרגליים הן הממריץ החשוב ביותר לתהליכים אנבוליים, אימונם האינטנסיבי גורם לגוף לחוות מתח מרבי.

ספורטאים רבים חוו ככל הנראה תחושה של סחרחורת קשה המונעת מהם ללכת יום אחרי השיעור. כאב פירושו שנתת לרגליים מספיק מתח כדי לצמוח / לרדת במשקל / להתחזק. אם אתה רציני למקד את פלג גופך התחתון, חשוב לדעת באילו תרגילי רגליים הכי כדאי להשתמש.

קצת על האנטומיה של הרגליים

לפני שבוחרים תרגילי רגליים יעילים, כדאי ללמוד את האנטומיה שלהם. כמו קבוצות שרירים גדולות אחרות, הרגליים מורכבות מכמה קבוצות שרירים גדולות ורבות קטנות יותר. אין היגיון באימון קבוצות שרירים קטנות, מכיוון שהם מעורבים בתרגילים בסיסיים ואינם מגיבים היטב לעומס בידוד.

באשר לקבוצות שרירי השרירים הגדולות, הם מחולקים באופן קבוע לקבוצות הבאות:

שרירי הירך. אלה הם שריר הארבע ראשי (femoriseps), שריר הירך (שריר הברך), החוטפים וחוטפי הירך. השרירים הללו הם אלה שמחליטים כיצד הישבן נראה לאחר האימון.
שרירי ברכיים. זהו החלק האחורי של הירך ושריר הארבע ראשי. כולם אחראים על כיפוף והארכת הרגל בזמן ההליכה.
שריר הקרסול. הם עגל וסוליאוס. הם כוללים גם את השרירים המנוגדים, שאחראיים לנענע את האצבעות, אך אימון בהם אינו הולם.

ההבנה של אילו שרירים עובדים בתרגילים מסוימים חשובה במיוחד עבור נשים: על ידי בחירת התרגילים הנכונים לחיזוק שרירי הרגליים, קל יותר לבצע עיצוב גוף מקומי.

המלצות הדרכה

בניגוד לשרירי החזה וסד הגב, הרגליים שלנו עובדות כמעט כל הזמן, ולכן הן דורשות גישה מיוחדת לאימון לצמיחה.

זכור, הרגליים שלך רגילות לחזרות גבוהות, אז אתה צריך לעשות חזרות קטנות עם משקל מרבי.
צפה במיקום הגרביים שלך. במידת הצורך, השתמשו בקרשי עץ כדי להבליט את העומס. בהתאם למיקום העקבים והבהונות, העומס באותו תרגיל בסיסי יכול להיות שונה באופן דרמטי.
זכרו את הכלל: ראשית - בסיסי, ואז - בידוד.
אסור לאמן רגליים בכבדות יותר מפעם בשבוע.
שים לב לעגלים שלך מייד. מכיוון שהם מעורבים בכל התרגילים הבסיסיים, הם זקוקים לגירוי נוסף מההתחלה, אחרת הם לא יגדלו בכלל.
אל תשכח מהתשוקה. בשל חיסול הדדליפט ליום הרגל, לספורטאים רבים יש בעיות חמורות בשריר הירך.

תרגילים

בניגוד לשרירי הגב או החזה, מערכת תרגילים לרגליים צריכה לכלול תרגילים השונים במהותם במכניקה. יש צורך לעבוד בנפרד בקדמת הרגליים ובגב הירכיים, ולשים לב מיוחדת לשוקיים. בואו נסתכל על תרגילי הרגליים היעילים ביותר.

תרגיל	קבוצת שרירים עיקרית	קבוצת שרירי אבזור	סוג עומס
אליפסואידים	Quadriceps femoris	ארבע ראשי וסוליאוס	סיבולת לב ריאה
דחף המלך	גב הירך	שריר הארבע ראשי והשרירים	בסיסי
למשוך סומו	גב הירך	שריר הארבע ראשי והשרירים	בסיסי
תלתל רגליים בסימולטור	שריר הירך	–	בידוד
קירוב הרגליים בסימולטור	ירך פנימית	–	בידוד
הארכת הרגליים על מאמן הבלוקים	ארבע ראשי	–	בידוד
מרימים את הרגליים לצדדים בסימולטור	ירך חיצונית	–	בידוד
עבוד על רוכב הסימולטור	שריר הירך	Hamstrings + soleus + quadriceps + Hamstrings	סיבולת לב ריאה
חבל קפיצה	Quadriceps femoris	עגל ארבע ראשי	סיבולת לב ריאה
טיול איכרים	Quadriceps femoris	ארבע ראשי וסוליאוס	בסיסי
כפיפות בטן רחבות	שרירי הירך	ארבע ראשי	בסיסי
אקדח סקוואט	ארבע ראשי	Quadriceps femoris	בסיסי
הוק סקוואט	Quadriceps femoris	ארבע ראשי	מורכב
סקווטר כתף משקולת	ארבע ראשי	כל שרירי הירך	בסיסי
סקוואט קדמי	ארבע ראשי	בחלק האחורי של הירך	בסיסי
עגל יושב מגדל	סנדל	עגל	בידוד
עגל מגדל במכונת עיתונות	סנדל	עגל	בידוד
גידול עגל משוקלל	עגל	סנדל	בידוד
חטיפת רגליים ישרות על מאמן בלוקים	שריר הירך	בחלק האחורי של הירך	בידוד
דדליפט	גב הירך	Quadriceps ו hamstrings	בסיסי
מְטַפֵּס	ארבע ראשי	Hamstrings + soleus + quadriceps + Hamstrings	סיבולת לב ריאה
לחיצת רגליים	ארבע ראשי	גב הירך	מורכב
שיער אפור עמוק	ארבע ראשי	Quadriceps femoris	בסיסי
הארכת יתר	Quadriceps femoris	שרירי מאריך גב	מורכב
קופץ החוצה	גב הירך	Hamstrings + soleus + quadriceps + Hamstrings	סיבולת לב ריאה
כפיפות אוויר	ארבע ראשי	Quadriceps femoris	בסיסי
אופני כושר	Quadriceps femoris	ארבע ראשי וסוליאוס	סיבולת לב ריאה
בורפי	Quadriceps femoris	Hamstrings + soleus + quadriceps + Hamstrings	סיבולת לב ריאה
רץ על הליכון	עגל	Hamstrings + soleus + quadriceps + Hamstrings	סיבולת לב ריאה

בסיסי

תרגילי רגליים בחדר הכושר כוללים בדרך כלל עבודת משקולות כבדה. רשימת תרגילי השאיבה החיוניים מורכבת משני פריטים בלבד.

בידוד

באופן מסורתי משתמשים בתרגילי רגליים בידוד עם מכונות למטרות קבוצות שרירים בפיגור. זה כולל:

לחיצת רגליים.
© אפריקה סטודיו - stock.adobe.com
הארכת יתר.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
הרמת גרב יושבת.
© סטודיו מינרווה - stock.adobe.com
רבייה והבאת הרגליים לצדדים בסימולטור.
© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
כיפוף / הארכת הרגליים בסימולטור.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

תרגילים לאולם

תרגילי חיזוק רגליים אינם חייבים לכלול עבודה בסיסית או מכונות קלאסיות. היום באולמות יש מספר עצום של קליפות מכוונות לב, שמסתדרות את הרגליים בצורה מושלמת.

רוכב. מכונת אימונים בה אתה צריך להרים את המשקל שלך עם הרגליים. המאפיין העיצובי העיקרי הוא העומס המבודד אך ורק על שרירי הגלוטה.
מְטַפֵּס. שילוב של דריכה והליכון. מדמה באופן מושלם טיפוס בגרם מדרגות גבוה.
אופני כושר. מאמן קלאסי לאימון שרירי הירך.
© bnenin - stock.adobe.com
אליפסואידים.
© nd3000 - stock.adobe.com

תרגילי בית

תרגילי רגליים בבית הם די משתנים. בניגוד לשרירי הגב, ניתן לשאוב את הרגליים ללא ציוד מיוחד, מכיוון שהתנועות הבסיסיות טבעיות לגוף.

לדוגמה, צרור פשוט של תרגילים בסיסיים לבית יהיה יעיל:

כפיפות אוויר. מקביל לסקוואט משקולת, אך ללא משקל.
© לידרינה - stock.adobe.com
ריאות. תרגיל נהדר לאימון החלק האחורי של הירך.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
מתכופף לרגליים ישרות. אנלוגי של דדליפט.
© bernardbodo - stock.adobe.com
קופץ החוצה. למי שיש עומס מועט מהאוויר ומסקוואט עמוק.

בנוסף, אסור לנו לשכוח מריצות ועומסי לב אחרים, הכוללים לרוב את הרגליים.

מְתִיחָה

מתיחה ראויה לאזכור מיוחד, היוצר רגליים דקות. משמש כמתיחה:

ריאות עמוקות ללא משקל. הם מפתחים באופן מושלם את הגמישות בחלק האחורי של הירך.
© Bojan - stock.adobe.com
חצי מיתרים - רוחביים ואורכיים. פיתחו גמישות בכל קבוצות השרירים בטכניקה נכונה.
© fizkes - stock.adobe.com
כל מיני חוטים. הם מפתחים בעיקר את הגמישות של הרצועה המפשעתית ושרירי התווך.
© נדז'דה - stock.adobe.com
תניף את הרגליים. דומה לחצי חוט.
מתיחת הרגליים בעזרת בן / בת זוג.
© אלכסיי לזוקוב - stock.adobe.com

מתחמים

שלא כמו קבוצות שרירים אחרות, אימונים ברגליים מחולקים באופן מסורתי לגברים ונקבות. ההבדלים העיקריים הם:

התמקדות בקבוצות שרירים.
מאזני עבודה.
מספר הגישות.
יצירת פיגור מתון בקבוצות מסוימות על ידי אי הכללתם מהאימונים.

שקול את מתחמי הזכר והנקבה העיקריים:

מורכב	תרגילים	משימה
זכר בסיסי	סקוואט עם משקולת על הגב 5 * 5 לחץ על הסימולטור 5 * 7 הארכת הרגליים בסימולטור 3 * 12 דדליפט 5 * 5 הרם על בהונות בסימולטור Gackenschmidt 10 * 10	המטרה העיקרית של תרגילי שאיבת רגליים אלה היא לרכוש את חוזק הבסיס של כל קבוצות השרירים העיקריות. כל התרגילים מבוצעים במשקולות הגבוהות ביותר האפשריות ובטכניקה קפדנית, כולל שימוש בלוח מתחת לגרביים.
נקבה בסיסית	סקוואט עם משקולת על החזה 4 * 15 דדליפט 3 * 20 תלתל רגליים בסימולטור 5 * 20 עגל יושב מעלה 5 * 20	מתחם זה נועד לחזק את כל שרירי הרגליים וליצור טון בסיס לאימונים הבאים.
חיזוק כללי	כפיפות אוויר 5 * 20 סקוואט עמוק 4 * 12 ריאות עמוקות 5 * 20 חבל קפיצה 120 שניות ריצה - במרווחים של 100 מטר.	משמש להכנה לתרגילי כושר כבדים. בנוסף, מומלץ להשתמש בתרגילי הבסיס העיקריים עם פס ריק כדי לשלוט בטכניקה.
בית לגברים	סקוואט עמוק עם עמדה צרה. 5 * 20 עולים עד הבוהן על רגל אחת 5 * 20 אקדח סקוואט 3 * 5 הובלת הרגל לצד 5 * 20	וריאציה ביתית של הפיצול של הגברים עם דגש על הארבע ראשי.
בית לנשים	סקוואט עמוק עם עמדה רחבה 5 * מקס אצבע רגל אחת עולה 5 * מקסימום ריאות 5 * מקסימום חצי חוט 20 פעמים בכל צד ריאות צולבות. 20 פעם הובלת הרגל לצד 5 * 20 הובלת הרגל לאחור 5 * 20 רגליים מרובות בשכיבה 5 * 20 הרמת הרגליים המונחות בצד 3 * 15	וריאציה ביתית של פיצול הנשים עם דגש על הירכיים והגלוטס.
פיצול עם דגש על המרובעים	סקוואט עם משקולת על הגב. 5 * 5 לחץ על הסימולטור 5 * 5 הארכת הרגליים בסימולטור 3 * 12 עגל יושב מעלה 3 * 8 רץ על הליכון בעל שיפוע כלפי מעלה.	המשימה העיקרית היא חיזוק הרגליים עד כמה שאפשר, תוך אי הגדלת נפח שרירי הזרימה.
מפוצלים עם דגש על הירכיים והישבן	דדליפט 5 * 20 סקוואט עמוק עם מקל מתאים 5 * 20 תלתל רגליים בסימולטור 5 * 20 ריאות במשקל של 5 * 20 חטיפת הרגל הצידה בסימולטור הבלוקים 3 * 12 החזרת הרגל למאמן הבלוקים 3 * 12	המטרה העיקרית היא למקסם את נפח שרירי העיכול מבלי להשפיע על הארבע ראשי, מה שעלול לגרום לרגליים להסתבך.

בכל מתחמי הנשים משתמשים במשקולות מינימליות (20-30% מהמקסימום החד פעמי), בעוד שגברים צריכים לעבוד במצב של עד 80% מהמקסימום החד פעמי.

תרגילים עם ציוד לא סטנדרטי

הרגליים מעורבות כמעט בכל התנועות והספורט היומיומי. לכן, תוכלו לעבד אותם בקלות באמצעות מלאי ספציפי.

הערה: זו אינה רשימה מלאה של מלאי ספציפי הזמין לכולם.

רץ עם משקולות. זה משפר את אפקט הלב, בנוסף, נוצר עומס נוסף על שרירי הירך, האחראי לכיפוף הרגל. מכיוון שכך, הרגליים דקות יותר, והעומס מועבר מהרכבים לעבר הישבן.
© Astarot - stock.adobe.com
עבודה עם רצועת גומי (לולאה). הרשימה רחבה למדי. הלולאה יכולה לדמות כל פעילות גופנית בשרירי הרגליים באמצעות ברזל.
© מיכאיל רשטניקוב - stock.adobe.com
הליכה נורבגית. תזדקק לעמודי סקי לתרגיל זה. אתם תיראו קומיים מאוד ברחובות העיר, אך תוכלו לכבות לחלוטין את המרובעים, תוך שימת דגש על העומס על שריר הארבע ראשי של הירך.

הרזיה

כשאתה מאמן את פלג גופך התחתון, זכור שתרגילים להרזיה של הרגליים והירכיים, כך שלא יאמר לך המאמן. איבוד רגליים נובע משילוב של מספר גורמים:

שריפת שומנים גלובלית.
חיטוב של "שרירים רפויים".

בגלל זה עצם ההשפעה של תרגילים להרזיה באה לידי ביטוי. למעשה, הרגליים לא יורדות במשקל, רק שהשרירים במצב טוב יותר בעת משיכה כלפי מעלה, מה שאומר שהם לא תלויים כל כך הרבה מנקודת ההתקשרות.

אם המטרה שלך היא לעשות תרגילים כדי לרדת במשקל על הרגליים, עקוב אחר כמה עקרונות אימון:

אימונים במצב שאיבה. חזרות גבוהות - משקולות נמוכות.
התקדמו אך ורק על ידי הגדלת מספר החזרות. כל עלייה במשקל מאיימת על היפרטרופיה בשרירים, מה שיוביל לעלייה בשרירים.
התמקדו בתרגילי אירובי, הם שורפים שומן בצורה יעילה הרבה יותר, מה שמאפשר לכם להשיג רגליים דקות מושלמות מהר יותר.

אם כבר שאבתם את הרגליים, כדאי להפחית כמה שיותר במשקל ולעבוד במצב אירובי בתרגילים בסיסיים. כלומר, במקום משקולת של 40 ק"ג למשך 20 חזרות, השתמש במשקולת של 20 ק"ג ומספר החזרות מעל 50. זה יגרום לקטבוליזם ברקמות השריר האדומות וליצור תנאים להיפרטרופיה מיופיברילרית של סיבים לבנים, שהם קטנים בהרבה מאלו האדומים.

תוֹצָאָה

אנשים רבים לא אוהבים אימוני רגליים, מכיוון שמדובר בשרירים הכי קפריזיים הדורשים התנסות מתמדת כדי לקבוע את הנוסחה האופטימלית לצמיחת מדדי כוח ונפח. יחד עם זאת, אימון הרגליים מתיש.

לסיום נעניק עצות: אם אתה משתמש באימונים מפוצלים, הקצה יום נפרד לרגליים שלך, ואם אין לך מספיק עומס, התאמן קבוצות שרירים קטנות, למשל, שרירי הרגל התחתונה.