אימוני טבאטה למתחילים

ממשיכים לשקול תחומי כושר בודדים, אי אפשר שלא להזכיר את פרוטוקול טבטה. גישת אימון זו לאימוני אינטרוולים פותחה במקור על ידי מדען יפני ככלי יעיל להרזיה. בעבר שימש כחלופה לעומסי לב, הוא הפך לשיטת אימונים מן המניין, המשמשת כיום יחד עם אימון או קרוספיט.

מידע כללי

ההיסטוריה של הפרוטוקול מתחילה בשנת 1996, כאשר פרופסור איזומי טבטה המציא טכניקה זו כחלק מעבודתו על דרך יעילה לרדת במשקל. פרוטוקול פירושו שילוב של אי-תואם: אימונים קצרים במיוחד עם יעילות גבוהה. כפי שהוכח בפועל, התברר שזה לא מיתוס, אלא מציאות. לכן, לאחר שערך מחקר על שתי קבוצות, פרופסור טבטה מצא כי המתאמנים על פי שיטתו שורפים שומן ביעילות רבה יותר ב -80% לעומת אנשים המשתמשים בשיטת האימון הקלאסית. מידע נוסף על מחקר ניתן למצוא במקור (אנגלית).

מהו פרוטוקול Tabata? ראשית, זוהי גישת אימון המשלבת:

• זמינות לכולם;
• יעילות יעד גבוהה;
• עומסי מרווחים.

במאמר נפרד כבר תארנו אימוני אינטרוולים כדרך יעילה יותר לרדת במשקל בהשוואה לשעות ריצה ארוכות. טבטה היא שיטה שלמה המבוססת על אימוני אינטרוולים.

תרגילים בפרוטוקול Tabata מלחיצים יותר מאשר למשל ריצת מרווחים. בנוסף, העיקרון עצמו כולל:

1. עובד על כל קבוצות השרירים במעגל. לשם כך משתמשים בתרגילים מרובי שלבים (בורפים וכו ') או במכלול של מספר תרגילים מרובי מפרקים המבוצעים ברצף (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, לחיצות).
2. האימון מתקיים תמיד עם טיימר ובן זוג. יש לבצע כל תרגיל מספר מסוים של פעמים בזמן מוגדר או לבצע את מספר הפעמים המרבי בזמן מינימלי (בדרך כלל 20 עד 25 שניות).
3. הפחתת זמן המנוחה בין הסט ל -10 שניות. זה מספיק כדי למלא את הגוף בחמצן, אך לא מספיק כדי לתת לרקמת השריר מנוחה.
4. העבודה מתרחשת תמיד באזור דופק מסוים (גבוה בהרבה מאזור שריפת השומנים). לכן, כל האימונים מתבצעים באמצעות מד דופק.

יתרונות

לפרוטוקול Tabata מספר יתרונות על פני שיטות אימון קלאסיות:

• יעיל הן לירידה כללית במשקל והן לייבוש. בגלל עבודת הלב האינטנסיבית, לשרירים שלך אין זמן לעבור תגובות קטבוליות חמורות, בעוד ששומן הופך למקור אנרגיה זמין יותר לפני הגליקוגן בתנאים של מחסור בחמצן. אך בייבוש, עדיין מומלץ לשלב אותו עם אימוני כוח קלאסיים על מנת למזער ככל האפשר את אובדן השרירים.
• סיכון מינימלי לפציעות. אם אתה מתחמם ומשתמש בפרוטוקול Tabata הקלאסי, הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד.
• זמן אימונים קצר. ניתן להשתמש בפרוטוקול Tabata בנפרד מאימונים אחרים. זמן השיעור לעיתים רחוקות עולה על 10-20 דקות, מה שמאפשר לתת להם מקום גם בלוח זמנים עמוס במיוחד.
• מאפשר להכין רצועות וגידים בתוך מערכת המחזור. פרוטוקול טבטה מאפשר לאמן את הלב, להגביר את הסיבולת האירובית והאנאירובית, לשלוט בטכניקה הבסיסית של תרגילי האימון ובמקביל לרקמות שריר בטון.

© Vadym - stock.adobe.com

התוויות נגד

לפרוטוקול טבטה אין התוויות נגד ספציפיות להתעמלות. כל האזהרות הן סטנדרטיות לספורט:

1. נתקל בבעיות במערכת הלב וכלי הדם.
2. מחלות במערכת העיכול.
3. נתקל בבעיות ברצועות ובגידים.
4. הֵרָיוֹן.
5. יתר לחץ דם ויתר לחץ דם.
6. סוכרת מסוג 1.
7. טרשת עורקים.
8. השמנת יתר של התואר השני ומעלה.

האחרון נובע מכך שעם העוצמה הגבוהה של פרוטוקול טבטה, אנשים נוטים יותר לפגוע במפרקים שלהם ולקויים בבעיות לב, עד לתסמונת "לב הספורט".

אומנם אימונים על פי המערכת אינם מונחים למתחילים, גם בהיעדר צורה גופנית כלשהי, עדיף שיעשו אימונים גופניים כלליים למשך 1-2 חודשים, ואז ימשיכו לפרוטוקול. אחרת, המערכת מתאימה לכולם.

העריכת העורכים: אף על פי שפרוטוקול טבטה אינו מרמז על חימום, אנו עדיין ממליצים לבצע חימום מלא של הגוף לפני ביצוע המתחמים, מכיוון שהדבר מפחית את הסיכון לפציעה ולחץ בלב, וזה חשוב במיוחד לאנשים מעל גיל 35.

תרגילים למתחילים

פרוטוקול טבטה ידוע בכך שהוא משמש לא רק לאימון ספורטאים מקצועיים, אלא גם כדי לשמור על גופם במצב טוב. לפעמים משתמשים בו אפילו במהלך שיקום אנשים לאחר פציעות קלות, כאשר יש צורך להחזיר ניידות מבלי להעמיס בכבדות על השרירים.

פרוטוקול Tabata מתאים למתחילים אם אתה משתמש בתרגילים המתאימים:

1. שכיבות סמיכה קלאסיות. כמעט כולם יכולים לשלוט בהם. בנוסף, יש תמיד סוגים פשוטים יותר של שכיבות סמיכה, למשל מהברכיים.
   
2. קפיצות נפץ. הם עובדים על מספר קבוצות שרירים ומעניינים מבחינת ביצוע. אתה יכול פשוט לקפוץ ממצב חצי סקוואט, או שאתה יכול לקפוץ על כן או לביבות מוערמות מהמשקולת.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. קפיצות רוחביות. אתה צריך לקפוץ לצדדים ממצב חצי סקוואט.
   
4. שכיבות סמיכה של ספיידרמן. וריאציה מורכבת יותר של שכיבות סמיכה, שעובדת לא רק על שרירי הזרועות והחזה, אלא גם על שרירי העיתונות. כשמורידים את הגוף, רגל אחת חייבת להיות כפופה בברך ומשכה אותה עד לזרוע באותו שם. בחזרה הבאה, הרגל השנייה.
   

   

   © מרידב - stock.adobe.com

5. חיפושית מתה. אחד המתחמים הטובים והקלים ביותר לעיתונות. במצב שכיבה, עליכם לעבור בתורו להרים ידיים ורגליות מנוגדות בברך.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. בורפי. האלמנט הקלאסי של קרוספיט המודרני. אם מבצעים אותם לא בכמויות קיצוניות, burpees נהדרים גם למתחילים. מעטים יודעים, אבל הבורפים רכשו את הפופולריות הגדולה ביותר דווקא בגלל טבטה.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. קפיצה סופר. קפיצה מסקוואט עם רגליים זרוקות עד שהעקבים נוגעים בישבן.
   

סוגי פרוטוקולים

במהלך השנים, תרגילי פרוטוקול טבטה רכשו מגוון רחב המאפשר לפתח איכות מסוימת עבור אתלט. כל אלה אפשרו להשתמש בפרוטוקול טבטה לא רק כדיסציפלינה טיפולית נפרדת, אלא גם כאלמנט של מתחם בתוך אימון מן המניין.

תוכלו להוריד ולהדפיס את התזכיר בקישור.

טאבאטה קרוספיט

קרוספיט הוא אזור שקלט את מיטב אזורי הכושר השונים, אך מעטים יודעים כי פרוטוקול טבטה מילא תפקיד מכריע בהיווצרות קרוספיט כספורט.

הכל על העקרונות של קרוספיט וטבטה, שמשותפים להם הרבה:

1. עומסי מרווחים בעוצמה גבוהה.
2. עדיפות על הרכיב האירובי. למרות שמתחמי קרוספיט רבים מבוצעים במנוחה רבה יותר מאשר בטבטה, הם מרמזים על עבודה במהירות מקסימאלית עם מנוחה מינימלית.
3. מגוון תרגילים.
4. שימוש בתרגילים קלים לאימון קבוצות שרירים רבות ככל האפשר. בורפי הוא דוגמה אופיינית. תרגיל זה עובד כמעט על כל הגוף בכמה חזרות.
5. היעדר התמחות צרה. גם בטבטה וגם בקרוספיט יש תרגילים מכיוונים שונים, החל מקליסטיות קלות ועד לאלמנטים מורכבים יותר של אימונים.

CrossFit משתמש לעתים קרובות באימונים שלמים באמצעות פרוטוקול Tabata, למשל, עובד עם לוח איזון במצב זה או עושה תרגילי בסיס כבדים ללא קנה המידה.

סיכום

לסיום, כמה מילים על הזמן. פרוטוקול טבטה הוא פיתרון אידיאלי עבור אנשים שמבלים את מרבית יומם בעבודה ולא יכולים, מכל סיבה שהיא, ללכת לחדר הכושר או להקדיש זמן מספיק לאימונים. בשיטה זו תוכלו להפחית את זמן האימון משעה למספר דקות בקלות ותוכלו לעשות זאת במהלך הפסקת הצהריים שלכם או בבוקר במקום תרגילים מסורתיים.

אנו יכולים לומר כי פרוטוקול טבטה הוא גן עדן אמיתי ל"אנשים עצלנים ". הבעיה היחידה היא שבתוך 5-20 הדקות הללו אתה מקבל עומס עצום באמת, שיש בו סיכון שלא תוכל להתמודד איתו ללא הכנה מקדימה.

אך זכור: לא תבנה שרירי ענק באמצעות גישה זו לאימון באופן בלעדי, אך תכין את גופך בצורה מושלמת לטיול הקרוב לחדר הכושר, תשקם את טונוס השרירים לאחר הפסקה ארוכה ותוריד כמה קילוגרמים.

צפו בסרטון: אימון טבטה למתחילים - 4 דקות טבטה לשריפת קלוריות ושיפור הכושר (נוֹבֶמבֶּר 2024).