סקוואטים בקפיצה נחשבים לתרגילי נפץ, מכיוון שהם דורשים הוצאה מוגברת של כוח. זו דרך נהדרת להגביר את העומס, לשרוף יותר קלוריות ולכפות את הגוף מאזור הנוחות שלו.
איזה שרירים עובדים?
ה- Squat Squat מעניק לך עבודת גוף מלאה מעקבים ועד כתר. בנוסף לצורך לשלוט בטכניקת הכריעה הנכונה, על הספורטאי לפקח על שיווי המשקל. איזון מסייע בשמירה על מיקום הגו הנכון בזמן הקפיצה החוצה. לפיכך, לא רק שרירי היעד עובדים, אלא גם השרירים המייצבים, הידיים וכו '.
אז בואו נרשום אילו שרירים עובדים כאשר מבצעים סקוואט קפיצות:
- שריר העכוז הגדול;
- Quadriceps;
- ירכיים אחוריות ופנימיות (שרירי זרוע ושרירים);
- שרירי עגל;
- ללחוץ;
- גב וזרועות.
היתרונות והנזקים של פעילות גופנית
להלן היתרונות של קפיצות סקוואט:
- פעילות גופנית מגבירה את הטון של שרירי הירכיים, הישבן, שרירי הבטן, מהדק את העור;
- מסייע ביצירת הקלה יפה בשרירים;
- מחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
- מתחיל באופן פעיל את תהליך שריפת השומנים;
- מחזק את מחוך השרירים, מסייע בשיפור תחושת האיזון;
תרגיל סקוואט בקפיצה יעיל מאוד, במיוחד באימון אינטרוולים או מעגלים, שם משולב מתחם הלב. שים לב שיש מספר התוויות נגד שבהן חל איסור מוחלט לקפוץ מתוך סקוואט.
כפי שכבר אמרנו, התרגיל שייך לקטגוריה של חומר נפץ - הוא מבוצע בקצב מהיר, בעוצמה, לעיתים קרובות בזיזים (למשל, שכיבות סמיכה נפיצות עם מחיאת כף מאחורי הגב). קשה לספורטאי לשלוט במיקום הנכון של הגוף במרחב, ולכן חשוב ללמוד ולעבד היטב את הטכניקה. אחרת, קיים סיכון גבוה לפגיעה בברכיים או בעמוד השדרה.
התוויות נגד כוללות:
- החמרה במחלות כרוניות כלשהן;
- מחלות לב ומערכת הנשימה;
- מצבים לאחר אירוע מוחי, התקף לב;
- כל דלקת, כולל חום;
- תחושה לא טובה (חולשה, מיגרנה, כאב ראש, לחץ);
- לאחר ניתוחי בטן;
- מחלות במפרקי הרגליים או במערכת השלד והשרירים;
- כל תנאי שאינו תואם לפעילות גופנית.
טכניקת ביצוע
בואו נשבור את הטכניקה הנכונה לביצוע סקוואט הקפיצה:
- עמדת מוצא - כמו לסקוואט קלאסי. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות ישרות לאורך פלג הגוף העליון, מבט קדימה, גב ישר, ברכיים וגרביים מביטים לכיוון אחד;
- בזמן שאתה שואף, הנמיך את עצמך למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הברכיים;
- בזמן הנשיפה, קפוץ בעוצמה ישר למעלה, הגע עם ראשך לעבר התקרה;
- חזור שוב לסקוואט בברך 90 מעלות;
- המשך לקפוץ החוצה בקצב נוח או שנקבע.
מאפייני טכניקה וטעויות נפוצות
היעדר שגיאות מבטיח ביצועים גבוהים וסבירות מינימלית לפגיעה בבריאות הספורטאי.
- בסקוואט יש לשלוט על מיקום כף הרגל - היא לא אמורה לרדת מהרצפה באזור העקב;
- לעולם אל תקיף את הגב. תאר לעצמך שהם הניחו יתד לראשך, שעבר בכל הגוף ויצא איפשהו באזור, סליחה, כמרים. אז קפצו. במקרה זה, ניתן להטות את הגוף מעט קדימה, מה שמאפשר לגוף לבחור באופן אינטואיטיבי תנוחה נוחה.
- הכתפיים מוחזקות למטה, הצוואר נינוח, השכמות משולבות מעט, הזרועות מתוחות ונשכבות לאורך הגוף. אל תנפנף בהם ואל תתן להם להשתלשל ללא תועלת. אתה יכול לקחת משקולות קטנות - כך שהעומס יגדל, והידיים שלך יהיו בעסקים.
- כדי להגן על המפרקים שלך, נחת ברכות, העמד פנים שיש לך קפיצים על כפות הרגליים. קפיצות קשות והלם יכולות להוביל לנקעים או תזוזות;
- אל תתכופף בגב התחתון בזמן כריעה;
- וודא שברכייך אינן חורגות ממישור הגרביים;
- נוח תמיד על רגליים כפופות.
הצעד הראשון הוא לתרגל את טכניקת סקוואט סקוואט שלך ביסודיות. בהתחלה, מומלץ לבצע את התרגיל לאט ולאט. הקשיבו לגופכם, הרגישו אם השרירים אינם מתנגדים.
סקוואט בקפיצה לגובה הוא היעיל ביותר כאשר מבוצע בקצב גבוה. לספורטאים מתחילים מספיקים 10-15 קפיצות בשלוש מערכות, עם הפסקה של 30-60 שניות. שאפו לעלייה קבועה בעומס, הביאו את מספר החזרות ל 30-40, והגישות ל 5-6.
וריאציות קפיצות בסקוואט
- בנוסף לקפיצה למעלה הקלאסית, ספורטאים מתקדמים מבצעים סקוואט עם קפיצה הצידה. אפשרות זו דורשת שליטה מוגברת במיקום הגוף במרחב.
- אם אתה רוצה להקשות על עצמך, השתמש במשקולות כגון משקולות.
- כמו כן, אתה יכול לנסות לבצע לא רק קפיצה, אלא קפיצה בגובה קטן.
- ספורטאים מנוסים משתמשים במה שמכונה "רצועות": הם עושים סקוואט, נוגעים ברצפה בכפות הידיים, לשים פתאום דגש בזמן שכיבה, עושים שכיבות שמיכה, חוזרים לסקוואט, קופצים החוצה.
בחירת הווריאציה תלויה כמובן ברמת האימון של הספורטאי. מלכתחילה מומלץ לשלוט בגרסה הקלאסית בקפיצה למעלה. ברגע שאתה מבין שעומס זה אינו מספיק, אל תהסס לעבור לסיבוך. צפו בטכניקה שלכם ואל תשכחו מנעלי ריצה רכות ונוחות!
