המרחק, באורך 400 מטר, הוא הספרינט הארוך ביותר. כדי ללמוד לרוץ 400 מטר, אתה צריך לאמן את הרגליים ולהיות מסוגל לחלק נכון כוחות למרחק.
אימון רגליים לריצת 400 מטר
חשוב שיהיה לכל אצן רגליים חזקות... לכן, לפחות מחצית מזמן האימון צריך להיות מוקדש להכנה גופנית כללית לאימון שרירי הרגליים.
לשם כך מתאימים תרגילים כמו: כפיפות בטן, סקוואט עם משקולת, "אקדח", ריאות עם משקולת או משקולות, אימון ברגליים, הליכה על גבי תומך עם משקולות, לחיצת רגליים וכו '. ניתן להחליף אותם בדרכים שונות, אך לאחר ביצוע 5-6 חזרות, אתה צריך לרוץ הלאה 100-200 מטר להתקררות. ואז המשיכו לעשות את התרגילים.
חשוב להפסיק את אימוני הכוח לא יאוחר משבועיים לפני המירוץ עצמו, אחרת ייתכן שלרגליים לא יהיה זמן "להתפזר".
אימוני כוח נפץ לריצת 400 מטר
כוח נפץ חיוני להתחלה מהירה. מכיוון ש -400 מטרים הם אמנם ספרינט ארוך, אך עדיין ספרינט, התחלה מהירה חשובה לא פחות מלהעביר את כל המרחק. הוא מתאמן בקפיצה. תרגילים אלה כוללים קפיצות גובה, "צפרדע", קפיצה על תומך, קפיצה ממקום, קפיצה מרגל לרגל, חבל קפיצה.
כמו במקרה של אימון שרירי הרגליים, יש "לדלל" את תרגילי הקפיצה עם תקופתיים רִיצָה קַלָה... עדיף להפסיק את עבודות הקפיצה לא יאוחר משבוע וחצי לפני ההתחלה.
אימוני סיבולת מהירות לריצה של 400 מטר
סיבולת מהירות היא המרכיב החשוב ביותר בריצת מרחק זה. חשוב מאוד, אחרי שצבר מהירות בהתחלה, לשמור עליו עד הסיום. סיבולת מהירות מתאמנת בצורה הטובה ביותר על ידי ריצות 200-400 מטר 10-15 פעמים עם מעט מנוחה.
מאמרים נוספים שעשויים להיות שימושיים עבורך:
1. 400 מ 'תקני ריצה חלקים
2. מהו מרוץ ריצה
3. טכניקת ריצה
4. תרגילי רגל ריצה
להלן דוגמאות לאפשרויות לעבודה להגברת סיבולת המהירות:
10 פעמים 400 מטר, מנוחה 3 דקות או 400 מטר ריצה קלה
15 פעמים 200 מטר, לנוח 200 מטר על ידי ריצה או הליכה
20-30 פעמים 100 מטר כל אחד עם מנוחה של 1-2 דקות.
ישנן אפשרויות רבות, העיקר להבין את העיקרון עצמו. חשוב גם להבין כי למרחק כזה אין צורך לרוץ מתיחות ארוכות יותר, למשל 600 או 800 מטר, מכיוון שלא מדובר באימון מהיר, אלא בסיבולת כללית, הנחוצה יותר לספורטאים האמצעיים מאשר לספרינטרים.
הבנה טקטית כיצד לפרק כוחות במרחק של 400 מטר
לעתים קרובות מאוד ספורטאים חסרי ניסיון, ולעתים קרובות מקצוענים, עושים טעויות בכך שהם מתחילים מהר מאוד. אך לא נותר כוח לקו הסיום, ורצים כאלה עוקפים על ידי מי שמפיץ יותר את יכולותיהם.
כשאתה רץ 400 מטר, חשוב לדעת את כוחך ולהבין כמה מהר אתה צריך לרוץ למרחק, כדי לא "ליפול" בסוף השביל. יש רק דרך אחת להבין זאת - על ידי ריצה למרחק זה. לכן ניסיון תחרותי חשוב לספורטאי.
תוכלו לבנות את אחד האימונים בסיבולת כוח כך שבתחילת האימון לאחר החימום, נסו מיד לרוץ 400 מטר בכוח מרבי. אז תבין כמה מהר אתה צריך לרוץ. ניתן לעשות זאת לא יאוחר מ- 1.5 שבועות לפני ההתחלה.
עדיף לפרק את הכוחות למרחק כדלקמן:
- החל תאוצה של 50-60 מטר על מנת לתפוס מיקום יתרון בקצה ולהאיץ את גופך במהירות האפשרית ממצב מנוחה.
- לאחר מכן, חפש את המהירות המקסימלית שלך, בה אתה מבין שתשמור על כל המרחק. אז רוצו 200-250 מטר
- התחל את התאוצה הסופית 100 מ 'לפני קו הסיום. כאן המשימה היא להזיז את הרגליים במהירות האפשרית. הגדלת תדירות עבודת היד תעזור גם כן. גם אם עבודת הידיים תעבור מהר יותר מעבודת הרגליים, הרגליים עדיין ינסו "להדביק" את הידיים, והמהירות תהיה מהירה יותר.
גם ללא אימונים גופניים, תוך חודש בלבד תוכלו להראות תוצאה טובה במרחק של 400 מטר. רצוי להתאמן 4-5 פעמים בשבוע, לסירוגין בעומס. כלומר, היום אתה מאמן כוח ברגליים, מחר אתה עושה עבודות קפיצה, ומחרתיים אתה מאמן סיבולת כוח, ואז חוזר לאימוני רגליים. שבועיים לפני ההתחלה, אל תכלול את עבודת הרגליים בכוח מהאימון והשאיר רק ריצה וקפיצה. וחצי וחצי לפני ההתחלה, הסר קפיצות והשאיר רק פועל. שלושה ימים לפני הנורמה או לפני התחרות, השאר באימון שלך רק כמה ריצות של 100-200 מטר וחימום טוב והתקררות.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
בהצלחה בתחרות!