בְּרִיאוּת
6K 0 19.02.2018 (עדכון אחרון: 24.01.2019)
בהתחשב בדרכים לשיקום הגוף, אי אפשר להתעלם מהשפעת הטמפרטורה. בדקנו בעבר את היתרונות של סאונה שלאחר האימון להאצת ההתאוששות. נושא המאמר החדש הוא אמבטיית קרח: מהי וכיצד היא משפיעה על תהליכי החלמה.
מידע כללי
אמבטיית קרח היא מאגר גדול מלא עד אפס מקום בקרח. הליך זה פירושו לרוב להוריד את הרגליים לדלי / אגן של מים בטמפרטורת החדר, אשר מלאים בקרח. מכיוון שהקרח לא נמס באופן אחיד, טמפרטורת המים יורדת מ -15 ל -0 בהדרגה, מה שמפחית את הסיכון להצטננות.
על פי מחקרים, שימוש באמבט קרח:
- מפחית את ההשפעה של חומצת חלב;
- מקלה במהירות על דם עומד לאחר השאיבה;
- מחזק את המערכת החיסונית;
- מביא במהירות את קבוצות השרירים העיקריות לטון.
השאלה מדוע ספורטאים עושים אמבטיית קרח הפכה להיות רלוונטית במיוחד לאחר שנבחרת האתלטיקה הבריטית נצפתה באולימפיאדה האחרונה לצורך הליך בילוי זה.
עובדה מעניינת: הקבוצה עצמה לא השיגה תוצאות מרשימות. זה לא מעמיד בסימן שאלה את היתרונות של אמבטיית קרח, אך זה מוכיח שלא ניתן להשוות את התוצאה שלה לבין נטילת סימום כלשהו.
איך לקחת את זה נכון?
כיצד לעשות אמבטיית קרח בצורה נכונה כדי לא לפגוע בבריאותך ולהגביר את יעילות תהליך האימון?
פעל לפי הכללים הפשוטים הבאים:
- המים צריכים להיות בטמפרטורת החדר (15-20 מעלות צלזיוס); מי ברז מתאימים לכך.
- לא מומלץ לשהות באמבט קרח יותר מ 5-7 דקות ללא התקשות ראשונית בגלל הסיכון להצטננות. גם אם אתם קשוחים, לא מומלץ להשתמש באמבטיה יותר מ -20 דקות.
- צריך להיות הרבה קרח - כ 20-40% ממסת המים. הכינו אותו מראש על ידי שפכו אותו לתבניות מיוחדות והכניסו מים למקפיא.
- עדיף לטבול באמבט קרח רק קבוצות שרירים שעבדו במהלך האימון, כלומר. לא לגמרי, אלא טובלים רק רגליים / זרועות.
- לפני שאתה עושה אמבטיית קרח, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לגבי הסכנות שבמקרה שלך.
- יש צורך להתרחץ עם קרח לא יאוחר מחצי שעה לאחר האימון, בעוד שחומצה לקטית עדיין אינה משפיעה באופן כה אינטנסיבי על תהליכי ההחלמה.
פלצבו או תועלת?
מדוע ספורטאים מקצועיים עושים אמבטיית קרח? האם אמבטיית קרח באמת שימושית? המומחים טרם הגיעו להסכמה. מצד אחד, מאמני אמבטיית הקרח מאמינים כי זה למעשה מגדיל את ביצועי הספורטאים ב5-10%, וזה חשוב בסביבה תחרותית. מצד שני, המתנגדים לשימוש באמבטיית קרח מציינים כי הלחץ לאחר האימון כבר גדול, וכתוצאה מכך הסיכון לחלות בשימוש בהליך זה עולה באופן משמעותי.
הבה נבחן את שתי העמדות ביתר פירוט.
| מֵאָחוֹר | לעומת |
| אמבטיית קרח מסירה חומצה לקטית מהשרירים | בהשפעת קור, החומצה רק מנקזת, מה שמקל על הכאב, אך אינו מסיר את החומר מהגוף. |
| אמבטיית קרח יכולה לשפר באופן זמני את ביצועי הספורטאי | למעשה, האפקט התרמי מעורר רק עומס אדרנלין, שמשפר באמת את התוצאות לזמן מה, אך עם שימוש מתמיד, הגוף מתרגל לקור, דבר המפחית את יעילות האמבטיה. |
| אמבטיית קרח גוונים שרירים | הצטננות עלולה לגרום להתכווצויות שרירים. |
| אמבטיית הקרח מאיצה את ההתאוששות לאחר האימון | התפתחות כאב במפרקים אפשרית, מה שלא יאפשר אימון גם במקרה של התאוששות שרירים מלאה. |
פגיעה בבריאות
למרות היתרונות הפוטנציאליים של אמבטיית קרח, ההשפעות המזיקות שוללות את יעילות הטכניקה.
אילו השלכות אפשריות:
- בעיות לב. נכון במיוחד עבור ספורטאים מעל גיל 35. אמבטיית קרח עלולה לגרום להתכווצויות שרירים, כולל הלב.
- עוויתות. עקב היפותרמיה השרירים במקום להירגע נכנסים לשלב המתח המתמיד - זוהי תגובת מגן של הגוף, אשר, בגלל התכווצויות כאלה, מעלה את הטמפרטורה הפנימית של הגוף.
- קַר. האימון עצמו מלחיץ את הגוף, ולכן העומס הנוסף בצורת היפותרמיה מסתיים לעיתים קרובות עם הצטננות.
- מחלות של מערכת מין המין. כאשר טובלים באמבטיה מעל גובה המותניים, קיים סיכון גבוה להיפותרמיה של אברי הרבייה.
- כאב מפרקים. לאנשים הסובלים מכאבי מפרקים, תת התווית בגפיים אינה מנוגדת.
- לחץ מוגבר.
הערה: הסיכון לתופעות אלה עולה כאשר הפרת משטר הטמפרטורה או כשאתה מבלה זמן רב באמבט קרח.
סיכום קצר
עבור ענפי ספורט שונים ועומסים שונים, וריאציות משלהם של אמבט הקרח פותחו. שקול את כל הנתונים הזמינים בטבלה.
| קבוצת שרירים | עוצמת עומס | מאפייני צלילה | נזק פוטנציאלי | תועלת |
| רגליים | כל | אתה צריך לטבול רק את הרגליים עד קרסול, במקרים נדירים - באמצע הארבע ראשי. המים צריכים להיות בטמפרטורה בינונית –10-15 מעלות צלזיוס. אחוז הקרח בנוזל אינו עולה על 25%. משך ההליך תלוי בהתקשות שלך. לא מומלץ להקדיש יותר מ -15 דקות. | היכולת להצטנן. במקרה של בעיות מפרקים - החמרת תסמונת הכאב הנגרמת על ידי קירור פתאומי. | מאפשר להיפטר במהירות מחומצה לקטית שהצטברה לאחר אירובי. |
| עומס כולל | נָמוּך | כל הגוף שקוע עד הצוואר לתקופה קצרה (עד 5 דקות). כמות הקרח בנוזל אינה עולה על 10%. ספורטאים מנוסים יכולים לשהות באמבט הקרח זמן רב יותר, אך יעילותו של הליך כזה נותרת בספק | סיכון להצטננות. הסיכון ללקות בבעיות רבייה. הסיכון לחלות בדלקת ריאות. | חיטוב מהיר של השרירים ומכין אותם לעומסים כבדים יותר. מאיץ התאוששות. |
| התאוששות חירום | מגביל | טבילה של הגוף עד המותניים במים קרים כקרח בצעדים קטנים למשך 2-3 דקות כל 10 דקות. בזמן הנותר, הספורטאי נשפשף במרץ עד לחימום מוחלט. אחוז הקרח במים אינו עולה על 40%. | סיכוי קטן לבעיות בתפקוד הרבייה של הגוף. הסיכון להצטננות בגלל גוף מוחלש. | עוזר להיפטר במהירות מחומצה לקטית, שרירי טונוס ולהאיץ התאוששות. |
| עבדו בחוזר | עוצמה בינונית | טבילה של הרגליים באמצע הארבע ראשי, משך ההליך הוא עד 12 דקות. אחוז הקרח יכול להיות עד 30%. | הצטננות, דלקת ריאות, החמרת כאבים במפרקים. | מחזיר את טונוס השרירים, מקל על כאבים הנגרמים מלחץ. |
| התקשות כללית | כל | טבילה מלאה בגוף. הליך יומי - התחל מדקה אחת, הגדל את משך ההליך ב 20-30 שניות בכל יום. | סיכון להצטננות. השאר בטוח. | מגביר את עמידות הגוף בפני קור ועומס יתר. |
| התאוששות מהתחרות | מגביל | טבילה של הרגליים + קבוצת השרירים המעורבת בעומס למשך 3-7 דקות, תלוי בהתקשות הגוף. | הצטננות - דלקת ריאות - החמרת כאבים במפרקים. | מאפשר לך לשחזר במהירות את ביצועי השרירים. |
סיכום
מדוע ספורטאים עושים אמבטיות קרח אם ההליך עלול להזיק? חשוב להשיג תוצאות מקסימליות בתחרויות. לשם כך משתמשים בכל האמצעים הזמינים, החל מעיסוי ועד פלצבו. אם אמבטיית קרח מצליחה להגדיל את ביצועי הספורטאי ב5-7% לפחות, זה יכול להוות אינדיקטור מכריע בהשגת הניצחון הנכסף. לכן, למרות הפגיעה האפשרית, אמבטיית הקרח כה פופולרית בקרב ספורטאים אולימפיים.
להלן כמה דברים בסיסיים שכדאי לזכור לגבי אמבטיית קרח שלאחר האימון:
- סיכון גבוה להצטננות. זאת בשל העובדה שהגוף נמצא במצב של מתח קיצוני לאחר אימון (תחרות).
- טבילה לא נכונה או התקשות לא מספקת עלולים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
- היעילות של נטילת אמבטיות קרח לא הוכחה מדעית.
- ההליך לא יאפשר לך להגדיל את התפוקה של מחזור האימונים, זה רק יפחית תופעות לוואי, כגון סחרחורת, החזקת חומצת חלב וכו '.
בהתחשב באמור לעיל, העורכים לא ימליצו על שימוש באמבטיות קרח לספורטאים שאינם מקצועיים.
