הליכה על הידיים: איך ללמוד, היתרונות ואילו שרירים עובדים * קרוספיט

עמידת יד יפה, ואף יותר מכך, הליכה על הידיים היא סימן ל"אווירובטיקה "בקרב ספורטאי קרוספיט. זהו אחד האלמנטים הקשים ביותר שהתעמלו בקרוספיט.

אם מעמד יד בסופו של דבר נופל עבורך, אל תדאג - אפילו ברנט פיקובסקי (@fikowski), שסיים מקום שני במשחקי קרוספיט 2017, התקשה ללמוד את סודות התרגיל הזה.

מעולם לא הייתי מתעמל, וכשהגעתי לקרוספיט הייתי חסר תקווה כששמתי עליו את הידיים ”, הוא אומר. - מאז, אחרי שנים של אימונים והרבה נסיגות אפיות, הצלחתי לנצח את הבמה האזורית, שכללה עמידת ידיים.

הכנו עבורכם 5 מתחמי אימון יעילים שיעזרו לכם לשפר את מיומנות ביצוע הטריק הזה, כמו גם לחזק ולשאוב את הכתפיים. כמובן שזה ייקח ממך קצת כוח, גמישות ועבודה קשה. אבל זה שווה את זה כיוון שחמשת האימונים של ברנט פיקובסקי ואלופי המשחקים האחרים יעזרו לך לשלוט באחד האלמנטים החשובים ביותר של התעמלות קרוספיט..

מספר 1. מתחם לפיתוח קיימות

הסט הראשון מורכב משלושה סיבובים, שכל אחד מהם כולל את התרגילים הבאים:

25 מ 'הליכה בריאות עם פנקייק (או קומקום) מעל הראש;
6 סקוואטים עם משקולת מעל הראש (החזיקו את המוט עם אחיזה צרה).

כפי שאמר פיקובסקי, התנגשות תקורה או טפטוף של קומקום פעמון ואחיזה צרה תקורה מסייעים בפיתוח היציבות הדרושה באופן כללי. אבל זה אולי לא מספיק, מזהיר הספורטאי:

אם חסרה לך גמישות בכתפיים, תצטרך להזיז את משקל גופך כדי לפצות - אז למתוח את החזה, את החתול ואת התלת ראשי.

"ברגע שיש לך כוח וגמישות, התהפך! אומר ברנט. -שמור על הגב אל הקיר, ואז עשה את אותו הדבר, רק הפנה את הפנים לקיר. נסו גם ללכת, יתר על כן, לא רק קדימה, אלא גם אחורה, ואפילו הצידה. שים לידך כמה מחצלות - הן יצילו אותך במהלך נפילות. "

# 2. מורכב "התקדמות"

האימון השני שאנו מציעים לך פותח על ידי אוסטין מאלולו (@amalleolo) ודניס תומאס (@ denthomas7). שניהם עובדים כמאמנים ב- Reebok CrossFit One והם מועסקים על ידי צוות הסמינרים של Crossfit HQ.

עצתם: “שלט מיומנות אחת לפני שתמשיך לאחרת. זה יקטין את הסיכון שלך לפציעה וישפר את כישוריך בהדרגה.

לכן, בשלב השני של העבודה על שיפור עמידת היד, עליך לבצע את המשימות הבאות:

חדירה של 25 מטר דובי;
20 נגיעות בכתף;
30 - 60 שניות של אחיזת עמידת יד בקיר;
10 נגיעות כתף בעמידת ידיים.

בעת ביצוע תרגילים אלה, אל תשכח שמרכז המסה של הגוף צריך להעמיס את הכתפיים עד כמה שאפשר.

מה זה "מגע כתף" וכיצד מבצעים את התרגיל הזה, תוכלו לצפות בסרטון למטה.

מספר 3. מתחם "עורב כועס"

במערך האימונים השלישי תצטרך לבצע גם שלושה סבבי תרגילים:

אוחז ב"סירה "המונחת על הגב;
נגיעה בכתפיים במעמד יד הפונה לקיר (ראה סרטון למעלה);
מחזיק את התנוחה "עורב" (תרגיל מיוגה).

עליכם להתחיל עם 30 שניות מכל אחת מהתנועות הנ"ל, ולהגדיל את הזמן בהדרגה לדקה. זו עצתו של סם אורמה, הבעלים של מועדון "Crossfit Virtuosity" בברוקלין.

אתה יכול להיות בכל מרחק מהקיר בעת ביצוע נגיעות כתפיים, "אומר סם. - התמקד בהשגת יישור גוף מלא - מזרועותיך ועד קצות האצבעות.

מס '4. טבאטה הפוכה

מתחם האימונים הרביעי שמטרתו לפתח את היכולת לעמוד על הידיים מורכב משני חלקים.

חלק א '

בחלק הראשון, על עקרון הטבאטה (20 שניות מהעבודה, 10 שניות ממנוחה), אתה צריך להשלים 8 סיבובי עמידת ידיים הפונים לקיר. במקרה זה, עליכם להיכנס למצב ולצאת ממנו באמצעות הליכה על הקירות.

חלק שני

בחלק השני, המטרה שלך היא לבצע כמה שיותר חזרות על התרגיל למטה.

מניחים את פנקייק המשקולת 10 ק"ג קרוב לקיר ועומדים במעמד עם שתי הידיים על הפנקייק. לאחר מכן, העבירו תחילה את יד שמאל לרצפה, ואז ימין. לאחר מכן, החזיר את ידך השמאלית לפנקייק, ואז את ימין. חזור על כך כמה שיותר פעמים.

אימון זה מגיע מבואי ויטמן (@beauvault), מאמן קרוספיט ומתעמל לשעבר. תרגילים כאלה יעזרו לך לפתח כוח ותיאום, כך שבהמשך תוכל להזיז את זרועותיך בקלות בעמידה הפוכה.

מס '5. המסיבה נמשכת

המתחם האחרון והחמישי מורכב גם משלושה סיבובים. כל סיבוב כולל את התרגילים הבאים:

דקה אחת תלויה על המוט האופקי;
20 שניות אוחזות ב"סירה "מונחת על הגב;
5 חזרות של הליכה בקיר.

אימון זה פותח על ידי אלק סמית ', משתתף במשחקי קרוספיט ויוצר מה שהוא ללא ספק האתגר המטורף ביד שראינו. כדי לסבך את התרגיל הראשון (תלוי על המוט האופקי), הספורטאי ממליץ להחזיק את כדור הכדור בין רגליו. זה יעזור להפעיל כל שריר בגופך. על הסירה, נסו למתוח את החזה ואת הגב העליון ככל האפשר. באשר לכניסה לקיר, חשוב לך לעצור למשך 2-3 שניות כדי לחוש יציבות ודגש.