ארגנין: לשם מה, לשם מה ואילו מוצרים מכילים אותו? * קרוספיט

כשאנחנו מסתכלים על תזונה ספורטיבית, אנו מתמקדים במרכיבי תזונה, חלבון, שייק פחמימות, השומנים הנכונים. עם זאת, חשוב להבין כי כל חלבון מתפרק לחומצות אמינו, וארגינין היא אחת מחומצות האמינו החשובות ביותר המספקות שאיבה פנומנלית.

מידע כללי

אז מה זה בעצם ארגינין? קודם כל, זוהי חומצת אמינו שגופנו מקבל מחלבון. בניגוד לחומצות אמינו אחרות, ארגינין אינו עצמאי וניתן לסנתז אותו על ידי הגוף ממרכיבים אחרים.

כמו שקורה בשימוש בכל תוספי הספורט האחרים, התעללות מוגזמת בארגינין מובילה לכך שגופנו מפסיק לסנתז את הארגנין שלו. מסיבה זו, לאחר פריקה ודחייה של כמות מוגברת של חלבון העשירה בחומצת האמינו ארגינין, תפקוד לקוי של חלק ממערכות הגוף.

יחד עם זאת, בניגוד לחלבונים אחרים, הצורך הטבעי של הגוף בארגינין נמוך בהרבה. למעשה, אנו מקבלים את אותה התמכרות כמו עם קריאטין. עם צורך נמוך, הגוף כמעט ולא מייצר חומצה זו בכוחות עצמו. בתורו, זה מוביל לעובדה שכמות הארגינין המיוצרת אצל הספורטאי מופחתת משמעותית. יחד עם זאת, ארגינין נספג בצורה גרועה מהמזון בשל יכולת ההחלפה שלו בלבד - כאשר הוא נספג, הוא מתפרק לאותן חומצות אמינו שמהן הוא בנוי באופן עצמאי. זו הסיבה שתוספי ארגינין כה פופולריים.

פרופיל ביוכימי

ארגינין היא חומצת אמינו עצמאית למחצה - כלומר, היא אינה נדרשת בתזונה. עם זאת, בעוד שגופנו מייצר אותו, התוסף לפעמים מועיל לספורטאים ולמפתחי גוף. ארגינין מתקבל ממזון (חיטה מלאה, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב, עופות, בשר אדום ודגים) או נלקח כתוסף.

היתרונות של L-arginine נובעים מתפקידו בסינתזת החלבון. זה משמש מבשר לתחמוצת החנקן, מרחיב כלי דם חזק. ארגינין חשוב לתפקוד הסלולרי, להתפתחות השרירים, לטיפול בתפקוד זיקפה, לחץ דם גבוה ואי ספיקת לב.

ארגינין בתהליכים מטבוליים כלליים

לשם מה ארגינין מחוץ לעולם הביצועים הספורטיביים? בואו נחזור למהות הקשר הזה. זוהי חומצת אמינו בסיסית המיוצרת על ידי גופנו. אם הוא מפותח, הוא נדרש כדי לענות על צרכים חיוניים.

ארגנין הוא בעיקר חומר משתן מדלל. בפרט, לאחר הגעת האינסולין, ארגינין כחלבון תעבורה, העוצר דרך הכלים, מנקה את כולסטרול שנותר, והכי חשוב, מסיר עודף סוכר יחד עם נוזל השתן המשני. זה מגביר את קצב זרימת הדם ומשפר את יכולת הקליטה של גופי הדם לביטוי חיצוני של חנקן. למעשה, ארגינין הוא תורם החנקן החזק ביותר. המשמעות היא שהיא משפיעה ישירות על ההתאוששות מכל נזק, ובנוסף, יש לה בונוס נעים בצורה של גירוי מיני, בתנאי שהיא נצרכת בכמויות מוגברות.

ארגינין היא אחת מחומצות האמינו החופשיות שמהן ניתן ליצור רקמת שריר. אין זה אומר כלל שהוא נמצא בהכרח בשרירים, אולם במידת הצורך הוא מתפרק לחומצות אמינו הדרושות לבנייה. במחזורים הראשונים של אנבוליזם זה מאפשר עלייה קצרת טווח בסיבולת הכוללת וביעילות האנרגטית של הגוף, וזה חשוב במיוחד לאנדומורפים.

בהיותו מווסת של כל כך הרבה תהליכים, הוא משתתף ישירות בסינתזה של לימפוציטים T, התאים העיקריים המגנים על הגוף מפני ביטויים של הסביבה החיצונית, ויוצרים רקע נוח לבניית חסינות.

ניתן להפוך את אותו גורם כנגד ארגינין. אנשים עם תסמונת חיסון אנושית (איידס) לעולם לא צריכים לאכול מזון עשיר בארגינין. התרכובת מסנתזת לימפוציטים חדשים, בהם נמצא הנגיף באופן מיידי, ולכן מאיצה את התפשטותו בדם ומחמירה את ההתנגדות השיורית בגוף.

מזונות עשירים בארגינין

ללא ספק, המזון החשוב ביותר עם רמות גבוהות של l-arginine הוא אבטיח. קאי גרין הוכיח זאת לא פעם. שרירן היחיד שמצא דרך לגרום לארגינין להיספג בזרם הדם מבלי לעבור במערכת העיכול. עם זאת, אל תשכח ממאכלים אחרים המכילים ארגינין.

מוצר	אריגין לכל 200 גרם מוצר (גרם)	אחוז הדרישה היומית ל- 200 גרם מוצר
ביצים	0.8	40
שעועית (לבן, צבעוני וכו ')	2	66.6
ברווז	0.8	40
חלזונות (ענבים וכו ')	2.4	84.4
אקנה	2.2	46.6
זרעי דלעת	4.4	200
טונה	2.8	60
בַּקָלָה	2	44.4
עגל	2.2	40
גבינת קוטג	0.6	20
גבינה	0.6	24.4
שפמנון	0.8	40
דָג מָלוּחַ	2.2	46.6
בשר חזיר	2.4	46.6
ריאז'נקה	0.6	24.4
אורז	0.6	20
סַרטַן הַנַהֲרוֹת	0.8	40
קמח חיטה	0.6	20
גריסי פנינה	0.2	6.6
אוֹקוּנוֹס	2	44.4
גבינה רזה	0.8	40
בשר עוף	2.2	40
חלב	0.2	4.4
שקד	2.4	84.4
סלמון	2.2	40
פילה עוף	2.4	46.6
שׂוּמשׂוּם	4.4	200
קמח תירס	0.4	20
שרימפ	2.2	40
דג אדום (סלמון, פורל, סלמון ורוד, סלמון צ'אם וכו ')	2.2	60
סרטנים	2.6	44.4
קפיר	0.8	40
צנוברים	2.4	80
קַרפִּיוֹן	2	44.4
קַרפִּיוֹן	0.4	26.6
סנדל	2.2	46.6
דגנים (שעורה, שיבולת שועל, חיטה, שיפון, דורה וכו ')	0.6	20
אֱגוזי מלך	2.4	66.6
אפונה	2.2	64.4
בשר כבד	2.4	44.4
בשר בקר	2.2	40
דג לבן	2.2	46.6
בֹּטֶן	4.4	200
אנשובי	2.6	46.6

המקורות המועדפים לארגינין הם חלבונים מורכבים שמקורם מן החי (דגים) ותוספי ספורט מיוחדים. חשוב להבין כי עבור אתלט ועבור אדם רגיל הנורמות של ארגינין שונות, וככל שארגינין יותר בדם הספורטאי, כך שריריו רוויים בחנקן. ניתן להשיג את הריכוז המקסימלי רק בשימוש לבד - זו הדרך היחידה לחילוף חומרים ישירות בדם, תוך עקיפת תהליכי העיכול.

שימוש בארגינין בספורט

הגיע הזמן לשקול בדיוק כיצד משפיע ארגינין על ביצועי הספורט. הפונקציות שלה רבות - היא מווסתת תריסר מערכות שונות בבת אחת:

זהו תורם חנקן חזק. תורמי חנקן עוצרים דם בכמוסות שרירים, מה שמוביל לרוויה של רקמת השריר בחנקן. בתורו, זה מאיץ את ההתאוששות לאחר האימון, משפר את השאיבה. החיסרון הוא ייבוש הרצועות, מה שמוביל לעלייה בטראומה.
ממריץ את צמיחת השרירים. ארגינין היא החומצה הרביעית אחרי לאוצין, איזולאוצין וואלין, היוצר רקמת שריר. חשוב להבין שאנחנו מדברים אך ורק על סיבי שריר לבנים שאחראים לסיבולת.
מאיץ התאוששות. בהיותה גם חומצת תחבורה וגם תורמת חנקן, היא מגבירה את הרגישות של רקמות השריר לתהליכי התחדשות, ומעבירה את האיזון האנאבולי.
מקדם שריפת שומן. יש לו תכונות משתן, במיוחד עם צריכת נוזלים מוגברת. כל זה מאיץ תהליכים מטבוליים וממריץ את שריפת השומנים.
פועל כ אדפטוגן. למרות היתרונות החשובים של ארגינין כממריץ שרירים, הוא מעורב בתהליכים המטבוליים של הכבד ומערכת החיסון. בפרט, מחוץ לספורט, הוא משמש אך ורק כממריץ חסינות.
זהו חומר ניקוי המסייע בהוצאת עודפי כולסטרול רע מהגוף. כמו קרניטין, הוא משמש כחלבון תחבורה. עם זאת, בשונה מהאחרון, בגלל חיבורם למים, הוא מסיר את רובדי הכולסטרול הנצמדים לדפנות, מהווה בו זמנית חומר משתן חזק.

אך המאפיין החשוב ביותר שלו הוא שאיבה בלתי מוגבלת.

גדילת שריר

L- ארגינין ממריץ את צמיחת השרירים שכן נוכחותו נדרשת לסינתזה של רוב החלבונים. כאשר גודל השריר עולה, L-arginine שולח אות לתאי השריר לשחרר הורמון גדילה ולהפעיל חילוף חומרים בשומן. התוצאה הכוללת היא מסת השרירים נטולת השומן, שמפתחי הגוף מחפשים. על ידי הקטנת מאגרי השומן מתחת לעור וקידום צמיחת השרירים, L-Arginine משפר את הכושר הגופני ומגביר את הכוח הנדרש לפיתוח גוף.

סיבולת

רווחי כוח באמצעות עלייה בשריר אינם היתרונות היחידים של L- ארגינין. כמבשר לתחמוצת החנקן, התרכובת מקדמת סיבולת והתניה. כאשר משתחרר תחמוצת החנקן הוא מרחיב את כלי הדם ומרפה את השרירים בדפנותיהם.

התוצאה היא ירידה בלחץ הדם ועלייה בזרימת הדם לשרירים במהלך האימון. זרימת הדם המוגברת פירושה חמצן וחומרים מזינים נשלחים לשרירים שלך לאורך זמן. זה מפחית נזק לשרירים, משפר את ההתאוששות ומבטיח ביצועים מיטביים.

מערכת החיסון

L-Arginine מקדם את הבריאות הכללית על ידי חיזוק המערכת החיסונית. הוא מוציא רדיקלים חופשיים ומגביר את היעילות של תאי מערכת החיסון. המתח שגורם פיתוח גוף, כולל מתח נפשי ופיזי, מגדיל את הסיכויים לזיהום ולנזק לשרירים, לכן חשוב לוודא שמערכת החיסון מוכנה למתח הבא.

כמה להשתמש ומתי

אין מינון סטנדרטי של פיתוח גוף של L-arginine, אך הכמות האופטימלית היא 2 עד 30 גרם ליום.

תופעות לוואי יכולות להיות בחילות, שלשולים וחולשה, ולכן מומלץ להתחיל עם מנה קטנה. מנה ראשונית של 3-5 גרם ליום נלקחת לפני ואחרי האימון. לאחר השבוע הראשון של השימוש, הגדל את המינון עד לנקודה בה השיא היתרונות ותופעות הלוואי מינימליות. יש להחליף את L-arginine גם על ידי הפסקת השימוש לאחר חודשיים וחידושו לאחר תקופה דומה.

עדיף להשתמש בארגינין במזונות, ולשלב אותו עם תורמי חנקן אחרים, מכיוון שהדבר משפר את ההשפעה, מבטל תופעות לוואי.

שילוב עם תוספי ספורט אחרים

אז הגענו לדבר החשוב ביותר - עם מה לקחת ארגינין? לא נכסה חלבונים ומרוויחים. שקול מתחמים שלמים שארגינין אופטימלי עבורם.

ארגינין עם סטרואידים. כן, זה נושא חלקלק. והעורכים אינם ממליצים להשתמש בהורמונים אנבוליים. אך אם התחלתם לקחת אותם, דעו כי ארגינין מפחית את יובש הרצועות הנגרם על ידי טורינבול, מה שמפחית את הטראומה במהלך הגדילה. לא הבחינו בשום קשר עם שאר ה- AAS.
ארגינין עם קריאטין. מכיוון שלקריאטין יש תופעות לוואי של שיטפונות והתקפים, ארגינין מסוגל לקזז את שתי ההשפעות תוך שיפור שאיבת השרירים ומחזור הדם.
ארגינין בשילוב מולטי ויטמינים. זה משפר את ספיגת הארגינין.
ארגינין עם פולימינרים. מכיוון שמדובר בחומר משתן חזק, כמויות גדולות על בסיס עקבי יכולות לגרום לחוסר איזון במלח מים, שעליו ניתן לפצות בקלות רב-מינרלים.
ארגינין עם תורמי חנקן אחרים. להעצמת האפקט ההדדי.

אתה לא צריך לקחת ארגינין עם BCAA. במקרה זה, L- ארגינין יתפרק למרכיביו העיקריים כדי להשלים את השלישייה הראשית במבנה שלה. מצד אחד זה ישפר את צמיחת רקמת השריר, אך מצד שני זה כמעט שולל את היתרונות העיקריים של ארגינין כתורם חנקן.

תוֹצָאָה

ארגינין, למרות יכולת ההחלפה שלו, הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בענפי הספורט, בין אם זה פיתוח גוף, קרוספיט או סתם כושר. אבל אל תתלה יותר מדי מחומצת האמינו הקסומה הזו. לעולם אל תתנהג כמו קאי גרין ואל תגזימי עם אבטיחים. וכמובן, בשום פנים ואופן לא לחפש את סוד הארגינין של קאי גרין. אפילו לספורטאי הכת של זמננו יש חוש הומור ... אם כי ספציפי מאוד.