איזוטוני (תזונת ספורט): פעולה והרכב, מתכונים * קרוספיט

חשוב לספורטאים בתקופה שבין אימונים אינטנסיביים לא רק לאכול נכון ומאוזן, אלא גם לשתות הרבה נוזלים. בזיעה, ספורטאים מאבדים מלחים ומינרלים, אשר רצוף הפרה של איזון המלח במים, הידרדרות ברווחה, ירידה בסיבולת ובטונוס השרירים, ואפילו הרס רקמת העצם.

כדי למנוע סיבוכים ומתח מוגבר על הלב, במקום מים רגילים, עדיף להשתמש בפתרונות ספורט מיוחדים - איזוטוניים. הם מכילים ויטמינים, מינרלים, וכמויות קטנות של מלח וסוכר. חנויות תזונת ספורט מציעות מגוון פורמולות מוכנות לשימוש, אך תוכלו להכין משקה אימונים בעצמכם באמצעות מתכונים פשוטים.

החשיבות של איזון מלח-מים

במהלך הזעה מרובה, אדם מאבד לא רק לחות, אלא גם מלחים חשובים - אלקטרוליטים: אשלגן, נתרן, מגנזיום, כלור.

אם האימונים נמשכים זמן רב מדי או מתרחשים בעונות החמות, הספורטאי עלול להתייבש. יחד עם זאת, אין זה מספיק למלא רק עתודות נוזליות. עם מחסור במינרלים והפרה של איזון המלח מים, חיים ובריאות נמצאים בסיכון. כך, למשל, היפונטרמיה (אובדן יונים של Na) מובילה לאובדן טונוס סיבי השריר, לפגיעה ברגישות הנוירו-שרירית וכתוצאה מכך להתקפים, ירידה חדה בלחץ הדם והתעלפות. מחסור באשלגן מוביל לשיבוש תפקודם של תאי העצב והלב.

ברפואה, פתרונות התייבשות דרך הפה משמשים לטיפול בזיהומים קשים ומצבים הקשורים להתייבשות. למעשה, מדובר באותם משקאות איזוטוניים, אך עם מדדי הטעם הגרועים ביותר.

מה איזוטוניה ומיתוסים עליהם

ההבדל העיקרי בין משקאות איזוטוניים למשקאות אחרים הוא תכולת תמיסת האלקטרוליטים, הקרובה להרכב פלזמת הדם. הם מורכבים מהחומרים הבאים:

מינרלים בצורת מלחים: אשלגן, נתרן, מגנזיום, כלור.
חד-סוכרים: גלוקוז, דקסטרוז, מלטוז, ריבוז.
ויטמינים, טעמים, חומרים משמרים (חומצה אסקורבית או לימון), L- קרניטין או קריאטין.

מנקודת מבט רפואית, השימוש בתרופות איזוטוניות במהלך אימונים אינטנסיביים וממושכים במקום מים רגילים הוא מוצדק יותר, מכיוון שהן אינן מפריעות למאזן האוסמוטי של הפלזמה ואינן מובילות לעלייה בצמיגות הדם ולמשתנות יתר.

ספורטאים הצורכים משקאות מינרליים ספורטיביים בבית:

מרווה צמא מהיר;
חידוש עתודת האנרגיה בגלל פחמימות;
שיפור ביצועים וסיבולת אתלטיים במהלך האימונים;
האצת תהליך ההחלמה לאחר עומסים כבדים.

למרות העיקרון הפשוט והמובן של פעולת משקאות הספורט האיזומוטיים על הגוף, נוצרו סביבם מיתוסים רבים. להלן הנפוצים ביותר:

"הם לא טובים יותר ממים פשוטים." זה לא נכון. מים טהורים רוויים בכמות מועטה של מלחים מינרליים, בניגוד לאיזוטוניים, מה שאומר שהם אינם ממלאים את צרכי הגוף במהלך אימונים ממושכים.
"ניתן להחליף את איזוטוניקה במשקאות אנרגיה." מדובר במשקאות שונים במהותם עם השפעות מטרה שונות. קפאין, גוארנה ותמציות טבעיות אחרות, למרות שהם מעניקים מרץ, אך יחד עם זאת מעוררים תפוקת שתן מוגברת ואובדן נוסף של לחות ומלחים.
"תמיד טוב לשתות אותם." מחקרים הראו חוסר טעם של תרופות איזוטוניות כאשר אימון או פעילות גופנית אורכים פחות מ -90 דקות.
"איזוטוני עוזר לרדת במשקל." כשלעצמם, פתרונות מלח מינרליים אינם מקדמים ירידה במשקל. נהפוך הוא, הם יכולים להוביל לאגירת מים קלה לאחר אימונים אינטנסיביים ולעלייה בנתון בקשקשים ב -1-2 ק"ג.
"הם מתמלאים במהירות במחסור במינרלים." תרופות איזוטוניות נספגות לאט יותר מאשר, למשל, פתרונות היפוטוניים. כך פועלת הביופיזיקה של מערכת העיכול. אך ההחלמה תהיה שלמה יותר.

ההבדל בין משקאות איזוטוניים למשקאות אחרים

ספורטאים מקצועיים הולכים לטריקים שונים כדי להגדיל משמעותית את הפונקציונליות ואת הסיבולת של הגוף. לטובת הישגים גבוהים ואדריכלות גוף אידיאלית, הם מוכנים להשתמש בחומרים בעלי תועלת ואיכות מפוקפקים, כולל אלכוהול חלש או תמיסות של ביו-אנרגיה. זה הוליד מחלוקות רבות לגבי היתרונות והחסרונות של משקאות ספורט.

אם ניקח בסיס למחקר מדעי, השכל הישר והביוכימיה בגוף, ההבדלים העיקריים בין איזוטוניה לחומרים אחרים הם כדלקמן:

מים - בריכוז מלחים מינרליים. שתיית מים טהורים, אי אפשר לפצות על המחסור שלהם בגוף.
מהנדסי כוח - בהשפעה הפוכה על מאזן המלח במים. פתרונות אוסמוטיים משחזרים אותו, בעוד שמשקאות אנרגיה לעיתים קרובות מובילים להזעה מוגברת, ייצור שתן והתייבשות.
אלכוהול - בהשפעה על פלזמה ותאי דם. משקאות ספורט מפחיתים את צמיגותם, משפרים את הרכב המינרלים של הנוזל הבין-תאי והציטופלזמה. אלכוהול עובד הפוך. (כאן תוכלו לקרוא על השפעות האלכוהול על הגוף לאחר האימון).

פעולה, קומפוזיציה ומחקר

הרכב האיזוטוני מכיל קומפלקס של מלחים מינרליים ופחמימות באותו פרופורציה כפי שהם קיימים בפלסמת הדם. לאחר שנמצאים במערכת העיכול, הם נספגים בהדרגה ומתמלאים באופן הרמוני בחוסר הנוזל והאלקטרוליטים. בשל חד-סוכרים, משקאות איזו-מוסוטיים ממלאים את עתודת הגליקוגן. לרוב, משקה ספורט מכיל מלחי נתרן ואשלגן, הנחוצים לשמירה על תאי גוף תקינים, כמו גם סידן ומגנזיום. כדי לחדש את מאזן האנרגיה של הספורטאי משתמשים בפחמימות מהירות בשילוב עם ויטמין C.

מחקרים מאוניברסיטת אדינבורו בסקוטלנד הראו עלייה ממוצעת בביצועי הסיבולת אצל ספורטאים מתבגרים בגילאי 14 עד 18. איזוטוניקה עזרה לשמור על לחות תקינה של הגוף, שהיא, בתורו, התנאי העיקרי לפונקציונליות של שרירים ורקמות עצבים.

משקאות איזוסומוטיים אינם נחשבים לסמים ומותרים לשימוש במהלך תחרויות, מרתונים, סקי קרוס קאנטרי, מירוצי אופניים ופעילויות ספורט מקצועיות אחרות.

מתי ואיך לקחת?

אין הוראה נכונה אחת למשקאות איזוטוניים. מאמנים ורופאי ספורט ממליצים על שתיית פתרונות אלקטרוליטים מיוחדים כחצי שעה לפני האימון, במהלך ואחרי עומסים הנמשכים יותר משעה וחצי.

המינון האופטימלי הוא 0.5-1 ליטר לשעה. יחד עם זאת, מומחי כושר רבים אינם ממליצים לשתות במהלך האימון, רק לפני ואחרי, כך שהגוף מוציא טוב יותר מאגרים ומשתמש בשומנים מאוחסנים לצורך החלמה.

יוצאים מן הכלל הם עומסים ארוכי טווח הדורשים סיבולת מוגברת, למשל, מרתון או תחרות.

מי צריך איזוטוניקה וכיצד להפוך את הקבלה לאפקטיבית?

משקאות איזוטוניים מוצגים לא רק לספורטאים, אלא גם לאנשים שפעילותם או תנאיהם קשורים להזעה פעילה, למשל עובדים בחנויות חמות או חולים הסובלים מחום.

איזוטוני עוזר להחזיר את איזון המלח במים ולהימנע מההשפעות הבריאותיות השליליות הנובעות מהתייבשות.

משקאות ספורט יכולים להיות היעילים ביותר כאשר הם נצרכים כדלקמן: 250 מ"ל 20 דקות לפני האימון, ואז 125 מ"ל כל 15 דקות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

אם מטרת האימון היא ירידה במשקל, עדיף להימנע מתרופות איזוטוניות.

כשאתה צובר מסת שריר, אתה לא צריך לשתות משקה זה בבליעה אחת. גלוקוז בהרכבו יוביל לשחרור כמות גדולה של אינסולין, אשר, במתח משמעותי, יאלץ את הגוף לפרק לא רק שומנים, אלא גם תאי שריר להשיג חומצות אמינו הדרושות לחילוף החומרים.

נזק ותופעות לוואי

היעדר מחסור במלחי מינרלים, למעשה, מהווה התווית נגד לנטילת תרופות איזוטוניות. אם מאזן המלח במים תקין, עלולה להופיע בצקת בזמן שתיית משקאות ספורט. מלחים וגליקוגן ישמרו על הלחות ברקמות. עבור אנשים עם לחץ דם גבוה זה יכול לגרום להתקף.

ניתן להפקיד מלחים עודפים במפרקים, מה שפוגע בתנועתיותם ומוביל לדלקת. נוצרים גבישים וחצץ בכליות, מה שמוביל להופעה של אורוליתיאזיס.

מתכוני DIY

קל להכין משקה ספורט איזו-אוסמוטי בבית. מספיק להקפיד על עקרון איזון המלחים והמינרלים בנוזל באופן שהוא דומה לפלזמה בדם.

איזוטוני פשוט

מספיק לו לקחת קורט מלח, 100 מ"ל מיץ סחוט טרי (תפוח, תפוז, אשכולית) ו- 100 מ"ל מים.

מבוסס על מוצרי בית מרקחת

כדי להכין תערובת למשקה, אתה צריך לקחת:

30 גרם של חומצה אסקורבית;
15 גרם מכל מוצר רהידרציה יבשה דרך הפה;
פרוקטוז, סטיביה או אבקת סוכר - 100 גרם;
תַבלִין.

האבקה המתקבלת מעורבבת היטב ומאוחסנת במיכל יבש וסגור. כמות זו מספיקה להכנת 10 ליטר איזוטוני.

וִיטָמִין

בנוסף תוכלו להעשיר את המשקה בויטמינים ורכיבים ביו-אקטיביים שימושיים אם תוסיפו כף דבש, ג'ינג'ר טחון, פירות יער או מיץ פירות, מזונות על אבקה, כמו גוארנה, גרגרי יער כתושים, מי קוקוס לקורט מלח לליטר מים.