בר צדדי

הקרש הוא אחד מתרגילי הכושר הפופולריים ביותר. זה מבוצע לעיתים קרובות על ידי ספורטאים שרוצים להתאמן על שרירי הבטן שלהם בצורה היעילה ביותר האפשרית, לחזק את הרגליים והגב. חשוב מאוד לעשות את כל התנועות בצורה נכונה, זה כאשר תשיג את התוצאה המקסימלית. ישנן מספר וריאציות של תרגיל זה. הפופולרי ביותר, אחרי הקלאסי, הוא הבר הצדדי. זה כרוך בעומס מוגבר על שרירי הבטן והכתפיים, וגם יעזור לגוון את תוכנית האימונים.

היתרונות של פעילות גופנית והתוויות נגד

כמו כל פעילות גופנית, גם קרש הצד, אם הוא מבוצע נכון, מועיל לגופו של הספורטאי, ומאפשר להם לפתח שרירים ולשמור על צורה טובה גם בבית. אנו מציעים לבחון בפירוט מעט יותר את שאלת היתרונות של המוט הצדדי.

מדוע קרש הצד שימושי?

אז, איזו תוצאה יכול ספורטאי להשיג על ידי ביצוע תרגיל זה מדי יום:

• במהלך התרגיל, הספורטאי נמצא במצב סטטי. לפיכך, מספר רב של קבוצות שרירים מעורבות בו זמנית בעבודתו, והוא יכול לאמן את שרירי הרגליים, פלג גוף עליון ואמה בבת אחת.
• מוט הצדדי מוערך במיוחד על מנת לאפשר העמסה טובה של העיתונות. במהלך התרגיל שרירי הבטן הישרים וגם האלכסוניים מתוחים.
• מחקרים רפואיים הראו כי תרגיל מסוים זה יכול להפחית כאבי גב אצל אנשים עם עקמת ולתקן יציבה סטייה. אלו הסובלים ממחלה זו, מתרגלים את ביצועי הבר מדי יום, לאחר חצי שנה ציינו כי הכאב פחת ב-32-35%.
• כמו כן, קרש הצד הוא כלי הכרחי במאבק למותניים ה"צרעה ". בעת ביצועו השרירים מתכווצים בצורה איזומטרית, כוחם מתפתח ובאופן כללי "הידוק המחוך". לכן, אם אתם מתכוונים להסיר את הצדדים השנואים עד הקיץ, אז שימו לב היטב לסרגל הצד ולשינוי שלו עם כישלון הגוף.

© deagreez - stock.adobe.com

התוויות נגד

קרש צד תרגיל במקרים מסוימים יכול להביא לא רק תועלת, אלא גם נזק. כמובן, אין כל כך הרבה התוויות נגד, אך עם זאת, הן מחויבות להזהיר אותך על כך. לכן, ביצוע קרש צדדי אינו מומלץ בנוכחות גורמים כאלה:

• אם יש לך פריצת דיסק;
• אם יש לך פגיעות בגב, בצוואר ובכתף;
• אם את בחודשי ההריון האחרונים;
• אם אתם חווים באופן קבוע כאבים עזים מכל סוג שהוא.

איזה שרירים עובדים?

בזמן שאתה עושה את קרש הצד, אתה יכול לחזק כמה קבוצות שרירים בבת אחת.

1. קרש הצד, המבוצע לסירוגין מצד אחד ומצד שני, מאמן בצורה מושלמת את gluteus maximus and medius, את שרירי הירך הרוחביים ואת העגל. ניתן להגדיל את העומס על אזורים אלה לאורך זמן על ידי ביצוע וריאציה מסובכת של התרגיל עם הרמה והחזקת הרגל כלפי מעלה (ככל שהרגל גבוהה יותר, כך העומס גדול יותר).
2. לקרש יש השפעה חיובית על עמוד השדרה הצווארי, מאריכי הגב וחגורת הכתף העליונה. הודות למתח סטטי במהלך פעילות גופנית, ספורטאים יכולים לא רק לחזק ביעילות את פלג גופם, אלא גם למנוע הופעה של אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם והמותני.
3. עם הקרש לרוחב, שרירי הבטן נכללים גם הם בעבודה, וכל האזורים שלה הם שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים. כדי לעבוד על העיתונות ביתר יעילות, תוך כדי התרגיל, משוך בנוסף את הבטן.
4. לקרש הצד יש השפעה חיובית גם על הידיים, אשר צריכות להחזיק מחצית מהגוף כולו. על ידי ביצוע הטכניקה הנכונה, ישמשו בשרירים כגון שריר זרוע ושריר התלת ראשי.

למי מומלץ הקרש הצדדי?

תרגיל זה מתאים לפיתוח שרירים גם לספורטאים מקצועיים וגם למתחילים. בואו נסתכל מקרוב למי מומלץ לקרש הצדדי:

• הבר הצדדי נהדר לספורטאים בתקופת הייבוש. זהו לחץ סטטי שיעזור לבנאי השרירים להיפטר מעודפי שומן בגוף. אם אתה חדש בחדר הכושר, התרגיל יעזור לך לחזק את שרירי פלג הגוף העליון, וכן להכין את עצמך למתח רציני יותר.
• קרשים מועילים אם אתם מודאגים מעקמת. לאימונים סדירים השפעה חיובית על היציבה. ניתן להפחית את רמת הכאב הלא נעים באזור הגב, כמו גם לתקן את העקמומיות של עמוד השדרה.
• נשים לעיתים קרובות עושות קרשים בצד כדי להילחם בצלוליט. מתח סטטי יכול גם לעזור לך להחזיר את צורת גופך היפה לאחר הלידה.
• פעילות גופנית נהדרת עבור אנשים בישיבה. קח הפסקה בזמן העבודה במחשב. קח כמה דקות לעשות קרש צדדי - זה יעזור למנוע התפתחות של מגוון מחלות הקשורות לניידות נמוכה.

איך מכינים קרש צדדי?

למרות העובדה שהתרגיל פשוט מבחינה טכנית, ראשית עליכם לשלוט במיומנויות של הגדרת הגוף במיקום הנכון וחלוקת העומס. אחרת, לא תהיה תוצאה צפויה.

טכניקת התעמלות

לכן, כדי להיות נכונה בסרגל הצדדי, עליכם לעקוב אחר אלגוריתם הפעולות:

1. הכן מקום מתאים לתרגיל. במידת האפשר, מומלץ להניח שטיח מיוחד על הרצפה.
2. שכב על הצד שלך. הנח את מרפקך על הרצפה ונשען עליו בנוחות ככל האפשר. האמה צריכה לגעת ברצפה לחלוטין.
   
3. הרם את הירכיים מהמחצלת. שמור על פלג גוף עליון ישר. הגוף צריך להידמות למיתר מתוח. תקן את תנוחת גופך והתעורר במצב זה למשך זמן רב ככל האפשר.
   
4. תנוח קצת, ואז תשכב בצד השני ותעשה את אותו הדבר.

אנו מקווים שהבנת כיצד לבצע את קרש הצד בצורה נכונה, מכיוון שזו הזדמנות נהדרת לשאוב את שרירי פלג גוף עליון, רגליים ובטן שרירים במהירות האפשרית.

ישנן מספר וריאציות של תרגיל זה: הספורטאי יכול לבצע קרש צדדי עם רגל או זרוע מורמת, כמו גם עם פיתול של הגוף.

טיפים שימושיים

ישנם כמה סודות לביצוע תרגיל זה. בזכותם תוכל לשפר את התוצאות שלך.

• -לפני שתתקן את התנוחה, עליך להדק את שרירי הבטן, כמו גם את אזור הגלוטאלי.
• המבט שלך צריך להיות מופנה קדימה, לשמור על צוואר ישר - הוא צריך להיות גם מתוח.
• כדי לפקח על ביצוע נכון של תנועות, לפחות בפעם הראשונה לעבוד מול מראה.
• נסו לשמור על גופכם במצב סטטי כמה שיותר זמן, וכדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם, השתמשו בסטופר.
• אם אתה רוצה להעמיס היטב את קבוצת שרירי המטרה, בצע לפחות 3-4 סטים.

טעויות אופייניות של ספורטאים

לעתים קרובות מאוד, ספורטאים מתחילים מבצעים מספר עצום של אי דיוקים פשוט משום שהם לא יודעים להכין נכון את קרש הצד. חשוב מאוד ללמוד מיד כיצד לבצע את כל התנועות בצורה נכונה. את הטעויות הנפוצות ביותר ניתן לראות אפילו על ידי ספורטאים מנוסים. ביניהם:

1. עיגול הגב. ניתן להבחין בשגיאה זו במהלך ביצוע תרגילים אחרים. עבד על שרירי הגב שלך כדי לתקן בעיות טכניות.
2. מיקום שגוי של הידיים, האגן והראש. טעות זו מתרחשת בקרב ספורטאים מתחילים בשל כושרם הגופני הירוד. למתחילים בספורט מומלץ להתחיל תרגילים מבר רגיל, בעוד שניתן לבצע דגש נוסף באמצעות הברכיים.
3. כיפוף הרגליים במפרק הברך. פגם טכני זה נובע לרוב מחוסר זהירות של הספורטאי. אתלטים שוכחים לוודא שכל הגוף נמצא בקו ישר. מקובל במיוחד להבחין בטעויות במהלך החזרה האחרונה.
4. אם במהלך מצב סטטי אינך חש מתח מיוחד באזור העיתונות, סוג של צריבה, סביר להניח שאתה עושה משהו לא בסדר. במקרה זה, צפו בתמונות או בסרטונים נושאיים. אתה יכול גם להיעזר במאמן מנוסה.

תוכנית אימונים

כדי ליצור תוכנית אימונים איכותית, עליכם לשקול היטב אילו שרירים עובדים במהלך קרש הצד. ככלל, ספורטאים עושים את הבר בשילוב עם תרגילים אחרים. ספורטאים בחדר הכושר משלימים לעיתים קרובות את הקרש בתחילת ובסוף יום האימון שלהם.

בחרנו עבורכם תוכנית קרש לרוחב של 30 יום, אך לפני שתתחיל בה, שקול כמה המלצות שיעזרו לך לשפר את התוצאה שלך מדי יום:

• את קרש הצד ניתן לשלב עם שכיבות סמיכה וכן קפיצה. ניתן לסבך עוד יותר את התרגיל על ידי החזקת זרוע או רגל מורמת בזמן ביצועה, כיפוף רגל אחת בברך.
  

  

  

• ניתן לבצע את התרגיל עם שינוי תנוחת הגוף. בצע קרש צדדי על זרועך השמאלית ואז נשען על שני המרפקים ללא מנוחה ואז התהפך ימינה. ספורטאים עם ניסיון רב באימונים עובדים בספסל ובכדור כדור, מבצעים קרש צד נוטה.
  

  

• אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול אפילו להתאמן כל יום. במקרה שאתה מבצע בנוסף שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה, אז גם הזמן המושקע בסרגל יגדל.
• למתחילים בהתחלה, זה יהיה מספיק להחזיק את המוט הצדדי למשך כמה שניות ביום. לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית, עשו את קרש הצד בבוקר ובערב.
• אם אתה נמצא במצב סטטי במשך כדקה ללא בעיות, תוכל להתחיל לעשות מספר וריאציות של תרגיל זה בשיעור אחד. נסו להגדיל את זמן הקרש מדי יום.

בתוכנית האימון של 30 יום, כל עמודה נפרדת מציינת כמה זמן אתה צריך לעמוד בבר על מנת להשיג ולגבש את התוצאה הרצויה.

צפו בסרטון: Is the Dead Sea Dying? (נוֹבֶמבֶּר 2024).