מגוון תוספי הספורט בשוק תזונת הספורט מתרחב כל הזמן. והעובדה שמפתחי גוף, מרימי משקולות וקרוספיטרים נראו כמו אגדה אתמול הופכת כעת למציאות. לדוגמא, במשך זמן רב האמינו שאי אפשר לשנות את מקור ייצור האנרגיה ללא סלבוטמול, קלנבוטרול או אפדרין. עובדה זו תערערה עם הופעתו של l-carnitine.
מידע כללי
נבין את הנקודות החשובות ביותר הקשורות ל-קרניטין - מה זה, אילו תפקודים הוא מבצע וכיצד החומר משפיע על תהליך ההרזיה.
הַגדָרָה
קרניטין הוא חומר הדומה בתכונותיו לקבוצת ויטמיני B, אך בניגוד להם, הוא מסונתז באופן עצמאי בגוף האדם בכבד ובכליות. הקידומת "L" פירושה שהחומר קרניטין הוא ממקור טבעי. לבוקרניטין ו- L- קרניטין הם וריאציות שונות של אותו מונח.
המאפיינים החשובים ביותר
לבוקרניטין היא חומצת אמינו בעלת שלוש פונקציות חשובות המשפיעות ישירות על ביצועי הספורט:
- לבוקרניטין הוא חומר מזין, מעין "אדי" המעביר חומצות שומן מהדם למיטוכונדריה. הודות לסוכן זה ניתן להשתמש בחומצות שומן כאנרגיה. אם אתה רוצה להשתמש בשומן כדלק ולעשות את זה בצורה היעילה ככל האפשר, אתה בהחלט צריך levocarnitine.
- L- קרניטין משפר את הסיבולת על ידי עיכוב הצטברות חומצת החלב, אחד הגורמים העיקריים לעייפות.
- לבוקרניטין מפחית את הצטברות הפסולת המטבולית במהלך פעילות גופנית. תכונה זו מאפשרת הגדלת עומס העבודה במהלך האימון ושיפור ההתאוששות מאימון.
© nipadahong - stock.adobe.com
החשיבות בתהליך ההרזיה
L- קרניטין לירידה במשקל יכול להיות חשוב במיוחד בתקופות של הכנה אינטנסיבית לתחרות מכיוון שהוא מוריד את רמות חומצת החלב לאחר האימון ומשפר ביצועים. זה שומר על רמות הגליקוגן בשרירים במהלך האימון. עלייה בצריכת החמצן וירידה בגורם הנשימתי מצביעים על כך שקר-קרניטין תזונתי ממריץ את חילוף החומרים בשומנים, ומאפשר להשתמש בחומצות שומן כמקור אנרגיה.
זה גורם לירידה משמעותית בלקטט פלזמה לאחר הניתוח המיוצר ומשמש ברציפות בתנאים אירוביים לחלוטין.
מתוך קבוצת ביקורת של 10,000 איש, פחות מ -1% הם רגישים ליתר תזונה זו - הם אנשים עם בעיות בכליות או הפרעות קצב לב קשות.
© ארטמידה-פסי - stock.adobe.com
השימוש בקרניטין בספורט
היעילות של קרניטין בשריפת שומנים וירידה במשקל, אף שהוכחה על ידי מחקרים רבים, כמעט אף פעם אינה משמשת בספורט. העובדה היא ששיטות הייבוש בהן משתמשים ספורטאים מקצועיים יעילות בהרבה מהשפעות השימוש בקרניטין, אפילו במינון מוגבר. למעשה, מבחינת ירידה במשקל, קרניטין הוא פלצבו: השינוי ביחס אחוז חלוקת האנרגיה מליפיד לרקמת הגליקוגן נותר זניח.
קרניטין אינו ממיס תאי שומן, אלא רק מעביר אותם למיטוכונדריה. משמעות הדבר היא כי קצב קבלת האנרגיה מתאי השומן גדל, ולכן מואץ תהליך שריפת השומן. ניתן להשתמש בגורם זה להאצת תכשירים המבוססים על סלבוטמול, קלנבוטרול, אפדרין (לדוגמא, ECA), קפאין. מנה קטנה של L- קרניטין תחסל תופעות לוואי רבות של חומרים אלה.
בנוסף, במקרה זה, קרניטין יגביר את יעילות האימון, מכיוון שהוא יספק מהר יותר אנרגיה מהשומנים השרופים. זה בתורו יגביר משמעותית את סיבולת הכוח ואת המרץ הכללי במהלך היום במהלך הייבוש.
אבל האם זה הגיוני לקחת סולו l- קרניטין? כן, במיוחד עבור ספורטאי קרוספיט. L- קרניטין הוא חומר שאינו סטרואידים המשפיע על חוזק שריר הלב ומפחית את רמות חומצת החלב.
מכאן נובע שעם קרניטין ניתן להעלות את סף דופק, בעוד שהשגתו תהיה קשה הרבה יותר. זה לא אומר שאתה יכול להתאמן בצורה הרבה יותר אינטנסיבית, אך פעילות גופנית תגרום נזק הרבה פחות למערכת הלב וכלי הדם. במקרה זה קרניטין משמש כאמצעי למניעת "תסמונת לב הספורט"
החומר יהיה שימושי במיוחד עבור ספורטאים מבוגרים ואנשים שרק התחילו להתאמן ולא היו מעורבים בספורט לפני כן.
לכן, יש השפעה על נטילת קרניטין, אך ללא צורך מיותר להשתמש בו כשורף שומן או עוזר אירובי אינו שווה את זה - זה לא משתלם. בספורט קרניטין משמש בעיקר כמייצב תהליכים של חומרים אחרים וכמשפר את השפעותיהם.
הערה: זה לא מונע מרוב המדריכים לדחוף את הקרניטין באופן אקטיבי לשוק, במסווה של מבער שומן חזק. במיוחד זה נפוץ במועדוני כושר מובחרים, שם שכר המדריכים תלוי ישירות במכירות של בר ספורט.
היכן ניתן למצוא קרניטין
היכן למצוא L- קרניטין ומדוע לחפש אותו? בניגוד לקריאטין (עיצור שמו ודומה לפונקציונליות שלו), L- קרניטין נמצא בעודף במוצרי בשר, בפרט בבשר אדום. עם זאת, בבשר ובכלל בצורתו הטבעית, קרניטין הוא כמעט חסר תועלת. חומצה ליפולית נמצאת בו בצורתו הנייטרלית ורק כשהגוף צריך להצטבר או לסנתז הוא יומר.
אכילת חתיכת סטייק ענקית אולי לא טובה. בשל תהליכים קטבוליים פעילים המתרחשים על רקע ארוך, ניתן לייצר D- קרניטין בגוף, אשר ישפיע מאוד על צמיחת השרירים, סיבולת ואינדיקטורים אחרים.
לכן, עדיף ליטול קרניטין בתוספי ספורט. ישנן מספר צורות של שחרור:
- בצורה נוזלית. זהו למעשה קרניטין מוכן עם הפעולה המהירה ביותר האפשרית - הוא מבטיח דחיפה אנרגטית 15 דקות לפני האימון. הוא יקר, בעל זמינות ביולוגית גבוהה ויעילות נמוכה.
- אֲבָקָה. האפשרות הטובה ביותר לספורטאים, מכיוון שהיא מאפשרת לך להתאים באופן עצמאי את המינון של חומצת האמינו. התנאי היחיד הוא שיש לקחת קרניטין 40 דקות לפני האימון.
- זמין כמוסות וטבליות. תרופה חסרת תועלת ומיותרת שנמכרת בבתי מרקחת. עוצמה נמוכה, זמינות ביולוגית נמוכה, אפקט אפסי.
- כמרכיב למשקה אנרגיה. קרניטין כמרכיב מגביר את תפקודי ההעברה של התאים, מה שמייצב ומאריך את השפעות האנרגיה.
- כמרכיב לפני האימון.
טבלת מזונות המכילים l- קרניטין
אם תחליט לצרוך L- קרניטין אך ורק ממוצרים טבעיים, תזדקק לטבלה המציגה אילו מזונות מכילים קרניטין.
| מוצר (100 גרם) | כמות הקרניטין במ"ג |
| אבוקדו (1 יח ') | 2 |
| לחם לבן | 0.1 |
| בשר בקר | 85 |
| חזה עוף | 3–5 |
| פסטה | 0.1 |
| חלב | 3-4 |
| גלידה | 3-4 |
| אורז | 0.04 |
| בשר חזיר | 27 |
| אספרגוס, מוכן | 0.2 |
| גבינה | 2-4 |
| גבינת קוטג | 1 |
| בַּקָלָה | 4–7 |
| לחם מלא | 0.2 |
| ביצים | 0.01 |
נזק פוטנציאלי
רופאים מספרים כל הזמן לאוכלוסייה על הסיכון לצרוך כמויות מוגזמות של בשר אדום. ידוע כי רמות גבוהות של שומן רווי וכולסטרול פוגעות בלב. עם זאת, מחקרים חדשים הראו כי בנוסף לכולסטרול, ל- L- קרניטין יש גם השפעות מזיקות.
נטילת קרניטין מאמינה כי היא מגבירה אנרגיה, מאיצה ירידה במשקל ומשפרת ביצועים אתלטיים. מסיבה זו, חלק ממשקאות האנרגיה מכילים L- קרניטין. עם זאת, המנגנון של תופעה זו אינו פשוט כפי שהוא נראה.
כך זה עובד: לאחר בליעת L- קרניטין, הוא עובר למעי, וחיידקי המעי הופכים את ה- L- קרניטין לחומר בשם TMA, אשר מעובד על ידי הכבד. הכבד ממיר את ה- TMA לתרכובת שקושרה להיווצרות פלאק בעורקים ומחלות לב. השינוי הזה הוא האינטנסיבי ביותר אצל אלו הצורכים בשר אדום באופן קבוע. יש לציין כי טבעונים וצמחונים, גם לאחר צריכת כמויות גדולות של קרניטין, אינם מקבלים רמות משמעותיות של TMA. זה כנראה בגלל שיש להם חיידקי מעיים שונים.
בשר אדום הוא אחד המקורות השכיחים ביותר של L- קרניטין בסביבות 56-162 מ"ג למנה. L- קרניטין ניתן למצוא גם במזונות כמו חזיר, פירות ים ועוף, אך ברמות נמוכות בהרבה - 3 עד 7 מ"ג למנה. מוצרי חלב כמו גלידה, חלב וגבינה נעים בין 3 ל -8 מ"ג למנה. עם זאת, תוספי מזון הם המקור העיקרי ל- L- קרניטין עבור אנשים רבים - חלקם לוקחים עד 500-1000 מ"ג ליום. ככל שאתה מקבל יותר L- קרניטין, כך אתה מסתכן ב- TMA יותר, מה שעלול לפגוע בכלי הדם שלך אפילו מהר יותר.
מה נובע מכך. זה פשוט מאוד - נטילת קרניטין בשילוב עם כמות גדולה של חומצות שומן מביאה להצטברות של כולסטרול רע ולהופעת רובדי כולסטרול.
הרופאים נותנים המלצות מונעות:
- אין לצרוך שומני אומגה 6 רב בלתי רוויים באותם ימים בהם קרניטין.
- הימנעו ממזונות עתירי קרניטין טבעי, חלבון וכולסטרול.
- אין לקחת את L-Carnitine מחוץ לשגרת האימונים שלך.
למרות כל היתרונות של קרניטין, עלייה בתכונות התחבורה שלו בהרכב החלבון - הכלי העיקרי לכולסטרול מזיק - שוללת לחלוטין את כל התכונות השימושיות של החומר.
© apichsn - stock.adobe.com
ההבדל בין l ו- D.
הערת העורכים - חלק זה מוצג עבור הסקרנים ביותר. כמעט בלתי אפשרי למצוא תוספי D- קרניטין. יחד עם זאת, גם הגבלת הסינתזה שלה באופן מלאכותי לא נראית מציאותית.
D- קרניטין פועל כ אנטגוניסט של L- קרניטין כסוכן המפחית את ייצור חומצת החלב. חומצת האמינו דומה בהרכבה ל- L- קרניטין, למעט כמה שרשראות מסועפות.
מטרתו העיקרית:
- קטבוליזם מוגבר;
- האטת הובלת חומצות שומן למיטוכונדריה;
- הצטברות מוגברת של חומצת חלב.
האם אתה חושב שזה לא נעים ומזיק לגוף? אתה צודק רק למחצה. חומצה לקטית, המצטברת בשרירים, מגרה את תהליך בניית רקמות חדשות. האטה של הובלת חומצות שומן הכרחית לוויסות חילוף החומרים תוך הפחתת הפעילות הגופנית. חיזוק הקטבוליזם עם תאי אינסולין פתוחים מבטל עודף מסת ורעלים בגוף. יחדיו, כל קרניטין שלא בילה ביום יכול להפוך באופן חופשי ל- D- קרניטין, ולהיפך.
© pictoores - stock.adobe.com
מחקר אחרון
הרפואה המודרנית עדיין לא מבינה לחלוטין את הקרניטין. עד כה, מחלוקות בדבר נזקיה ויתרונותיה אינם מתפוגגים. בנוסף, הוועד האולימפי עומד להחליט על הכללת קרניטין מלאכותי ברשימת החומרים האסורים. במקביל, מחקרים שנערכו לאחרונה בפורטל האמריקני לרפואה טבע גילו כמה תגליות הנוגעות לפגיעה הפוטנציאלית של צריכת חומר זה.
חשוב לנו להבין את העקרונות הבסיסיים של תזונה מתונה. גם חומרים המסונתזים על ידי הגוף עלולים להזיק. מחקרים מראים כי מנת יתר של קרניטין עלולה לגרום לעיתים רחוקות ל:
- שיכרון מים;
- היפונתרמיה;
- השפעת רתיעה על חוזק התכווצויות הלב.
תוֹצָאָה
ספורטאים יכולים לצרוך בבטחה l-carnitine בצורה של חומר ממריץ נוסף במהלך הייבוש ולשמירת הלב. אם אתם צורכים תוספת L- קרניטין, אנו ממליצים שלא יעלה על 2000 מ"ג (2 גרם) ליום. אנשים שאינם אתלטיים הצורכים בשר באופן קבוע אינם צריכים לרכוש קרניטין נוסף.
בכל הנוגע לשימוש במוצר לספורטאי קרוספיט, קרניטין בשלבים הראשוניים יפחית את הסיכון לריבדומיוזיס. בעתיד, עם התאמה מלאה של הגוף למתח, השימוש בקרניטין לא ישפיע באופן משמעותי על ביצועי הספורטאי. אין התוויות נגד ספציפיות לשימוש בתרופה זו. זה מקודם באופן פעיל בבתי מרקחת לנשים ובמועדוני ספורט לגברים.
