בחירה בשייק חלבונים היא מסובכת. השוק מציע מגוון רחב של מוצרים שונים. כל יצרן מדגיש את היתרונות של החלבון שלהם ומסתיר במיומנות את החסרונות. כתוצאה מכך, ספורטאים בוחרים בחומרי הגלם הלא נכונים עבור תוכנית התזונה שלהם, וביצועיהם יורדים.
אילו סוגי חלבונים פופולריים כיום בשוק ואיזה מקור חלבון מתאים לך? תשובות מפורטות לשאלות אלו תמצאו במאמר.
מידע כללי
הידע הבסיסי של חלבונים ידוע לכל ספורטאי. עם זאת, לא כל הספורטאים יכולים לקבוע איזה סוג חלבון מתאים להם לפתרון בעיה מסוימת.
בואו נחלק את היעדים של הספורטאים בתנאי:
- סט מסה מלוכלך;
- סט מסה נטו;
- עלייה במדדי הכוח;
- חוזק תפקודי מוגבר;
- הרזיה וייבוש.
עם זאת, זכרו שלא כל אלה הם המטרות שלשמן אנשים הולכים לחדר כושר, וביתר שאת למרכזי קרוספיט. למעשה, המניעים והיעדים מגוונים יותר.
כדי לקבוע איזה חלבון מתאים למטרה מסוימת, הם מחולקים על פי הפרמטרים העיקריים:
- זמן יניקה. קובע באיזו מהירות סוג חלבון זה או אחר מתפרק לחומצות האמינו הפשוטות ביותר, ולכן ככל שהוא מתחיל תהליכי התאוששות אנבוליים מהר יותר. החלבונים המהירים ביותר יכולים להחליף חומצות אמינו. לאט, להיפך, נועדו להזין את הגוף לאורך כל היום ולהפחית את הקטבוליזם הכללי.
הערה: האחרון אפשרי רק אם לגוף יש מספיק אנרגיה לסינתזת חומצות אמינו. אחרת, אפילו חלבון איטי יתפרק לאנרגיה הפשוטה ביותר ויבצע פונקציה של פחמימות בעלות מבנה ארוך, ואפילו עם שחרור חומצות מיותרות, שיאיצו את חילוף החומרים ויגרמו לתחושת רעב חריפה.
- פרופיל חומצות אמינו. פרופיל חומצות האמינו מלא או שלם. אם פרופיל חומצות האמינו הושלם, החלבון נקרא מורכב. סוג חלבון זה מאפשר לך להזין את הגוף באופן מלא בכל החומרים הדרושים להתקדמות, אך יש לו חסרונות. יחד עם זאת, אם פרופיל חומצות האמינו אינו שלם, תשומת לב מיוחדת מוקדשת להרכב הפנימי ולאיזון של חומצות אמינו. זה מאפשר לך להבין מה הגוף חסר ולהוסיף אותו ממזון טבעי.
- העומס על מערכת העיכול. באופן מוזר, גם חלבון הידרוליזה, שנועד להיספג כמעט באופן מיידי, אינו אידיאלי. תלוי בסוג חומר הגלם הנכנס, הוא יכול לגרות את מערכת העיכול, מה שיאלץ אותך להזין אותו בנוסף במגברים ובמזון טבעי או לא להשתתף כלל בתהליכי העיכול הכלליים, ונספג מיד בזרם הדם דרך הכבד והכליות.
זה כל מה שיש בבחירת חלבון.
איזה לבחור
בואו נסתכל על סוגי החלבונים העיקריים בתרבות הכושר המודרנית. לשם כך אנו ממליצים לקרוא את הטבלה. באמצעותו תוכלו לבחור במהירות את קבוצות החלבונים הדרושות לכם באופן בלעדי וללמוד כיצד פועל סוג זה או אחר של חלבון גולמי.
סוג תערובת חלבונים | מה זה |
| קזאין | חלבון ממושך שמאכיל את הגוף לאורך כל היום. בעל פרופיל חומצות אמינו לא שלם. |
| חלבון חלב | למי שיכול לסבול בקלות לקטוז. חומרי גלם באיכות ירודה, פרופיל חומצות אמינו לא שלם. |
| מבודד סויה | חופשי מהחסרונות של סויה - פרופיל חומצת אמינו זול אך לא שלם. |
| ביצה מורכבת | יש לו הרכב חומצות אמינו מלא, אך קשה מאוד לעיכול. |
| הידרואיזולאט | החלבון הזול ביותר המשמש בדיאטות קלאסיות כתוסף למוצרי חלב באיכות נמוכה. פרופיל חומצות אמינו לא שלם. |
| תערובות רב-רכיביות | מאפשר לך לשלב ממגוון חלבוני גלם זולים ליצירת החלבון המורכב המושלם. |
למעשה, ישנם מספר עצום של כלאיים ומקורות חלבון אחרים בשוק. לאחרונה, חלבון פטריות, הנמכר אך ורק בארצות הברית, נעשה פופולרי יותר ויותר.
ישנם גם חלבונים גולמיים שונים שאינם מכונים "חלבון", למשל שמרי בירה, ששימשו באופן פעיל את מפתחי הגוף משחר תקופת הזהב. עם זאת, למבקר רגיל במרכז הכושר לא יהיה קל לרכוש אותם. בנוסף, יש מספר עצום של גורמים המפריעים להטמעה מוחלטת של חלבון מחומרי הגלם הללו.
עוד על חלבון מי גבינה
פרופיל חלבון:
- מָקוֹר: מי גבינה מיובשת.
- פרופיל חומצות אמינו: יש חומצות אמינו חיוניות.
- המשימה העיקרית: סגירת חלון החלבון לאחר האימון.
- מהירות יניקה: ממש גבוה.
- עֲלוּת: נמוך יחסית.
- עומס על מערכת העיכול: נמוך יחסית.
- יְעִילוּת: אחד הטובים.
חלבון מי גבינה הוא קלאסי לפיתוח גוף. מהירות היניקה הקיצונית שלו הפכה אותו למגוון. זה מאפשר לך לסגור תהליכים קטבוליים ולעורר תהליכים אנבוליים כמעט מיד לאחר סיום האימון. אבל הדבר החשוב ביותר הוא העלות שלו. זהו אחד המקורות הזולים ביותר לחלבון איכותי.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
עוד על קזאין
פרופיל חלבון:
- מָקוֹר: חלבון הידרוליזה ממסת הגוש.
- פרופיל חומצות אמינו: יש חומצות אמינו חיוניות.
- המשימה העיקרית: תזונה מורכבת של פעולה ממושכת עם חומצות אמינו חיוניות.
- מהירות יניקה: נמוך במיוחד.
- עֲלוּת: אחד מסוגי החלבונים היקרים ביותר לצורכי רווח המוני.
- עומס על מערכת העיכול: מעמיס את דרכי העיכול די חזק. עצירות ותפקוד לקוי אחר של מערכת העיכול אפשרי.
- יְעִילוּת: אם משתמשים בו בצורה לא נכונה, אפס. בשימוש נכון הוא מפסיק לחלוטין תהליכים קטבוליים בשילוב עם מוצרים אחרים של תזונת ספורט.
כמו חלבון מי גבינה, הוא נחשב לאחת השיטות הקלאסיות לשמירה על סינתזה מתמדת של חלבון שרירים חדש. בשל מאפייניו, הוא נלקח בעיקר בשעות הלילה, כאשר מערכת העיכול אינה מסוגלת לעבוד במלואה - קזאין מתמוסס בהדרגה, מזין הכל לאורך כל הלילה.
חלב חובה
פרופיל חלבון:
- מָקוֹר: חלב גולמי
- פרופיל חומצות אמינו: יש חומצות אמינו חיוניות.
- המשימה העיקרית: סגירת חלון החלבון לאחר האימון.
- מהירות יניקה: נמוך במיוחד.
- עֲלוּת: נמוך יחסית.
- עומס על דרכי העיכול: גָבוֹהַ. עצירות ותפקוד לקוי אחר של מערכת העיכול אפשרי.
- יְעִילוּת: די נמוך.
גרסה זולה יותר של חלבון מי גבינה. זה לא היה נפוץ בגלל העומס הגדול יותר על מערכת העיכול והנוכחות של לקטוז, המגביל את צריכת החלבון ל- 60 גרם ליום. בעל פרופיל חומצות אמינו רחב יותר.
מבודד סויה
פרופיל חלבון:
- מָקוֹר: מצע פולי סויה הידרוליזה מורכב.
- פרופיל חומצות אמינו: לא שלם. דורש תזונה נוספת מהמזון הראשי.
- המשימה העיקרית: תזונה של חומצות אמינו לספורטאים שאינם צורכים בשר ומוצרי חלב. יצירת פיטואסטרוגנים לנשים, הימנעות מבעיות הקשורות לשינויים במחזור ההורמונלי.
- מהירות יניקה: נמוך במיוחד.
- עֲלוּת: נמוך יחסית.
- עומס על מערכת העיכול: רְצִינִי. עצירות ותפקוד לקוי אחר של מערכת העיכול אפשרי.
- יְעִילוּת: די נמוך.
הניסיונות הראשונים ליצור את החלבון הצמחי המושלם. ברכישה נכונה הוא יעלה עשרות מונים מחלבון מי גבינה. בניגוד לחלבון סויה קלאסי, בידוד הסויה נטול כמעט כל פיטואסטרוגנים, אך ערכו של ספורטאי כוח עדיין מוטל בספק.
ביצה מורכבת
פרופיל חלבון:
- מָקוֹר: אבקת ביצה.
- פרופיל חומצות אמינו: פרופיל חומצות אמינו מלא. כל חומצות האמינו החיוניות והחיוניות לצמיחתו של הספורטאי קיימות.
- המשימה העיקרית: תזונה מורכבת של פעולה ממושכת עם חומצות אמינו חיוניות.
- מהירות יניקה: נמוך במיוחד.
- עֲלוּת: אחד החלבונים היקרים ביותר.
- עומס על מערכת העיכול: גָבוֹהַ. עצירות אפשרית ותפקוד לקוי אחר של מערכת העיכול
- יְעִילוּת: הגבוה ביותר.
חלבון כמעט מושלם עשוי אבקת ביצה. הוא מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לצמיחה. החיסרון היחיד הוא תופעת הלוואי בצורה של עצירות, שהיא כמעט בלתי נמנעת בשימוש מתמיד.
הידרוליזט - הרבה יותר זול
פרופיל חלבון:
- מָקוֹר: לא ידוע.
- פרופיל חומצות אמינו: לא שלם. יצירת פיטואסטרוגנים לנשים כדי למנוע בעיות הקשורות לשינויים במחזור ההורמונלי.
- מהירות יניקה: משתנה בהתאם לאיכות חומר הגלם המקורי
- עֲלוּת: נמוך יחסית.
- עומס על מערכת העיכול: גָבוֹהַ. עצירות ותפקוד לקוי אחר של מערכת העיכול סביר להניח.
- יְעִילוּת: די נמוך.
חלבון הידרוליזט היה מוצר תרופתי פופולרי לפני מספר שנים. במהלך תקופה זו, זה היה אחד המקורות היקרים ביותר לחלבון. עם זאת, מאוחר יותר התברר כי בשל הידרציה מוחלטת של החלבון, אי אפשר היה לקבוע את חומר הגלם הראשוני שלו, בעוד שחומצות אמינו מסוימות, בהשפעת לחות כזו, איבדו את חלקיהן המקוריים, שכמעט נטרלו לחלוטין את ערכן עבור הספורטאי.
חלבון רב רכיבי
פרופיל חלבון:
- מָקוֹר: משתנה בהתאם לרכיבים הנכנסים.
- פרופיל חומצות אמינו: יש חומצות אמינו חיוניות.
- המשימה העיקרית: סגירת חלון החלבון לאחר האימון
- מהירות יניקה: משתנה בהתאם לרכיבים הנכנסים.
- עֲלוּת: משתנה בהתאם לרכיבים הנכנסים.
- עומס על מערכת העיכול: תלוי בהרכב.
- יְעִילוּת: תלוי ברכיבים הנכנסים.
בדרך כלל זהו מצע מורכב, אשר אמור לכלול את היתרונות של כל אחד מהחלבונים, תוך פילוס החסרונות. כדאי לקנות רק מיצרנים מהימנים.
תוֹצָאָה
עכשיו אתה יודע מהם סוגי החלבונים ולמה הם מתאימים. והכי חשוב, כיצד להשתמש ביתרונות של סוג מסוים של חלבון כדי להשיג את מטרתך.
עם זאת, אל תשכח את החוכמה העיקרית של ספורט כוח. לא משנה כמה אתם מכורים לרעידות חלבונים:
- ודא שרוב החלבון שלך מגיע ממזון טבעי.
- אל תצרוך יותר מדי חלבון. אפילו החלבון הטוב ביותר עדיין יכול לשתול את מערכת השתן ואת הכליות שלך, ולהפחית באופן דרמטי את השמחה להגיע ליעדים שלך.
ואל תשכחו מאיזון האנרגיה, שמושג בעודף קלוריות.
