בהקשר של פיתוח גוף וקרוספיט, חלבוני צמיחת שרירים הם תוספי ספורט שהם חלבון מרוכז ומספקים את אבני היסוד הבסיסיות לצמיחת שרירים. אם תסתכל על חלבון מנקודת מבט של ביוכימיה, תראה את שרשראות חומצות האמינו היוצרות פוליפפטידים.
מדוע לקחת חלבון - השפעותיו על הגוף והשרירים
ישנם שני מיתוסים נפוצים של חלבונים:
- זוהי "כימיה" או סימום;
- זהו מוצר המיועד אך ורק לצמיחת שרירים.
על הנקודה הראשונה. חלבון הוא אותה "כימיה" כמו כל הכימיקלים המרכיבים את גוף האדם. כל המרכיבים של תוספי ספורט חלבונים הם ממקור טבעי מן החי או הצומח. אין להם שום קשר לסמים לסמים.
המיתוס השני עיקש לא פחות והוא רחוק באותה מידה מהאמת. חלבון הוא רב גוני ויש לו מספר פונקציות:
- יוצר שרירים. בכניסה לגוף, חלבון מתפרק לחומצות אמינו, שרקמת השריר שלהן מורכבת כמעט לחלוטין.
- אחראי על כיווץ שרירים. ללא הסנאי, לא יכולה להיות שום שאלה של שום תנועה.
- תומך בחסינות ברמה הנדרשת.
- מספק מטבוליזם יציב.
- משפיע על צורת התאים - יוצר שלד ציטו.
© nipadahong - stock.adobe.com
באשר לתפקודי פיתוח גוף גרידא, אז חלבון עובד בשתי חזיתות לפחות. בעזרת חלבון הם לא רק מגדילים את נפח השריר, אלא גם נפטרים משכבת השומן. חלבון משפיע על צמיחת השרירים במובנים רבים.
ביניהם:
- השפעה על ה- RNA של תאי שריר וגירוי הצמיחה של האחרונים דרך מסלול האיתות התוך-תאי;
- דיכוי קטבוליזם - חלבון מונע פירוק "עתודות" חלבון קיימות בגוף;
- דיכוי הסינתזה של מיוסטטין - פפטיד המעכב וחוסם את צמיחת השרירים.
אם חלבון מגיע ממזון טבעי, מדוע להתעסק בתוספי ספורט? לאחרונים יש שני יתרונות עיקריים:
- איתם, הספורטאי לא צריך להגביל את עצמו בכמות החלבון, בעוד שלא תמיד ניתן להגיע לחלבון "טבעי" בכמות הנכונה;
- ישנם מספר סוגים של חלבוני ספורט הנבדלים בין מטרה וקצב ספיגה.
Takeaway: תוספות נוגעות לגמישות תזונתית המשפיעה על גדילת השרירים.
סוגי חלבונים
ישנן אפשרויות רבות לתוסף חלבונים. אך מנקודת מבט של ספורט כוח, אנו מעוניינים רק באלה המסייעים לשרירים לצמוח. בהקשר זה, חלבוני גדילת השריר מסווגים על פי הרכב וקצב הספיגה על ידי הגוף. שקול את הסוגים העיקריים של חלבוני ספורט.
חלבון מהיר - מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא תרכיז של חלבונים כדוריים שמתקבלים ממי גבינה (תערובת הנוצרת כאשר חלב מתכרבל). ההבדל העיקרי שלו מחלבונים אחרים הוא בקצב הספיגה הגבוה שלהם.
מגוון זה מיושם בפורמטים הבסיסיים הבאים:
- WPC (תרכיז). חלבון, שאינו מאופיין ברמת טיהור גבוהה - ישנה כמות מסוימת של כולסטרול ושומנים בהרכב; טווח הלקטוז והחומרים הביו-אקטיביים הוא 29-89%. הוא נספג מהמעיים לגוף תוך 3-4 שעות (ב -90%).
- WPI (לבודד). יותר חלבון טהור - חלקם של חומרים ביו-אקטיביים הוא יותר מ 90%. כמו תרכיז, סוג זה מאופיין בטעם חלבי. ספיגה של 90% מושגת תוך כ -3 שעות.
- WPH (הידרוליזט). הווריאציה הטהורה ביותר שקלה ומהירה יותר לעיכול. למעשה, זהו חלבון, שנהרס חלקית על ידי אנזימים לצורך הטמעה מהירה. ההידרוליזטים מאופיינים בטעם מר ובעלות גבוהה.
למרות רמות שונות של מי גבינה, מחקר Moriarty KJ בשנת 1980 הראה הבדל קטן בהשפעות על צמיחת השרירים. בפועל, המשמעות היא שלא תמיד הגיוני לשלם יותר מדי עבור אפשרויות נקיות יותר.
מדוע אתה זקוק לחלבון מהיר ומה היתרון שלו? בשל ספיגתו המהירה, חלבון מי גבינה מתאים ל:
- אנשים עם חילוף חומרים מהיר;
- לשימוש בתקופות בהן הגוף זקוק לחיזוק דחוף עם חומצות אמינו - בבוקר, לפני ואחרי האימון, במהלך הייבוש והירידה במשקל.
© theartofphoto - stock.adobe.com
חלבון איטי - קזאין
קזאין הוא חלבון מורכב. נוצר כתוצאה מקיבול אנזימטי של חלב. ההבדל העיקרי הוא קצב הספיגה הנמוך ממערכת העיכול. ברגע שבבטן, חלבון זה יוצר מסה צפופה שמתעכלת תוך 6-8 שעות. כל הזמן הזה, לגוף יש חומצות אמינו הדרושות.
לחלבון איטי יש זמינות ביולוגית נמוכה יותר והשפעות תרמוגניות ואנבוליות נמוכות יחסית. עבור אדם המבקש עלייה במשקל, המשמעות היא שקזאין יכול וצריך להיחשב כחלבון עזר בלבד.
נקודות חשובות:
- קזאין לא רק נספג לאט הרבה יותר בהשוואה למי גבינה, אלא גם יכולתו להפחית את קצב הספיגה של סוגי חלבונים אחרים;
- הגיוני לצרוך חלבון איטי לפני השינה, המשימה העיקרית שלו היא להאט את הסבול הבלתי נמנע בתקופות בהן אפשרויות אחרות אינן זמינות לגוף;
- קזאין הוא עזרה טובה לצום מאולץ; אם אכילה אינה אפשרית במשך מספר שעות, מנה של חלבון איטי תגן על הספורטאי מפני פירוק שרירים.
קרא עוד על תפקידו של קזאין בירידה במשקל כאן.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
חלבון מורכב
חלבונים מורכבים הם שילוב של סוגים שונים של חלבונים. תוספי מזון אלה מכילים חלבונים מהירים וגם איטיים. הודות לכך, ניתנים גם האכלה אופרטיבית של הגוף בחומצות אמינו וגם אפקט החלבון ה"מעשן ".
בנוסף לחלבון מי גבינה וקזאין, ניתן לכלול סוגים אחרים בהרכב מתחמי החלבון. תוספים המכילים בנוסף חלבון ביצה מעולים. מבחינת הקליטה, האחרון הוא מעבר בין האפשרויות העיקריות. הודות לשילוב ההרמוני של חלבון מי גבינה וביצה, מתחם זה משמש כתערובת תזונתית מצוינת עם תגובה אנבולית גבוהה.
למרות היתרונות המתוארים בסוגים מסוימים של חלבון, לכל אחד מהם חסרונות. חלבונים מורכבים מנטרלים במידה רבה את חסרונות הרכיבים, מה שהופך את התערובות לאוניברסליות.
חלבון סויה הוא חלק ממכלולים רבים. הוא המוביל בכל הנוגע לתאימות מהירה של חלבונים. לפעמים אתה יכול למצוא שילוב של ביצה וחלבוני סויה. אך השפעתם נחותה מהיעילות של תערובות, הכוללות סוגים מהירים ואיטיים.
אז אילו חלבונים הם הטובים ביותר לצמיחת שרירים? צדדיות טובה כאשר לא ניתן להשתמש בתכשירים מיוחדים. יש להעדיף תוספי תזונה בעלי השפעה ספציפית מובהקת, בהתבסס על אסטרטגיית שימוש מחושבת היטב.
חלבון מי גבינה מהיר הוכח כבעל התכונות האנבוליות הטובות ביותר. תוספים מורכבים מפצים על החסרונות של כל חלבון, אך יחד עם זאת, הם אינם מאפשרים לחשוף את מלוא הפוטנציאל של רכיבים בודדים.
בנוסף, לחלבוני סויה שמשתלבים היטב עם חלבונים מהירים חסרונות רבים. ובגלל העלות הנמוכה שלה, יצרנים כוללים לרוב פולי סויה בתוספי ספורט מורכבים.
| חֶלְבּוֹן | מקצוענים | מינוסים | ערך ביולוגי | קצב הטמעה (ספיגה), גרם / שעה |
| מֵי גְבִינָה |
| רצוי לקחת לפני האימון ואחריו, במהלך היום - בשילוב עם סוגים אחרים | 100 | 10-12 |
| קזאין |
|
| 80 | 4-6 |
| ביצה |
| מחיר גבוה | 100 | 9 |
| סויה |
| יחסית לא יעיל | 74 | 4 |
| חֲלָבִי |
| עלול להשפיע לרעה על תפקוד המעי | 90 | 4,5 |
נזק פוטנציאלי
נחזור למיתוס לפיו חלבון הוא "כימיה". סטריאוטיפ זה הוא הסיבה לאמונה הרווחת שתוספי חלבונים מהווים איום על הבריאות. למעשה, מחקרים מראים בעיקר את ההשפעות המועילות של נטילת תערובות חלבונים.
עם זאת, נטילת תוספי מזון עודפים עלולה להשפיע לרעה על מצב הגוף. פגיעה אפשרית בחלבון לצמיחת שרירים:
- מערכת השלד. צריכה מופרזת של חלבונים מובילה להפרשה מרובה של סידן מהגוף. מאידך, צריכת חלבון נוספת משפרת את זמינותו הביולוגית של הסידן ומגרה את ספיגתו.
- השפעה מסרטנת. מחקרים מדגימים את הקשר בין שימוש לרעה בחלבון להתפתחות סרטן. בחלק מהמקרים הנתונים הסטטיסטיים אינם משכנעים, אך לא ניתן להוזיל אותם.
- מחלת כליות. יש קשר בין צריכת חלבונים גבוהה ליצירת אבנים בכליות, אך קשר זה שנוי במחלוקת - נתונים ניסיוניים סותרים זה את זה.
- סוכרת. ישנם מחקרים המראים קשר אפשרי בין צריכת חלבון גבוהה (עם צריכת פחמימות נמוכה) לבין התפתחות סוכרת מסוג 2, אך הסיבה המדויקת למחלה אינה ברורה - ייתכן שהיא נובעת מדיאטה דלת פחמימות או במקומות אחרים.
- מערכת הלב וכלי הדם. ישנן עדויות לקשר אפשרי בין צריכת חלבונים מן החי לבין הסיכון למחלת עורקים כליליים, אך נתונים סטטיסטיים המראים את תלות המחלה בתזונה דלת פחמימות עתירת חלבונים אינם משכנעים.
האם ישנן התוויות נגד?
יש התווית נגד מוחלטת לצריכת חלבונים - חוסר סובלנות לחלבון פרטני. כמו במזונות קונבנציונליים, חלבון גורם לעיתים לאלרגיות ולהפרעות מעיים. הגורמים לבעיות עיכול הם דיסביוזיס מעיים או מחסור באנזימים מתאימים. אם יש קשר בין דיאטת חלבון לשלשול / עצירות / גזים, צא או הפחית את מינוני החלבון, או נטול אנזימים.
תוֹצָאָה
לא ניתן להשוות את הנזק משימוש בתערובות חלבונים לזו של תזונה מודרנית. ממתקים, שומנים רווים ומזונות אחרים שאינם תואמים את הגוף הם סיבות משכנעות הרבה יותר לשקול לשנות את התזונה.
