איך להתחיל לרדת במשקל?

ישנם מאות סוגים של דיאטות ודרכים לרזות בעולם. אך ללא קשר לבחירת האופציה, השלב הקשה והאחראי ביותר יהיה הפתיחה. תחילת ההרזיה היא השלב החשוב ביותר הקובע את הטון להמשך התהליך. עליכם להתחיל בדיאטה בקפידה ובמתחשב ככל האפשר, במיוחד אם אתם הולכים לרדת במשקל בבית מבלי להיעזר במומחים. הכל צריך להיות מתוכנן ולקחת בחשבון: מערכת מזון, משטר שתייה, פעילות גופנית. במאמר זה אנו נראה לכם היכן להתחיל לרדת במשקל בבית על מנת לקבל השפעה מובטחת ללא פגיעה במצב הבריאותי והפסיכו-רגשי.

הדרכה שלב אחר שלב

הדבר הראשון שכל ירידה במשקל מתחילה בו הוא מוטיבציה וקביעת יעדים מוכשרים. אלה צריכים להיות נתונים ספציפיים בקילוגרמים או סנטימטרים, ולא "להסיר קצת את הבטן" או "להיראות רגילים בג'ינס." ניסוחים מעורפלים מסתגלים מהר מאוד לתוצאה הרצויה כאשר הכוח והסבלנות נגמרים. אם אין בעיה ספציפית, אחרי כמה ימים אתה תסתכל במראה ותחליט ש"זה בסדר כמו שזה. "

לפני שתתחיל לרדת במשקל, יידע את המשפחה שלך על החלטתך. כל מי שגר איתך באותה דירה צריך להיות מודע לשאיפה שלך ולתמוך בה. אם לא קיבלתם אישור, נסו להעביר את משאלותיכם ותוכניותיכם למשפחה כדי שיבינו עד כמה זה חשוב לכם.

תמיכה מהקרובים אליכם בבית היא הגורם החשוב ביותר להתחיל לרדת במשקל.

והקפידו לנהל יומן בו תתארו את תחושותיכם והישגייך. על העמוד הראשון להכיל את כל הפרמטרים שנמדדו בבוקר על בטן ריקה: משקל, חזה-מותניים-ירכיים. חשב את מדד מסת הגוף שלך. לשם הבהירות, צלם תמונה בתחתונים שלך או באיזשהו בגד שעדיין מאוד הדוק עליך.

פיתוח תוכנית דיאטה

אל תפחד מהמילה הזו. דיאטה אינה בהכרח הדיאטה של ​​אגודל (גרגיר וחצי ליום). זוהי מערכת מחושבת ומחושבת של תזונה מאוזנת המאפשרת לכם להישאר בכושר טוב, אך יחד עם זאת לא לעלות קילוגרמים מיותרים, אלא גם להשיל עודפים.

יש לכם שתי דרכים - בחרו תזונה מוכנה ומוכחת או ערכו תוכנית ארוחות בעצמכם, למעט מזון מזיק בכוונה מהתזונה.

זה כולל:

• שמן;
• מְעוּשָׁן;
• מלוח מאוד;
• כָּבוּשׁ;
• חמאה;
• צָלִי;
• מתוק.

כמובן, אין צורך למהר לקיצוניות ולנטוש לחלוטין, למשל, את הסוכר. מספיק לצרוך אותו בגבולות סבירים, אך שוב אל תאפשרו לעצמכם חתיכת עוגה או גליל. והוסיפו ממתיקים לתה.

אם אתה לא מתחיל לרדת במשקל, אז על סמך ניסיון אתה כנראה תוכל לערוך תוכנית תזונה משלך. אם אתם בדיאטה בפעם הראשונה, עדיף לבחור באופציה מוכנה.

ביומן האוכל שלך, הכין שולחן שבו תכתוב את כל מה שאתה אוכל. זה יעזור לך לעקוב אחר שינויים בתזונה ולנתח אילו מזונות משפיעים בצורה הטובה ביותר על התוצאות שלך.

הנה דוגמה לטבלה כזו (מלא אותה בעצמך):

כאן תוכלו להוריד ולהדפיס את תרשים תכנית הדיאטה.

ימי צום

ללא קשר לסוג הדיאטה שנבחר, הקפידו לארגן לעצמכם ימי צום. ואל תדחה אותם עד מאוחר יותר. ככל שתתחיל להקפיד על כלל זה, כך יהיה קל יותר לרדת במשקל בעתיד. כלול את יום הצום הראשון בשבוע הראשון לירידה במשקל.

יום צום אינו רעב מוחלט, אלא רק הגבלת ערך האנרגיה של הדיאטה ל 1000 קלוריות... אבל עדיף להתחיל בהדרגה. תנו ליום הצום הראשון שלכם לאפשר 2000 קלוריות, 1500 הבאים ורק לאחר מכן 1000. כן, תצטרכו למדוד את גודל המנות בעזרת קשקשים ולהשתמש במחשבון. אני חייב לומר שלאורך זמן פעילות זו מתעכבת, התרגשות ועניין בספירת קלוריות.

עֵצָה! כדי שימי הצום לא ישקפו יותר מדי את המצב הרגשי, עדיף לסדר אותם אחרי החגים, כאשר מתוכננת סעודה עם שפע של אוכל.

המהות של ימי צום היא שהגוף, בהיעדר תזונה מבחוץ, מפרק את השומנים הזמינים כדי לחדש את עתודות האנרגיה.

משטר שתייה

זהו נושא נפרד לכל דיאטה. בכל תכנית ארוחות שתבחר, עליך לפעול לפי משטר השתייה הנכון. כמות המים המינימלית שתויה ביום היא 1.5 ליטר... אינדיקטור זה ידוע לכל מי שדואג לבריאותו שלו. ורה ברז'נבה עצמה מפרסמת כי יש צורך לשתות 3 בקבוקי חצי ליטר מים מינרליים מדי יום.

השאלה היא איזה סוג נוזל זה צריך להיות ומתי לשתות אותו נכון. מישהו שותה בקבוקי מים, מישהו - ברז או מבושל. כל האפשרויות הללו תקפות. העיקר שזה היה מים נקיים: תה, משקאות פירות, מיצים אינם כלולים ב -1.5 ליטרים האלה. שתו מים לפני הארוחות ובין הארוחות. אינך צריך לעשות זאת מיד לאחר ארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים. עדיף לחכות חצי שעה ואז למזוג לעצמך כוס מים מתוקים.

אנו טעונים מוטיבציה

המוטיבציה היא הכוח המניע העיקרי להתחיל לרדת במשקל. מובן מאליו שיש מטרה ואישור המשפחה שלך. אבל אתה זקוק לתמריצים אחרים שיעזרו לך לא לסגת בתחילת הדרך, וגם יתמכו בך במהלך הירידה במשקל. אנו מציעים מספר סיבות שמהן כל אישה יכולה בהחלט לבחור את המוטיבציה במיוחד לעצמה.

אם אני רזה, אז:

• להיפטר מבעיות בריאות;
• אני יכול ללבוש בגדים יפים;
• להפסיק להתבייש על החוף;
• אהיה רגוע יותר במיטה;
• אזכה בעצמי בעצמי;
• אני אהיה גאה בעצמי, כי אשיג את המטרה.

חזור על הטיעונים שבחרת כל יום כמו מנטרה. חלקם אף ניתן לכתוב במקומות בולטים, במיוחד במטבח.

המוטיבציה לעולם לא צריכה להישמע משפילה. אתה לא יכול לומר "אני שמן". אתה צריך להניע את עצמך - "אני תרד במשקל." כשיש מטרה אפילו בביטוי אחד, קל יותר לשאוף אליה.

ויזואליזציה היא דרך נהדרת להניע. מצא תמונות שאתה רזה (צעיר או טרום לידתי). זכרו כמה זה היה קל ונפלא עבורכם. תלו אותם וקבלו השראה כל יום. אם תמיד היית שמנמן, הזמין פוטושופ איכותי כדי לדמיין כיצד תיראה ללא קילוגרמים מיותרים.

עם זאת, אינך יכול להתחיל לרדת במשקל באמצעות טיפול פסיכולוגי בהלם. אם אתה שוקל 120 ק"ג, אתה לא רוצה לראות את התמונה שלך עם 42 מידות בגדים. אנשים שמנים פסיכולוגית תופסים אנשים רזים כלא בריאים לגמרי. בנוסף, זה יכול להפוך למעין מחסום: נראה שאיבוד של יותר ממחצית ממשקל הגוף הוא לא מציאותי - אפילו לא כדאי להתחיל.

עם איזה עומסים להתחיל לרדת במשקל?

אי אפשר להסתדר בלי ספורט, כי ירידה במשקל היא תהליך מורכב. הציגו פעילות גופנית בהדרגה. ראשית, אנו ממליצים שתקנה לעצמך יומן אימונים מיוחד. אנו מתחילים להתאמן בתרגילי לב שמטרתם שריפת שומן. מדובר בעומסים בעצימות נמוכה, במהלכם גליקוגן שרירים (שכבות שומניות) מתפרק לחומצה לקטית. חמצן מאיץ את התהליך הזה, ולכן המהות של אימון אירובי היא נשימה מלאה ונכונה במהלך האימון.

הצורה הפשוטה ביותר של אימונים אירוביים היא ריצה. צאו לריצה קצרה ביום הראשון לדיאטה שלכם.... מספיק 10 דקות בקצב קל להתחיל את תהליכי שריפת השומנים. אם אתה לא מתחיל עם הרבה משקל, ויש לך כוח לחינוך גופני, בנוסף חימום כללי עם מתיחות, קפיצות, שכיבות סמיכה ועוד עומסים אופייניים.

הגדילו את זמן האימון האירובי בהדרגה. התוכנית המקסימלית שלך: 30 דקות ביום. אם זה נעשה באופן קבוע, הגוף יהיה מעורב בתהליך, ושריפת השומנים תהיה פעילה יותר.

סוגי אימונים אחרים:

• שחייה;
• גלגיליות, קטנוע, רכיבה על אופניים;
• הולך 8-10 אלף צעדים ביום;
• רוקדים.

לא כואב לקנות מד דופק עם מד צעדים מובנה. למי שמחליט להתחיל לרדת במשקל, חשוב לראות את המספרים הספציפיים של הישגיהם. אנו ממליצים להזין אותם גם ביומן שלך. כשעבר לפחות חודש ואתה נמשך לרדת במשקל, אתה יכול להוסיף אימוני כוח (סרגל, למשל). על ידי שאיבת שרירי העיתונות, הירכיים והחזה, אתה לא רק תהיה רזה, אלא גם בכושר.

עֵצָה! למתחילים לרדת במשקל, עדיף להתאמן בחדר הכושר קרוספיט. פעילות קולקטיבית היא סוג של מוטיבציה. וגם המנוי בתשלום. לא סביר שתצליח להתחמק מאימונים.

בלי תירוצים

לרדת במשקל זה קשה: אדם כל כך בנוי שהוא ימצא הרבה סיבות לא לעשות את זה.

בואו ננתח את התירוצים הנפוצים ביותר:

1. אין לי זמן... חישוב קלוריות הוא עניין של כמה דקות, ובישול אוכל בריא לוקח לפעמים הרבה פחות זמן מארוחת ערב עתירת קלוריות. אם אתה רוצה לחסוך זמן בחופש שלך, התעמל במקביל לצפייה בתוכנית או בסדרה המועדפים עליך.
2. אמות בלי מתוק! בהתחלה באמת נראה שללא שוקולד או לחמניות אתה יכול להשתגע. עם זאת, נכון לספור קלוריות, ככל הנראה תקבלו את הממתקים האהובים עליכם בתזונה.
3. כבר ניסיתי, אבל זה לא עבד... זה אומר שעשית משהו לא בסדר. הפעם, שנה את הטקטיקות שלך, מצא גישות אחרות.
4. אין לי כסף בשביל זה... למעשה, אתה יכול אפילו לרדת במשקל לטובת הארנק שלך. חסוך אוכל, ובמקום חדר כושר, גש למגרש הספורט הקרוב לביתך.
5. אני לא יודע לרדת במשקל... יש מידע על ג'יגה של הרזיה ברשת - אלפי סרטוני אימון וטונות של דוגמאות לדיאטה. ואפילו מהמאמר שלנו כבר למדת את היסודות.

אם לא ידעת מאיפה להתחיל לרדת במשקל, אנו מקווים שהמערכת שלב אחר שלב שלנו עזרה לך.

חמישה צעדים לדמות דקה:

1. הגדירו לעצמכם מטרה.
2. גייסו את תמיכתם של בני המשפחה.
3. לפתח תוכנית ארוחות ולנהל יומן.
4. הקדישו 10-15 דקות ביום לאימון אירובי.
5. הניע את עצמך באופן קבוע והימנע מתירוצים.

בירידה במשקל, חשוב להתחיל נכון: כשתתערב, התהליך יעבור מהר ומהנה יותר!

צפו בסרטון: איך לרדת במשקל בלי לספור קלוריות ובלי דיאטה - 3 טיפים לירידה במשקל (נוֹבֶמבֶּר 2024).