איך לרוץ חצי מרתון

עבור חלק מהרצים לא קשה להתגבר על חצי המרתון, כלומר 21097 מטר. עבור אחרים, מתחילים, להפך, התגברות על חצי המרתון הראשון נראית משימה קשה מאוד. אך שניהם צריכים לדעת את העקרונות הכלליים כיצד בדיוק צריך לנהל את ה"חצי "וכיצד להתכונן אליו. זה מה שיידון במאמר של היום.

מתי לרוץ את חצי המרתון הראשון

שאלה זו נשאלת בעיקר על ידי רצים מתחילים המפקפקים אם הם מוכנים לרוץ כעת את חצי המרתון, או שמא שווה יותר אימונים.

בניגוד להכנה למרתון, הכנה לחצי מרתון אינה מצריכה כל מינימום קילומטראז ספציפי בשבוע, שיאפשר לרוץ 21 ק"מ. הרבה אנשים יכולים פשוט לרוץ חצי מרתון ללא שום הכנה. זו באמת עובדה. טוב או רע מבחינת העומס על הגוף, השאלה היא אחרת.

לכן, במקרה זה, כדאי להתחיל מאיזה סוג אימון אתה עורך. לדוגמא, כשמתכוננים לחצי מרתון, פעם בשבוע, אתה צריך לעשות צלב אחד ארוך בקצב איטי. אורכו של צלב זה יהיה הארוך ביותר השבוע. לא המקסימום שלך. לדוגמא, אתה יודע שאתה יכול לרוץ רק 10 ק"מ מבלי לעצור. הנה הצלב הארוך ביותר של השבוע שעליו להיות ממש מתחת למקסימום זה, למשל 8-9 ק"מ. והגדילו את אורך הצלב הזה ב1-2 ק"מ בכל שבוע. כאשר באימונים תוכלו לרוץ 15-17 ק"מ מבלי לעצור, אז דעו כי תרוצו חצי מרתון.

כתוצאה מכך, אתה יכול לרוץ בבטחה את חצי המרתון הראשון אם תרוץ 15-17 ק"מ באימון מבלי ללכת צעד. שוב, אני חוזר ואומר, הכל אינדיבידואלי. אבל זה המינימום שיאפשר לך לרוץ חצי מרתון, ולא ללכת.

יסודות ההכנה

כדי להתקדם ולהעניק לגוף את העומס הנכון, צריכים להיות לפחות 3 אימונים בשבוע. עבור חובבן המספר האופטימלי הוא 4-5. לחובבים מתקדמים יותר, תוכלו כבר לבצע 6 אימונים בשבוע או אפילו שניים ביום.

אם אתה לוקח את האופטימלי 4-5 פעמים בשבוע, אז אימון אחד צריך להיות הארוך ביותר. מה שנאמר בחלק הראשון של המאמר. זהו צלב איטי, שנמשך עד 2-2.5 שעות. הקילומטראז 'המינימלי של צלב כזה הוא זה שתוכלו לעמוד בו, אך זה לא יהיה המקסימום שלכם.

אימון נוסף בשבוע הוא ה- ANSP, סף חילוף החומרים האנאירובי. זו עוצמת הריצה בה תוכלו להתמודד עם מקסימום שעה. באופן גס, זהו הקצב הממוצע בין המרבית למרתון שלך לעשרה וחצי. מה זה ANSP. תוכלו לגלות מהסרטון שלי: מה זה ANSP ואיך להכשיר אותו

אם אתה רק מתחיל, אז מרווחי ההסעה הם בשבילך. לדוגמה:

7-9 פעמים 600 מטר בקצב ברמת ANSP. מנוחה 200-400 מטר ריצה איטית בין קטעים

5-7 פעמים 1000 מטר. מנוחה 200-400 מטר ריצה איטית בין קטעים

7-10 עד 800 מטר עם מנוחה 200-400 מטר ריצה איטית

עבור רצים מנוסים יותר, אימוני חצי מרתון טובים הם:

3-5 פעמים 3 ק"מ בקצב ברמת ANSP. מנוחה 600-800 מטר ריצה איטית בין הרגליים

2-3 פעמים 5 ק"מ בקצב ברמת ANSP. בין הרגליים לנוח 800-1000 מטר ריצה איטית

8-10 פעמים 1000 מטר. מנוחה 200-400 מטר ריצה איטית בין קטעים

4-5 פעמים 2000 מטר. מנוחה 400-600 מטר ריצה איטית בין קטעים

כמו כן, במקום אימוני אינטרוולים, תוכלו לבצע חצות טמפו. כלומר, לרוץ 5-10 ק"מ באותו קצב ב- ANSP. אבל בלי הפסקה.

שני צלבים נוספים אתה צריך להיות איטי, בין 6 ל -12 ק"מ.

והאימון האחרון, החמישי, אם אתה מוכן לבצע 5 אימונים בשבוע, עשוי להשתנות בהתאם למצב הספציפי. ניתן לעשות זאת על ידי אימון אחר ב- ANSP. לדוגמא, אימון אחד הוא אימון אינטרוולים והשני הוא cross tempo.

ניתן לעשות זאת במרווחי IPC. מדובר במרווחים קצרים ומהירים בגובה 400-600 מטר עם מנוחה באזור 2-3 דקות. קצב המגזרים מהיר, מהיר משמעותית מקצב היעד לחצי מרתון. קרא על מה ה- IPC במאמר: מה זה IPC

אתה יכול לרוץ בריצות בעלייה. לדוגמה, מצא מגלשה עם שיפוע של 5-7 מעלות ואורך של 200-300 מטר. ולרוץ במעלה הגבעה בקצב בדיוק מעל קצב חצי המרתון היעד. מנוחה - חזרה במורד הגבעה בריצה איטית. לרוץ במעלה ההר בסך הכל מק"מ אחד עד 2-3 ק"מ באימון אחד.

אז הנה המתווה הכללי:

1. או מרווחים ב- TANM, או מרווחים ב- IPC, או מרווחי עלייה.
2. חוצה איטית 6-12 ק"מ

3. הכשרת אינטרוולים ב- ANSP

4. חוצה איטית 6-8 ק"מ
5. צלב לטווח ארוך

זוהי תוכנית כללית. היא לא מתיימרת להיות האמיתית היחידה. אבל זה ייתן התקדמות ויפתח את התכונות הדרושות. אם אתה רוצה לקבל תוכנית אימונים מוכנה להכנה לחצי מרתון, בגישה כבר אינדיבידואלית, אז לך לחנות שלנו. כאן תוכלו למצוא תכניות אימונים רבות מהן תוכלו לבחור את המתאימה ביותר לצרכים שלכם. עקוב אחר הקישור: תכניות אימון לחצי מרתון

אם אתה רק מתחיל לרוץ, ואפילו לרוץ 5-6 ק"מ בלי לעצור קשה לך, אז אני ממליץ לך לצפות במדריך וידאו בנושא הכנה לריצה למתחילים. עדיף להתחיל איתה.

איך להתאמן שבוע לפני ההתחלה. אייליינר

להביא את הגוף להתחלה חשוב מאוד. יש לוודא שהגוף אינו עייף מאימונים. אך במקביל הוא היה במצב פעיל.

לכן, שבוע לפני חצי המרתון, אתה יכול ליישם את תוכנית האייליינר הזו. אפשר לקרוא לזה קלאסי. כלומר, ירידה חלקה בעוצמה ובנפח.

1. חוצה איטית 10-14 ק"מ

2. פרטלק 8-12 ק"מ. לסירוגין בין ריצה איטית למשך 3-4 דקות לבין ריצה מהירה בקצב היעד לחצי ריצת מרתון למשך 1-2 דקות

3. חצייה איטית 8-10 ק"מ. הפעל כמה ריצות של 2-3 דקות בקצב חצי המרתון היעד בזמן הריצה

4. חוצה איטית 4-6 ק"מ. בצע חימום טוב לפני הצלב.

5. תחרות חצי מרתון

ארוחות במהלך חצי המרתון ולפני כן

בניגוד למרתון, יש צורך גדול לעשות עומס פחמימות לפני חצי מרתון, אין מעט טעם. לכן, תוכלו לאכול כרגיל כל השבוע לפני חצי המרתון. ובכל זאת, אתה יכול לאכול פחות שומן וחלבון. רצוי לא לכלול שומנים.

יום לפני ההתחלה, עדיף להסיר לחלוטין גם שומנים וגם חלבונים. השאירו רק פחמימות איטיות. תפוחי אדמה, אורז, כוסמת, פסטה. אלה המרכיבים העיקריים בארוחות שלך. שום דבר חריף אינו רצוי כדי לא לגרות את הבטן. 2-3 שעות לפני ההתחלה, אתה צריך לאכול גם פחמימות איטיות. באופן אידיאלי, אין תיבול או רטבים.

לשתות מים במשך חצי שעה או שעה. במיוחד אם חם.

כשאתה רץ חצי מרתון, אם אתה רץ מהר יותר משעה ו -40 דקות, אין טעם לאכול. אתה יכול, כמובן, לעשות זאת, כמו לאכול בננות או צימוקים, להרגעה עצמית. עם זאת, הם פשוט לא יספיקו לעכל ולהיטמע לפני תום המירוץ. לכן, אין שום היגיון מהם.

אם אתה רץ חצי מרתון יותר משעה 40 דקות, אז כשעה 15-20 דקות לאחר ההתחלה אתה יכול לאכול. או ג'לים של פחמימות, אם יש לך אותם, או בננות או משהו אחר שניתן להשיג בנקודות מזון.

נסו לשתות מים בכל נקודת אוכל. לאט לאט. לגימה או שתיים, אך באופן קבוע. במזג אוויר קר, זה לא כל כך חשוב. למרות שזה גם חשוב. אבל בחם זה הכרחי. כמובן שגופו של כל אחד שונה. לכן זו המלצה בלבד. לא תנאי מוקדם.

צִיוּד

בטמפרטורות מעל 15 מעלות, יש לרוץ חצי מרתון בצורה קצרה - מכנסיים קצרים, חולצת טריקו או עליונית לילדות. אין טעם לשים על עצמך שום דבר נוסף.

בטמפרטורות מתחת ל -15 מעלות, ניתן לרוץ בסוודר עם שרוול ארוך. יחד עם זאת, הגיוני לרוץ במכנסיים רק בטמפרטורות מתחת ל 5-10 מעלות צלזיוס.

חימום

לפני חצי המרתון כדאי להתחמם מעט. כלומר, הפעל ריצה איטית במשך 10 דקות. ואז בצע תרגילי מתיחות רגליים. ואז 3-4 תרגילי ריצה על קטע של 50-60 מטר. וסיים את החימום עם כמה תאוצות בקצב בדיוק מעל קצב חצי המרתון היעד.

ניתן לסיים את חימום הקיץ 20 דקות לפני ההתחלה. בחורף, עדיף שלא לעבור יותר מ -15 דקות כדי לא להתקרר.

טקטיקות ריצת חצי מרתון

באופן אידיאלי, כדאי לרוץ את כל המרחק באופן שווה באותו קצב. אם תכננתם לרוץ חצי מרתון ב -1.45, כלומר בקצב של 5 דקות לקילומטר, אז התחילו לרוץ בקצב זה, למרות העובדה שיהיה היצע גדול של כוח.

לפרטים נוספים על טקטיקות ריצה, על מה שמכונה פיצול שלילי, על המוזרויות של טקטיקות ריצה בעת קביעת שיאי עולם, קרא את המאמר: טקטיקות ריצת חצי מרתון.

צפו בסרטון: פספוסים חצי מרתון הגר קבוצות ריצה (נוֹבֶמבֶּר 2024).