תזונה להעלאת מסת שריר

חשוב לכל אתלט לא רק לבחור בתוכנית האימונים הנכונה, אלא גם לנקוט בגישה אחראית בנושאים תזונתיים. לא ניתן להשיג עלייה במסת שריר אם לא שמים לב למה, איך ומתי אתם אוכלים.

הדבר הראשון שעל כל הספורטאים ללמוד הוא שתזונה בזמן העלאת מסת שריר שונה מאוד מהתזונה כביכול מה שנקרא, ועוד יותר מדיאטה תוך כדי ירידה במשקל. מה בדיוק ההבדלים האלה, תוכלו ללמוד מהמאמר שלנו.

בין אם המטרה שלך היא ירידה במשקל או העלאת מסת שריר, ראשית עליך לדעת את קצב חילוף החומרים שלך ולחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. אז תגלה כמה קלוריות הגוף שלך זקוק לתפקוד מלא עם פעילות גופנית מינימלית.

גורמים כמו מין, גובה, משקל וגיל נלקחים בחשבון. יש לזכור כי התוצאות המתקבלות הן משוערות בלבד, מכיוון שיש גם חשיבות לגורמים בודדים המשפיעים על חילוף החומרים - קיומם או היעדרם של הרגלים רעים, המוזרויות של המערכת האנדוקרינית, גנטיקה ועוד. קצב חילוף החומרים הבסיסי תואם למספר הקלוריות הדרושות לשמירה על המשקל.

זה מחושב על פי הנוסחאות הבאות המופיעות בטבלה:

לאחר מכן נכפיל את המספר המתקבל ברמת הפעילות הגופנית:

• 1,2 - אורח חיים בישיבה בעיקר;
• 1,375 - רמת פעילות ממוצעת, 1-3 אימונים קלים בשבוע;
• 1.55 - רמת פעילות גבוהה, 3-5 אימונים אינטנסיביים בשבוע;
• 1,725 ​​- רמת פעילות גבוהה מאוד, פעילות גופנית כבדה 6-7 פעמים בשבוע.

הנתון הסופי ישקף בערך כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על משקלך. צעדים נוספים פשוטים: אם אתה רוצה לרדת במשקל, יש להפחית את המספר הזה בהדרגה, אם אתה רוצה לעלות במשקל, לעלות.

תוכנית תזונה להעלאת מסת שריר

צמיחת שרירים בלתי אפשרית ללא תזונה מתאימה קבועה. בחרו במוצרים האיכותיים ביותר כדי לא לסתום את הגוף ברעלים ורעלים. בבחירת חלבון, העדיפו בשר צונן, דגים ועופות. מבין הפחמימות, השימושיים ביותר הם דגנים שעברו את העיבוד הכי פחות טכני - הם שומרים על כמות גדולה של סיבים ומיקרו אלמנטים שימושיים. בדגנים מלוטשים כמעט ולא נותר דבר שימושי.

תן עדיפות לפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, צריכתן לא מובילה לשחרור אינטנסיבי של אינסולין, מה שאומר שלא תרוויח עודף שומן. השאירו פחמימות פשוטות ליום שבת או ראשון, ביום זה אתם יכולים להרשות לעצמכם לארגן יום צ'יט ויש לכם כל מה שתרצו. זה יאיץ עוד יותר את חילוף החומרים, ייצור אפקט פסיכולוגי חיובי ופשוט יאפשר לכם ליהנות מאוכל טעים.

גם תדירות אימוני הכושר בחדר הכושר חשובה. ככל שתתאמני לעתים קרובות יותר, כך תבזבז יותר אנרגיה. כדי להשמין, צריך לפצות יותר על הקלוריות שנשרפו. לכן, אכלו ארוחה אחת או שתיים יותר בימי האימון מאשר ביום המנוחה. זה יאיץ מאוד את תהליך ההחלמה.

עקרונות בסיסיים

כדי להקל על ספורטאים מתחילים להבין ממה להתחיל כאשר מכינים דיאטה לעליית מסת שריר למשך שבוע, אנו מסכמים כמה עקרונות בסיסיים:

1. מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים דוממים מיד לאחר ההשכמה. זה יכין את דרכי העיכול שלך לארוחת הבוקר הקרובה ונרמל את איזון המלח בגוף.
2. ארוחת הבוקר היא הארוחה השופעת ביותר ועתירת הקלוריות. זה צריך להיות מבוסס על פחמימות מורכבות, וכמות בינונית של חלבון וחומצות שומן בלתי רוויות תועיל גם כן. זה בסדר לאכול כמה פחמימות פשוטות ולשתות כוס קפה כדי להתעורר ולהטעין את הסוללות.
3. קחו מספר ארוחות במהלך היום. רצוי להיות מגוונים על מנת להשיג חומצות אמינו שונות ממקורות חלבונים שונים. למישהו שתי ארוחות מספיקות לסט, אבל עבור מישהו חמש ארוחות אינן מספיקות. הכל תלוי במבנה גופך, בחילוף החומרים, בגנטיקה, בתפקוד מערכת העיכול וברמת הפעילות הגופנית היומית. הקפידו על מנות קטנות כך שתרגישו שוב רעבים שעתיים-שלוש לאחר האכילה. הארוחה צריכה להיות מורכבת מחלבון מן החי, פחמימות מורכבות וסיבים.
4. אכלו פחמימות לפני האימון. זה ייתן לך כוח וישפר את זרימת הדם בשרירים שלך על ידי מתן יותר גליקוגן. לאחר האימון תזדקק לחלבון ספיגה מהיר. חלבונים או שייקי חלבונים הם הטובים ביותר.
5. רוב הדיאטנים ממליצים להגביל את צריכת הפחמימות לאחר השעה 18-19 או לחתוך אותם לחלוטין. כמובן שזה תלוי במידה רבה בלוח הזמנים שלך ובצרכים של הגוף, אך בשורה התחתונה ברור: ככל שאתה ישן קרוב יותר, כך גופך זקוק פחות אנרגיה. ניתוחים ברמות האינסולין בזמן זה יובילו להצטברות רקמת השומן, וגם לא מומלץ לעמול יתר על המידה בלבלב.
6. הארוחה האחרונה צריכה להיות מורכבת מחלבון בשחרור איטי. זה ימנע התמוטטות שרירים במהלך השינה. האופציה האידיאלית לכך היא גבינת קוטג 'דלת שומן. זהו מוצר קל משקל ודל קלוריות שיספק לשרירים שלך חומצות אמינו למשך 4-6 שעות.
7. אל תשכח את החשיבות של מים. עלייה במסה כרוכה באכילת כמות גדולה של מזון חלבוני, הדבר יוצר עומס חזק על מערכת העיכול, הכבד והכליות. כדי לא לפגוע בבריאותך, דאג לשתות מספיק מים. התעריף המינימלי שלך הוא 3 ליטר ליום. זה מנרמל תיאבון, משפר את מצב העור ומזרז תהליכים מטבוליים בגוף.
8. יום צ'יט צ'ייט יום צ'יט. כמובן שמדי פעם כדאי לתת לעצמכם קצת מנוחה מהתזונה הנכונה, אך לא כולם ולא תמיד ירוויחו מכך. עדיף שאנדומורפים משתמשים במילוי חוזר (עמוס בפחמימות מורכבות) במקום ביום הרמאות הקלאסי. זה ימלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, אך לא יוביל לצמיחה של רקמת השומן.

לגברים

עבור גברים, עלייה במסת שריר קשורה לעלייה בכוח בתרגילים בסיסיים. כמובן, זה דורש אנרגיה, שהגוף מקבל בעיקר מפחמימות. צריכות להיות הרבה פחמימות: תלוי בפעילות היומיומית ובנטייה לעלות במשקל, כמותן נעה בין 4 ל -10 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף ליום. מדובר בכמות גדולה של אוכל, כך שיהיה יותר נוח לחלק אותו למספר חלקים. ככל שתאכלו לעתים קרובות יותר, כך יהיה קל יותר למערכת העיכול להטמיע את כל המזון הזה.

כל מקורות הפחמימות נשקלו יבשים (גולמיים). זה מאוד מפשט את כל החישובים. לדוגמא, 100 גר 'שיבולת שועל (יבשה) מכילה כ 65 גרם פחמימות. רשום ארוחה זו ביומן האוכל שלך, כך יהיה לך קל יותר להבין כמה חומרים מזינים אתה צריך לאכול לאחר מכן במהלך היום.

אגב, אתה לא צריך לפחד גם מפחמימות פשוטות. אם אינך נוטה לסוכרת ואין לך בעיות עם עודף משקל, אתה יכול להרשות לעצמך בקלות כמה פחמימות פשוטות מדי יום. כמובן, עדיף אם תקבלו אותם ממקורות טבעיים: פירות, פירות יער או דבש. מוצרי קונדיטוריה, כגון עוגות שונות, טבלאות שוקולד, מאפים, בנוסף לסוכר, מכילים כמות גדולה של חומצות שומן רוויות. יחד זה גורם לזינוק חזק באינסולין, אשר במוקדם או במאוחר יוביל לסט עודף שומן, אפילו בקטומים.

איך לאכול תוך עלייה במסת שריר כדי להפיק את המרב מאימון הכושר שלך? בנוסף, קח תוספי מזון מיוחדים לספורטאים בכמות מינון קפדנית. מלבד אנרגיה, אתה צריך כוח. מולקולות ATP אחראיות לכוח השרירים ולעומס שהם יכולים לעמוד בהם. ככל שיש פחות, כך תוכלו לעשות פחות חזרות עם משקל מסוים. הצטברות מולקולות ATP מקודמת על ידי קריאטין.

בנוסף למוצרי תזונה ספורטיבית, קריאטין נמצא בכמויות גדולות בבשר אדום: בשר בקר, חזיר, כבש. המסקנה היא פשוטה: גברים על בסיס קבוע צריכים להוסיף בשר אדום לתזונה שלהם כדי לעלות במסת השריר. לקריאטין יש תכונה מועילה נוספת: הוא משפר את זרימת הגליקוגן והמים לשרירים. כידוע, מולקולת גליקוגן אחת "מושכת" ארבע מולקולות מים. בשל כך, השרירים חזותיים נראים נוקשים ומלאים יותר.

בשר אדום אינו המקור היחיד לחלבון. אכילת תזונה בריאה למסת שריר מחייבת השגת חלבון ממגוון מזונות. מגוון מקורות חלבונים נהדרים: פילה עוף והודו, מוצרי חלב, דגים ופירות ים. ניתן להתעלם מחלבון צמחי המתקבל מדגנים וקטניות בחישוב הכולל של חומרי המזון. הרכב חומצות האמינו שלה אינו עשיר כמו זה של חלבונים מן החי. סך החלבון בתזונה צריך להיות לפחות 1.5-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. זה הכמות המינימלית שיכולה לחדש את הוצאות האנרגיה שלך ולהתחיל את תהליכי התאוששות רקמת השריר לאחר אימון כוח.

לצורך הטמעה רגילה של מזונות חלבוניים, הגוף זקוק לסיבים. רצוי מפירות וירקות טריים. סיבים נחשבים לפחמימה שאינה ניתנת לעיכול, ולכן ניתן להשאיר אותה מחוץ לספירה הכוללת של חומרים מזינים.

בלי מה עוד אי אפשר לצבור מסת שריר? אין רמות הורמונליות מוגברות. הוכח כי אימוני כוח מקדמים הפרשה מוגברת של טסטוסטרון והורמון גדילה. אבל מאיפה הגוף מקבל דלק לסינתזה שלהם? הורמונים מסונתזים מכולסטרול. באופן כללי, כולסטרול הוא "טוב" ו"רע ". כולסטרול "רע" נמצא בשומני טרנס ומשפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם.

כולסטרול "טוב" נמצא במזונות מהצומח ויש לו פונקציות מועילות רבות, כולל:

• נורמליזציה של המערכת האנדוקרינית;
• הורדת רמת הכולסטרול ה"רע "בדם;
• פעילות מינית מוגברת;
• שיפור תפקוד מערכת העיכול.

סיכום: הגוף זקוק לשומנים. מקורות השומן הטובים ביותר: שמנים צמחיים (זרעי פשתן, זית, שומשום, שמן זרעי ענבים), שמן דגים, חלמונים, אגוזים, זרעים, אבוקדו.

לנשים

עקרונות התזונה הטובה לספורטאיות שצוברות שרירים כמעט זהים. אתה צריך להשיג יותר אנרגיה ממה שאתה מוציא, שיהיה לך מספיק חלבון כדי לתמוך בתיקון וצמיחת שרירים, ולצרוך מספיק שומן כדי שכל מערכות הגוף יתפקדו כראוי.

התמקדו באיכות האוכל שלכם. אוכל "מלוכלך" אינו מקובל. כולם יודעים שמשקל עודף אצל נשים אינו מאוחסן באותה צורה כמו אצל גברים: רוב השומן מצטבר בישבן, בבטן התחתונה ובירכיים הפנימיות. זה לא עולה בקנה אחד עם מבנה אתלטי אסתטי. זהו אוכל לא בריא שתורם להצטברות שומן: מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, מזון מהיר ומזון מהיר.

הנורמה של הפחמימות שלך היא 3.5-6 גרם, חלבונים - 1.5-2 גרם, שומן - 0.5-1 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אם המוצרים באיכות גבוהה זה יספיק בכדי לספק לגוף את כל מה שהוא צריך.

תוכנית להעלאת מסת שריר לסוגים שונים של מבנה גוף

תזונה לעלייה במשקל תהיה שונה עבור אנשים עם סוגי גוף שונים.

יש רק שלושה כאלה:

• אקטומורף
• mesomorph
• אנדומורף

בואו נדבר על כל אחד מהם בנפרד.

עבור ectomorphs

אקטומורף הוא אדם שמתקשה לעלות במשקל. בדרך כלל הם אומרים על אנשים כאלה "אוכל כמה שהוא רוצה ולא משמין." בחדר הכושר הם צריכים להילחם נואשות למען הצלחתם, ולתזונה יש תפקיד מרכזי בכך.

העיקרון החשוב ביותר של תזונה לאקטומורפים: צריך להיות הרבה אוכל. אם ארבע ארוחות ביום אינן מספיקות, הגדל את מספר הארוחות לשש. עדיין לא רואה את התוצאות? אכלו 8 פעמים ביום! רק אל תשכח לקחת אנזימים נוספים כדי שהמזון יוכל להיספג במלואו.

צריכים להיות הרבה חלבונים ופחמימות. הטעות הנפוצה ביותר שאקטומורף יכול לעשות היא להרגיש רעב. אתה תמיד צריך שיהיה לך לפחות קצת אוכל כדי לא להשאיר קטבוליזם וסיכוי אחד להרוס את השרירים שקשה לך להשיג.

מומלץ לעשות יום צ'יט בסופי שבוע. ביום זה תוכלו להרשות לעצמכם לאכול כל מה שתרצו, בלי חרטה. באופן מצחיק, בימים אלה תורמים לעיתים קרובות לפריצת דרך בעלייה במשקל.

למזומורפים

Mesomorph הוא אדם שהגנטיקה שלו מתאימה ביותר לאימוני כוח. הוא צריך להקפיד על תזונה נכונה ושופעת, אך חריגות קלות מהתזונה לא יגרמו לתוצאות משמעותיות.

בדרך כלל מזומורפים מקבלים 4-6 ארוחות ביום כדי להשיג מסת שריר. הם מבוססים על פחמימות מורכבות וחלבון איכותי. לא משנה כמה "מוכשרים גנטית", ללא תזונה נכונה, אימונים קבועים ומשמעת עצמית, לא תשיג הצלחה בספורט. להלן תיאור מפורט של המאפיינים התזונתיים של מזומורפים.

בהתאם לצורה, יום צ'יט או עומס פחמימות מתבצע בסוף השבוע. זה מאפשר לך להתאמן באופן פרודוקטיבי עוד יותר ונותן לך שחרור פסיכולוגי טוב.

לאנדומורפים

אנדומורף הוא אדם הנוטה גנטית לסבול מעודף משקל ועודף משקל. עבור אנדומורפים, עלייה במסת שריר היא די קשה: אם אתה הולך יותר מדי עם קלוריות, ובמקום שרירים, אתה כבר בונה שומן. לכן, לארגון התזונה המוסמכת, אנדומורפים צריכים להיות זהירים במיוחד בעת חישוב קלוריות וחומרים מזינים.

המטרה של כל אתלט במהלך עלייה המונית היא לבנות כמה שיותר שרירים וכמה שפחות שומן. אנדומורפים יכולים לחוש רק קו עדין זה לפי ניסיון. הכל כאן הוא אינדיבידואלי בלבד. העלאת משקל עודף באכילת 6 גרם פחמימות לק"ג גוף? הפחת ל 5. טעות בכל זאת? הוסף אירובי אירובי כמה פעמים בשבוע. המשימה העיקרית שלך: לתפוס את האיזון האופטימלי לחילוף החומרים שלך בין הקלוריות הנצרכות לצריכה. רק כך תוכלו להשיג מסת שריר רזה.

איך להתאמן בזמן גיוס?

תזונה היא היבט חשוב של כושר, אך ללא פעילות גופנית שום דבר לא קורה. לשרירים פשוט לא יהיה התמריץ לצמוח. תכנן את לוח הזמנים שלך כך שיהיה לך זמן ללכת לחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע. בניגוד לאמונה הרווחת, זה לא לוקח הרבה זמן. מסכים, כמעט כולם מסוגלים לרדת לחדר הכושר למשך שעה לאחר העבודה או הלימודים, אם יש רצון.

האימון בנוי סביב התרגילים הבסיסיים המתבצעים עם משקולות חופשיות: סקוואטים עם משקולת, לחיצת ספסל, דדליפט, משיכות על המוט האופקי, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, לחץ על הספסל בעמידה או בישיבה, לחיצות משקולות שונות וכו '. הם ייקחו בערך 80% מההכשרה שלך. הוצא את 20% הנותרים על תרגילים מבודדים - אלה בהם מעורבת רק קבוצת שרירים אחת. זה יחזק אתכם וישפר את ההקלה.

עקרון האימון העיקרי שעליו להקפיד עליו הוא עקרון התקדמות העומסים. המשמעות היא שבכל אימון צריך לעשות קצת יותר מהקודם.האם עשית 10 חזרות מהספסל שלך באותו שבוע? נסה 12 היום! האם ישבת עם משקולת של 100 ק"ג ביום שישי האחרון? נסה לכופף 105 הפעם.

הוסף אירובי לפי הצורך. עם זאת, יש למנות אותו כך שלא תשרוף יותר מדי קלוריות. נניח 15 דקות של הליכה בקצב מהיר על הליכון כחימום זה בסדר.

התאמן במגוון דרכים, כי בנוסף להגברת הכוח והמסה, יש לך הזדמנות להתפתח לכיוונים אחרים. תרגול קרוספיט ותהיה מהיר יותר, פונקציונלי יותר וסובל יותר. אל תפחדו לנסות דברים חדשים ותמצאו בדיוק את הטופס שתמיד חלמתם עליו.

צפו בסרטון: איך לבנות שריר ולרדת באחוזי שומן! באותו זמן! (נוֹבֶמבֶּר 2024).