ה- Dumbbell Press Shvung הוא תרגיל בסיסי מרובי מפרקים שמטרתו לפתח את חוזק הנפץ של שרירי חגורת הכתפיים והרגליים. תנועה זו היא אוניברסאלית, ולכן משתמשים בה בענפי ספורט רבים: מאתלטיקה ועד הרמת כוח. מכבש המשקולת נחשב לתרגיל קשה יותר מאשר מכבש המשקולת, שכן נדרש מאמץ רב יותר להחזיק ולייצב את המשקולות בידיים.
תרגיל זה עם משקולות יאפשר לשרירים שלכם להתכונן לתרגיל קשה ומורכב יותר מבחינה טכנית - קפיצות משקולות (דחפים).
היתרונות של פעילות גופנית
מהות התרגיל מכוונת התפתחות פלג הגוף העליון. הרגליים בתנועה זו ממלאות את תפקיד שרירי העזר, והעומס העיקרי נופל על שרירי הזרועות. בזכות עבודת הרגליים, אתה יכול להרים משקל רב יותר של המכשיר מאשר בלחץ המשקולת העומד הקלאסי, ובכך להתאים את הידיים למשקולות כבדות יותר.
לחץ הספסל למשקולת מכוון לפתח יכולות כוח, זריזות ותיאום של ספורטאי.
פעילות גופנית מאפשרת לך למקד לקבוצות שרירים שונות בתנועה אחת.
היתרון של מכבש זה הוא שבניגוד למכבש המשקולת, ניתן לשנות את משקל המשקולות בהתאם לרמת הכושר של הספורטאי. אם תרצה, תוכל לקחת משקולות במשקל קטן (2-5 ק"ג) או לעבוד ביד אחת בלבד. בנוסף, לא לכל אתלט יש את הגמישות של הידיים להניח את המשקולת על הכתפיים והחזה, ובעיה זו אינה מתעוררת עם משקולות.
איזה שרירים עובדים?
במהלך האימון בפלג הגוף העליון מעורבות קבוצות השרירים הבאות:
- שרירי החזה (צרור עליון של שרירי החזה);
- צרורות קדמיים ואמצעיים של שרירי דלתא;
- תלת ראשי.
בעבודת פלג הגוף התחתון:
- ארבע ראשי;
- שרירי העיכול האמצעיים;
- שרירי גלוטל קטנים.
שרירי הבטן (רקטוס בטן ושרירי בטן אלכסוניים), שרירי הגב המותניים, שרירי הטרפז, שרירי השוקיים והשרירים הקדמיים השוקיים משמשים כשרירים מייצבים.
טכניקת התעמלות
דחיפת העיתונות בעזרת משקולות היא תרגיל מורכב רב מפרקים, ולכן יש לנקוט באחריות על ניסוח הטכניקה שלה.
ראשית, עליכם ללמוד כיצד לבצע את הלחיצה המשקולת הקלאסית בעמידה על מנת להחזיק את המשקל בביטחון בשלב הראשוני של התנועה כאשר המשקולות נמצאות בגובה הכתף. ורק אחרי זה כדאי להמשיך לביצוע לחץ עיתונות. מפרק הכתף הוא המפרק הנייד ביותר בגוף האדם ובמקביל הוא הופך לטראומה בקלות, לכן בחר כראוי את משקל המשקולות ופיקח כל הזמן על נכונות התרגיל. זה יכול להיות מפתה להרים משקל רב יותר מכפי שהיכולת הגופנית של הספורטאי מאפשרת, אשר בהכרח תוביל, במקרה הטוב, לעיוות הטכניקה, ובמקרה הרע - לפציעה.
הטכניקה שלב אחר שלב לביצוע מכונת ספסל עם משקולות היא כדלקמן:
- קח את עמדת ההתחלה: קח את המשקולות בידיים והרם אותן לגובה הכתף, והניח אותן במקביל זו לזו. מקם את רגליך מעט רחבות יותר מכתפיך. הפנה את מבטך היישר קדימה.
- לאחר נשימה עמוקה, שב (אך לא עמוק מדי - 5-10 ס"מ), וכופף את הרגליים, דחף את המשקולות כלפי מעלה בתנועה קפיצית חדה ונשיפה. יש להרים את המשקולות בתנועה אינרציאלית. והידיים צריכות להרים את התנועה הזו ולהמשיך בה עד שהמרפק יישר לגמרי.
- לאחר נשימה עמוקה, הורידו את המשקולות וחזרו למצב ההתחלה.
נקודה חשובה: על מנת להפחית את ההשפעה השלילית על מפרקי הידיים, הרגליים ועמוד השדרה, כדאי לכופף מעט את הברכיים לספיגת זעזועים כאשר מורידים את המשקולות לכתפיים.
טעויות אופייניות
ספורטאים מתחילים רבים, שאינם מבינים היטב את הטכניקה והניואנסים של תרגיל זה, מבצעים מספר טעויות שלא יגרמו להשפעה שלילית על הבריאות, אך מהות התרגיל תעוות, וכתוצאה מכך לא יושג אפקט האימון. טעויות כאלה נעשות כאשר אתלט שוכח להשתמש ברגליו ומתחיל לעשות את הלחץ הרגיל של משקולת. כתוצאה מכך, הידיים עומסות יתר, והרגליים נותרות לא מעורבות בתנועה.
טעות דומה נוספת היא כריעה מתחת לקליע ברגע שליטת זרועות מלאה עם משקולות. תנועה זו מורידה חלקית את העומס מהידיים ומעבירה אותו לרגליים, שזה תרגיל אחר לגמרי - הטמבל.
- מיקום (מיקום) שגוי של המשקולות בשלב הראשוני של התנועה. שגיאה זו מובילה לכך ששרירי הדלתא נמצאים במתח מתמיד, ומפרק הכתף עלול להיפגע, שכן ברגע הדחיפה הדחף מהרגליים ייפול עליו.
- טעות אופיינית למתחילים היא הארכת זרועות שלמות עם משקולות בשלב הסופי של התנועה. כמעט ואין סיכון לפציעה, אולם תנועה כזו לא תיספר במצב התחרות.
- סקוואט עמוק מדי בזמן ביצוע shvung. טעות זו מובילה לגודש של שרירי הרגליים, וכתוצאה מכך מעוות התמצית.
- סטיה מכוונת באזור המותני כדי להקל על התנועה. במקרה שמשקל המשקולות כבד מדי, והזרועות לא יכולות להתמודד עם העומס, הספורטאי יכול להתחיל להתכופף לאחור כדי לכלול את קבוצות השרירים החזקות ביותר (שריר החזה העיקרי), המהווה תנועה מאוד טראומטית לעמוד השדרה.
לפני שעושים את הלחץ על הספסל למשקולת, כמו בכל תרגיל אחר, זכור להתחמם כדי למנוע פציעה. במהלך התרגיל, עקוב לא רק אחר טכניקת התנועה, אלא גם על הנשימה הנכונה.
