מה זה מטבוליזם (מטבוליזם) בגוף האדם

מטבוליזם הוא חידה חשובה בתמונה או אבן דרך בדרך לבניית תוכנית לירידה במשקל או לעלייה בשרירים. בהבנת פעולת התהליכים הבסיסיים של הביוכימיה, קל יותר להשיג את המטרות שלך, ללא קשר לסוג הגוף. בואו ניקח בחשבון מה זה - בואו נסביר את זה בשפה פשוטה, בלי להיכנס לג'ונגל המדעי.

בואו נחזור לנושא החידות. אם אתה מדמיין את הגוף כמכלול של אלמנטים, אז חילוף החומרים האנושי הוא מנגנון שאוסף פרטים לתמונה משמעותית גדולה. זהו מטבוליזם, קומפלקס של כל התגובות הביוכימיות.

כל אורגניזם גדל ומתפקד עקב צריכת, טרנספורמציה והסרת חומרים מסוימים.

חילוף החומרים מווסת את תהליכי הטרנספורמציה של רכיבים המגיעים מבחוץ. הודות ל"התאמה האישית "המובנית, התאמה לגורמים חיצוניים אפשרית. ללא התהליך הבסיסי, החיים יהיו בלתי אפשריים.

משקל הגוף תלוי במספר פרמטרים פיזיולוגיים ובכמות הקלוריות הנצרכת. יש דרישת אנרגיה בסיסית. זה אינדיבידואלי לכל אדם. צורך זה נקרא מטבוליזם בסיסי - "חלק" מינימלי של אנרגיה (קלוריות) הנדרש לתפקוד תקין של הגוף במנוחה. ניתן לחשב את קצב חילוף החומרים * באמצעות הנוסחאות הבאות (* מקור - ויקיפדיה):

• לנשים: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT);
• לגברים: 66+ (13.7xP) + (5xL) - (6.8xT),

איפה, T - גיל (שנים), L - גובה (ס"מ), P - משקל גוף (ק"ג).

תכולת הקלוריות מחושבת באמצעות הנוסחאות. גברים צריכים להשתמש בנוסחה הבאה:

88.362 + (13.397 * משקל / ק"ג) + (4.799 * גובה / ס"מ) - (5.677 * גיל)

נשים משתמשות בזה:

447.593 + (9.247 * משקל / ק"ג) + (3.098 * גובה / ס"מ) - (4.330 * גיל)

תוצאת החישובים היא מעין ציון אפס. במאמץ לרדת במשקל, עליכם לצרוך פחות ממספר הקלוריות המשוער. לעומת זאת, מפתחי הגוף צריכים להכפיל את התוצאה בגורם מסוים.

מהות חילוף החומרים

תהליך חילוף החומרים הוא טרנספורמציה של כימיקלים הנחוצים לתפקוד מלא של כל מערכות גוף האדם. מערכות ורקמות הגוף דורשות רכיבים עם מבנה ברמה נמוכה. עם אוכל אנו מקבלים רכיבים ברמה גבוהה הדורשים פיצול.

מטבוליזם הוא שני סוגים של תהליכים הקשורים זה לזה:

• קטבוליזם - פיצול של אלמנטים מורכבים לפשוטים יותר; כתוצאה מריקבון נוצרת אנרגיה;
• אנבוליזם - היווצרות חומרים הדרושים לגוף ממרכיבים חיצוניים; כתוצאה מכך נוצרים תאים ורקמות חדשים; תהליכים אלה דורשים אנרגיה רבה.

הזרימה והחלפת התהליכים מורכבים מאוד. אך הבנה בסיסית של שניהם חשובה הן לירידה במשקל והן לעלייה המונית.

@ יבגניה adobe.stock.com

מטבוליזם של חלבונים

מטבוליזם של חלבון הוא פירוק החלבון לחומצות אמינו ומפל אחר כך של תגובות ביוכימיות עם תוצרי ריקבונן. כל ספורטאי כוח יודע שחלבון הוא מרכיב חיוני לבניית ויצירת רקמת שריר. אך מלבד זאת, החלבון מבצע פונקציות אחרות, חשובות לא פחות:

• מפיץ חומרים מזינים בכל הגוף;
• מבטיח תפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית;
• מקדם היווצרות הורמוני מין;
• מאיץ את קצב התהליכים הביוכימיים;
• הובלת דם של חמצן, שומנים, מספר ויטמינים, מינרלים, פחמימות, הורמונים ורכיבים אחרים;
• ממלא תפקיד בעקביות ובשימושיות של תפקודי מערכת החיסון.

מטבוליזם של חלבונים מורכב מהשלבים הבאים (מקור - ויקיפדיה):

• צריכת חלבון לגוף;
• דנטורציה של יסודות לחלבונים ממעלה ראשונה;
• פיצול לחומצות אמינו בודדות;
• הובלת חומצות אמינו בכל הגוף;
• בניית רקמות (עבור ספורטאים, משמעות הדבר היא בעיקר בניית שרירים);
• מחזור חדש של חילוף חומרים בחלבון - בשלב זה מתרחש חילוף החומרים של חלבונים שאינם בשימוש בבנייה
• חיסול חומצות אמינו שהוצאו.

קומפלקס חומצות אמינו חשוב ביותר לחילוף חומרים מלא. כשלעצמו, יש חשיבות מועטה לכמות החלבון.

כאשר פותרים בעיות ספורט ותזונה, יש צורך לעקוב אחר הרכב הרכיבים.

זה נכון במיוחד עבור צמחונים, מכיוון שלמוצרים צמחיים חסר מערכת האלמנטים הדרושה.

חילוף חומרים בשומן

שומן הוא מקור אנרגיה חשוב. בפעילות גופנית קצרת טווח משתמשים קודם באנרגיית הגליקוגן בשרירים. במאמץ ממושך, הגוף מקבל אנרגיה משומנים. מתוך הבנה של המוזרויות של חילוף החומרים בשומן, המסקנה מציעה את עצמה - נדרשת עבודה די ארוכה וחזקה לפירוק מאגרי השומן.

הגוף מנסה לשמור את מרבית השומן במילואים. במצב רגיל, רק כ -5% מהשומן מוסר באופן יציב בחזרה. חילוף החומרים של השומנים (שומן) מתרחש בכמה שלבים:

• פירוק שומנים במערכת העיכול, עיכולם וספיגתם;
• העברת שומנים מהמעי;
• תגובות חילופי ביניים;
• תהליכים של קטבוליזם שומני;
• חומרת שומן קטבוליזם.

טרנספורמציה חלקית של שומנים מתרחשת בקיבה. אבל התהליך איטי שם. התמוטטות השומנים העיקרית מתרחשת באזור העליון של המעי הדק.

הכבד ממלא תפקיד גדול בחילוף החומרים בשומנים.

כאן, חלק מהרכיבים מחומצנים וכתוצאה מכך נוצרת אנרגיה. החלק השני מתפרק לפורמט של רכיבים הובלים ונכנס לזרם הדם.

@ יבגניה adobe.stock.com

מטבוליזם של פחמימות

התפקיד העיקרי של חילוף החומרים בפחמימות נקבע על ידי ערך האנרגיה של האחרון. התהליכים המטבוליים של רכיבים אלה מהווים כ 60% מסך חילופי האנרגיה בגוף.

עבודה פיזית מלאה היא בלתי אפשרית ללא פחמימות.

זו הסיבה שתאי דלק צריכים להיות בסיס הדיאטה לאימון יצרני. ברמה בסיסית, פחמימות הן גלוקוז. הוא מצטבר בשרירים ובכבד בצורה של גליקוגן.

מושג חשוב הקשור לחילוף החומרים בפחמימות הוא האינדקס הגליקמי (GI). זה משקף את קצב נספגת הפחמימות בגוף ואת עליית הסוכר בדם. סולם ה- GI מחולק ל 100 יחידות, כאשר 0 מציין אוכל ללא פחמימות, ו- 100 מציין מזון רווי ברכיב זה.

על סמך זה, מוצרים מחולקים לפשוטים ומורכבים. הראשונים הם בעלי GI גבוה, האחרונים נמוכים. הבנת ההבדל בין השניים חשובה מאוד. פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות רבה לגלוקוז. הודות לכך, בתוך מספר דקות הגוף מקבל חלק מאנרגיה. החיסרון הוא שיש מספיק גל אנרגיה למשך 30-50 דקות. כאשר צורכים הרבה פחמימות מהירות:

• יש חולשה, עייפות;
• עתודות שומן מופקדות;
• הלבלב נפגע, מה שתורם להיווצרות סוכרת;
• הסיכון לפתח מחלות במערכת הלב וכלי הדם עולה.

לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב להתפרק. אך הרתיעה מהם מורגשת עד 4 שעות. הדיאטה צריכה להיות מבוססת על אלמנטים מסוג זה.

מזונות בעלי GI נמוך:

מזונות GI בינוניים:

מזונות GI גבוהים:

חילופי מים ומינרלים

רוב הגוף הוא מים. המשמעות של חילוף החומרים בהקשר זה מקבלת קונוטציה בולטת. המוח הוא 85% מים, דם 80%, שרירים 75%, עצמות 25%, רקמת שומן 20%.

מים מוסרים:

• דרך הריאות - 300 מ"ל ליום (בממוצע);
• דרך העור - 500 מ"ל;
• עם שתן - 1700 מ"ל.

היחס בין נוזל שנצרך למופרש נקרא מאזן מים. אם הכניסה קטנה מהפלט, המערכות נכשלות בגוף. קצב צריכת המים ליום תלוי מלכתחילה במצב הבריאות.

בהיעדר התוויות נגד, למשל, פתולוגיה של הכליות, הלב, כלי הדם וכו ', מדובר בכ- 1.5-2.5 ליטר ליום. כמות זו מספיקה כדי להבטיח פריון טוב ורווחה.

אך עם הזעה עזה, רמת המים הנצרכת הנכונה יכולה להגיע ל-6-7 ליטר (מקור - FGBU, מרכז המחקר האנדוקרינולוגי של משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית, מוסקבה. "תזונה לספורט.") מצב מסוכן לספורטאים הוא התייבשות, אשר ניתן למנוע רק באמצעות חישוב. צרכים נוזליים פרטניים.

יש לחשב את הקצב האופטימלי של כמות הנוזלים לאדם ליום באמצעות הנוסחה הבאה:

• V = (M * 0.03) + (T * 0.4) - נשים;
• V = (M * 0.04) + (T * 0.6) - לגברים,

כאשר, V הוא נפח הכמות הנדרשת של מים בליטר ליום, M הוא משקל גופו של האדם, T הוא זמן הספורט הישיר או פעילות אחרת הדורשת צריכת אנרגיה (בהעדר אלה נקבע 0). חישוב זה לוקח בחשבון את כל הפרמטרים הנדרשים: מין, משקל ותקופת החשיפה לגוף.

מכיוון שגם מינרלים נשטפים מהגוף עם מים, מסיבה זו מומלץ להוסיף מים רגילים עם מים מינרליים. זו אחת הדרכים הקלות ביותר לפצות על מחסור באלמנטים חיוניים. מומלץ בעזרת תזונאי לחשב את קצב המלחים והמינרלים ולערוך תזונה על סמך חישובים אלה.

@ יבגניה adobe.stock.com

מטבוליזם הוא תהליך מורכב ושברירי. אם כשל מתרחש באחד משלבי האנבוליזם או הקטבוליזם, כל "המבנה" הביוכימי נופל. בעיות מטבוליות מתעוררות על ידי:

• תוֹרָשָׁה;
• דרך חיים שגויה;
• מחלות שונות;
• גרים באזור עם אקולוגיה ירודה.

הסיבה העיקרית לכישלונות היא התעלמות מגופך. כמות שופעת של ג'אנק פוד היא מכת תקופתנו. תזונה לא נכונה וחוסר פעילות גופנית מובילים להאטת חילוף החומרים. כתוצאה מכך, אנשים רבים סובלים מהשמנת יתר עם כל התוצאות.

בין הסימפטומים המרמזים כי יש להתמודד עם ויסות חילוף החומרים:

• משקל גוף מוגבר או מופחת;
• הידרדרות בתיאבון או להיפך, רצון מתמיד לאכול;
• עייפות כרונית;
• בעיות עור חזותיות;
• הרס אמייל השן;
• שיער וציפורניים שבירים;
• עצבנות מוגברת;
• הופעת שלשול, לסירוגין עם עצירות;
• דביקות של הגפיים העליונות והתחתונות (לעתים קרובות יותר).

ניתן וצריך להתמודד עם ההשלכות של הפרעות מטבוליות. אבל זה טיפשי לסמוך על אפקט מיידי. לכן, עדיף לא להתחיל את עצמך. ואם זה אכן קורה, אתה צריך לפנות למומחים ולהיות סבלני.

@ יבגניה adobe.stock.com

קצב חילוף החומרים תלוי לא רק בגורמים הגנטיים ואורח החיים, אלא גם במין ובגיל. רמות הטסטוסטרון גבוהות בהרבה אצל גברים. הודות לכך, נציגי המין החזק נוטים לעלות במסת שריר. והשרירים זקוקים לאנרגיה. לכן, חילוף החומרים הבסיסי אצל גברים גבוה יותר - הגוף צורך יותר קלוריות (מקור - המכון למחקר מדעי להיגיינה ואקולוגיה אנושית, אוניברסיטת סמארה לרפואה, "מתאם של קצב חילוף החומרים הבסיסי בדרכים שונות לקביעתו").

לעומת זאת, נשים נוטות יותר לאחסן שומן. הסיבה נעוצה במספר הגדול של הורמוני המין הנשיים - אסטרוגנים. נשים נאלצות לעקוב מקרוב אחר הנתונים שלהן, שכן מעבר לחיים בריאים מגיב מיד עם עלייה במשקל.

אבל יש גם יוצאים מן הכלל. יש גברים שעולים במשקל עודף בקלות, בעוד שחלק מהנשים יציבות בהקשר זה, אפילו אכילת יתר באופן קבוע. הסיבה לכך היא ששפע הגורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים שזורים זה בזה. אבל בסך הכל, המגדר משחק תפקיד עצום.

עבור רוב האנשים, חילוף החומרים הבסיסי משתנה עם הגיל. קל להבחין בכך על ידי התבוננות בשינויים בצורתך או בצורת חבריך. לא מנסים להתנגד לזמן, לאחר 30-40 שנה, או אפילו קודם לכן, אנשים רבים מתחילים לטשטש. זה טבוע גם ב ectomorphs. בצעירותם הם כמעט לא מצליחים להשמין אפילו קילוגרם. עם הגיל, קילוגרמים מגיעים מעצמם. גם אם לא באותה כמות כמו במזו ואנדומורפים.

כדי להתנגד בביטחון לשינויים הקשורים לגיל, יש צורך להיות חסיד באורח חיים בריא - לאכול בחוכמה ולהעניק לגוף פעילות גופנית.

ספירת קלוריות על פי הצרכים האישיים (נוסחאות שיעזרו), פעילות גופנית וחילוף חומרים יהיו תקינים. אלא אם כן, יש כמובן סוגים אחרים של בעיות.

איך אוכלים נכון? לתשומת לב רבה למוצרים, שבזכותם פונקציות מטבוליות בגוף מבוצעות כהלכה. הדיאטה צריכה להיות עשירה:

• סיבים צמחיים גסים - גזר, כרוב, סלק וכו ';
• פרי;
• יְרָקוֹת;
• בשר רזה;
• פירות ים.

בבחירת תזונה כלשהי, אפילו שימושית ביותר, מומלץ לבנות על המצב הבריאותי הראשוני.

לדוגמא, אצל אנשים שמנים, במיוחד לאחר 40-45 שנים, הסיכון לפתח צנית גדל או שהוא כבר קיים.

במקרים כאלה, חל איסור מוחלט לאכול חמציץ ותרד מירקות. פטל, חמוציות וענבים אסורים מפירות וגרגרים. במקרים אחרים, עם כולסטרול גבוה, חלק ממאכלי הים אינם נכללים, למשל, שרימפס.

מומלץ לאכול לעיתים קרובות ולחלק, לא להזניח את ארוחת הבוקר, לקחת בחשבון את תאימות המוצרים. עדיף ללמוד את הנושא בפירוט, או להיעזר במומחה. מכיוון שהגוף עובד עם מה שניתן לו, ניתן לסמוך על חילוף חומרים נורמלי רק אם התזונה מתוכננת תוך התחשבות בצרכיו האישיים ובמאפייני הגוף.

צפו בסרטון: זילי בבריאות 10 תכנית 45 - חילוף חומרים (יוני 2025).