טובל על הסורגים הלא אחידים

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים הם תרגיל ידוע ודי נגיש. ברים עומדים כמעט בכל חצר; פעילויות כאלה אינן דורשות כל השקעה. היום נדבר על אילו שרירים עובדים, על הטכניקה הנכונה לביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, כיצד ניתן להחליף תרגיל זה, כמו גם וריאציות שונות של התרגיל לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד.

אי אפשר לעשות שכיבות סמיכה נכון על הסורגים הלא אחידים, כל טכניקה תהיה נכונה, בתנאי שתבצע כל תנועה בצורה נכונה ותחת שליטה. שאלה נוספת היא באילו שרירים אתה רוצה להתמקד: תלת ראשי התריס או חזה. במבט קדימה, אנו נגיד שתוכנית מתוכננת היטב להכשרה על סורגים לא אחידים צריכה להיות מורכבת משתי האפשרויות. למי שיכול לדחוף מעל הסורגים 20 פעמים ומעלה, מומלץ לבצע תרגיל זה במשקל נוסף.

רשומות

שיאי העולם למטבלים נקבעים בשלוש קטגוריות:

• המספר המרבי של שכיבות סמיכה לשעה - 3989 פעמים, שייך לסיימון קנט מבריטניה, שנקבע ב -5 בספטמבר 1998.
• מספר הפעמים המרבי לדקה הוא 140 חזרות, שנקבעו על ידי אותו ספורטאי ב -17 ביולי 2002;
• המשקל המרבי של משקולות נוספות - 197 ק"ג בחזרה אחת - שנקבע על ידי מרווין אדר. הרשומה אינה רשמית.

איזה שרירים עובדים?

תרגיל זה משתמש בדלתות הקדמיות, שריר החזה הגדול, התלת ראשי, ושריר הבטן של פי הטבעת פועל בצורה סטטית. ישנם מספר סוגים של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - באחד מהם העומס הוא מקסימאלי על שרירי הזרועות ושריר התלת ראשי הוא שפועל באופן פעיל, עם האופציה השנייה, שרירי החזה מעורבים יותר. נדבר על כל אחד מהסוגים בפירוט בהמשך החומר.

מטבלים עם דגש על שרירי החזה

על מנת להעביר את העומס על שרירי החזה, נדרש ראשית למצוא מוטות עם מרחק מעט יותר רחב בין הסורגים. ככל שהכתפיים מוסרות יותר מהגוף, כך העומס מוטל על שרירי החזה. יתר על כן, כאשר המרפקים מכופפים, עליכם ללחוץ את הראש על החזה ולנסות להטות את הגוף כמה שיותר קדימה. עליכם לרדת נמוך ככל האפשר, תוך כדי תחושת מתיחות בשרירי החזה.

צריך לקרב את מפרקי הכתף, אחרת תהיה תחושה של מתח בקפסולת מפרק הכתף, שתצביע על עומס הרסני המופעל על כתפיך. לשם כך, כאשר אתה לוקח את עמדת ההתחלה בתלייה על הסורגים הלא אחידים, לחץ סטטי על שרירי החזה שלך.

כשאתה קם מהנקודה התחתונה, נסה להתרכז ולא ליישר את היד ליד המרפק, המשימה שלך היא "לסחוט" את הסורגים הלא אחידים בכפות הידיים. יתר על כן, לאורך כל הגישה המשימה שלך היא לשמור על מיקום הגוף עם נטייה קדימה. אתה לא צריך ליישר את המרפקים לחלוטין. כך שתסיר לחלוטין את העומס משרירי החזה.

ועצה קטנה: אם המרחק בין הסורגים קטן, אתה יכול לפזר את המרפקים בחופשיות לצדדים, או לתפוס את הסורגים באחיזה הפוכה. אפשרות זו אינה מתאימה לכולם, אך בהחלט שווה לנסות.

מטבלים עם דגש על תלת ראשי

אפשרות פשוטה יותר מבחינה טכנית, מכיוון שהיא אינה דורשת ריכוז מיוחד בשרירים שמתאמנים. למתחילים, זה קל יותר, מכיוון שלאחרונים יש חיבור עצבי-שרירי מפותח בצורה גרועה, בהתאמה שכיבות סמיכה "תלת-ראשי" יהיו טבעיות יותר עבורם.

מבחינה טכנית, בגרסה זו, אנו מנסים למצוא סורגים צרים יותר, איננו נפרדים מהמרפקים, להפך, אנו שומרים אותם קרוב יותר זה לזה. אנו מחזיקים את הגוף בניצב לרצפה. אין צורך להעמיק באופציה זו בכלל, זווית הכיפוף של המרפקים של 90 מעלות מספיקה למדי. עם זאת, כמו בגרסה הקודמת, אינך צריך "להכניס" את המרפקים בצורה נוקשה בנקודה העליונה, המשימה שלך היא לקצר את התלת ראשי, ואילו לא ליישר את המרפקים עד הסוף, הזרועות המורחבות יעבירו את העומס מהשרירים למפרקים ולרצועות, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לטראומה של התרגיל, במיוחד יש לזכור זאת כאשר משתמשים במשקולות נוספות.

מטבלים שוכבים על הסורגים הלא אחידים

תרגיל זה בטכניקות הנ"ל הוא תרגיל קשה ולא כולם יצליחו מיד. אפשרות קלה יותר תהיה מטבלים על הסורגים הלא אחידים עם הרגליים על הסורגים. למעשה, הדבר דומה מאוד לשכיבות סמיכה רגילות, אולם בניגוד לשכיבות סמיכה ברצפה, כאן ניתן להוריד את החזה מתחת לרמת הידיים.

כדאי להתחיל את האימונים על הסורגים הלא אחידים בתרגיל זה, אם אתה עדיין לא מצליח לבחור באפשרויות ה"קלאסיות ": יש לבצע כל חזרה באטיות, להוריד את הגוף ב 3-4 ספירות, להרים ב -2 ספירות, איננו מאפשרים הארכה מלאה של המרפקים. המרפקים נלחצים ככל האפשר לגוף: אנו מפתחים את התלת ראשי, תוך הורדת החזה הכי נמוך שאפשר - גם שרירי החזה מקבלים עומס מוצק. המשימה שלך היא להגיע ל -20 חזרות, ברגע שאתה מתמודד עם משימה זו, עבור אל אפשרות הדחיפה של התלת ראשי. שלטנו ב -20 שכיבות סמיכה בתלת-ראשי בטכניקה האידיאלית - עברנו ל"גרסת החזה ". תוכנית למי שרוצה ללמוד כיצד לדחוף את הסורגים הלא אחידים.

התוכנית של שליטת שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

לאחר מכן, הכנו עבורכם מספר תוכניות אימונים ותוכניות לדחיפות על הסורגים הלא אחידים:

ניתן גם להוריד תוכנית זו מהקישור.

משטר אימונים: 3 פעמים בשבוע, כל יומיים.

• סורגים - כל אימון;
• משיכות משיכה - פעם בשבוע;
• סקוואט עם משקל משלך - פעם בשבוע;
• שכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזות שונות - פעם בשבוע, אך לא יותר מ -4 סטים של 20-25 פעמים.

סט שבועי משוער:

• יום שני: סורגים, מוטות משולבים;
• יום רביעי: סורגים מקבילים, סקוואט;
• יום שישי: סורגים מקבילים, שכיבות סמיכה לרצפה.

שים לב שכאשר אתה שולט בתוכנית זו, תעשה שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים יותר מ -20 פעמים בכל נציג. משלב זה רצוי להשתמש במשקולות נוספות.

אם ברצונך להגדיל את מספר החזרות רק במטבלים, מבלי להוסיף תרגילים אחרים, בצע את התוכנית הבאה במשך 17 שבועות:

ניתן גם להוריד תוכנית זו מהקישור. האימונים מתקיימים 3 פעמים בשבוע, ההפסקה בין סט לסט לא עולה על 2 דקות.

מטבלים משוקללים

כמשקל נוסף, תוכלו להשתמש בפנקייק, קומקום, משקולות, שרשראות עבות, שיעזרו לכם להגדיל את תוצאות הדחיפה שלכם על הסורגים הלא אחידים. כקובץ מצורף לדחיפות על הסורגים הלא אחידים מהמשקולות, אתה יכול להשתמש ב:

• חגורה מיוחדת עם שרשרת. אורך השרשרת מתכוונן, ניתן לשנות את מידת החופש של המשקולות בהתאם להעדפותיו של הספורטאי, באופן כללי, אפשרות נוחה למדי, אך ישנה השפעת מתיחה חזקה על עמוד השדרה. מצד אחד, זהו מניעת מחלות של האחרונים, מצד שני, הסיכון לסיכון מוגבר לפציעות ומקור לתחושות לא נעימות אפשריות.
• חגורת כוח רגילה. המשקולת נדחפת מתחת לאבזם החגורה, בעוד המשקולות קבועות בקשיחות וממוקמות קרוב למרכז הכובד של הגוף. אי הנוחות היחידה היא שהמשקולת נלחצת חזק לשרירי הבטן המתוחים, שעלולים לגרום לתחושות מאוד לא נעימות, עד לסיום הגישה המוקדמת.
• חגורת היאבקות הדומה לאלה המשמשים בסמבו. האופציה הפחות נוחה, אבל הכי משתלמת, כלכלית.
• אפוד מיוחד. אתה יכול לקנות ייצור תעשייתי, או לתפור אותו בעצמך מחומרי גרוטאות. האפשרות הנוחה, המעשית והבטוחה ביותר.
• שרשרת עבה עם חוליות כבדות כנטל - האופציה הקיצונית ביותר. התנאי העיקרי הוא שהשרשרת ארוכה מספיק והחוליות התחתונות שלה נופלות על הרצפה כשאתה נמצא במיקום העליון. המהות של אפשרות זו היא שכל חוליה חדשה, העולה מהקרקע תחת פעולת המאמצים שלך, מגבירה באופן יחסי את העומס על השרירים שלך, והתרגיל הופך להיות קשה ללא קשר לטווח התנועה.

אתה צריך לשלוט על שכיבות השיעור על הסורגים הלא אחידים עם משקל עם משקל מינימלי. המשקל האופטימלי למתחילים הוא 5 ק"ג. הקריטריונים ל"שקלול "זהים: ביצועים בטוחים של 20 חזרות מ -5 ק"ג. אתה יכול לקחת את הטבלה שלמעלה כנייר מעקב. העיקר כאן הוא ההדרגתיות וההמשכיות של התהליך, בכל אימון כדאי לנסות לעשות קצת יותר מהקודם.

זכור, כל הדיאגרמות שלעיל מקורבות! לא יכול להגדיל את מספר הדחיפות היום ב -5, הגדל אותו ב -1! העיקר הוא התקדמות העומס. זו הדרך היחידה בה אתה יכול להגדיל את שכיבות השיעור על הסורגים הלא אחידים.

מטבלים למתקדמים

טובל על הסורגים הלא אחידים... לאחר שלקחת את עמדת ההתחלה, אתה מיישר את הברכיים ומכופף את מפרקי הירך 90 מעלות לגוף. לאחר שנקיטת עמדת התחלה זו, אם כן, אתה מבצע את הגרסה "תלת ראשי" של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, כל הזמן מחזיק את המתח במתח. בגרסה זו, הארבע ראשי פועלים בעוצמה רבה, כולל פי הטבעת והשרירים האלכסוניים של הבטן, כמייצבים, שרירי החזה.

שכיבות סמיכה מההודעות. במקום סורגים משתמשים בזוג עמודים, יציבות הידיים שלך פוחתת, ושרירים מייצבים מופעלים בהתאם: במקרה זה, שרירי סיבוב המפרק של מפרק הכתף, שרירי הזרוע, שרירי האמות, הבין-צלעי, המשונן, pectoralis minor.

טיפות אחיזה הפוכותכאשר כפות הידיים פונות כלפי חוץ ולא פנימה. מתברר שכאשר מורידים את הגוף לנקודה התחתונה, המרפקים הולכים לצדדים, הגוף נשאר כמעט אנכי, והתלת ראשי לוקח את רוב העומס. אל תעשה את זה אם אין לך מידה מסוימת של גמישות בפרקי כף היד שלך.

טובל הפוך... במצב ההתחלה, אתה עומד על הידיים על הסורגים הלא אחידים, גופך מאונך לרצפה, הראש שלך נראה מטה, הרגליים מסתכלות למעלה. בגרסה זו כל שרירי הליבה מעורבים בעוצמה, העומס הדינמי נופל על שרירי הדלתא וכתפי התלת ראשי.

© alfa27 - stock.adobe.com

כיצד להחליף שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים?

לפעמים, מסיבה זו או אחרת, לא ניתן לבצע את התרגילים לעיל, ואז יש בעיות כיצד ניתן להחליף שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים על מנת לקבל השפעה דומה.

1. ניתן להחליף מטבלים באופן שווה על ידי שכיבות סמיכה בין שני כסאות כאשר הברכיים ישרות על הרצפה. זו אפשרות נהדרת אם אתה חלש ביותר ואתה לא יכול אפילו לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה.
2. שכיבות סמיכה מהרצפה, כאשר מבדילים את זרועות רוחב הכתפיים, עם לחיצה מקסימלית של הכתפיים לגוף היא אפשרות נוספת להחלפת שכיבות השמיכה על הסורגים הלא אחידים, למקרה שפשוט אין סורגים. אם אתה מוסיף גבהות מתחת לכפות הידיים שלך, כגון תומכים מיוחדים, או כמה ספרים, אתה מתקרב עוד יותר ל"מקור ".
3. לחיצת המשקולת הפוכה מכריחה את שרירי החזה והתלת ראשי לעבוד במצב דומה מאוד לזה שנוצר עם הדחיפה כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים.

צפו בסרטון: לימוד גיטרה למתקדמיםלמה כדאי לכם לדעת סולמות (נוֹבֶמבֶּר 2024).