תרגילי קרוספיט
6K 1 08.11.2017 (עדכון אחרון: 16.05.2019)
דניס קוזלובסקי, מדליית כסף אולימפית בהיאבקות קלאסית, התבטא באופן חד משמעי על היתרונות של קומפלטים. לדעתו, אימון עם קליפות רוסיות עדיף פי עשרה על אימון עם משקולת. אחד התרגילים היעילים ביותר הוא הרמת תקורה. השילוב של דינמיקה וסטטיקה מעניק טלטול מצוין לגוף ותוצאה מרשימה מאוד.
המהות והיתרונות של פעילות גופנית
מהות התרגיל היא ללכת תוך החזקת המנגנון הקלאסי מעל לראשך. יתרונות ההליכה מתווספים להשפעת העומס ולצורך לשמור על איזון. ניתן לגוון את העומס בקלות בגלל משקל המשקולות, המרחק והמהירות.
היתרונות של פעילות גופנית
היתרונות של פעילות גופנית כוללים את ההיבטים החיוביים הבאים:
- אפקט מעולה, המושג בזכות השילוב של כוח ועומס לב; "הזזת המחוונים" בסולם הפרמטרים, תוכל להעביר את הדגש מסוג אחד למשנהו; למשל, על ידי הגדלת משקל הקליע והקטנת המרחק הם משיגים את עדיפות הכוח על פני האירובי (ולהיפך);
- זמינות מלאי; ניתן לבצע את התרגיל הן בחדר הכושר והן ברחוב - המשקולות זולות, תופסות מעט מקום; כל מה שצריך הוא מרחב מסוים לתמרוני ספורט;
- אפשרות להגדיל את ההחזר על התרגיל על ידי הכללת האחרון בתכנית אימונים מקיפה; אחד המתחמים האפשריים מוצג בטבלה שלהלן;
- שיפור מצב מערכת הלב וכלי הדם ועבודת האיברים הפנימיים.
ושוב, לרגע, חזרה לדניס קוזלובסקי. הוא טען שאם יבין את היתרונות של הקטלונים בזמן, סביר להניח שהוא לא יהפוך לכסף אלא למדליית זהב. יתר על כן, פעמיים. לא בכדי קלאסיקות הספורט הרוסיות הפכו שוב לאורחות מבורכות בכל מרכז קרוספיט.
תוכנית אימונים לדוגמא
דוגמה מובטחת לתוכנית אימונים הכוללת הרמת קומקום.
| תרגיל | אפשרויות |
| קטבלבל חוטף ביד ימין במעמד | 10 פעמים |
| נוהג עם קומקום פעמיים ביד ימין (תקורה) | 45 מ ' |
| חוטף קטלבל שמאלי חוטף מתלה | 10 פעמים |
| נוהג עם קומקום פעמיים ביד שמאל (תקורה) | 45 מ ' |
התרגילים מבוצעים ללא הפסקה. למתחילים צריך להקטין את מספר הפעמים ואת המרחק, בתוספת עבודה עם משקל קל. ספורטאים מתקדמים יכולים לנסות מספר סיבובים. התוכנית המתוארת מיועדת לחמישה סיבובים וביניהם מנוחה דקה. ניתן וצריך לשנות את המאפיינים מעת לעת.
איזה שרירים עובדים?
כמעט כל קבוצות השרירים עוסקות בהרמת קומקום. זהו הערך העיקרי של התרגיל. אין טעם לרשום את כל השרירים, אך אנו מציינים את אלה שעובדים יותר מאחרים:
- שרירי רגליים - כמובן, הגפיים התחתונות עמוסות מאוד;
- lats וגב תחתון - אנו חייבים הרבה לקבוצות אלה על איזון בחדירה;
- שרירי היד והאמה - העומס העיקרי נופל עליהם;
- דלתות, תלת ראשי ושרירי זרוע - תמיכה בקליע.
אל תשכח מקבוצות השרירים שנדלקות בהתחלה ובסיום - בעת הרמה והורדה של הקומקום. אנחנו מדברים כמעט על כל השרירים האחרים, ולכן התרגיל הוא הבסיסי והפונקציונלי ביותר.
© ANR הפקה - stock.adobe.com
טכניקת התעמלות
טכניקת הנהיגה עם קומקום פעמון מרמזת על הצורך באימון תנועות ארוך למדי. מכיוון שהטביעה כוללת חטיף או דחיפה של קטלבל (כתנועה מתחילה), נדרש התפתחות מדורגת של התרגיל. עבודה עם משקל כבד פחות או יותר עבור אתלט מאלצת אתלטים להכיר את תוכנית הביצוע ולחדד את כישוריהם על ציוד קל.
בשלבים, הטכניקה לביצוע התרגיל היא כדלקמן:
- תנוחת מוצא - עמידה מול קומקום, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
- תפס את ידית הקומקום וטל את הקליע מעל ראשך; שמור על הגב ישר, עזור לידך באגן וברגליים;
- לאחר תיקון המשקולות, הלכו לאט למרחק המתוכנן - מרחק כזה שיעמיס את הגוף, אך הימנעו מאיבוד שליטה על הקומקום.
- הורד את הקליע לרצפה עם תנועה דומה לזו ההתחלתית.
לאחר מכן, החלף ידך, או עשה תרגיל אחר אם החדירה היא חלק מהמתחם.
נהיגה בקטלבל מסוג זה אינה התרגיל הנפוץ ביותר. אבל ספורטאי העבר השתמשו בזה לעתים קרובות וביעילות, והם ידעו הרבה על תנועות יעילות. לפעמים תפקידו של משקל מילא שקית חול המונחת בכף היד המושטת. אבל מעטפת עם ידית היא הרבה יותר נוחה ובטוחה יותר. והיתרונות הם לא פחות.
