כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל בצורה יעילה ובטוחה?

כל אתלט שמבקר במכון הכושר במוקדם או במאוחר עובר משלב העלייה ההמונית, לתקופת הירידה במשקל או הייבוש. עבור רבים זו התקופה הפחות אהובה. מכיוון שהדבר מצריך שינוי מוחלט בעקרונות התזונה. אבל הכי חשוב, אתה צריך לדעת ולהיות מסוגל לחשב כמה קלוריות אתה צריך לרדת במשקל.

עקרונות מחסור

למרבה הצער, אי אפשר לענות על שאלה זו באופן חד משמעי. ראשית, יהיה צורך להגביל את צריכת הקלוריות של 250 קילוריות בלבד. עבור אחרת, 2000. כיצד לחשב נכון כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל? לשם כך, עליך לחשב את הגורמים הבסיסיים הבאים:

• צריכת הקלוריות הנוכחית.
• אחוז העלייה במסה, תוך התחשבות הן בבניית השרירים והן בשומן הגוף.
• עצימות האימון.
• נוכחות של עומסי לב.
• מספר הארוחות.
• סוג המזון הנצרך.
• מזון ממנו צורכים את הקלוריות הנדרשות.
• סוג גוף.
• אחוז רקמת השומן לשריר.

כפי שאתה יכול לראות, כל זה לא קל. אך ישנם כמה עקרונות פשוטים שיעזרו להקל על השלכת הקילוגרמים העודפים האלה. נתחיל מנוסחת הרזיה פשוטה. על מנת לשרוף רקמות שומן, קודם כל, עליכם להבטיח גירעון קלורי. באופן מוזר, אבל עבור רבים זה לא כל כך מובן מאליו. ניתן ליצור גירעון בשתי דרכים:

1. קיצוץ באוכל.
2. הגדל את הצריכה.

יחד עם זאת, עליכם להבין כי גופנו אינו טיפש, ועם ירידה חדה בצריכת החומרים המזינים, הוא יתחיל להאט את חילוף החומרים, דבר שישפיע על הפרודוקטיביות, הפעילות וקצב הירידה במשקל. עם איזה גירעון אתה יכול להתחיל? בתור התחלה, תוכלו להגביל את הדיאטה שלכם ל -10% ממספר הקלוריות שאתם שורפים. כלומר, אם אתם מוציאים כ- 3000-3500 קלוריות ליום, אז לצורך הניסוי, הפחיתו את תכולת הקלוריות ל- 2500-2800. לאחר המגבלה השבועית, בדוק את המשקל שלך וראה את הביצועים:

1. אם השרירים מתחילים להישרף, כדאי להגדיל את תכולת הקלוריות ב3-5%.
2. אם התוצאה משביעת רצון אין צורך לעשות דבר.
3. אם ברצונכם להאיץ את הירידה במשקל, הוסיפו חלבון וקצרו את צריכת הקלוריות בעוד 10%.

על פי עקרון זה, תוכלו לרדת במשקל למשקל הנדרש. מטבע הדברים, בהתחלה, קצב ירידת הקילוגרמים הנוספים יהיה גבוה יותר מאשר בסוף.

סוגי חומרים מזינים (טוב, או "קלוריות טובות ורעות")

עיקרון זה נראה פשוט ופשוט ביותר, אך יש לו מלכודות רבות המקשות על ירידה במשקל עבור רוב חובבי הכושר. ראשית, זהו סוג החומרים המזינים המתקבלים, ערך האנרגיה האמיתי שלהם.

חֶלְבּוֹן

חלבונים נחשבים לשימושיים ביותר. למה? הכל פשוט מאוד. עם גירעון קטן (כ 10-15%), הם לא הולכים לפירוק אנרגיה, אלא לטרנספורמציה של חומצות אמינו, שנכנסת לרקמת השריר ומאפשרת להפחית תהליכים קטבוליים. עם גירעון גדול יותר, לגוף חכם לא אכפת מאיפה לשאוב אנרגיה, ולכן הוא מפרק חלבונים בקלות ובמהירות כמו חומרים מזינים אחרים.

חשוב להבין שכדי לרדת במשקל, עליכם לפקח לא רק על מדדי המשקולות, אלא גם על השובע הכללי. ללא קשר לתזונה האידיאלית, זה לא יהיה מועיל אם אתה מרגיש רעב מיד אחרי שאתה אוכל.

לכן, כל החלבונים עדיין צריכים להיות מחולקים ל:

1. מהיר - בדרך כלל מי גבינה. הוא מתעכל על ידי הגוף תוך מספר שעות, ולאחר מכן הוא מתחיל לדרוש צריכת מזון נוספת.
2. איטי - קזאין, לא בשר תזונתי. בדרך כלל הם מתעכלים ומתפרקים לאורך זמן.
3. מתחם - חלבון ביצה, דגים דיאטטיים ובשר עופות.

למי שרוצה לשמור על מסת השריר, עדיף להשתמש בכל שלושת סוגי החלבונים (בזכות זה יסופקו לשרירים חומצות אמינו וניתן יהיה לשמר אותם). למי ששואף למטרה של אובדן משקל מקסימלי בלבד, אתה יכול להשתמש בחלבונים איטיים במיוחד שיכולים להקל על הרעב לזמן ארוך יותר.

שומנים

במקום השני לירידה במשקל, באופן מוזר, שומנים. למה? הכל פשוט מאוד.

1. שומנים מכילים כולסטרול שימושי, המעורב בסינתזה של ההורמון האנאבולי העיקרי - טסטוסטרון, מה שאומר שהוא מאפשר לך לשמור על רקמת השריר.
2. שומנים מתעכלים הרבה מאוד זמן והם כמעט לא נספגים בגוף. זה מוביל לעלייה במחזור העיכול, מה שגורם לך להרגיש שובע הרבה יותר זמן.

עם זאת, חשוב להבין שלא כל השומנים נוצרים שווים. המטבח המסורתי המודרני נשלט על ידי חומצות שומן אומגה 6 (שנמצאות בשמן חמניות), מה שמשבש מאוד את איזון החומצות בגוף. לכן, לירידה במשקל, מומלץ להחליף שמן חמניות באופן זמני בשמן זית, או שמן דגים - עשיר בחומצות רב בלתי רוויות אומגה 3.

הערה: קיים מיתוס שכאשר יורדים במשקל, עליכם לחסל אוכל שומני כמעט לחלוטין. הוא נכון רק בחלקו. למעשה, אם תטיפו לדיאטה נפרדת ולצרוך מזון שומני ללא פחמימות ותספקו לעצמכם בשפע, כמעט כל חומצות השומן אומגה פשוט יעברו בגוף מבלי להיספג או להפקיד. עם זאת, אם תשלב חומצות שומן עם כמות קטנה של פחמימות אפילו, האינסולין המשתחרר יפתח את מחסן השומן, שם כל הקלוריות המגיעות מחומצות שומן לא ישתנו כמעט.

פחמימות

פחמימות הן רוע הכרחי. זה מהם שתכולת הקלוריות העיקרית של המנות מורכבת, לא משנה איך האדם רוצה את זה. אם תסלק אותם לחלוטין מהתזונה שלך, הגוף כבר לא יאחסן גליקוגן ולא יוכל לתפקד כרגיל. אך במהלך ייבוש / ירידה במשקל, עליכם להגביל את צריכת הפחמימות ככל האפשר. בנוסף, גם את השאר יש להפיץ כראוי. בפרט, עליכם לצרוך פחמימות מורכבות - לעיכולן לוקח הרבה יותר זמן, כלומר, כמו חלבונים מורכבים, הם מאפשרים לכם להרגיש מלאים יותר זמן... העיקרון השני הוא השימוש באינדקס הגליקמי והעומס.

האינדקס הגליקמי במילים פשוטות הוא פרמטר האחראי על אחוז וקצב הספיגה של הפחמימות. כלומר, ככל שהוא גבוה יותר, כך קלוריות יכנסו מהר יותר ויותר לגוף.

עומס גליקמי הוא איך מערכת העיכול מגיבה לפחמימות נכנסות. כדי לרדת במשקל, עליכם לחפש מזונות בעלי עומס גליקמי מרבי - שיקשה על העיכול, ולכן יפחיתו את אחוז הפחמימות הנספגות בגוף.

לדוגמא, הדוגמה הפשוטה ביותר היא סוכר ודבש. לסוכר אינדקס גבוה ועומס נמוך. ולפיכך הוא מספק רוויה לטווח קצר עם ספיגה מלאה. מצד שני, דבש - יש לו אינדקס גליקמי נמוך משמעותית, שבגללו הוא יכול לדחות את תחושת הרעב לתקופה ארוכה הרבה יותר.

פריצת חיים

למי שבכל זאת כל הזמן רעב (בגלל חומציות גבוהה או בגלל צריכת קלוריות לא מספקת), יש גרזן חיים שיאפשר לכם לשמור על תחושת המלאות לתקופה ארוכה יותר. זה סיבים. הוא נמצא בירקות ירוקים ותוספי מזון מיוחדים. מה היתרון שלה?

1. זה מאט את תהליך העיכול. התוצאה היא רוויה ארוכה יותר.
2. זה מאפשר לך למלא את הבטן המורחבת ללא עלייה משמעותית בקלוריות.
3. זה מסיר עודפי חלבונים ושומנים מהגוף, שאינם מופקדים ברקמת השומן.

כמובן שלא מדובר בתרופת פלא, אך בשל סיבים תוכלו להקל על תהליך ההרזיה ולהפחית אי נוחות יחד עם תחושת הרעב.

איך מחשבים נכון את הגירעון?

על מנת להבין כמה קלוריות לצרוך ביום לירידה במשקל, עליכם לדעת כמה אנשים מוציאים אותם. אחרי הכל, יעילות הדיאטה בכללותה תלויה בגורם זה. מכיוון שאותה כמות קלוריות לאדם שמנהל אורח חיים פעיל או תחלופה למשך ימים בישיבה במשרד צריכה להיות שונה.

כדי לחשב את צריכת הקלוריות ליום, אתה צריך:

• חישוב משקל נטו משלך ללא שומן בגוף.
• לאחר מכן, באמצעות נתונים על פעילות גופנית למשך היום, חישב את ההוצאה המשוערת.

דוגמא: לאדם שמשקלו 75 ק"ג ועוסק בספורט נגד אדם במשקל 75 ק"ג, המנהל אורח חיים בישיבה, חישוב הקלוריות יהיה שונה בכ- 35%. לכן, הראשון יצטרך לקחת בחשבון את צריכת הקלוריות במהלך הספורט (כ-700-1000 קק"ל בממוצע). ומשקלו נטו בגלל דל השומן בגופו יהיה גבוה בהרבה. לאדם שלא נכנס לספורט יהיה משקל נטו נמוך יותר, והיעדר ההוצאות על אימונים יגרום לו לקצץ משמעותית בתזונה. קצב הזרימה יבוצע עם שגיאה קטנה, כי כל הטבלאות באינטרנט משוערות בלבד.

רק לאחר חישוב צריכת הקלוריות תוכלו להתחיל לערוך דיאטה.

לגברים

חישוב הצריכה וצריכת הקלוריות ליום הוא קשה מאוד ולא תמיד מדויק. לכן, הכל תמיד נעשה על ידי ניסוי וטעייה. עם זאת, ניתן לקחת את המחקר של מדענים אמריקאים כבסיס. הם חישבו שגבר ממוצע במשקל כולל של 75 קילוגרמים ו -25% שומן מוציא 3000 קק"ל ליום (ללא אימונים). על סמך נתונים אלה אנו מחשבים את צריכת הקלוריות לק"ג משקל נטו. זה מסתכם ב -53 קק"ל לק"ג. המשמעות היא שכדי ליצור גירעון, גברים יצטרכו ליצור גירעון של 10% (48 קק"ל לק"ג), ממנו מחושבים צריכת הקלוריות הכוללת. בימי אימונים תוכלו להוסיף 500-600 קק"ל נוספים, אותם מוציאים במהלך האימון.

לנשים

על פי אותם מחקרים, החוקרים חישבו כי אישה במשקל 70 קילוגרמים עם אחוז שומן בגוף 25% מוציאה 2,500 קלוריות. משמעות הדבר היא שנשים מוציאות כ- 47 קק"ל לק"ג משקל. החישוב של אוכל נכנס דומה. חישבו משקל נטו, צרו גירעון של 10%, הוסיפו 300-500 קלוריות בימי האימונים.

צריכת תזונה עם גירעון קלורי

בנפרד, בקצרה, כדאי לעבור על צריכת החומרים המזינים בעת יצירת גירעון קלורי. עם תפריט מורכב כראוי ומחסור קלורי קל, הכל תלוי רק בתדירות הארוחות ובנוכחות העומסים.

מקרה 1: לאדם יש מעט קלוריות ומשחק ספורט

במקרה זה מובטחת ירידה טובה ואיכותית במשקל, אם כי בשיעור לא גבוה במיוחד. ספורט וירידה קלה בתכולת הקלוריות מפחיתים את אספקת הגליקוגן, מה שאומר שהאנרגיה הנכנסת לא עוברת למחסן השומן אלא לשרירים. באשר לשומן עצמו, לאור גירעון קטן, הוא נצרך באופן פעיל במהלך האימון מיד לאחר הדלדול המלא של הגליקוגן. חלבונים מעורבים בבניית שרירים פעילה.

מקרה 2: האדם הפחית משמעותית קלוריות ועוסק בספורט

במקרה זה, תוכל לספק תוצאה מפורשת של ירידה במשקל, שלאחריה היא מאטה. במהלך 2-4 הימים הראשונים לאחר חיתוך תכולת הקלוריות, הגוף יצרוך רקמת שומן על ידי אינרציה. כאשר כמות האנרגיה לא תתחדש, התהליך יעבור בדרך מעט שונה. תהיה ירידה במסת השריר (כצרכן האנרגיה העיקרי), ירידה בקצב חילוף החומרים. במקרה זה, החלבונים והשומנים הנכנסים לא ישמשו ליצירת רקע אנאבולי, אלא יאוחסנו ישירות במחסן השומנים. דיאטה כזו תאפשר לכם לרדת במשקל רק לתקופות קצרות (עד 6 ימים).

מקרה 3: האדם הפחית מעט קלוריות ואינו עוסק בספורט

שום דבר לא יקרה. מכיוון שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים לאט מאוד, הגוף פשוט יתחיל להמיר חלבונים ושומנים לאנרגיה כדי לפצות על המחסור. עם מחסור גדול יותר, תתרחש האטה בחילוף החומרים.

מקרה 4: האדם הפחית קלוריות מעט והגדיל את מספר הארוחות

בכל פעם לאחר ארוחה - הורמון האינסולין יפתח את תאי התחבורה וישחרר עודפי אנרגיה. אם בוזבז אותו האדם ייפטר מעודפי שומן, אם לא, אז לפני סגירת התאים, האנרגיה תומר שוב לשומן. ירידה במשקל ללא כאבים אך נמוכה. על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים.

מקרה 5: האדם הפחית משמעותית קלוריות והגדיל את מספר הארוחות

עם גירעון גדול, אורגניזם עם חילוף חומרים מואץ ישרוף את כל האנרגיה (הנדרשת כדי לשמור על חיוניות), ישמשו גם שרירים ורקמות שומן. הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל, משמשת לעתים קרובות נשים שאינן מבקשות לשמר רקמת שריר. לא יעיל לספורטאים בגלל האפשרות לאבד צורה וביצועים. חלבון משמש לחידוש אנרגיה, ולא לבניית רקמות.

רשימת מאכלים שימושיים

אם יש לך רצון עז לרדת במשקל, אתה צריך להיות מסוגל לא רק לספור כמה קלוריות אתה צריך לרדת במשקל ביום, אלא גם להיות מסוגל להרכיב מזון מהחומרים המזינים הנכונים והבריאים.

רשימת מאכלים מקובלים בעת הכנת דיאטה אוניברסלית לירידה במשקל.

כפי שאתה יכול לראות, רשימת המזונות שניתן לאכול במהלך ירידה במשקל וייבוש גדולה למדי, הדבר העיקרי שיש לזכור הוא הגירעון בקלוריות והעובדה שכמות החומרים המזינים הנכנסים צריכה להיות באיזון. (הנה עוד על ייבוש לילדות).

• חלבונים 60%.
• שומנים - 10-15%.
• פחמימות - 25%

תוֹצָאָה

כמעט כל הדיאטות המודרניות מבוססות על חיתוך קלוריות. החל מלהיות מזיק, וכלה בקיצוני ביותר. אם אתה באמת רוצה להיפטר ממשקל עודף, בזמן שאתה לא סובל מרעב, לא מאבד מסת שריר, והכי חשוב, הימנעות מאפקט ההחזרה, אך יחד עם זאת אינך מחויב לגישה רצינית, נסה את המערכת הפשוטה.

1. צמצם את האוכל שלך ב -10% מהאוכל הנוכחי שלך.
2. חלקו את שאר הקלוריות לארוחות נוספות (5-7).
3. תסתכל על המאזניים.

אם יש תוצאה - טובה, לא - זה אומר שאתה צריך לחתוך יותר. באמצעות עיקרון פשוט זה, אתה יכול לרדת במשקל מבלי לשנות את הדיאטה שלך באמת.

ובכן, למי שרוצה לרזות מהר יותר, טוב יותר ופחות מאמץ - פשוט עקוב אחר העקרונות שהוזכרו קודם.

צפו בסרטון: 5 סיבות שמונעות ממך לרדת במשקל (דֵצֶמבֶּר 2024).