בורפי עם קפיצה קדימה

תרגילי קרוספיט

6K 0 31.10.2017 (עדכון אחרון: 18.05.2019)

קרוספיט הוא בעל ערך כספורט בכך שיש לו תוכניות לספורטאים מתחילים וגם וריאציות לספורטאים מנוסים יותר. בפרט, בשל כך - אין גבול של שלמות בטכניקה ומורכבות התרגילים. דוגמא לכך תהיה בורפי קפיצה קדימה. נראה כי מדובר בתוספת קטנה לתרגיל המקורי, אולם בשל הדגש הנוסף על קבוצות שרירים שלא היו בשימוש בעבר, הוא עשוי להיות היחיד בהכנת אתלט לחודשי הקיץ הארוכים.

היתרונות של פעילות גופנית

מדוע להשתמש בתכנית burpees קפיצה קדימה? אחרי הכל, ניתן לפתח את קבוצות השרירים הדרושות ללא שימוש בתרגיל מורכב כל כך טכנית. העניין הוא שתרגיל זה מכוון לפיתוח חוזק נפץ.

בפרט, קפיצה החוצה מאפשרת לך להתאמן בו זמנית:

• ארבע ראשי - כמו שרירים המאריכים את הרגליים בקצב מואץ;
• gastrocnemius, כולל שרירי הסוליה הבסיסיים. ואכן, בשלב התנועה הפעיל, בסיס הדחף מועבר בדיוק על ידי קבוצה זו;
• שרירי הירך - המביאים את הגוף למצב הרצוי.

כל זה שימושי לאנשים שמשלבים קרוספיט עם ענפי ספורט אחרים. התוצאות הטובות ביותר בבורפים עם קפיצה קדימה מוצגות על ידי ספורטאים בספורט כוח מהיר כגון כדורגל אירופי ואמריקאי.

בגלל משרעת התנועה יוצאת הדופן, וסגנון הביצוע המהיר הבולט, הם מאפשרים לך לפתח את מהירות הריצה וטווח הקפיצה שלך.

איזה שרירים עובדים?

במקרה של התייחסות לתרגיל כזה לבורפי עם קפיצה קדימה, מעורב כל ארסנל השרירים של גוף האדם. יחד עם זאת, בשלבים שונים של התנועה, עוצמת הדגשים של השרירים המשמשים שונים באופן משמעותי:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

טכניקת התעמלות

תרגיל הבורפי בקפיצה קדימה כמעט זהה לבורפי הבסיסי הקלאסי. עם זאת, עקב קפיצה החוצה (המהווה מרכיב חשוב בשלב השלישי), הדבר יכול להגדיל משמעותית את העומס על ארבע ראשי והעגל, שלמעשה אינם משתתפים בווריאציה הקלאסית.

שלבי התעמלות

הטכניקה של ביצוע בורפי עם קפיצה קדימה כוללת:

שלב 1:

1. להיות ישר.
2. לשבת.
3. קפצו ל"מצב שכיבה ".

שלב 2:

1. דחוף מעלה על הרצפה. מותר לבנות לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים.
2. חזור בתנועת קפיצה למצב "סקוואט".

שלב 3:

1. קפצו בחדות מתנוחת הישיבה, למעלה וקדימה, בניסיון להתגבר על המרחק המרבי.
2. חזור לשלב 1.

זמן הביצוע צריך להיות לפחות 7 חזרות לדקה. המשימה העיקרית של ספורטאי היא להגדיל את התפוקה ואת הסיבולת תוך שמירה על קצב קבוע וטכניקה נכונה!

מה לחפש כשעושים?

על מנת לבצע את התרגיל בצורה היעילה ביותר האפשרית ובמקביל להימנע מפציעה, לפני תחילת העבודה, עליך לוודא את הדברים הבאים:

• איכות הנעליים. בשל נוכחותה של תנועת קפיצה, בהיעדר סוליות טובות, ביצוע לא תקין של הטכניקה יכול להוביל לתוצאות עצובות מאוד;
• נשימה נכונה. הנשיפה נעשית אך ורק בשלב הקפיצה. אין חצאי מידות.
• קצב הביצוע הוא אחד התרגילים המהירים ביותר בקרוספיט. אם לא נצפה בקצב גבוה, יעילות רכיב הקפיצה יורדת ב 20-30%.
• כשאתה עובד עם משקולות, אתה צריך לשלוט בתנועות שלך. לשם כך, עדיף לעבוד עם בן / בת זוג, שיצביע על טעויות במקרה של משהו.
• כשאתם קופצים עליכם לנסות לא להגיע למצב העליון (קפיצה רגילה מתוך סקוואט), אלא לנסות להזיז את שרירי הגוטל והגוף. תאר לעצמך שאתה רץ קפיצה לרוחק. טווח התנועה צריך להיות זהה.
• איזון - לאחר הקפיצה יש להקפיד עליו, אחרת יעילות העבודה פוחתת.
• בורפי עם קפיצה קדימה הוא תרגיל בסיסי, לכן עליך לבצע אותו תחילה, שכן במקרה של עייפות מקדימה יעילותו תפחת באופן ניכר.

המלצות

בורפי עם קפיצה קדימה נתפס לרוב לא כתרגיל נפרד, אלא כמבנה על.

ההמלצה הטובה ביותר לשימוש בו היא לשלב אותו עם בורפי פשוט. לדוגמא, תחילה תוכלו לעבוד במצב קפיצות סיבולת, וכאשר רגליכם סתומות בדם, עברו לבורפי פשוט. מדוע אלו תרגילים שונים? הכל פשוט מאוד - אם עם בורפי פשוט - העיתונות והידיים מקבלים את העומס הגדול ביותר, אז במקרה של רכיב הקפיצה, העומס הגדול ביותר נופל על שרירי הרגליים!

לאחר השלמת המעגלים של שני התרגילים הללו, תוכלו להמשיך להעמיס את השרירים המותשים מראש בנפרד.

והכי חשוב, בגלל העוצמה הגבוהה של מתחם זה, עדיף לעבוד בפיקוחו של מאמן, או לקחת איתך מד דופק כדי לבדוק את מצב מערכת הלב וכלי הדם.

צפו בסרטון: Aladdin - One Jump Ahead - Reprise Hebrew+Subs (אוֹקְטוֹבֶּר 2025).