מטומטם ביד אחת עם קומקום

תרגילי קרוספיט

7K 1 04.11.2017 (עדכון אחרון: 16.05.2019)

אידיוט קטלבל ביד אחת לתוך מתלה הוא תרגיל שעבר לקרוספיט מהרמת קומקום ופיתוח גופני מיוחד. בניגוד לחטיפת הקטלון הקלאסית או לחטיפת הקטלון למצב הישיבה, שלב הישיבה הוא מינימלי או נעדר כאן. זה מפחית את העומס על הרגליים, אבל שרירי חגורת הכתפיים עובדים יותר.

היתרונות של פעילות גופנית

תרגיל זה מאפשר לך להפוך את חגורת הכתפיים לחזקה ומתמשכת יותר בתרגילי הרמת משקולות וקרוספיט בסיסיים (shvungs שונים, משקולות, לחטוף ולנקות ומטומטמים). בשל העובדה ששרירי הרגליים פחות מעורבים בהרמת הקליע מאשר בחוטף הקלאסי, העומס על שרירי הדלתא והטרפז גדל. זה הופך את פלג הגוף העליון לחזק ומסיבי יותר.

בנוסף, ספורטאים רבים מציינים כי חטיפת קומקום פעמיים ביד לתוך מתלה היא כלי עזר מצוין למוט או לחטוף. זה אכן המקרה, ככל שהביצועים שלך גבוהים יותר בגרסה המתקדמת של התרגיל (שהוא החטיף לעמדה) כך התוצאות יהיו גבוהות יותר בתרגיל הקלאסי (חטיף רגיל). גישה זו לאימון מתאימה לתרגילים בסיסיים רבים אחרים, כגון דדליפט ושורות בור, סקוואט משקולות וסקוואטים בהפסקה נמוכה. בעקבות תנועת העזר מתקדמת בעיקר.

איזה שרירים עובדים?

בואו נסתכל אילו שרירים עובדים כשמבצעים חטיפת קומקום ביד אחת. העומס העיקרי נופל על קבוצות השרירים הבאות:

• שרירי deltoid;
• טרפז;
• מאריכים בעמוד השדרה.

ארבע ראשי, שרירי העיכול והירכיים הפנימיות עובדים קצת פחות. שרירי לחץ הבטן פועלים כמייצבים של הגוף לאורך כל התנועה.

טכניקת התעמלות

הטכניקה להטמעת קומקום עם יד אחת לתוך מתלה היא כדלקמן:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. הניחו את הקומקום לפניכם. עדיף להשתמש במשקל קל יחסית ולעבוד בטווח חזרה גבוה, שכן בתרגיל זה המשימה שלנו היא לפתח את כוח הסיבולת של שרירי חגורת הכתפיים.
2. התכופף מעט קדימה, כופף את הברכיים 45 מעלות. התחל להרים את הקומקום מהרצפה. שמור על גב ישר, המרפק כפוף מעט, ביד השנייה אנו תופסים את האיזון. המשימה שלנו היא לקרוע את המשקל מהרצפה כמה שיותר ולתת לו את התאוצה הדרושה.
3. כאשר הקומקום נמצא ממש מעל הברך, אנו מתחילים בתנועת משיכה עם הכתף שלנו, כאילו אנו מנסים למשוך לסנטר. במקביל, אנו פותחים את המרפק ומרימים את היד למעלה, מקבעים את הקומקום שמעלינו. המעלית כולה מתבצעת בנשיפה. ככזה, אין כאן שלוחה של הזרוע, אנחנו פשוט "זורקים" את הקומקום גבוה ככל האפשר ואז "תופסים" אותו. כתוצאה מכך, התלת ראשי כמעט אינו מעורב בתנועה. כדי לשמור על הקצב הנכון ולעשות יותר עבודה, מומלץ להחליף את היד איתה אתה צולל בכל פעם. לדוגמא, אם תחילה תעשה 10 מטומטמים ביד ימין, עתודות האנרגיה שלך יתחילו להיגמר, ויהיה הרבה יותר קשה לבצע 10 מטומטמות ביד שמאל מבלי לשבור את הטכניקה.
4. המאפיין המבדיל העיקרי של תרגיל זה הוא מינימלי או ללא סקוואט. כולנו רגילים לעובדה שהחטיף כולל סקוואט עמוק עם משקולת מעל והקמה מתנוחת הישיבה. אידיוט עומד הוא סיפור אחר לגמרי. לא חשוב לנו להרים כאן משקל עצום, אנחנו מתעניינים רק בכמות העבודה שנעשתה. לכן, לשבת ולקום ממצב ישיבה זה מינימלי כאן - ממש משרעת של 5-10 סנטימטרים. לפיכך, גם בנקודה התחתונה לא נעשה הפסקות.
5. לחובבי אימוני קרוספיט קשים באמת, אנו ממליצים לעשות משהו כמו הרמת תקורה לאחר שתסיים את מספר המטומטמים המתוכנן. זהו אחד מאותם תרגילים המעמיסים בו זמנית את כל שרירי הגוף המייצבים והופכים אותם לחזקים יותר.

אימון מפורט על טכניקת האימון:

תוכנית אימונים

המתחם הבא מתאים להכנה לתחרות או להגדלה שיטתית של תוצאת הספורטאי בחטיפת הקטלון ביד אחת. לצורך יישומו המוצלח, תידרש ניסיון מסוים; עבור ספורטאים שמתחילים מאפס, העומס יהיה גדול מדי. תזדקק גם לסט של המשקולות הבאות: 16, 20, 22, 24, 26, 28 ק"ג. הזמן מצוין לשתי הידיים, כלומר אם כתוב 4 דקות ואז 2 לכל יד.

תכנית של 6 שבועות:

ניתן גם להוריד תוכנית זו מהקישור.

באשר לקצב התרגיל. בהתבסס על התוכנית המשוערת לטמטום של 24 משקולות בשקיעה האחרונה 70-80 פעמים, השיעור צריך להיות 14-16 פעמים לדקה עם משקל של 24 ק"ג, 20 ק"ג - 16-18 סל"ד, 16 ק"ג - 20 סל"ד, גבוה ככל האפשר ...

צפו בסרטון: בואו להתארגן איתי- דתיות שמנות בסטייל? (פברואר 2025).