ארנולד פרס הוא תרגיל בסיסי פופולרי לפיתוח שרירי הדלתא. כפי שאפשר לנחש מהשם, הוא נכנס לשימוש נרחב בזכות ארנולד שוורצנגר, שבנה סביבו את כל אימון הכתפיים שלו. לתרגיל זה יתרונותיו על מכבש המשקולות היושב הקלאסי. לדוגמא, זה כרוך בצורה חזקה יותר בצרור האמצעי של שריר הדלתא, שבגללו הכתפיים נעשות יותר נפחיות.
היום נבין כיצד לעשות את הספסל של ארנולד בצורה נכונה וכיצד ליישם את התרגיל הזה באימון הכתפיים שלך.
יתרונות והתוויות נגד
תרגיל זה מיועד לספורטאים מנוסים אשר יודעים להרגיש נכון את עבודתם של שרירי הדלתא. לרוב, הוא ממוקם בסוף האימון על מנת לסיים סוף סוף את הקורות הקדמיות והאמצעיות כבר עייפות. זכרו כי הכתפיים "אוהבות" מאוד לשאוב, זה הבסיס לצמיחתן. בהתחשב בכך שלפני העיתונות של ארנולד ביצעת נדנדות שונות, משיכות לסנטר, חטיפות בסימולטורים ולחיצות אחרות, מילוי הדם יהיה עצום.
היתרונות של פעילות גופנית
היתרון העיקרי שלה בלחץ המשקולת הישיבה הפשוטה יחסית הוא הטוויסט הקל של המשקולות. זה גורם לדלתות האמצעיות לעבוד קשה יותר. זה נובע מהתפתחות הצרור האמצעי של שרירי הדלתא שנוצר רוחב הכתפיים החזותית.
זה גם עזרה טובה לתרגילי לחיצה אחרים. על ידי שאיבת הדלתא הקדמית שלך בתרגיל זה, תרגיש בטוח יותר בעבודה עם משקולות גדולות בתרגילים כגון לחץ על הספסל או עמידה. זכרו כי לחיצת ספסל חזקה היא בלתי אפשרית ללא דלתות קדמיות חזקות, ולחץ ארנולד מושלם לכך.
התוויות נגד
אין לבצע את התרגיל עם משקל כבד. משקל העבודה האופטימלי הוא כ- 25-35% פחות מכבושת המשקולת הקלאסית. זה יפחית את הלחץ על מפרק הכתף ועל שרוול הסיבוב בנקודה הנמוכה ביותר כאשר אתה מזיז את המשקולות מעט קדימה. בהתאם לכך, ניתן להגדיל את מספר החזרות, למשל, ל 15. משקל רב מדי יביא לעומס חזק על שרוול הסיבוב של הכתף, עבור ספורטאי לא מאומן זה מהווה סיכון עצום לפציעה. הסיפור דומה למי שכבר נפצע בכתף. המשקולות בתרגילי הספסל צריכות להיות קטנות עבורך, עדיף לעבוד במצב רב-חזרתי. יותר זרימת דם, פחות סיכון לפציעה, מה עוד אתה זקוק לאימון כתפיים טוב?
בנוסף, אם אתה מבצע את התרגיל בעמידה, נוצר עומס צירי חזק למדי על עמוד השדרה. מומלץ להימנע מעבודה עם משקלים מרביים ולהשתמש בחגורה אתלטית למניעה.
איזה שרירים עובדים?
העבודה העיקרית מבוצעת על ידי הצרורות הקדמיים והאמצעיים של שרירי הדלתא. תלת ראשי מעורב גם בתנועה. חלק קטן מהעומס נלקח על ידי שרירי supraspinatus ו- infraspinatus.
אם אתה מבצע את הלחיצה של ארנולד בעמידה, נוצר עומס צירי על שרירים מייצבים רבים, כולל מאריכי עמוד השדרה, שריר הברך, שרירי הבטן ושרירי הטרפז.
סוגי עיתונות של ארנולד
ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה. כדי להופיע בזמן הישיבה תזדקק לספסל עם זווית הטיה מתכווננת. לעתים קרובות אנשים מניחים את משענת הגב בניצב לרצפה, אך זה לא לגמרי נכון. עדיף להפוך את הזווית למעט פחות מהזווית הנכונה, כך שיהיה לך קל יותר להתמקד בעבודת הכתפיים.
אפשרות תרגיל ישיבה
ארנולד פרס יושב נעשה כדלקמן:
- שב על ספסל, לחץ בחוזקה על הגב. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים או בקש מבן / בת הזוג למסור לך אותן. הרחב את הידיים עם מפרקי הידיים קדימה. זו נקודת המוצא שלך. על ידי סיבוב הידיים, המשקולות ממוקמות מעט מלפנים, הדבר יגביר את העומס על הדלתא הקדמית.
- התחל לסחוט את המשקולות. כאשר המשקולות נמצאות בערך בגובה המצח, התחל לפרוש אותן. העיתונות נעשית בנשיפה. עליכם לתזמן את הזמן כך שתסיימו לחלוטין להסתובב עד למצב שבו הם נלחצים במלוא משרעתם.
- מבלי לעצור בחלק העליון, הנמיך אותם בעדינות למטה. עם סיבוב העיקרון זהה - אנחנו מסיימים לסובב את המשקולות במקביל להורדה. כל השלב השלילי של התנועה מתרחש בהשראה.
אפשרות תרגיל עומד
לחץ הספסל של ארנולד נעשה כדלקמן:
- החלק הקשה ביותר בתרגיל זה הוא להשליך את המשקולות. אם אינך יכול לעשות זאת מבלי לרמות עם כל גופך, המשקל כבד מדי. עבוד עם משקל שאינו גורם לך אי נוחות בעת הרמת משקולות לגובה הכתף.
- התיישר, שמור על הגב ישר, דחף את החזה מעט קדימה למעלה. סובב את המשקולות כך שהידיים שלך יהיו מפרקי קדימה. התחל לדחוף אותם כלפי מעלה באותו אופן שעשית בעיתונות היושבת. הדבר החשוב ביותר הוא לא לעזור לעצמך עם הרגליים. התנועה צריכה להתבצע עקב עבודה מבודדת של הכתפיים. לא צריך להיות שום רמאות, סטיות הצידה או עיגול עמוד השדרה.
- בזמן הנשימה, הנמיך את המשקולות עד לגובה הכתף תוך הרחבתן.
טעויות נפוצות במהלך פעילות גופנית
העיתונות של ארנולד אינה התרגיל הפשוט ביותר מבחינה טכנית במדור הקרוספיט שלנו. רבים "לא מבינים" אותו, ולא רואים הרבה מההבדל בינו לבין מכבש המשקולת היושב הרגיל. אם אתה אחד ממספר זה, פעל לפי ההנחיות להלן כדי להבין את כל הנקודה בתרגיל:
- לאורך כל הגישה, המבט צריך להיות מופנה בקפידה לפניך.
- יישר לחלוטין את המרפקים בחלק העליון, אך אל תעשה עצירות ארוכות. בשלב זה הכתפיים שלך נרגעות ויעילות התרגיל פוחתת.
- אינך צריך להכות את המשקולות זו בזו בנקודה העליונה - דאג לציוד ספורט.
- טווח החזרות האופטימלי לתרגיל זה הוא 10-15. זה ייתן משאבה טובה וייצור את כל התנאים המוקדמים לצמיחת מסה וכוח.
- מצא את עמדת המשקולת הטובה ביותר בעצמך. אל תפחד להביא אותם קדימה כמה סנטימטרים בנקודה הנמוכה ביותר. אם אתה משתמש במשקולת בינונית במשקל, היא לא תגרום לפציעה.
