החלק הקשה ביותר בגב להתפתח הוא ללא ספק האמצע. אזור זה נוצר על ידי החלקים האמצעיים והאחוריים של שריר הטרפז. על מנת "לטעון" נכון את החלק הזה, יש צורך להתרכז כמה שיותר ברגע של קירוב הלהבים ברגע הדחיפה. זה די קשה לביצוע, ואתה צריך להתרכז בכל חזרה על הדדליפט, ולנסות להעביר את העומס מהלאטס לאמצע הגב. למרבה המזל, יש שיטה פשוטה ויעילה יותר באנרגיה לפתח את שרירי הגב האמצעי שלך - שורות משקולות עומדות. עד כמה מבוצע טכנית תרגיל זה ואילו טעויות ספורטאים מתחילים לרוב מבצעים בעת ביצועו - נספר במאמר זה.
היתרונות של פעילות גופנית
תרגיל זה נקרא משיכת המשקולת מאחורי הגב, במילים אחרות - הדדליפט של לי האני. זהו הספורטאי האגדי הזה מעולם פיתוח הגוף שנחשב ל"ממציא "התרגיל המדובר.
למרבה הפלא, שורה המשקולות משרתת יותר מאשר רק את הדרישות האסתטיות של שופטי פיתוח גוף. העובדה היא שהשרירים הקשורים למרחב הבין-סקפולרי לרוב היפופטרופיים אצל אנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה. כמו כן, אמצע הגב כבוי באופן כרוני אצל נציגים של מקצועות מסוימים - תכשיטנים, כנרים, רואי חשבון, מתכנתים. זה מוביל לפגיעה במחזור הדם באזור זה, ולכן - להפרת אספקת הדם לעמוד השדרה של בית החזה.
כזכור, בחלקו האחורי של הגב ממוקמים חיבורי הצלעות שיוצרים את החזה. מכאן שנוירולוגיה בין-צלעית, תחושה כרונית של חוסר אוויר, כאבים בעמוד השדרה של בית החזה.
בנוסף, החלקים האמצעיים והתחתונים של הטרפז, יחד עם הדלתא האחורית, "מיישרים" ביו-מכנית את חגורת הכתפיים העליונה ביחס להתפלגות משקלו של האחרון על בית החזה. מה זה אומר? עם היחלשות קומפלקס השרירים המופיע, מפרקי הכתף הולכים קדימה, תחת פעולת מתיחה משרירי החזה הקטנים והגדולים.
נראה, מה כל כך נורא? עם תנוחת גוף זו, משקל חגורת הכתפיים העליונה נופל על חוליית צוואר הרחם השביעית, וזה מוביל בהכרח להיפרלורדוזיס של עמוד השדרה הצווארי. מחלה זו היא הגורמת לכאבי ראש חריפים, הידרדרות חדות הראייה, כאבי ראש כרוניים.
ובדיוק על מנת למנוע מצבים אלה, עלינו לפתח את שרירי המרחב הבין-עיני. והדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא למשוך את המשקולת מאחורי הגב בעמידה.
איזה שרירים עובדים?
אנו מקווים שבסעיף הקודם הצלחנו לשכנע אתכם ביתרונות של תרגיל כזה כמו שורת המשקולת מאחורי הגב. וכדי סוף סוף להפיג את ספקותיך אם לכלול את התרגיל בתכנית האימונים שלך, קרא בעיון אילו שרירים עובדים כשאתה מבצע את שורת המשקולת מאחורי הגב שלך:
- החלק האמצעי והתחתון של שרירי הטרפז;
- שרירי מעוין שוכבים עמוק;
- צרורות אחוריים של שרירי דלתא;
- צרכים ארוכים של שרירי שרירי הזרוע, שרירי הברכיאורדיאלי מעורבים בעקיפין.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
טכניקת ביצוע
הטכניקה הנכונה לביצוע שורת המשקולת מאחורי הגב בעמידה נראית כך:
- שמנו את המשקולת על המדפים בגובה כפות הידיים המורדות.
- אנחנו עומדים עם הגב לסרגל, האחיזה היא ברוחב הכתפיים.
- בתנועה מבוקרת, אנו מוציאים את המוט מהמתלים, מביאים מעט את האגן קדימה. מבלי לפזר את המרפקים לצדדים, משוך אותם למעלה. במקביל מכניסים את השכמות.
- אנו מחזירים בצורה חלקה את הקליע למקומו המקורי. המרפקים תמיד מקבילים זה לזה.
לאחר השלמת 12-15 חזרות, אתה צריך להרגיש כאילו מישהו פוצץ בלון בין השכמות שלך. לאורך כל התרגיל, תחושת המתח צריכה להיות מרוכזת בעיקר בין השכמות. יתכן שתעלה תחושה הדומה ל"זחילה זוחלת ".
כדי לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, אתה לא צריך לבלבל אותו עם כתפי הברגה. במשיכת כתפיים אתה כמעט לא מכופף את המרפקים, התרגיל מסתכם בכתפי כתפיים, משרעת התנועה של הקליע קטנה מאוד. לעומת זאת, בדד-ליפט של לי האני כדאי לכופף את המרפקים ולנסות להעביר את הדגשים מהחלק העליון של הטרפז למרכז הגב.
טעויות מתחילים נפוצות
טווח התנועה אינו גדול במיוחד. אין הרבה מאוד מסלולים אפשריים של תנועת המשקולת. אבל, למרות זאת, אפילו במשיכת המשקולת מאחורי הגב, יתכנו טעויות, המעלות את כל היתרונות של התרגיל המתואר. ישנן שלוש טעויות נפוצות ביותר:
- הדדליפט מבוצע בכוח הדו ראשי. במקרה זה, התרגיל הופך להיות חסר תועלת לחלוטין, יתר על כן, הסיכון לקרוע את המוט הקדמי של קפסולת מפרק הכתף עולה.
- המרפקים מתרחקים זה מזה. עם שגיאה טכנית כזו, קיפוזיס החזה גדל, ויוצר מספר בעיות שתוארו לעיל. טכניקה זו אינה מיואשת מאוד מכיוון שהיא עלולה להיות מסוכנת.
- משתמשים במשקל מוגזם, שאינו מאפשר לבצע את התרגיל במשרעת מלאה. שוב, התרגיל הופך לחסר תועלת לחלוטין אם הוא לא מבוצע במשרעת מלאה. ללא משרעת - אין מעורבות של השרירים העובדים ולכן אין השפעה צפויה. מחבר הדדליפט, לי האני, ביצע תרגיל זה במשקל של 40 קילוגרם. לכן, מומלץ להתחיל עם מוט ריק ולעשות את משיכת הגב ממש בסוף האימון על הגב.
התאמן חכם! להיות בריא!
