אימון לרווחי אובדן שומן

אורח חיים בריא הפך בשנים האחרונות לטרנד של ממש. החלק האינטגרלי שלו הוא הגוף ה"נטול שומן "ביותר עם שרירים שאובים בצורה מתוארת להפליא. ניתן להשיג זאת רק על ידי שילוב של אימונים מוכשרים ותזונה נכונה.

באתר שלנו יש מידע רב על דיאטות מיוחדות לייבוש וירידה במשקל. אך היום נשקול בפירוט את אחת האפשרויות לאימון "שריפת שומנים". זהו אימון אינטרוולים לשריפת שומן. מהי טכניקה זו וכיצד לתרגל אותה, קרא להלן.

איך עובד אימון

מדוע המילה "שריפת שומן" נמצאת במרכאות? מהסיבה הפשוטה שאימון אינטרוולים לירידה במשקל, כמו כל אימון אחר, יכול להיקרא שריפת שומן רק באופן מותנה.

אימוני כוח, גם אם הם "להקלה", אינם שורפים שומן מעצמו. המהות של אימוני אינטרוולים גם היא שונה במקצת - העיקר כאן יהיה האצת תהליכים מטבוליים, שיגדילו את צריכת הקלוריות לאורך כל היום. שריפת שומן ישירה אפשרית בתנאים מסוימים במהלך אירובי ארוך טווח בעצימות נמוכה, אך תהליך ההרזיה עדיין יהיה תלוי בתזונה, מכיוון שאם תאכלו ממתקים כל היום לאחר האימון, עליתם רק במשקל.

אז זכרו - אימונים לבדם אינם מספיקים כדי לרדת במשקל, גם אם הם יעילים במיוחד. אתה צריך גם לפקח על הדיאטה שלך.

יצירת גירעון קלורי

בואו נסתכל על כמה עקרונות בסיסיים להיפטר מעודף שומן תת עורי.

על מנת לרדת במשקל, בנוסף לאימונים אינטנסיביים, עליך ליצור גירעון קלורי. במילים פשוטות, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא במהלך היום. ללא מצב זה, כל שיחה נוספת חסרת משמעות. הגירעון צריך להיות לא יותר מ -20% מהנורמה. אם אתם צורכים פחות, ההשפעה תהיה הפוכה.

נראה, מה הקשר לאימונים? אתה יכול פשוט לאכול פחות, לשמור על גירעון ולהרזות. אבל בואו נעבור את כל העקרונות בשלבים.

אז, הדבר הראשון לרדת במשקל הוא ליצור גירעון קלורי. אך כדאי לזכור שגופנו מקבל את האנרגיה החסרה משני מקורות: ממאגרי השומן שלנו ומהשרירים שלנו. אם איננו משתמשים בשרירים באופן פעיל, כלומר אנו מתאמנים, הרי שמסת השריר היא זו שתשמש בעיקר לכיסוי צורכי האנרגיה.

כמו כן, כאמור, אימוני אינטרוולים מאיצים את חילוף החומרים, מה שמוביל לצריכה מוגברת של קלוריות בגוף. הקצב שלך יכול לצמוח, למשל, בין 1600 ל 1800-1900 קק"ל ליום, מה שיאפשר לך לאכול יותר ולא להרעיב את עצמך. וההכשרה עצמה דורשת עלויות אנרגיה מסוימות.

לכן - השפעה חיובית על חילוף החומרים וצריכת הקלוריות, כמו גם על שמירת השרירים תוך כדי הירידה במשקל - אנו זקוקים לאימונים בנוסף לתזונה נכונה.

© gearstd - stock.adobe.com

אימון אנדרוגן

שריפת שומנים מווסתת על ידי הורמוני לחץ כגון אדרנלין ונוראדרנלין. אך גם השפעתם של הורמונים אחרים חשובה. לדוגמא, קורטיזול יכול לפרק שרירים ולהפך, לקדם אחסון שומן.

הורמון גדילה וטסטוסטרון במהלך ירידה במשקל פועלים בצורה כזו שמסת השריר אינה מתפרצת. פירוש הדבר שעלינו לוודא שהם שולטים ברקע ההורמונלי שלנו. מתן תרופות אקסוגני אינו הרעיון הטוב ביותר עבור חובבן, עדיף להשאירו לספורטאים מקצועיים. ובגלל זה חובבים זקוקים להכשרה. זה בתגובה לאימונים שגוף האדם משחרר את האנדרוגנים ואת הורמון הגדילה שאנחנו כל כך זקוקים לו. מחקרים מראים שאימון אינטרוולים מראה עלייה ניכרת ברמות הטסטוסטרון.

המהות של אימון הרזיה

ישנם פרוטוקולי אימונים רבים ל"שרפת שומנים ". אימון אינטרוולים אופטימלי למטרה זו. מה המהות שלה? נבחרים לפחות שני תרגילים: אחד מהם מבוצע בצורה נפיצה, במהירות ובאינטנסיביות מקסימאלית לפרק זמן קצר (10-120 שניות). למתחילים כדאי להתחיל במינימום 10-15 שניות בעצימות גבוהה.

השנייה מבוצעת ללא מנוחה לאחר התרגיל הראשון, אך בסגנון אירובי - בקצב נמוך בעצימות בינונית או נמוכה. התרגיל השני משמש כמעין תקופת מנוחה ואמור להימשך זמן רב יותר מהתקופה הראשונה. למתחילים - 3-5 פעמים. ספורטאים מנוסים יכולים להשיג תקופות שוות בעצימות גבוהה ונמוכה.

למעשה, האימונים מורכבים מתקופות "נפיצות" לסירוגין ומתקופות של "מנוחה". יכולים להיות 5-15 מחזורים כאלה בסך הכל ללא מנוחה ביניהם. זמן האימון הכולל הוא 10-30 דקות.

דוגמאות לחלק בעצימות גבוהה הן: ריצה במהירות מקסימאלית או כמעט מקסימלית, קפיצה בחבל בקצב גבוה, רכיבה מהירה ובמקרה של אימוני כוח, ביצוע תרגילים בעוצמה מקסימאלית. חלק בעצימות נמוכה: ריצה קלה, הליכה, רכיבה איטית על אופניים נייחים, ובמקרה של כוח - פשוט הרפיה, במהלכה תוכלו להסתובב באולם, להחזיר את הדופק.

אגב, בערך על הדופק. אימון אינטרוולים מומלץ לבצע בעזרת דופק. הדופק בעוצמה גבוהה צריך להיות בין 80-95% מהמקסימום. אך יחד עם זאת, אינך יכול לבצע את כל החלק הזה בקצב לב של 95% - עדיף להפחית את העומס. 95% הם הגבול העליון, אליו ניתן להגיע לפעמים רק. למתחילים 80-85% זה מספיק. החלק בעצימות נמוכה פועל בטווח של 40-60% מהמקסימום.

סוגי אימוני שריפת שומן

לרוב, אימוני אינטרוולים לשריפת שומנים מובנים כ- cardio interval. ריצה, קפיצה בחבל, קפיצה במקום, שחייה, אופני כושר, אופניים, אליפסואיד, מכונת חתירה וכו '- כולם מעולים להרזיה מוצלחת. אל תשכח רק שאימון אינטרוולים כולל 2 סוגי עומסים - כבד וקל. כדאי להוסיף גם כמה אימוני כוח קלאסיים כדי שהשרירים לא "יתפוררו" בגרעון קלורי. זה חשוב במיוחד למי שכבר יש מסת שריר ראויה. למתחילים, מותר פשוט להשתמש בקרדיו אינטרוולים לירידה במשקל, ואז לעלות במשקל בעזרת אימונים קלאסיים.

אימוני מרווחי כוח משמשים לעתים רחוקות יותר, לרוב על ידי בנות ומתחילות - הן המתאימות ביותר עבורן. או עם תקופת העומס בספורטאים מנוסים.

לאחר מכן, בואו נסתכל על הסוגים העיקריים של אימוני אינטרוולים לירידה במשקל.

אימון ריצה מרווח

האפשרות הפשוטה ביותר "אינטרוול" שתוכלו לעשות באצטדיון היא מה שמכונה הפעלת שריפת שומן מרווח. אתה מתחמם, עושה מתיחה קלה של מנגנון הגיד הרצועה. לאחר מכן, רץ מרחק מסוים, תוך חילופי תאוצות של 10-30 שניות עם מרווחי ריצה מדודה. עם אפשרות זו, חשוב לזכור שזמן הריצה השקט לא אמור להיות ארוך מדי - לא יותר מ 2-3 דקות. הכל תלוי ברמת האימון שלך.

אם אין לך מה לעקוב אחר הזמן, יש דרך קלה לצאת - בצע את המרווחים בהתאם למרחק. לדוגמא, יש לך אצטדיון קלאסי באורך 400 מטר. עליך לרוץ קטע ישר (כ- 100 מ ') לכל היותר, ואז ללכת בשתי הפניות ובקטע השני ברציפות, להחזיר את נשימתך. לאורך זמן, אתה יכול להגדיל את מרווחי הריצה המהירים שלך.

אם אין אצטדיון ליד הבית או שאתה לא אוהב לרוץ בשטחים פתוחים, אז גם זו לא בעיה. את אותו אימון ריצה ניתן לעשות בחדר הכושר על ההליכון. זה מספיק כדי פשוט להתאים את המהירות ואת זווית העלייה שלה במרווחים.

© דרובוט דין - stock.adobe.com

אימון באימון אינטרוולים

ניתן להמליץ ​​למתאמנים באימון להחליף משיכות "נפץ" ו / או שכיבות סמיכה עם סקוואט מדוד.

זה יכול להיראות כך: תוך 10-20 שניות נעשה המספר המרבי של משיכות עם כותנה, קפיצה מהבר, הספורטאי עובר לסקוואט ללא משקל, ומבצע אותן באופן מדוד, לאט למשך 30-60 שניות. לאחר הסקוואט האחרון, שמים דגש על שקר ומספר הדחיפות המרבי מבוצע תוך 10-20 שניות. לאחר מכן מגיעים שוב סקוואטים, ואחריהם משיכות משיכה. וכך 5-10 מחזורים. תרגיל סטטי, כמו קרש, מתאים גם כתקופת "מנוחה".

אפשרות מצוינת עבור מתאגרפים תהיה החלפת חבל הקפיצה האינטנסיבי ביותר עם תקופות של קפיצות מדודות למשך 10 דקות לפחות.

© נדז'דה - stock.adobe.com

פרוטוקול טבטה

תוכנית אימוני המרווחים לירידה במשקל יכולה להתבסס גם על מה שמכונה "פרוטוקול טבטה". זה נקרא על שם המחבר - המדען היפני איזומי טבטה.

המערכת שימשה במקור להכשרת מחליקים. זהו סוג של אימון אינטנסיבי במיוחד. המשמעות שלה היא תרגילים חלופיים בקצב גבוה למשך 20 שניות (שעבורם אתה צריך להשלים כ -30 חזרות) עם מרווח מנוחה של 10 שניות. לאחר מנוחה, עבודה אינטנסיבית מתרחשת שוב, ואז מנוחה - וכן הלאה. וכך הלאה במשך 4 דקות. לאחר מכן מנוחה קצרה וקטע חדש של 4 דקות.

אתה יכול לעשות את אותה התנועה, אתה יכול להחליף 2 תרגילים או יותר, אתה יכול לעשות תרגיל חדש בכל פעם. למתחילים, תרגילי משקל גוף מתאימים - בורפים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קפיצות כפיפות בטן, משיכות משיכה, מוטות מקבילים. ספורטאים מנוסים יכולים לבחור תרגילים עם משקולות נוספות. תנאי הבחירה פשוטים: השימוש בקבוצת שרירים גדולה והיכולת לבצע את התרגיל במהירות גבוהה.

פעילות גופנית עם ציוד לב וכלי דם

אם אתה רגיל להתאמן בחדר הכושר בלבד, השתמש במכונות הקיימות שם, כמו אופניים וליפסואיד, לאימון אירובי.

אימוני אינטרוולים עם מכונת ההרזיה האליפטית יעילים מאוד. דוגמא לאימון כזה: 5 דקות חימום, להגיע ל 50-60% מהעומס מהדופק המרבי. ואז החלף 2 דקות עבודה 50-60% מהמקסימום ודקה אחת של עבודה 80-85%. עובדים 20-30 דקות, ובסיום צינון של 5 דקות בקצב איטי למדי.

טיפים לארגון אימונים

כדי להשיג את האפקט המרבי מאימון אינטרוולים (מבחינת שריפת שומן), עליך להקפיד על הכללים הבאים לארגון תהליך האימון:

• כדאי לקחת מנה של חומצות אמינו BCAA מיד לפני ואחרי האימון.
• לפני שעוברים לחלק העיקרי - ישירות למרווחים - עליכם להתחמם היטב, לבצע חימום מפרקי של כל הגוף ו 1-2 סטים מאותם תרגילים מהם אתם מתכננים לבנות את האימון. מטבע הדברים, בקצב מדוד ובמשקל קל.
• התקרר 5-10 דקות לאחר האימון. אתה יכול להשלים את זה עם מתיחה.
• אם אתה משתמש בריצת רווחים, החלף איתו את אירובי העצימה הרגילים שלך. במקביל, התאמן גם בכיוון כוח (באופן טבעי, בימים שאתה לא רץ). ההשפעה הכוללת של גישה זו באובדן שומן תהיה משמעותית יותר.

© baranq - stock.adobe.com

תוכניות אימון לאינטרוולים ביתיים

כבר כתבנו לעיל כיצד לארגן כראוי אימוני ריצות ריצה. עכשיו בואו להבין איך תוכלו להתאמן בלי לצאת מהבית ובלי להשתמש בציוד נוסף.

אימון ביתי מרווח:

יש צורך לעשות 15-20 מחזורים של כריעה והליכה. ניתן גם לבצע תרגילים חלופיים. לדוגמא, עם 3 פעמים בשבוע, אתה עושה סקוואט ביום הראשון, שכיבות סמיכה רחבות ידיים ביום השני, ומייבש ביום השלישי.

תוכנית חדר כושר אינטרוולים

בעודו בחדר כושר, זה יהיה טיפשי לא להשתמש בכלי הנשק העיקרי במאבק לשרירים איכותיים - המשקולת והמשקולות. מדובר במשקולות חופשיות שיכולות ליצור עומס מרבי על השרירים.

מפגש בחדר כושר מרווח עשוי להיראות כך:

שימו לב: תוכנית זו אינה מיועדת למתחילים, נדרש ניסיון באימון כוח ומיומנויות בטכניקה נכונה.

הרגע עם הנשימה הוא חשוב ביותר: לאורך כל התוכנית אינך יכול לעצור את הנשימה והמתח. אתה נושם לרגע של הרפיה, ונושף במאמץ.

תכנית אימון כוח ואירובי

השילוב האופטימלי של אימון אירובי ואימוני כושר בחדר כושר עשוי להיראות כך:

בכל סוג של אימוני אינטרוולים שתבחרו, אם תקפידו על המשטר והדיאטה, זה בהחלט יביא לכם תוצאה חיובית בשריפת שומן תת עורית.

צפו בסרטון: מה חייב לאכול! איך להוריד את השומן הבטני (נוֹבֶמבֶּר 2024).