מטפס תרגילים

לתרגיל מטפס הסלעים אין קשר למטפסים, למרות השם הדומה. זה הגיע לקרוספיט מאירובי, ולמרות המפרקים המרובים שלו, הוא לא נחשב בסיסי. בפרט, הוא משמש בעיקר כ:

• מתחמם;
• תרגיל שרירי בטן;
• כמו אירובי או אירובי.

הערה: במקרה של שימוש בחומרי שקלול נוספים, יתכן שזה ייחשב כבסיסי.

אך בטכניקת הביצוע הנכונה הוא יכול להדהים אפילו אתלט מנוסה בעומסו. מהו סוד תרגיל הטיפוס, ולמי הוא מיועד?

עובדה מעניינת: התרגיל שימש בהצלחה אתלטים ורקדנים במהלך בית הספר הסובייטי לספורט. בפרט, הוא שימש כצורה פשוטה של ​​בורפי, והמשימה העיקרית לא הייתה להכין את שרירי מכבש הלחצים והרגליים, אלא להפך. התרגיל, שבוצע בקצב גבוה, היה אמור להגביר את סיבולת הכוח של ספורטאים עתידיים, והכי חשוב, לחזק את הידיים וחגורת הכתפיים העליונות לעומס סטטי. ואז השתמשו בו יחד עם כדורי כושר לשיפור התיאום והאימון של שרירי הבטן האלכסוניים. רק עם כניסתו של קרוספיט כמהפכה ספורטיבית, רכש "המטפס" את צורתו המודרנית.

איזה שרירים עובדים?

תרגיל מטפס צוקים עובד על קבוצות שרירים רבות. היתרון העיקרי שלה הוא הרבגוניות שלה כיוון שהיא מתאימה לגברים ונשים כאחד. זו תהיה התחלה אידיאלית עבור אנשים שמנים, מכיוון שהיא משלבת מאפיינים פולי-ג'וינט ואירובי. לאנטומיה המלאה של התרגיל, עיין בטבלה שלהלן.

כפי שניתן לראות מהטבלה, תרגיל זה משתמש כמעט בכל השרירים בגוף האדם. כאשר משתמשים בגומיות מיוחדות ניתן להגביר משמעותית את הדגש של העומס על שרירי הבטן, או על שרירי הרגליים. למרבה הצער, בגלל חוסר היכולת להפיץ באופן שווה את העומס המוגבר לגוף כולו, המטפס נכלל ברשימת התרגילים האירוביים.

עם זאת, לחיטוב הגוף לפני האימון, זהו הפיתרון המושלם.

הערה: ניתן להשתמש בגופיית עומס להגברת העומס על חגורת הכתפיים העליונה. בידול והגברה מלאים של העומס מושגים אך ורק באמצעות שימוש בו זמנית ברתמות ובגופיה.

טכניקת ביצוע

בואו ניקח צעד אחר צעד כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה. הטכניקה נראית פשוטה ביותר. עם זאת, אם לפחות אחת הנקודות לא נצפית, יתרונותיו של המטפס בתרגיל מצטמצמים משמעותית.

שקול טכניקה לספורטאים מתחילים ומתקדמים יותר.

למתחילים:

1. קח את תנוחת השכיבה הקלאסית (הידיים בגובה הכתפיים, כפות הידיים מקבילות זו לזו).
2. יישר את הגוף (ללא כפיפות או קשתות).
3. משוך לאט רגל אחת למעלה.
4. ואז הורידו אותו למקומו המקורי
5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

למתחילים, חשוב להקפיד על טכניקת נשימה נכונה בעת ביצוע התרגיל, ולשמור על מקצב בטוח אך יציב. הנשיפה מתבצעת בשלב הפעיל של התרגיל. תוך כדי שלב שלילי, שאף. במצב זה, עבדו עד שהדלתות נכשלות לחלוטין. הָהֵן. בערך 60-120 שניות.

למקצוענים:

מקצוענים משתמשים לעתים קרובות בגרסאות מטפסים מתוחכמות יותר. בין אם זו וריאציה עם גוף מסתובב, או גרסה דו-רגלית. אך ניתן לסבך את הטכניקה הפשוטה של ​​תרגיל המטפס.

1. קח את תמיכת "החגב" בשכיבה - הידיים נמוכות בהרבה ממפלס הכתף עם כיווץ כפות צר.
2. יישר את הדיור.
3. בקצב מהיר, משוך רגל אחת, נוגע בברך לגוף.
4. ואז הורידו אותו למקומו המקורי.
5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

במקרה זה, בגלל השינוי במרכז הכובד, כמעט כל העומס משתלט על ידי שרירי הבטן, והדלתות עצמן עובדות בצורה קצת יותר אקטיבית, מכיוון שהן בשלב המתח הגבוה ביותר בגלל המיקום הלא סטנדרטי.

ניתן לראות בסרטון טכניקה שלמה יותר לתרגיל הטיפוס.

וריאציות ביצוע

ישנם מספר סוגים בסיסיים של פעילות גופנית. כל אחד מהם הוא גרסה מורכבת יותר של "מטפס" פשוט.

זה:

• מטפס דו-רגליים - מאפשר לך להעביר את העומס על הרגליים, וקשה יותר להשתמש בשרירי הלב.
• מטפס עם סיבוב גוף - עומס מרבי על שרירי העיתונות והליבה.
• המטפס הכפוף הוא אופציה קיצונית למי שמחפש דלתות קדמיות חזקות.
• מטפס עם עומס - מסייע באימון חזק יותר של כל קבוצות השרירים, בנוסף, מפתח מהירות נפץ, דבר שימושי בריצה.

בואו נסתכל על הטכניקה של כל אחת ככל שהיא מסתבכת יותר.

מטפס סלעים דו רגליים

המטפס בעל שתי הרגליים נועד להוריד מתח משרירי הבטן האלכסוניים. במקום זאת, שרירי הרגליים מאומנים בנוסף לכוח נפץ.

איך לעשות את זה נכון? הכל פשוט מאוד (אבל זה לא אומר שהתרגיל פשוט):

• שימו דגש בשכיבה - הידיים מעל גובה הראש, מקבילות זו לזו עם אחיזה רחבה).
• שמור על סטיה קלה בגוף (לא יותר מ -10 מעלות).
• בקצב מהיר (בסגנון קפיצה), משוך את שתי הרגליים לגוף, ואז באותו קצב החזיר אותן למצבן המקורי.

למעשה, במקרה זה, הספורטאי מחקה תנועה של צפרדע, וקצב גבוה ושימוש מלא בשרירי הרגליים מעלים את קצב הלב לעומת מטפס פשוט בכ- 25-30%.

הערה: כאשר מבצעים פעילות גופנית בסגנון זה, מומלץ להשתמש בדופק על מנת לא לחרוג מדופק המקסימום המותר. מכיוון שבמקרה של עודף, היתרונות שבכך הם מיושרים על ידי העומס המוגבר על הלב, שכאשר עובדים בקצב לב מסוים, מקבלים מיקרוטראומות, מה שמוביל לתסמונת "לב הספורט".

מטפס עם סיבוב גוף

זוהי וריאציה נוספת של התרגיל המפחיתה באופן משמעותי את העומס על שרירי הרגליים תוך שימוש מקסימלי בשימוש בליבה ובבטן, במיוחד בשרירים אלכסוניים ובבטן רוחבית.

איך לעשות את זה נכון?

1. קח את תמיכת "חגב" בשכיבה - הידיים נמוכות בהרבה ממפלס הכתף עם כיווץ צר של כפות הידיים.
2. יישר את הדיור.
3. בקצב מהיר, משוך רגל אחת, נוגע בברך לגוף.
4. ברגע משיכת הרגליים, סובב את הגוף לכיוון הסיבוב.
5. החזק עמדה זו למשך 5-10 שניות.
6. הרחב את הגופה למקומה המקורי עם חזרת הרגל.

במקרה זה, המטפס נחשב כמי שעושה את תרגיל הבטן.. לכן ניתן להשתמש בו בשילוב עם בורפים, או עם קבוצות תרגילים אחרות הכוללות את שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים.

כדי לסבך את התרגיל, אנשי מקצוע, כאשר הם מסובבים את הגוף, מושיטים את זרועם כלפי מעלה ומשאירים את משקלם על הרגל הראשונה והזרוע הראשונה. במקרה זה נוצר דגש נוסף בדלתות הספורטאי.

מטפס על זרועות כפופות

וריאציה זו כמעט זהה לתרגיל הקלאסי למעט ניואנס אחד קטן. כדי למקסם את העומס על הדלתות והתלת ראשי, הזרועות במצב ההתחלתי אינן מונחות על המפרקים, אלא מתכופפות מעט (כמו בשלב הראשון של הדחיפות) ונשארות במצב זה עד סוף הגישה. זה מגביר את העומס על כל חגורת הכתפיים ומקשה על התרגיל מבחינה טכנית.

תכניות אימונים

המטפס הוא תרגיל רב תכליתי שמתאים לא רק למתחילים, אלא גם למקצוענים. בידול רחב בטכניקה הופך אותו למכלול בסיסי מן המניין המעסיק כמעט את כל השרירים בגוף. יחד עם זאת, בהעדר שקלול נוסף, כמעט בלתי אפשרי להיפצע.

חָשׁוּב: זכרו שמתחם שלם מוסתר תחת שם אחד. לכן, בעת עריכת תוכנית משלך, בדוק היטב את העמודה "תצוגה" כדי לא לקבל עומס מיותר במתחם.

המלצות

מטפס סלעים הוא אחד התרגילים הבסיסיים במסגרת מערכת הקרוספיט. מכיוון שהוא עומד בכל עקרונותיו:

• אימון קבוצות השרירים העיקריות;
• היכולת לעבוד בקצב גבוה להתקדמות העומס;
• אפשרות לסיבוך;
• סיכון לפציעה נמוך.

ניתן להניח הנחות שונות לגבי יתרונות הפעילות הגופנית עבור המטפס. בפרט כשלעצמו הוא אינו יעיל ודורש עייפות ראשונית של קבוצות שרירים בתרגילים בסיסיים אחרים. התרגיל יעיל במיוחד לאחר "הכיסא הרומי" עם משקולת מאחורי הראש. במקרה זה שרירי הליבה ושריר הבטן של פי הטבעת נושרים כמעט לחלוטין מהתרגיל והעומס נופל ישירות על השרירים האלכסוניים.

אם מסיבה כלשהי לאדם אין אפשרות לבקר במרכז כושר כדי לעשות קרוספיט, מומלץ לקנות אפוד עומס ורתמות.

במקרה זה, בעזרת מטפס, אתה באמת יכול להתאמן על כל הגוף, והעומס יהיה דומה לפיתוח גוף מלא במכון הכושר. הרתמות יספקו עבודה נוספת על שרירי שרירי הבטן והרגליים, ואילו אפוד העומס יפיץ את המשקל באופן שווה, ויגביר את העומס על חגורת הכתפיים.

מטפס סלעים עם רתמות לא רק יאפשר לכם לשאוב הרבה את הרגליים, אלא גם ייתן אפקט יוצא דופן מאוד - בפרט, מדובר בעלייה משמעותית במהירות הריצה.

צפו בסרטון: גם אתם הורסי צמחים? קבלו את רשימת חמשת הצמחים העמידים ביותר שאין סיכוי שתצליחו להרוס (מאי 2025).