חדר הכושר מספק הזדמנויות רבות לאימון בטן מלא. כדי לעבד את זה מזוויות שונות נוצר מגוון של ציוד, כולל סימולטורי בלוק ומנוף, המאפשרים להפחית או להגביר את העומס בכל גישה. זהו ההבדל המהותי בין אימון בחדר הכושר לבין אימון במשקל שלך. אתה יכול לשנות את משקל העבודה בתרגילי בטן כרצונך, ובכך לשנות את העוצמה.
תוכנית אימוני הבטן בחדר הכושר יכולה להיות מגוונת ביותר, אך העקרונות הבסיסיים הם תמיד זהים:
- אימונים לא צריכים להיות יותר מדי.
- הם לא צריכים להיות כבדים מדי או קלים מדי.
- אפילו התרגיל היעיל ביותר לא יפטר אותך מעודפי שומן בבטן.
- חשוב להתאושש לחלוטין בין האימונים.
זכור את ארבע הנקודות העיקריות הללו: הן יקלו על חייך בהרבה בעת בניית תהליך האימון שלך.
טיפים לאימון בטן כושר
במאמר זה נבין באיזו תדירות אתה צריך לעבוד על שרירי הבטן בחדר הכושר ואיזו תוכנית אימונים לעקוב. נתחיל בכמה טיפים שיעזרו לך לארגן את האימונים כהלכה.
תדירות האימונים
תדירות האימון האופטימלית היא התנאי החשוב ביותר לביצוע. שרירי הבטן הם קבוצת שרירים קטנה יחסית, ואימון יתר קל כמו הפגזת אגסים. הקדיש זמן מספיק למנוחה ולהתאוששות. אחד, מקסימום שני אימונים מלאים בשבוע יספיקו.
אפשרות נוספת היא גם מותרת - לעשות 1-2 תרגילי בטן בתחילת האימון כחימום או בסוף כצינון. מספר עצום של קצות עצבים עוברים דרך שריר הבטן. בשל ההשפעה עליהם, הגוף יתחמם מהר יותר ויהיה מוכן למתח עז. כאשר מתאמנים במצב זה, העיקר לא להגזים. לעולם אל תעבוד עד לכישלון. זכרו שתוך יום-יומיים יהיה לכם אימון כוח נוסף ותתחילו אותו שוב בתרגיל על שרירי הבטן.
אפשרות נוספת היא לעשות סט אחד על העיתונות בין הסטים לקבוצות שרירים אחרות. לכן, אתה יכול לעשות כמה תרגילים על שריר הבטן של פי הטבעת במשך 3-4 סטים.
נפח ומספר חזרות
למתחילים השפע של כל מיני מכונות הבטן בחדר הכושר מסנוור. הייתי רוצה לעבוד עבור כולם. אך אין לעשות זאת. בחר לא יותר מחמישה תרגילים המתאימים לך ביותר, ובצע אותם בווריאציה כזו או אחרת לכל אימון (אינך צריך לעשות הכל בבת אחת, בצע 2-3 באימון אחד והחלף עם השאר). אם אתה מרגיש שהתרגיל הפך להיות קל מדי, שנה אותו לאחר כדי לאלץ את השרירים לעבוד בזווית אחרת, או להגדיל את העומס. ואז ההתקדמות לא תאחר לבוא.
היבט החזרות של אימוני ab מתעלם בעקשנות כמעט מכל המתחילים. הם לא מבינים שרירי הבטן הם אותו שריר כמו כולם. זה לא יכול להתכווץ לחלוטין ולהתמתח 50-100 פעמים ברציפות. אם אתה מאמן את שרירי הבטן בטווח החזרות הזה, אתה מאמן הכל חוץ ממנו.
מספר החזרות האופטימלי לעיתונות הוא בערך 15... אם אתה עושה הכל נכון, אז לאחר החזרה החמישה עשר תגיע לכישלון ותחוש תחושת צריבה חזקה באזור הבטן.
אימון שרירים אלכסוני
אל תגזימו עם האלכסונים שלכם. בכל חדר כושר תראו נערות או גברים צעירים שעושים כפיפות צד עם משקולות או גלגלות תחתונות בכל אימון. ברוב המקרים יש להם מותניים רחבות עם אלכסונים היפרטרופיים. זה בכלל לא נראה אסתטי.
יש צורך לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים, אך במינון קפדני. זכרו שהם חווים מתח סטטי רב במהלך סקוואט או דדליפט. תרגיל אחד פעם בשבוע יספיק.
מדמם את העיתונות התחתונה
אל תסמכו על כך שתרגיל מסוים ישאיר את שרירי הבטן התחתונה בצורה קסומה. אין תרגילים מבודדים לאזור שרירים זה. אתה יכול להתווכח ולומר: אבל מה עם הרמת הרגליים בתלייה - האם זה לא מצליח לחלק את החלק התחתון של העיתונות? לא. זווית כזו רק עוקרת את העומס עליה. מתברר כי החלק התחתון של העיתונות עושה, למשל, 70% מהעבודה, והחלק העליון - 30%.
שתי ה"קוביות "התחתונות הן אך ורק עניין של עובי שכבת השומן התת עורית, ואין תרגיל סודי שממנו הן מופיעות מיד. כדי להתייבש למצב כזה, חודשיים יספיקו למישהו, וחצי שנה לא יספיקו למישהו. הכל תלוי במאפייני גופך.
מגוון
האימונים שלך צריכים להיות מגוונים. הגוף מסתגל במהירות לעבודה שחוזרת על עצמה, ולכן השונות היא המפתח לביצועים אתלטיים. אל תתעכב על אותו הדבר. שנה את מערך התרגילים, את סדרם, את משקל המשקולות הנוספות, את מספר הסטים והחזרות, את זמן המנוחה בין הסט לסט, עבוד על העיקרון של "מנוחה-הפסקה", בצע חזרות שליליות איטיות, קבוצות-על ושחרור סטים וכו '. יש הרבה דרכים לבצע אימונים יותר יעיל. השתמש בכל הטכניקות הללו לקבלת תוצאות מיטביות.
אל תעתיקו באופן עיוור תכניות אימוני בטן מספורטאים מקצועיים או ממאמרים באינטרנט ומגזינים. למקצוענים יש משאבים בלתי מוגבלים להחלמה שאינם זמינים לחובב הממוצע.
בצע רק את התרגילים שבהם אתה יכול להרגיש היטב את הכיווץ והמתיחות של קבוצת השרירים המאומנת. איש מלבד עצמך לא יעשה את תוכנית האימונים היעילה ביותר. אבל ללמוד להרגיש את גופך לוקח זמן וניסיון.
© סרדג'אן - stock.adobe.com
לוח זמנים ושעת השיעורים
יש לקבוע נכון באיזה יום עליכם להכשיר את שרירי הבטן. לדוגמה, אם אתה עושה אימון מלא של שרירי הבטן ביום חמישי, ואימון רגליים קשות נקבע ליום שישי, שום דבר לא ייצא מזה. לאחר אימון נכון של העיתונות, תרגיש כואב כזה שתצטרך לשכוח מהבסיס ביומיים הקרובים. עדיף לקחת יום של מנוחה מוחלטת מהספורט או להתאמן למחרת באימון קל יותר בו לא תשתמש יותר מדי במערכת הבטן, למשל אימון שרירי החזה.
קיים מיתוס בקרב מפתחי הגוף כי יש לאמן את שרירי הבטן בבוקר על בטן ריקה. הוא האמין להפחית את המותניים ולשפר את ההקלה. לפיכך, אימן את העיתונות השרירן האגדי סרחיו אוליבה, הזוכה שלוש פעמים בטורניר "מר אולימפיה". הוא התחיל כל בוקר באלף קראנצ'ים ורק אז הלך לארוחת הבוקר. אם מסתכלים על שרירי הבטן שלו, אתה יכול להחליט שגישה זו היא הנכונה היחידה.
עם זאת, ספורטאים ברמה זו הם ייחודיים עם גנטיקה פנומנלית, כך שלא כדאי לדבוק בעקרונות האימון והתזונה שלהם. סביר להניח שהם לא יעבדו בשבילך. לא הוכחה יעילות הגישה של אימון העיתונות על בטן ריקה. כל היתרונות של זה הם בדיה.
תוכנית אימונים בחדר כושר לילדות
מומלץ לבנות להקפיד על התוכנית שצוינה בתחילת המאמר - לשלב את האימון הראשי עם אימון קל לעיתונות. מסתבר שיהיו שלושה אימונים קלים בשבוע. לשים אותם בתחילת השיעור או בסוף השיעור - החליטו בעצמכם והתמקדו ברווחתכם.
| אימון מספר 1 | ||
| מתפתל על הספסל | 3x12-15 |  |
| הרמת הברכיים למרפקים תוך כדי תליה | 3x10 |  |
| אימון מספר 2 | ||
| פיתול בסימולטור | 3x12-15 |  |
| בר צדדי | 20-40 שניות לכל צד |  |
| אימון מספר 3 | ||
| רץ במצב שכיבה | 30-60 שניות |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| קרש מרפק | 30-60 שניות |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
תוכנית אימונים בחדר כושר לגברים
גברים צריכים לאמן את שרירי הבטן בצורה חזקה יותר. אימון קשה וקשה אחד יספיק להתקדמות. עבד על שרירי הבטן לאחר אימון הגב, הידיים, החזה או הכתפיים. לאחר אימון הרגליים, פשוט אין לך מספיק כוח לכך.
| כפיפות לחץ על הקש על הרצפה עם משקל נוסף | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| רגל תלויה מרימה | 3x12-15 |  |
| פיתול בסימולטור | 3x12-15 | |
| רץ במצב שכיבה | 30-60 שניות | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| קרש עם משקל נוסף | 30-60 שניות |  |
אפשרות נוספת מוצגת בתמונה:
© artinspiring - stock.adobe.com
כאן, הקרשים על הידיים והמרפקים המושטים בתרגיל הראשון מבוצעים למשך 60 שניות, הקרשים הצדדיים בשלישי - למשך 30 שניות. את שאר התרגילים צריך לעשות 2-3 סטים של 12-15 חזרות.
אם גישה זו אינה לטעמך, צא לאימון קרוספיט. בדרך כלל, תוכנית אימון הבטן של כושר קרוספיט מתוכננת כך ששרירי הבטן שלך מאותגרים כמעט בכל אימון. כל אתלט קרוספיט מנוסה פחות או יותר מתגאה בבטן שרירים מוגברת. השאלה העיקרית היא - האם אתה יכול להתאושש לחלוטין על ידי אימון עם מערכת כזו?
אנו ממליצים גם להסתכל על תוכנית אימון הבטן בבית.
