פיצול המשקל בן 3 הימים הוא תוכנית אימון לבניית שרירים קלאסית. משתמשים בו גם ספורטאים מתחילים וגם מנוסים. שלושה אימונים קשים בשבוע יבטיחו עליות עקביות בנפח וכוח השרירים ללא אימון יתר ועם התאוששות מלאה. מערכת זו מתאימה ביותר לספורטאים "טבעיים" שאינם משתמשים בחומרים תרופתיים. מבחינתם, שלושה אימונים בשבוע הם האופציה הטובה ביותר.
היום נבחן כיצד ליצור פיצול יעיל לשלושה ימים לעלייה במסת השריר ואילו תרגילים כלולים בתוכנית.
מה מפוצל?
עקרון האימון הנקרא "פיצול" פירושו שאנחנו "שוברים" את הגוף לקבוצות שרירים נפרדות ומאמנים אותם בימים שונים. היתרון בגישה זו הוא שלקבוצות שרירים יש יותר זמן להתאושש ולצמוח. בזמן שריר אחד נח, אנו מתאמנים על השני. ביצוע של שלושה אימונים בלבד בשבוע יוביל להתקדמות בטווח הארוך.
פיצול קלאסי
ניתן לבצע פיצול למשך 2-7 ימים. כמו כן, עבור ספורטאים מנוסים, תכנית פיצול מקובלת, בה עובדת קבוצת שרירים אחת יותר מפעם בשבוע. המערכת שלנו בנויה אחרת, בה כל שריר נטען פעם בשבוע... זה מבטיח התאוששות מלאה לפני האימון הבא שלך. גישה זו תוביל לצמיחה של מסת שריר איכותית.
לרוב, במהלך אימון מפוצל, מאמנים שרירים סינרגטיים ביום אחד. לדוגמא, חזה ותלת ראשי, גב ושרירי שרירים. התלת ראשי קיבלו את חלקם בעומס במהלך כל לחיצה על החזה, והשרירי הזרוע במהלך השורות האחוריות. לאחר השלמת העומס העיקרי על קבוצת שרירים גדולה, הספורטאי מסיים את השריר הקטן שעייף כבר.
גישה חלופית
יש גישה אחרת - לאמן שרירי אנטגוניסט בכל פעם. לדוגמא, שרירי זרוע לאחר אימון בחזה או תלת ראשי לאחר אימון גב. ניתן להשתמש בו מדי פעם, אך לא באופן שוטף - לא כולם מתאימים לאימון כה קשה.
נניח שעבדת על שרירי היד שלך ביום שני ויש לך אימון גב ביום רביעי. בתנאים אלה, חשוב להקדיש תשומת לב רבה להחלמה - אי אפשר לאמן את הגב באופן מלא אם שריר הזרוע עדיין לא התאושש מאז יום שני. עם הזמן זה יוביל לאימון יתר של קבוצות שרירים קטנות, שיפסיקו להגיב לכל עומס ויחלש. כתוצאה מכך, תלת ראשי תורפה חלשים לא יאפשרו לך לקבוע שיאים בעיתונות הספסל, שרירי זרוע רגליים לא יאפשרו לך למשוך רגיל וכו '. הם גם לא יגדלו בתנאים כאלה.
פיצול לאקטומורף
Ectomorphs מתקשים לבנות שריר, ולכן יש לבנות פיצול משקל בן שלושה ימים עבור אנשים עם סוג זה של מבנה גוף סביב תרגילים בסיסיים מרובי מפרקים. הם משתמשים במספר הגדול ביותר של קבוצות שרירים.
כדי לא לעבוד יתר על המידה בחדר הכושר ולא להיכנס לעצמך למצב של מחסור באנרגיה, מומלץ לבצע אימונים קצרים אך אינטנסיביים יחסית - לא יותר מ 45-60 דקות.
אם אינך יכול לעמוד במגבלת הזמן שצוינה, מומלץ לשתות קוקטייל של כמה מנות BCAA ו-30-50 גרם פחמימות פשוטות (למשל עמילופקטין או גלוקוז) במהלך האימון. זה ידכא קטבוליזם ויעורר אנרגיה. שתו את אותו הדבר לאחר האימון. בחר את התזונה המתאימה לאקטומורף שלך להשפעה מקסימאלית. ללא צריכה יומית נכונה של חלבון, שומן ופחמימות, שום אימון לא יועיל.
הפיצול עצמו נראה כך:
| יום שני (חזה + תלת ראשי + כתפיים) | ||
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | תמונה |
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 |  |
| לחץ על משקולת השיפוע | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 3x12-15 |  |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 3x10 |  |
| ארנולד לחץ | 4x10-12 |  |
| מתפתל על הספסל | 3x12-15 |  |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | ||
| דדליפט | 4x12,10,8,6 |  |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 |  |
| משקולת שורה | 3x10 |  |
| שורת אחיזה צרה הפוכה | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| הרמת המוט לשרירי הזרוע | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| רגל תלויה מרימה | 4x10-15 |  |
| יום שישי (רגליים) | ||
| סקוואט | 4x12,10,8,6 |  © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים | 3x10-12 |  |
| משקולת דדליפט רומנית | 4x12 |  |
| שוכב תלתלי רגליים בסימולטור | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| העלאת עגל עומד | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
כפי שאתה יכול לראות, כמעט כל תהליך האימון בנוי סביב תנועות בסיסיות. אקטומורפים בעלי הכשרה בסיסית מתאמנים בצורה הטובה ביותר. רק כאשר תעלה 5-10 ק"ג של מסת שריר ותשיג מדדי כוח ראויים תוכל להגדיל את נפח האימונים ולהוסיף לו תנועות מבודדות יותר.
אם אין לך ניסיון עם ברזל או כל רקע ספורטיבי אחר, עדיף להתחיל בתכנית ה- fullbadi - כאשר כל הגוף מתאמן בכל אימון. ורק אחרי כמה חודשים לעבור לפיצול.
תוכנית Mesomorph למשך שלושה ימים
שלא כמו אקטומורפים, מזומורפים עולים על מסת שריר הרבה יותר קלה. בהתאם לכך, הפיצול לשלושה ימים עבור מזומורפים למסה יהיה שונה במקצת.
Mesomorphs לא יכול לסדר את כל האימונים שלהם סביב הבסיס. ככל שמתאמנים מגוונים יותר, כך טוב יותר. בצע תנועות מבודדות לזרימת דם חזקה יותר, הציג אלמנטים מקרוספיט ואומנויות לחימה, עשה אירובי (אם אתה משמין יחד עם השרירים). אז יהיה לך גוף בריא, חזק ומתפקד. ואם תשימו לב יותר לתזונה ותקפידו על תזונה נכונה ובריאה עבור המזומורף, מובטחת לכם דמות יפה ושרירית.
אין הגבלה מחמירה על משך האימון, אך מומלץ להיפגש לפחות שעה וחצי:
| יום שני (חזה + שריר התלת ראשי + החלקות קדמיות ואמצעיות) | ||
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | תמונה |
| לחץ שיפוע ברבל | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על משקולת על ספסל אופקי | 3x10-12 |  |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 3x10-12 | |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 3x10 | |
| עיתונות צרפתית עם משקולת | 3x12 |  |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום רביעי (גב + שרירי זרוע + דלתא אחורית) | ||
| דדליפט | 4x12,10,8,6 | |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-12 | |
| שורת משקולות כפופה | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורת אחיזה הפוכה צרה | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| דחף אופקי | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| משקולת משקולת לשרירי זרוע בעת שישב על ספסל שיפוע | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תניף משקולות בשיפוע | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום שישי (רגליים + שרירי הבטן) | ||
| סקוואט | 4x12,10,8,6 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| סקוואט קדמי | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| הברבל יורד | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שוכב תלתלי רגליים בסימולטור | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| העלאת עגל עומד | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| כפיפות בטן הפוכה על הספסל | 3x10-15 |  |
| פיתול בסימולטור | 3x12-15 |  |
הגישה לאימון מזומורפים שונה במקצת מביצוע תרגילים בסיסיים בלבד, כמו במקרה של אקטומורפים. בידוד נוסף נכנס לכאן - זה מוביל ליותר זרימת דם בשרירים. אבל מזומורפים לא צריכים לחשוש להתאמן יתר על המידה עם כל כך הרבה פעילות גופנית.
מעת לעת תוכלו להוסיף מגוון לתהליך האימונים ולהחליף את מרבית העבודה המונוטונית בברזל באימון קרוספיט - כך תוכלו להתחזק ולהתחזק.
משקל מפוצל לאנדומורפים
הבעיה העיקרית של אנדומורפים היא חילוף חומרים איטי. בגלל זה, יש להם הצטברות שומן תת עורית בשפע. המפתח לפתרון בעיה זו: אימוני כוח סדירים ואימוני לב, תזונה נכונה והתאוששות. האימונים צריכים להיות ארוכים: רצוי שיהיה זמן להשלים עבודה אירובית ואנאירובית בכל פעם.
לפיכך, כמות עצומה של קלוריות מוציאה בחדר הכושר, וצריכתם תימשך לאחר האימון. לכן, לשריפת שומן אינטנסיבית יותר הוסף 30 דקות של אירובי בסוף כל אימון... עשו זאת כפי שאתם מרגישים, תוך שימוש בציוד הלב וכלי הדם המועדף עליכם: הליכון, אופני כושר, אליפסה, צעד וכו '.
פיצול משקל בן שלושה ימים לאנדומורף עשוי להיראות כך:
| יום שני (חזה + תלת ראשי + החלקות קדמיות ואמצעיות) | ||
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | תמונה |
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 | |
| לחץ על משקולת שיפוע | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחיצת חזה יושבת | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על ספסל עומד | 4x10-12 |  |
| לחץ ספסל צרפתי | 3x12 |  |
| קיקבק עם משקולות | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תניף משקולות לצדדים | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום רביעי (גב + שרירי זרוע + דלתא אחורית) | ||
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-15 | |
| שורת משקולות כפופה | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורת אחיזה הפוכה צרה | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משקולת שורה | 3x10 | |
| הארכת יתר | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תלתלים דו-ראשייים עומדים | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משקולת תלתלים על הספסל של סקוט | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מוביל דלתא אחורי | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| יום שישי (רגליים + שרירי הבטן) | ||
| סקוואט | 4x12,10,8,6 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים | 3x12 | |
| דדליפט משקולת רומני | 4x10-12 |  |
| משקולות מריצות | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| העלאת עגל עומד | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מתפתל על הספסל | 3x12-15 | |
| רגל תלויה מרימה | 3x10-12 | |
ביצוע אירובי אירובי באופן קבוע לאחר אימוני כוח יגביר את צריבת הקלוריות שלך. באשר לתרגילי כוח, הם כמעט זהים לתכנית המזומורף, רק מעט יותר בידוד נוסף. תנוח עד להחלמה בין קבוצות כבדות של תרגילים בסיסיים, זה עשוי לקחת 2-3 דקות. במחלקות בידוד, נסה לקחת פחות הפסקות - כדקה, רק כדי להחזיר את הנשימה.
אל תשכח שאתה זקוק לעודף קלוריות כדי לצבור מסה. אך לרוב אנדומורפים מרוויחים עודף רב בשל הגנטיקה שלהם. לכן, לפני החיוג, עדיף להתייבש תחילה - השומן הרבה יותר מוכן "להיצמד" לזה הקיים.
