צמצום הידיים בקרוסאובר: טכניקת ביצוע דרך הבלוקים העליונים והתחתונים * קרוספיט

התכנסות קרוסאובר היא תרגיל מבודד יעיל להתפתחות שרירי החזה. בביצוע בווריאציות שונות, ניתן להדגיש את העומס על חלקים שונים של שרירי החזה: חלק עליון, תחתון, פנימי או תחתון. ישנן מספר וריאציות עיקריות של מידע ידיים במצלבה: עומד, שוכב על ספסל, דרך הבלוקים העליונים או התחתונים. כיצד לבצע את כל זני התרגיל הזה בצורה נכונה נדון במאמרנו של היום.

יתרונות והתוויות נגד

לפני שנמשיך לסיפור על טכניקת ביצוע התרגיל, נתאר בקצרה אילו יתרונות ויתרונות הוא מעניק לספורטאי, וכן למי התווית שלו אינה מסומנת ומאיזה סיבות.

היתרונות של פעילות גופנית

בעזרת מידע הידיים במצלבה תוכלו לבצע קפיצה אדירה בהתפתחות שרירי החזה. זה אידיאלי ללמוד כיצד "להפעיל אותם" בצורה נכונה, מכיוון שהעבודה מבודדת, הכתפיים והתלת ראשי כמעט מבוטלות מהתנועה, מה שלא ניתן לומר על תרגילי חזה אחרים.

ככלל, ידיים מוצלבות מוצבות בסמוך לאימון החזה במטרה למקסם את זרימת הדם. העבודה מתבצעת במגוון רחב של חזרות - מגיל 12 ומעלה. משקל העבודה לא באמת משנה, חשוב הרבה יותר להרגיש את המתיחה והתכווצות שרירי החזה.

התוויות נגד לפעילות גופנית

לא מומלץ לבצע מידע בקרוס-אובר בשכיבה לספורטאים עם המחלות הבאות:

דלקת עצבים של עצב הברכי;
דלקת גידים;
דַלֶקֶת הַגִיד.

מתיחת שרירי החזה יתר על המידה בנקודה הנמוכה ביותר תתאמץ יתר על המידה במפרקי הרצועות, והכאב הכרוני יהיה חזק בהרבה. זה פחות רלוונטי למידע הקלאסי של ידיים בקרוסאובר העומד דרך הבלוקים העליונים, אך אתה עדיין צריך להיזהר לא להשתמש במשקלי עבודה כבדים מדי.

לא מומלץ למתחילים לבצע קרוסאובר מוצלב דרך הבלוקים התחתונים. זהו תרגיל טכני מאוד הדורש חיבור עצבי-שרירי לא מציאותי. למתחילים פשוט אין את זה. כדאי לפתח טוב יותר את בית החזה העליון בעזרת לחיצות שיפוע ואימונים, וכשאתה מבחין בעלייה במסת השריר, אתה יכול להתחיל בצורה חלקה לבצע את המידע של הזרועות במצלבה.

אילו שרירים עובדים במהלך האימון?

אם אתה עושה הכל נכון, אז כמעט כל העומס נופל על שרירי החזה. מתח סטטי כלשהו קיים בשרירי הידיים, התלת ראשי ובחלק הקדמי, אך הוא לא אמור להפריע לריכוז בעבודת החזה. אם אתה מרגיש שהכתפיים והתלת ראשי שלך עייפות לא פחות מהחזה שלך, אז משקל העבודה כבד מדי.

שרירי הלחץ והישבן משמשים כמייצבים, שבגללם אנו לוקחים את המיקום הנכון.

טכניקת התעמלות

להלן נדבר על הטכניקה לביצוע מספר סוגים של תרגילי קרוסאובר לידיים מתכנסות.

גרסה קלאסית

ההצלבה הקלאסית הקלאסית נעשית באופן הבא:

אחזו בידיות ההצלבה והציבו את הרגליים בתור. נסו לא להתקדם, מכיוון שזה יוצר מומנט בעמוד השדרה ויכול להוביל לפציעה.
הישען קדימה ושמור על הגב ישר. ככל שהשיפוע חזק יותר, כך החזה העליון יעבוד יותר. עדיף לשמור על שיפוע של 45 מעלות לאורך כל הסט.
תביא את הידיים שלך בצורה חלקה בנשיפה. נסו לבצע את התנועה רק בגלל עבודת שרירי החזה, הכתפיים והזרועות לא צריכות להשתתף בתנועה, צריך לכופף את הידיים לא מעט. בנקודת התכווצות השיא, קח הפסקה קצרה - זה ידגיש את העומס על החלק הפנימי (באמצע) של החזה.
לנשום, לפרוש לאט את הידיים לצדדים. מתחו מעט את החזה החיצוני ועשו חזרה נוספת.

התעמלו על הבלוקים התחתונים

הפחתת זרועות במצלבה דרך הבלוקים התחתונים עם דגש על בית החזה העליון נעשית באופן הבא:

קח את ידיות הגושים התחתונים והניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. השלב השלילי של התנועה לא כל כך חשוב כאן, המתיחות בנקודה התחתונה של המשרעת היא הרבה פחות, ולכן אין צורך לנסות "למתוח" את החלק החיצוני של החזה.
הביא את חזהך מעט קדימה ומעלה, ודחף את כתפיך לאחור - כך אתה מוריד מהם את רוב העומס ויכול להתרכז בעבודה המבודדת של החזה העליון.
בזמן שאתה שואף, התחל להרים ידיים ולהביא אותן לפניך. התנועה צריכה להיות חלקה. בשום מקרה לא אנו מסננים את שרירי הזרוע, אחרת 90% מהעומס ייפול עליהם. החזק לרגע בנקודת התכווצות שיא כדי לכווץ היטב את שרירי החזה.
תוך כדי שאיפה, הורד בעדינות את זרועותיך כלפי מטה, תוך שמירה על עיקול בעמוד השדרה של בית החזה ולא דוחף את כתפיך קדימה או למעלה.

אימון מוצלב שוכב על הספסל

צמצום הידיים בקרוסאובר המונח על ספסל מתבצע באופן הבא:

קח את ידיות הגושים התחתונים ושכב על הספסל. הספסל אמור להתאים בדיוק בין הידיות. מקם אותו כך שכבלי הציוד יעמדו בחזהך. אתה יכול להשתמש בספסל אופקי או בספסל שיפוע או בספסל עם שיפוע שלילי. ככל שזווית הנטייה גדולה יותר, כך העומס נופל על החזה העליון.
הורד את הכתפיים כלפי מטה, קירב את השכמות ואל תרכב את הגב התחתון. אם תרצה, תוכל לשים את הרגליים על ספסל או להרים אותן באוויר, כך שלא יהיה לך הרצון לנוח עם כל הכוחות על הרצפה ולהקל על המשימה שלך.
התחל להביא את הידיות מעליך. חיצונית התרגיל דומה להנחת משקולות, אך רק חיצונית. בשל המכשיר של מאמן הבלוקים, נוצרת התנגדות נוספת, שיש להתגבר עליה כל הזמן. משקולות לא עושות את זה.
המשך לקרב את הידיים עד שנותרו 5-10 ס"מ בין הידיות. בשלב זה אתה צריך להתעכב לרגע ולמתח את החזה עוד יותר. זה החזה ולא השריר. אם ברגע זה שרירי החזה שלך מתחילים להצטמצם, אז אתה עושה הכל נכון.
הורידו בצורה חלקה את הידיות כלפי מטה. בנקודה התחתונה אנו עוצרים גם עיכוב קצר על מנת למתוח כראוי את שריר השרירים.

כיצד להחליף פעילות גופנית?

עבודת מוצלב היא יוצאת דופן מאוד, ואין תרגיל במשקל חופשי שיעניק לך עומס חזה של 100% לאורך כל הסט. אם, מסיבה כלשהי, אף אחת מהווריאציות של תרגיל זה אינה מתאימה לך, אז הדבר היחיד שאתה יכול להחליף את מידע היד בו בקרוסאובר הוא ערבוב ידיים ב"פרפר "(סיפון). זהו גם מאמן בלוקים, כך שהעומס יהיה כמעט זהה. ההבדל היחיד הוא שהמיקום כבר נקבע ב"פרפר ", ולכן כמעט בלתי אפשרי לגוון את העומס ולהדגיש אותו על חלק זה או אחר של החזה.