תרגילי שרירי זרוע בסיסיים בחדר הכושר * קרוספיט

ההקלה המובהקת של הזרועות וכתפיים רחבות חזקות נחשבו בכל עת לסמל של יופי ואומץ. כדי להשיג את התוצאה הרצויה - כדי להפוך את זרועותיך ליפות וחזקות - בצע נכון תרגילי שרירי זרוע בסיסיים ואל תשכח מבידוד.

מדוע דו-ראשי אינו צומח?

אימוני כוח מעניינים גברים מאז גיל ההתבגרות. ביקור במדורי ספורט או פעילות גופנית בכוחות עצמם, נציגי המין החזק כמעט ללא כישלון מעמיסים את שריר הזרוע, אך לא כולם מפתחים ומגדילים אותו. שרירי מישהו מעוגלים בצורה ניכרת אפילו מאימונים ביתיים עם משקולות או משקולת, ועבור מישהו, התעמלות בחדר הכושר בסימולטורים אינה יעילה ממספר סיבות.

רופאים מאשרים כי העקרונות של תרגילי אימון כוח יעילים הם מדויקים ועקביים לכל הספורטאים, ללא קשר למבנה גופם. עם זאת, לכל אדם יש יחס ייחודי של סיבי שריר "אדומים" ו"לבנים ", לכן, כדי לאמן את שריר הדו-ראשי, ספורטאים שונים משתמשים בכמה תרגילים ובוחרים את היעילים ביותר.

הסיבות

הסיבות לחוסר בצמיחת שרירי הזרוע:

בחירה שגויה של טכניקה, שימוש מוגזם בבגידות;
בחירה לא נכונה של העומס (משקל עבודה);
אימון יתר;
תזונה לא מספקת לצמיחת שרירים;
עומסים מונוטוניים.

הטעות הנפוצה ביותר היא אימון יתר. במקום השני, אולי, אתה יכול לשים דיאטה לא נכונה.

על מנת להשיג במהירות את 40 הס"מ הנחשק של שריר הזרוע, רבים מתחילים לעבוד קשה על שאיבתו באמצעות כל התרגילים - המוכרים והלא מוכרים. לעתים קרובות, מתחילים רבים עושים 3-5 תרגילים, ואפילו מספר פעמים בשבוע. במקביל, הם גם מניפים את הגב, שם גם השריר הדו ראשי עובד טוב מאוד. התוצאה היא עבודת יתר על קבוצת שרירים אחת. פשוט אין לה זמן להתאושש.

על מנת שהגידול בשריר הברך הזוויתי ינוע בקצב הרצוי, עליך לבנות באופן שווה מסת מסת שריר בכל הגוף. בהתחלה, תוכנית פולבדי מתאימה ביותר למתחילים, שבה כל השרירים מאובנים בכל אימון. במקרה זה, תרגיל דו-ראשי אחד בלבד יספיק. כשעוברים לפיצול, עדיף לשלב את קבוצת השרירים הזו עם הגב. במקרה זה, מספיקים 2, מקסימום 3 תרגילים.

אימון יתר נגרם לא רק על ידי עומס גבוה על השרירים, אלא גם על ידי תקופות מנוחה קצרות מדי בין סט לסט, מה שמוביל לעייפות ואובדן כוח. זמן שינה לא מספיק יכול גם לגרום לבעיה.

בכל הנוגע לתזונה, זהו הצעד החשוב ביותר להגדלת כל קבוצת שרירים. אם אין לך עודף קלוריות יומי, כמות מספקת של חלבון ופחמימות מורכבות, אז תצטרך לשכוח מעלייה במשקל, לא משנה כמה נכון להתאמן.

טעויות

הטעויות הנפוצות ביותר בשאיבת שריר הדו-ראשי, שבגללן הפסקת העצירה מפסיקה לגדול, כוללות:

יציקת משקולת, בה כל הגוף משתתף, ולא רק הזרועות;
מרפקים בולטים בעת ביצוע תרגילים;
הרמת המרפקים כלפי מעלה בעת כיפוף הזרועות;
משרעת קצרה.

נסו לשמור על מרפקים לחוצים לגוף במהלך התרגילים, כך שהעומס על שרירי הזרועות יהיה קבוע. בנקודה הנמוכה ביותר, אל תושיט את זרועותיך עד הסוף, אל תתן לשרירי הזרוע לנוח. בנקודה העליונה, כאשר השריר הדו ראשי מתוח ככל האפשר, אתה יכול להתעכב למשך 1-2 שניות תוך מאמץ על שריר המטרה.

תרגילי שרירי זרוע בסיסיים

החל מכל אימון, אל תשכח לחמם את הרצועות ולמתוח את אמות הידיים. קח משקולות קלות של 2 ק"ג וכופף את המרפקים בזווית ישרה. גלגלו את המברשות פנימה והחוצה. הרימי את הידיים 20 פעמים תוך כדי אחיזת משקולות. לאחר החימום התחילו באימון כוח.

בשל אופי המבנה, יש רק תרגיל בסיסי אחד לשרירי הזרוע - משיכות עם אחיזה הפוכה צרה. כל השאר מבודדים, מכיוון שרק מפרק אחד עובד בהם - המרפק, והעומס נופל רק על שריר הדו-ראשי של הכתף. אבל לא הכל כל כך גרוע - ניתן להתאמן על שרירי הזרוע עם בידוד, במיוחד אם אתה עושה את זה אחרי תרגילים על הגב, שם זה עובד נהדר כמעט בכל התנועות. רבים אף מייחסים חלק מהתשוקה לבסיסיים לשרירי הזרוע, אך עם זאת, שרירי הגב עובדים שם קודם כל, כך שזה לא לגמרי נכון.

משיכות משיכה על המוט האופקי עם אחיזה צרה

משיכות משיכה על המוט האופקי עם אחיזה הפוכה מעמיסות את שרירי הזרוע והלטיסימוס דורסי. ככל שהאחיזה צרה יותר, כך הדגש הוא יותר על הזרועות, ככל שהגב רחב יותר. שרירי הזרוע כאן מופעלים במידה רבה יותר בגלל הידיים שהונחו - במצב זה מבוצעים שאר התרגילים לקבוצת שרירים זו.

הרמת הגוף בעת ביצוע משיכות משיכה עם אחיזה צרה מתבצעת על ידי כיפוף הזרועות במרפקים. הביומכניקה של התנועות בה זהה לזו של הרמת משקולת. אינך צריך להשתמש ברצועות - במקרה זה הן רק ימנעו ממך להדגיש את העומס על שרירי הזרוע.

צו ביצוע:

תלו על הבר עם אחיזת גב פתוחה פתוחה כדי שהאגודל שלכם לא יתנגד לאחרים.
כופף את המרפקים ובעת הנשיפה, התרומם מעל המוט האופקי. הסנטר שלך צריך להיות מעל הבר.
בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לאט למצב ההתחלה. כשאתה מוריד, נסה להתנגד לכוח המשיכה על ידי הפעלת שרירי היד שלך.

צפה במיקום המרפקים שלך. חשוב שהם יהיו קרובים יותר לגוף, אחרת העומס המרבי יעבור לשרירי הגב, ולא לזרועות.

תרגילי שרירי בידוד הטובים ביותר

אתה יכול לחשוב על עשרות תרגילי בידוד עבור קבוצת השרירים הנחשבת. בחרנו באלה היעילים ביותר.

תלתל משקולת אחיזה ישר עומד

זהו תרגיל סטנדרטי שנחשב בעיני רבים כבסיסי, אם כי לא. יש לו חסרון אחד בלבד - עומס משמעותי על אזור פרק כף היד בשל העובדה שהידיים בחלק העליון של התנועה פרושות רחבות יותר מהמרפקים, ולכן המשקל העיקרי של המוט מוטל עליהם.

השתמש בסרגל EZ מעוקל להפחתת לחץ בידיים. זה מוריד לחץ על מפרקי כף היד ומעמיד לחץ שווה בשני צידי השריר. אם זה יותר נוח לך, אתה יכול לעשות את זה עם ישיר.

צו ביצוע:

קח משקולת עם אחיזה פתוחה ישר. נוקט תנוחה נוחה ויציבה: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הבהונות בנפרד. עמדו זקוף, אל תתכופפו קדימה ואחורה, אל תעגלו את הגב. ניתן לשנות את רוחב האחיזה, ולעיתים הופך אותו למעט צר יותר מהכתפיים, לפעמים קצת יותר רחב.
בזמן הנשיפה, כופף את זרועותיך והשתמש במאמץ של שרירי הזרוע, הרם את המוט עד לרמת החזה. המרפקים מקובעים במצב אחד בצידי הגוף ולא הולכים קדימה.
הורידו לאט את הידיים בזמן שאיפה. אל תפרו אותם עד הסוף, אלא התחילו מיד בחזרה הבאה.

הרמת משקולות לשרירי הזרוע בעמידה

לתרגיל זה מספר זנים. זה יכול להתבצע בו זמנית בשתי ידיים (או אחת בכל פעם), תוך הרחבת הידיים בתחילה כמו בהרמת המשקולת - תקבל אנלוגיה כמעט מלאה לתרגיל הקודם, ההבדל היחיד הוא שאתה יכול להגדיל מעט את המשרעת, מכיוון שבמצב התחתון כבר לא יפריע לך הגוף.

אבל האפשרות הטובה ביותר כאן תהיה הרמת משקולות עם סופּינציה של היד. סיבוב זה במהלך הרמה יעיל ביותר להתפתחות שרירי הזרוע.

צו ביצוע:

תרים משקולות. עמדו ישר עם הידיים המורחבות לאורך גופכם. כפות הידיים מסתכלות זו על זו - האחיזה ניטרלית.
בזמן הנשיפה, הרם את הידיים עד שזרועותיך נמצאות כ 45 מעלות למישור הרצפה. בזמן שאתה מרים, סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות מהגוף. בנקודה העליונה למשך שנייה או שתיים, ננעל ומסנן את שרירי הזרוע ככל האפשר. אתה יכול גם לכופף את הידיים לסירוגין.
בזמן הנשימה, הורד את זרועותיך כלפי מטה והפוך אותן לאחור.

הקפד לשמור על המרפקים קרוב לגופך. אל תעזור לעצמך בכפיפות או בתנועות גב. נסו להרגיש כל תנועה.

ניתן לבצע את התרגיל (בשתי הווריאציות - עם ובלי supination) בישיבה - כך שיש לך פחות אפשרויות לרמאות.

הרמת משקולות לשרירי הזרוע בישיבה על ספסל שיפוע

גם אחד התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע. הדגש כאן הוא על ראשו הארוך. ההבדל העיקרי מהקודם הוא מיקום הגוף והזרועות, כאן, אפילו במצב ההתחלתי, השריר הזרוע מתוח ומתוח.

טכניקת ביצוע:

החזר את הספסל בזווית של 45-60 מעלות. שב עליו ותופס את המשקולות. הרחב את הידיים כך שכפות הידיים פונות מהגוף. אתה יכול לעשות את אותו הדבר כמו בתרגיל הקודם ולהשתמש בסופינציה בעת הרמה.
בזמן הנשיפה, כיפוף זרועותיך, ואילו אל תזיז את המרפקים, עליהן להיות קבועות.
בחלק העליון, אל תשכח מהתכווצות שיא של השריר הדו-ראשי למשך 1-2 שניות.
הורד את הידיים בצורה מבוקרת, מבלי לכופף אותן עד הסוף, ומיד התחל בחזרה חדשה.

תלתלי משקולת מרוכזים

לעתים קרובות מאמינים כי תרגיל זה יכול לשאוב את שיא השריר הדו-ראשי. זה שגוי לחלוטין - לא ניתן לשאוב את הפסגה, באופן עקרוני, צורת השרירים נקבעת גנטית. אבל כיפופים אלה מסתדרים היטב עם שתי הראשים בבידוד - כאן תוכלו לשלוט בקלות במשרעת ומהירות התנועה, ולהתמקד בשלב השלילי. המשקל יהיה קטן - אינך צריך לרדוף אחריו.

צו ביצוע:

שב על ספסל עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים.
קח משקולת ביד העובדת שלך. לחץ על החלק התחתון של שריר התלת ראשי לירך הרגל באותו השם. עם היד השנייה, אתה יכול להישען על הרגל השנייה ליציבות.
כופף את זרועך עם שרירי זרוע. ננעל בנקודה העליונה למשך 1-2 שניות. אתה לא צריך להוריד את היד מהירך.
לאט ובשליטה, הורידו את היד למטה. כמו בתרגילים אחרים, אינך צריך לפרק אותו עד הסוף.

כיפופים אלה ממוקמים בדרך כלל בסוף האימון.

דוגמא להכשרה

אתה צריך לבצע תרגילים לשרירי הזרוע באופן שיטתי, באמצעות תוכנית אימונים. עבור רובם, מתאים פיצול, שבו הדו ראשי נשאבים אחרי הגב:

סוג התרגיל	חזרות וסטים
משיכות אחיזה רחבות	4x10-15
שורת משקולות כפופה	4x10
שורת אחיזה צרה הפוכה	3x10
משקולת שורה לחגורה	3x10
הארכת יתר	4x12-15
תלתלים עומדים על הברזל	4x10-12
משקולת משקולת לשרירי זרוע בעת שישב על ספסל שיפוע	3x10-12

ספורטאים מנוסים יותר יכולים לשאוב את זרועותיהם ביום נפרד (זו לא האפשרות הטובה ביותר למתחילים):

סוג התרגיל	חזרות וסטים
משיכות אחיזה צרות הפוכות	4x10-15
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה	4x10
תלתלים עומדים על הברזל	3x10-12
עיתונות צרפתית יושבת	3x10-12
משקולת משקולת לשרירי זרוע בעת שישב על ספסל שיפוע	3x10-12
בעיטה חזרה	3x10-12
תלתלי משקולת מרוכזים	3x10-12