ללא ידע מודרני אודות עבודתו ותפקודו של גוף האדם בעומסים מרביים, אי אפשר לאף ספורטאי להצליח בספורט, במיוחד בריצה.
ידע אודות VO2max נחוץ לא רק לספורטאים, אלא גם לאנשים רגילים, שכן אינדיקטור זה חושף את סודות מצב הבריאות של כל אדם כרגע, את יכולות הגוף ויכולתו לחיות זמן רב.
מהו אקספוננט vo2 max?
VO2 מקס מוגדר ככמות החמצן המקסימלית שגופך יכול לקחת, להעביר ולהשתמש בדקה אחת. זה מוגבל על ידי כמות החמצן בדם שהריאות ומערכת הלב וכלי הדם יכולות לעבד וכמות החמצן שהשרירים יכולים להפיק מהדם.
פירוש השם הוא: V - נפח, O 2 - חמצן, מקסימום - מקסימום. VO 2 max מתבטא בקצב המוחלט של ליטר חמצן לדקה (ליטר / דקה) או כשיעור יחסי במיליטרים של חמצן לק"ג מסת גוף לדקה (למשל מ"ל / (ק"ג · דקה)). הביטוי האחרון משמש לעתים קרובות להשוואת ביצועי הסיבולת של ספורטאים.
מה זה מאפיין?
VO2max הוא מדד למהירות המקסימלית שבה גוף אתלט מסוגל לספוג חמצן במהלך פעולה מסוימת, מותאם למשקל הגוף.
ההערכה היא כי VO2 מקס פוחת בכ -1% בשנה.
VO2max גבוה הוא חשוב מכיוון שהוא קשור קשר הדוק למרחק שעבר הנושא. מחקרים הראו כי VO2max מהווה כ -70% מהצלחת ביצועי המירוץ בקרב רצים בודדים.
לפיכך, אם אתה מסוגל לרוץ 5000 מ 'מהר יותר ממני, סביר להניח כי ה- VO2max שלך גבוה משלי בכמות שמספיקה כדי להסביר 42 שניות מאותה דקה.
ישנם שני גורמים עיקריים התורמים ל- VO2max גבוה. אחד מהם הוא חמצון חזק של מערכת ההובלה, הכוללת לב עוצמתי, המוגלובין בדם, נפח דם גבוה, צפיפות נימים גבוהה בשרירים, וצפיפות מיטוכונדריאלית גבוהה בתאי השריר.
המהירות השנייה היא היכולת לכווץ מספר רב של סיבי שריר בו זמנית, מכיוון שככל שרקמת השריר פעילה יותר בכל זמן נתון, כך השרירים צורכים יותר חמצן.
זה הופך את ה- VO2 מקס לסימן קריטי להזדקנות, ואנחנו יכולים למדוד ולשפר אותו באמצעות אימון אירובי נכון. לשם כך עליך להעלות את הדופק לטמפרטורה שבין 65 ל -85 אחוז מהמקסימום באמצעות פעילות אירובית במשך 20 דקות לפחות, שלוש או חמש פעמים בשבוע.
ההבדל במדדים בין אנשים רגילים לספורטאים
לגברים רגילים בגילאי 20-39 יש VO2max בממוצע בין 31.8 ל- 42.5 מ"ל / ק"ג / דקה, וספורטאי רצים באותו גיל יש VO2max בממוצע עד 77 מ"ל / ק"ג / דקה.
נערות ונשים לא מאומנות נוטות לספיגת חמצן מקסימאלית 20-25% פחות מגברים לא מאומנים. עם זאת, כאשר משווים ספורטאי עילית, הפער נוטה להיות קרוב ל -10%.
בהמשך הדרך, VO2 מקס מותאם למסה רזה אצל ספורטאים וספורטאיות מובחרות, ההבדלים נעלמים בחלק מהמחקרים. מאגרים משמעותיים של שומן ספציפיים למין גורמים לחשב את מרבית ההבדלים המטבוליים בריצה בין גברים לנשים.
בדרך כלל, ניתן לייחס את הירידה ב- VO2 מקסימום הקשורות לגיל לירידה בקצב הלב המרבי, נפח הדם המרבי וההפרש המרבי ב- VO2, כלומר ההבדל בין ריכוז החמצן בדם העורקי לדם ורידי.
כיצד מודדים את Vo2 max?
מדידה מדויקת של VO 2 מקסימום כולל מאמץ פיזי המספק משך ועוצמה להעמיס באופן מלא את מערכת האנרגיה האירובית.
בבדיקות קליניות וספורטיביות כלליות, זה כולל בדרך כלל בדיקת התעמלות דיפרנציאלית (על הליכון או על ארגומטר אופניים) בה עוצמת התרגיל מוגברת בהדרגה על ידי מדידה: אוורור וחמצן, וריכוז פחמן דו חמצני באוויר בשאיפה ובנשיפה. ...
- VO 2 max מושג כאשר צריכת החמצן נשארת יציבה למרות עומס עבודה מוגבר.
- VO 2 max נקבע נכון על ידי המשוואה של פיק:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ערכים אלה מתקבלים במהלך פעילות גופנית במאמץ מרבי, כאשר Q הוא תפוקת הלב של הלב, C O 2 הוא תכולת החמצן העורקית ו- C V O 2 הוא תכולת החמצן הוורידית.
- (C O 2 - C v O 2) ידוע גם כהפרש חמצן arteriovenous.
בריצה, זה נקבע בדרך כלל על פי הליך המכונה מבחן תרגיל משלים, בו הספורטאי נושם לצינור ומכשיר צינור אוסף ומודד את הגזים הנשפים תוך כדי ריצה על הליכון, שם
מהירות החגורה או שיפוע מוגברים בהדרגה עד שהאתלט מגיע לעייפות. קצב צריכת החמצן המרבי שנרשם בבדיקה זו יהיה ה- VO2max של הרץ.
חישוב VO 2 מקס ללא בדיקת התאמה.
כדי לקבוע את הדופק שלך ללא צג, הניח שתי אצבעות כנגד עורק בצד הצוואר שלך, ממש מתחת ללסת שלך. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את פעימות הלב שלך על האצבעות. הגדר טיימר ל 60 שניות וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש
זהו הדופק שלך (דופק) במכות לדקה (BPM). חשב את הדופק המרבי שלך. הדרך הנפוצה ביותר לחישוב הדופק המרבי שלך היא הפחתת הגיל שלך מ -220. אם אתה בן 25, ה- HR מקסימום שלך = 220 -25 = 195 פעימות לדקה (סל"ד).
בואו נגדיר את VO 2 max על ידי נוסחה פשוטה. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב VO 2 מקסימום VO 2 מקסימום = 15 x (HR מקסימום / מנוחת HR). שיטה זו נחשבת היטב בהשוואה לנוסחאות כלליות אחרות.
חישוב VO 2 מקסימום. כבר קבעתם את השימוש במנוחה ואת הדופק המרבי, תוכלו לחבר את הערכים הללו לנוסחה ולחשב את ה- VO 2 מקסימום. נניח שיש לך דופק מנוחה של 80 פעימות לדקה ודופק מקסימלי שלך הוא 195 פעימות לדקה.
- כתוב את הנוסחה: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- חיבור ערכים: VO 2 מקסימום = 15 x (195/80).
- לפתור: VO 2 מקסימום = 15 x 2.44 = 36.56 מ"ל / ק"ג / דקה.
כיצד לשפר את ה- VO2max שלך
הדרך המהירה ביותר לשפר את VO2max היא לרוץ במשך כשש דקות בקצב המהיר ביותר שאתה יכול להתמודד עם זה. אז אתה יכול לעשות אימון VO2max שהורכב מחימום של 10 דקות, ריצה של 6 דקות, וצינון של 10 דקות.
אך זו לא הדרך הטובה ביותר להתכונן ל- VO2max, מכיוון שאתה יכול להתעייף מאוד לאחר שש דקות של מאמץ. עדיף לעשות מעט פחות מאמץ באותה עוצמה או מעט גבוהה יותר, מופרדים על ידי תקופות התאוששות, מכיוון שהדבר מאפשר לספורטאי להשתמש יותר זמן כולל ב- 100 אחוז VO2max לפני שהוא מגיע לתשישות. אפשרות נוספת היא להוסיף אינטנסיביות בחזרה רק מעט, ולעשות מרווחים ארוכים מעט יותר.
התחל במרווחי 30/30. לאחר התחממות של 10 דקות לפחות על ידי ריצה קלה, עבדו קשה 30 שניות, בקצב המהיר ביותר. ואז זה מאט לאור. דרך טובה להכניס אימון VO2max לתוכנית שלך במרווחים של 30/30 ו- 60/60. המשך לסירוגין בין מרווחים מהירים ואיטיים של 30 שניות עד שתסיים לפחות 12 ואז 20 מכל אחד.
הגדל את מספר מרווחי 30/30 להשלמה בכל פעם שאתה עושה את האימון הזה, ואז עבר למרווחי 60/60. התחל עם לפחות שישה מהם ובנה עד 10.
מרווחים קצרים יותר של 20 עד 90 שניות נהדרים לפיתוח כוח, כוח ומהירות. מרווחים ארוכים מעט יותר של שתיים עד שלוש דקות נהדרים להתפתחות VO2max. על מנת לבצע את מרווחי הגדלת האימון, עליך להתחמם תוך כדי ריצה של 10 דקות. ואז רץ בעלייה במשך שתיים-שלוש דקות (בחר משך לפני ההתחלה), רץ חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
מרווחי לקטט הם סוג קשה של אימון VO2max. וודא שיש לך כושר גופני מספיק גבוה עם מרווחים של 30/30, 60/60 לפני שתעבור למרווחי חלב.
אימון מסוג זה נעשה בצורה הטובה ביותר על המסלול. התחמם למשך 10 דקות עם ריצה קלה ואז הריץ ריצה קשה של 800 מטר (שתי הקפות על הליכון בגודל מלא) עד 1200 מטר (שלוש הקפות על הליכון בגודל מלא) סביב המסלול. עכשיו הפחית את הקצב שלך לריצה קלה של 400 מטר.
בצע אינטרוולים קצרים (800 מ ') באימון הראשון שלך במרווחי החלב של מחזור אימון זה, ואז המשך הלאה. בסך הכל יש כ 5000 מ 'ריצה מהירה באימונים אלה (6-7 x 800 מ', 5 x 1000 מ ', 4 x 1200 מ'). שוב, נסה לרוץ בקצב מהיר שתוכל לקיים עד למרווח האחרון מבלי להאט.
מדידת VO2 מקס מסייעת לאנשי מקצוע לרשום פעילות גופנית בבטחה וביעילות לאנשים בכל רמות הכושר. הערכה של תפקוד הלב וצריכת החמצן יכולה להועיל לא פחות למתחילים המעוניינים לשפר את בריאותם, כמו גם לשיפור הסיבולת אצל ספורטאים מאומנים, במיוחד בתחומי ריצה.
