תרגיל לחיצת רגליים

ניתן למצוא מכונת לחיצת רגליים כמעט בכל מכון כושר מכיוון שלחץ הרגליים הוא תרגיל נהדר לאימון שרירי הרגליים. ניתן להשתמש בו גם בתקופת העלייה במסת השריר וגם במהלך הייבוש בכדי לתת הקלה והגדרה לשרירים. בנוסף, הוא מסוגל להגביר את עוצמת האימונים לעיתים ומסיבה זו הוא משמש בהצלחה הן בכושר והן בפיתוח גוף, והן באימונים פונקציונליים.

תלוי במיקום כפות הרגליים על הרציף ובטווח התנועה, עם לחיצת הרגליים בסימולטור, תוכלו להתאמן על קבוצות שרירים שונות:

• ארבע ראשי;
• החלק הפנימי והאחורי של הירך;
• שרירי העיכול.

כמובן, לחץ הספסל לא יכול להחליף סקוואט כבד לחלוטין עם משקולת, אבל זה עדיין יוצר לחץ רציני מאוד על השרירים שלך. בכפוף להתאוששות איכותית, מנוחה טובה, תקופת העומסים ותזונה נכונה, זה יוביל להיפרטרופיית שרירים ולעלייה במדדי הכוח בתרגילים בסיסיים.

לאחר קריאת מאמר זה, תלמד כיצד לבצע לחיצת רגליים, כיצד תוכל להחליף תרגיל זה וכיצד להשיג באמצעותו עלייה רצינית באמת בנפח השרירים.

איזה שרירים עובדים?

תרגיל זה יכול לטעון מקומית כל קבוצת שרירים בפלג הגוף התחתון. צריך להבין שככל שאנחנו מצמידים את הרגליים, כך הארבע ראשי מעורבים בעבודה.

לחץ אנכי

בנוסף ללחיצת הרגליים הזוויתית הקלאסית, יש גם לחיצת רגליים אנכית. עם לחיצת הרגליים האנכית, הפלטפורמה מאונכת לחלוטין למיקום של הספורטאי. התנועה מתבצעת במשרעת קצרה למדי. זה מאפשר לטעון את הארבע ראשי התחתונה (שריר הדמעות) בבידוד, מה שיוסיף רגל ברגל בירך התחתונה, קרוב יותר לברך. ברוסיה, סימולטור זה עדיין לא זכה להפצה רבה, ותוכלו למצוא אותו רק במועדוני כושר פרימיום. עם זאת, שום דבר לא מונע ממך לעשות כמעט אותו דבר במכונת סמית קונבנציונלית, לצורך ביצוע רגיל אתה זקוק רק לעזרת בן זוג מנוסה שיפתח ויסגור את מנגנוני הבטיחות.

לחיצה אופקית

יש גם לחיצת רגליים אופקית. בעבודה בסימולטור זה מגדילים את טווח התנועה בכמה סנטימטרים. זה המוזרות של סימולטור זה: אתה עושה כמות עצומה של עבודה בלי להשתמש במשקל עצום. כמו כן, אפשרות תרגיל זו עובדת בצורה מושלמת את הראש לרוחב הארבע ראשי, מה שהופך את הירך לראייה גדולה יותר ושרירית יותר.

בכל הווריאציות הללו, הבטן והמאריך של עמוד השדרה משמשים כמייצבים. ללא שרירי גב תחתונים חזקים וליבה, אין זה סביר שתוכל לבצע טכנית לחיצת רגליים עם משקל ראוי. כמו כן, מכונת העיתונות על הרגליים מעולה לאימון שרירי השוקיים. הטכניקה של התרגיל זהה לחלוטין לזו שבסימולטור הבלוקים לעבודה על השוקיים בעמידה, שם הספורטאי נח על הגלגל עם הטרפז. אין הבדלים מיוחדים בין שני התרגילים הללו, בחר באפשרות הנוחה לך יותר לעשות.

היתרונות והנזקים של פעילות גופנית

לחיצת הרגליים בסימולטור היא התרגיל השני אחרי הסקוואט הקלאסי עם משקולת לבניית רגליים חזקות ומסיביות. בעזרתו תוכלו לפתח באופן מושלם את שרירי הרגליים מבלי ליצור עומס צירי מוגזם על עמוד השדרה הצווארי והחזה.

תועלת

עבור רוב הספורטאים, הרבה יותר קל להתמקד בעבודת רגליים בזמן לחיצות רגליים מאשר לעשות סקוואט בגב או בכתף. כולנו זוכרים טוב מאוד שחיבור עצבי-שרירי מפותח פשוט הכרחי לצמיחת שרירים ולהתקדמות בכוח. אז כדי לטון את השרירים ולהעלות מסת שריר, לחיצת הרגליים מושלמת. כמובן שסקוואטים בסיסיים כבדים חשובים לא פחות מכך, ולא כדאי לשכוח מזה. במיוחד אם אתה מתחיל והעדיפות שלך היא ליצור איזושהי בסיס כוח בתנועות משקולות חופשיות בסיסיות. בלי זה יהיה הרבה יותר קשה להמשיך הלאה. על ידי כריעה אנו מעלים הורמונים וקובעים את התנאים המוקדמים להתקדמות. על ידי ביצוע תרגיל זה, אנו מתחילים "לטחון" את מה שביקשנו לסקוואט.

כדי להעניק לשרירי הרגליים הקלה ונוקשות, מומלץ לאתלטים מנוסים לעשות את לחיצת הרגליים בסדרת-על עם תרגילים אחרים. לדוגמא, כפיפות בטן, ריאות משקולות, והארכות רגליים בישיבה. עומס מורכב שכזה על הארבע ראשי יוביל למשאבה החזקה ביותר, שתאפשר לך להיות ברגליים בולטות ומפותחות גם כאשר רמת השומן בגוף עולה על 12-15%.

סיכון לפציעה

באופן פוטנציאלי, לחיצת הרגליים במכונה היא אחד התרגילים הטראומטיים ביותר שאתה יכול לעשות בחדר הכושר. אולי אפשר לשים את זה בשורה אחת עם דדליפט וסקוואט עם משקולת. עם זאת, שאלה זו קשורה ישירות לטכניקת ביצוע התרגיל ולאגוצנטריות יתר של הספורטאי.

ספורטאים רבים מבצעים את התרגיל באופן הבא: הם תולים משקל עצום (מ -500 ק"ג ויותר) ומבצעים 3-5 חזרות במשרעת של לא יותר מ -15 ס"מ. זכרו, כנראה שראיתם את זה לא פעם. זה לא צריך להיעשות בשום מקרה. במוקדם או במאוחר, גישה זו לאימוני כוח תוביל לפציעה קשה, ואתה מסתכן בסופו של דבר בספורט לנצח.

בלחיצת הרגליים תחושת עבודת השרירים היא עליונה עלינו. בעבודה בטווח חזרות כה קטן, אי אפשר להשיג זאת - כישלון יגיע מוקדם מכפי שתשיג זרימת דם בשרירים. בנוסף, בלחיצת הרגליים משרעת התנועה חשובה לנו, ו 10-15 סנטימטרים אלה אינם מספיקים בבירור. יש להוריד את הרגליים נמוך ככל שיש לך מספיק סימני מתיחה, מבלי להרים את עצם הזנב מהמכונה.

גם כאן אין צורך במשקל עבודה מטורף. עבוד עם משקל שתוכל לעשות 10 חזרות או יותר. אם אתה כבר אתלט מנוסה ומסוגל טכנית לבצע לחיצות כבדות על הרגליים, השתמש בעטיפות ברכיים כדי למזער את הסיכון לפגיעה ברצועות הברך.

התוויות נגד ליישום

ישנם מספר מצבים בהם כדאי לסרב להשתמש בתרגיל במהלך האימון:

• תרגיל זה אינו מומלץ לספורטאים שסבלו מפציעות ברכיים ורצועות. עבודה במסלול זה, ואפילו עם משקל רב, עלולה להוביל לחזרת הפציעה ולסיבוכים חמורים.
• בנוסף, לחיצת הרגליים מפעילה לחץ על עמוד השדרה המותני. לא חזק כמו סקוואט ודדליפט, אבל מספיק רק כדי להחמיר את הבעיות שלך. לכן, עומס כזה בשום מקרה לא צריך להיעשות על ידי ספורטאים עם בקע או בליטה בעמוד השדרה המותני.
• עם עקמת, לורדוזיס או קיפוזיס - ניתן לבצע את התרגיל הזה, אך באופן מתון מאוד, עם משקלים קלים ותחת פיקוח מתמיד של מדריך כושר. מומלץ להשתמש בחגורה אתלטית כדי להקל על חלק מהלחץ על הגב התחתון. עם זאת, אין להדק אותו חזק מדי - במהלך לחיצת הרגליים אנו זקוקים לנשימה אחידה וללא הפרעה.

ארסנל תרגילי הרגליים מספיק גדול, כך שתמיד יש מה שיחליף את לחיצת הרגליים. אם, ממספר סיבות רפואיות, התרגיל הספציפי הזה אינו מותנה עבורך, החלף אותו עם וריאציות שונות של הריאות של המשקולת והמשקולת, סקוואט הגרזן או הדדליפט של ג'פרסון. העומס הצירי על עמוד השדרה המותני בתרגילים אלה נמוך בהרבה, ותוכלו להתרכז באותה מידה בשאיבה איכותית של שרירי הרגליים.

אפשרויות לחיצת רגליים

ישנם שלושה סוגים של סימולטורים לתרגיל זה:

1. בזווית;
2. אֲנָכִי;
3. אופקי.

לחץ על ספסל

מכונת הקש זוויתית היא אחת המכונות הנפוצות ביותר בכל מועדוני הכושר בעולם. במהלך הביצוע, הזווית בין פלג הגוף העליון של הספורטאי לפלטפורמה היא כ 45 מעלות. זה מאפשר לך לעבוד במשרעת גדולה מספיק ולהשתמש במשקל רציני של משקולות.
שני הסוגים האחרים של מכונות הקש לרגליים טרם זכו להפצה ראויה בחדרי הכושר הרוסיים. חבל, כי בעזרתם תוכלו לגוון בצורה מושלמת את העומס ולגרום לשרירי הרגליים לעבוד בזוויות חדשות, מה שיוביל להתקדמות גדולה עוד יותר.

לחיצת רגליים אנכית

היופי של לחיצת הרגליים האנכית הוא כי וקטור התנועה משתנה באופן מהותי. הברכיים לא יורדות לכתפיים, אלא לבטן. זה מקל עלינו להתמקד בארבע ראשי, במיוחד כאשר משתמשים בעמדה מקבילה צרה. לא מומלץ לעשות וריאציות של לחיצת העכוז או הרצועה במכונת המכונה האנכית. הפיקוח הטכני הקל ביותר יוביל לכך שזרוע הזנב יתהפך ויוגבה. מיקום זה של הגב התחתון במהלך תרגילי כוח הוא טראומטי ביותר.

מאמן אופקי

לחיצת הרגליים האופקית היא חיה נדירה עוד יותר. אבל לעזאזל מעניין ויעיל. המושב והספסל נמצאים באותו מישור, כמעט ואין הטיה. זה מגדיל משמעותית את טווח התנועה. חלק ממכונות התעמלות עוזרות לך להוסיף 10-15 סנטימטרים נוספים! בהתחלה, יתברר כי אין הבדל משמעותי, אך סנטימטרים נוספים אלה מסבכים את המשימה באופן משמעותי, כאשר מופיעים "כתמים עיוורים" חדשים. ומשקל העבודה מופחת מיד בכמעט רבע. השרירים פשוט מתחילים להיקרע מהשאיבה החזקה ביותר.

וריאציות עומס

ניתן לשנות את העומס במהלך לחיצת הרגליים בדרכים שונות של כיוונון הרגליים.

1. שמנו את כפות הרגליים במקביל וצר - לחיצת הרגליים הופכת לתרגיל מבודד לשריר הארבע ראשי, תוספי הירך והישבן מפסיקים להשתתף בתנועה.
2. אם תניח את הרגליים בתחתית הפלטפורמה, אז נגדיל את טווח התנועה, ארבע ראשי יבצעו עוד יותר עבודה.
3. אם אתה מסובב את כפות הרגליים החוצה ב 45 מעלות ומניח את הרגליים לרוחב, לחיצת הרגליים תטען את הירך הפנימית, שריר הברך והגלוטס.
4. כאשר לוחצים את הרגליים לעכוז, להפך, יש למקם את הרגליים בחלק העליון של הרציף. תחושת מילוי דם וצריבה מובטחת.

השתמש באפשרויות שונות ואל תשכח מעקרונות המחזור של העומס. ואז תקבלו שרירי רגליים מפותחים ואסתטיים.

טכניקת התעמלות

לא משנה באיזו גרסה של התרגיל אתה מבצע, העקרונות הבסיסיים והטכניקה של ביצוע התרגיל הם תמיד זהים, לכן אנו אגיד לך את הכללים המשותפים לכל האפשרויות כיצד לבצע לחיצת רגליים:

1. אנו ממוקמים בסימולטור הקש לרגליים. הגב צריך להיות שטוח לחלוטין, במיוחד באזור המותני.
2. שמנו את הרגליים בזווית הנכונה. הרם את הפלטפורמה להארכה מלאה של הברכיים ופתח את מנגנון הבטיחות. ידיים נאחזות היטב בידיות בצידי הסימולטור.
3. לוקח אוויר, מוריד בצורה חלקה את הרציף כלפי מטה. כל המשקל מונח על העקבים, אנו משתדלים לא להעביר את מרכז הכובד לקדמת כף הרגל, אחרת מיד תאבד שליטה על התנועה. השלב השלילי בתנועה חשוב מאוד הן לאימון השרירים והן על מנת לא להיפצע. חשוב מאוד לפקח על מיקום הברך תוך כדי הורדת הפלטפורמה כלפי מטה: היא לעולם לא צריכה להתכופף פנימה.
4. אנו מורידים את הפלטפורמה עמוק ככל האפשר. כמובן שבתוך גבולות סבירים לא אמור להיות כאב או אי נוחות. גם הגב התחתון לא אמור לרדת מהסימולטור בנקודה הנמוכה ביותר.
5. מבלי לעצור בנקודה התחתונה, אנו מתחילים לסחוט את הרציף כלפי מעלה. במקביל, אנחנו נושפים בחדות. אין צורך להרים את הרציף לחלוטין; עדיף לא להביא את התנועה לקצה בחמישה סנטימטרים. כך שלשרירים לא יהיה זמן לנוח, ויעילות הגישה תגדל מכך. בנוסף, יישור ברכיים מלא בנקודה העליונה, וגם כשאתה עובד עם משקל רב, יכול להיות מסוכן מאוד. ישנם מקרים בהם הרגליים פשוט לא עומדות ומתכופפות בכיוון ההפוך. זה נדיר ביותר, אבל יש. במקביל, הרציף נופל ישירות על הספורטאי.

מתחמי אימוני קרוספיט

להלן רשימה קטנה של מתחמים פונקציונליים, שבמרכזם ניתן התרגיל של ימינו. משתמשים בו בעיקר להגברת עוצמת תהליך האימון עוד יותר. מסכים, לחיצת הרגליים היא תרגיל לא קל בפני עצמו. ולבצע אותה בשילוב עם תנועות אחרות, ואפילו ללא מנוחה, היא מבחן רציני לספורטאים חזקים בגופם וברוחם.

צפו בסרטון: לחיצת רגליים במכונה (נוֹבֶמבֶּר 2024).