תזונה חלקית - המהות והתפריט לשבוע

בתחילה פותחה טכניקה זו על ידי רופאים לטיפול מורכב במחלות מערכת העיכול. תזונה חלקית מנרמלת את פינוי המרה, מפחיתה היווצרות גזים ואת ההשפעה האגרסיבית של מיץ קיבה, שומרת על לחץ תוך בטני תקין.

כעת משתמשים בדיאטה זו בכל מקום, כולל ספורטאים לירידה במשקל ועלייה בשרירים, כמו גם אחד העקרונות הבסיסיים של אורח חיים בריא.

המהות של תזונה חלקית

דרך אכילה זו מסומנת עבור ספורטאים עם עלייה בפעילות הגופנית. זה יעזור לקרוספיטרס להתכונן לתחרויות כאשר הם צריכים להגדיל משמעותית את כמות המזון שהם אוכלים ולהבטיח את העיכול המקסימלי שלהם.

למי שרוצה לרדת במשקל, הדיאטה מאפשרת לך להשיג את התוצאה הרצויה, לא לכלול את המאכלים האהובים עליך מהתפריט ולעתים קרובות לנשנש. בהשוואה לדיאטות אחרות, תפריט הארוחות החלקיות ליום הוא מגוון יותר.

המהות של תזונה חלקית היא מאוד פשוטה - אוכלים לעיתים קרובות ובמנות קטנות.

כפי שמראה בפועל, רוב האנשים, שהגיעו לסעודה עם כמות בלתי מוגבלת של אוכל, אוכלים הרבה יותר ממה שהגוף דורש. אנשים עושים את אותו הדבר על ידי הסתכלות במקרר משלהם בערב בחיפוש אחר משהו טעים. התוצאה ידועה לכולם - עודף משקל, בעיות בנתון, חוסר שביעות רצון מוסרי.

תזונה חלקית ממזערת את הפיתויים בצורת מנות ענקיות ומקלת על מערכת העיכול, ומסירה ארוחות צהריים וערב במובן המסורתי (כביכול הראשון, השני, השלישי והקומפוט). בהתאם לעקרונות התזונה השברית, מנות מצטמצמות, תדירות החטיפים עולה, אך אין איסורים מחמירים על מזונות או שילובים שלהם.

לצמיחת שרירים

תזונאים רבים מאמינים שתזונה זו אופטימלית עבור מפתחי גוף ואנשים רזים המעוניינים לבנות מסת שריר, מכיוון שהתזונה מאפשרת לך לאכול יותר מבלי להכביד על מערכת העיכול, כמו גם לשמור על אינסולין ברמות אופטימליות.

ידוע כי הורמון זה פועל בשתי דרכים. עם עודף של שומנים ופחמימות, הוא צובר שומן תת עורי, ועם צריכה גבוהה של חלבון, זה מקדם את צמיחת השרירים. תזונה חלקית מתאימה את "עבודתו" של האינסולין בכיוון השני והשימושי. יחד עם זאת, מספיק להתמקד במזון חלבונים מזין, ולהגדיל את תכולת הקלוריות היומית ב 500-1000 קק"ל, תוך שמירה על מידות מנה קטנות ותדירות צריכת המזון.

הרזיה

הוא האמין כי אכילה במרווחי זמן קבועים גורמת לגוף להבין כי אין צורך לצבור רקמת שומן. עם זאת, העיקרון של מרווחי זמן שווים נכון גם לגבי שלוש ארוחות ביום.

נשאלת שאלה הגיונית: האם תזונה חלקית לירידה במשקל עובדת? בהחלט - כן, אבל התנאי היחיד בו מבלים פיקדונות שומן בתנאי תזונה חלקית יהיה גירעון אנרגטי: הגוף מקבל פחות קלוריות ממה שהוא מוציא. שאר הגורמים משניים.

אוכל חלקי נוח לאנשים שרגילים לנשנש לעתים קרובות. אך כדי שזה יוביל לירידה במשקל, עליכם לשמור על רישום קלוריות קפדני ולהבטיח את היחס הנכון של חומרים מזינים בו זמנית. כמות הפחמימות המהירה עם השומנים ממוזערת, תכולת הקלוריות מופחתת בכ -500 קלוריות מהנורמה המומלצת. במקביל, הפעילות הגופנית גוברת.

עֵצָה! ארוחות חלקיות משמשות לירידה במשקל, אך הגישה לתזונה חייבת להישאר סבירה, אחרת היא תוביל לתשישות. שיטה זו משולבת באימונים אינטנסיביים לתוצאות מורגשות ומהירות יותר.

היתרונות והחסרונות של הגישה

למרות כל הפופולריות שלה, לדיאטה זו עדיין אין בסיס מדעי מוצק, ויעילותה לא אושרה במלואה על ידי מחקר כלשהו. עם זאת, אנו יכולים לדבר על היבטים חיוביים רבים, הנתמכים בניסיון מעשי ומשוב של אנשים שכבר ניסו דיאטה זו.

יתרונות

לכן, היתרונות הבלתי מעורערים של תזונה במערכת חלקית הם בנקודות הבאות:

• המערכת אינה דורשת מגבלות משמעותיות ומאפשרת לכם להשאיר את המאכלים והמאכלים האהובים עליכם בתזונה.
• התיאבון נשלט על ידי כמה חטיפים.
• הגוף מסתגל ביתר קלות למגבלות על ידי הורדת קלוריות בהדרגה ולא באופן דרמטי.
• למרות שהתוצאות הרצויות אינן מופיעות במהירות כפי שהיינו רוצים, הן מתמשכות יותר.
• ספורטאים רבים העוסקים במערכת התזונה השברית מבחינים בעלייה בחיוניות לאחר מספר שבועות: ישנוניות בשעות היום נעלמת, היעילות עולה ושנת הלילה משתפרת.
• תזונה שנבחרה כראוי על פי מערכת התזונה השברית אינה כוללת התוויות נגד. יתר על כן, דיאטה כזו מיועדת למחלות שונות במערכת העיכול (דלקת קיבה, כיבים, כולליתיאזיס, קוליטיס, דלקת הלבלב וכו ').

קשיים וחסרונות המשטר

• תזונה חלקית מצריכה סבלנות, אחריות, ופנטנטריה כלשהי. יהיה עליכם לתכנן באופן קבוע את הדיאטה שלכם, לעקוב אחר קלוריות, להכין מנות אוכל ולהסתכל על השעון.
• לא תמיד קל לשלב משטר עם אורח חיים.
• חטיפים לאורך היום מגדילים את נפח הרוק וחומצה הידרוכלורית - מה שמגדיל את הסיכון לעששת.
• ארוחות חלקיות אינן מתאימות כאשר יש צורך בתוצאות מהירות. ירידה במשקל מסובכת על ידי האשליה שאתה יכול לאכול הכל לאורך כל היום ולרדת במשקל בו זמנית.
• אל תצפו לתוצאות ניכרות בעוד שבוע. יהיה עליך להקפיד על משטר דל קלוריות לפחות חודש, לפעמים יותר.

אל תשכח מהתפיסה האישית. כל דיאטה או משטר לא אמורים לגרום לאי נוחות, דיכאון, עייפות או רגשות שליליים אחרים אשר נוטים יותר להוביל ל"קלקול ".

אוכל חלקי לירידה במשקל (3 אפשרויות)

העקרונות והכללים של כל אחד מהם שונים במקצת, אך המהות נותרה זהה, וכך גם משטר השתייה. אתה צריך לשתות 1.5-2 ליטר מים ביום. כשאוכלים באופן חלקי, חשוב ללעוס אוכל ביסודיות, פשוטו כמשמעו 40 פעמים.

אז איפה להתחיל ארוחות חלקיות? ישנן שלוש אפשרויות.

אפשרות 1. הנחיה לרעב (מרעה)

אפשרות הארוחות השברית, הנקראת גם מרעה, מתאימה לאנשים שאוהבים לנשנש לעתים קרובות או לא יכולים להרשות לעצמם ארוחות רגילות בגלל שגרת יום לא סדירה.

עקרונות התזונה במקרה זה פשוטים ביותר:

• חטיף בכל פעם שאתה מרגיש רעב.
• מנת המזון ותכולת הקלוריות מינימליות. ארוחה אחת, למשל, יכולה להיות מורכבת מפרוסת לחם או חתיכת פרי אחת.
• המרווחים בין חטיפים אינם מוסדרים בקפדנות, אך רצוי שהם יהיו 30-45 דקות לפחות.

משטר אכילה זה מתאים למספר מוגבל מאוד של אנשים ויש לו כמה חסרונות. ראשית, בארוחה כאוטית קשה לפתח תזונה מאוזנת ובריאה וליצור תפריט רגיל לארוחות חלקיות. כתוצאה מכך, אנשים רבים מפסיקים לשלוט במספר הארוחות שהם אוכלים ועולים על צריכת הקלוריות היומית. שנית, למערכת העיכול, העובדת ללא הפסקה, אין זמן לנוח וחווה עומס יתר. במקרה זה, המזון יתעכל באופן מלא.

אפשרות 2. ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב ושני חטיפים

אפשרות זו של תזונה חלקית היא האופטימלית, הנוחה והרציונאלית ביותר.

עקרונותיה הבסיסיים הם כדלקמן:

• תזונה מלאה ליום כוללת 5-6 ארוחות.
• הערך התזונתי של ארוחות הבוקר, הצהריים והערב בערך זהה, חטיפים דלי קלוריות.
• גדלי ההגשה קטנים - בערך קומץ או כוס אחת.
• המרווח המרבי בין הארוחות הוא לא יותר משלוש שעות.

הדיאטה תשתלב בקלות בכל שגרה יומיומית ותאפשר לכם לעקוב אחר התפריט המהולל. בשל המנות המצומצמות, אין סכנת אכילת יתר, אך תחושת הרעב הבולטת במהלך היום אינה מפריעה.

אפשרות 3. אכילה בזמן

כאשר מחושבים נכון את הקלוריות ואת יחסי התזונה, ארוחה מפוצלת מסוג זה מושלמת לספורטאים הזקוקים להפחתת אחוזי השומן בגופם, אך לשמור על מסת השריר בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. האופציה מתאימה גם למי ששואף לרזות.

יחד עם זאת, כללי התזונה הבסיסיים נראים כך:

• התזונה היומית מחולקת ל- 8-10 ארוחות.
• גדלי ההגשה הם ½ או ⁄4 מהרגיל.
• המרווח בין חטיפים הוא לא יותר משלוש שעות.
• עדיף לחלק את הדיאטה היומית לחלקים שווים.

בכל אחת מהשיטות, תחושת רעב חזקה אינה מתעוררת, אך אין תחושת שובע רגילה. לפחות בפעם הראשונה, עד שהגוף יתרגל לנפחים המופחתים.

כיצד ליצור תפריט אישי?

תזונה חלקית אינה מחייבת ידיים עם חוקים ומגבלות נוקשות בהכנת התפריט. יחד עם זאת, הוא משולב עם עקרונות חיים שונים, ולכן הוא מתאים גם לגורמה או לצמחוני, וגם לאוכל גולמי או לטבעונות.

ערכו מראש רשימת מנות ומוצרים שתאכלו בהנאה וללא קושי במהלך היום. באמצעות טבלאות מוכנות שונות קל לחשב את תכולת הקלוריות שלהן.

לאחר מכן, התאימו את הדיאטה: צמצמו או הגדילו מנות, הוסיפו או הסירו מאכלים בודדים. בסוף, חלקו את המנות מהרשימה ל 5-8-10 קבלות פנים, בהתאם לשיטה הנבחרת, וקבלו תפריט משוער של ארוחות חלקיות.

טיפים לדיאטה

1. אוכל צריך להיות מוכר, במיוחד בשלב הראשון, כשהגוף עדיין מסתגל למנות קטנות.
2. על ההרכב לספק את כל הצרכים הפיזיולוגיים ולספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים (BJU, ויטמינים ומינרלים).
3. התפריט מורכב תוך התחשבות בצריכת הקלוריות היומית, המחושבת באופן אינדיבידואלי לפי משקל, גיל ורמת הפעילות הגופנית.
4. אם נבחרים ארוחות חלקיות לצורך הרזיה, השתמש בשירותיו של תזונאי או בטבלת הקלוריות של המזונות.
5. התפריט צריך להיות נוח ונגיש. אתה לא צריך להוסיף מתכונים למנות מורכבות לארוחות חלקיות אם אתה לא בטוח שיהיה לך זמן ורצון לבשל אותם.
6. עדיף לכלול מנות חמות לארוחת הצהריים, ומומלץ לתכנן לארוחת ערב בשר חם או דג עם ירקות מבושלים.
7. חטיפים צריכים להיות קלים ככל האפשר: גבינת קוטג 'דלת שומן, דגני בוקר, מוזלי, דגנים, יוגורט טבעי.

לא כל הירקות או הפירות בצורתם הטהורה מתאימים לחטיפים בין הארוחות - חלקם, בגלל תכולת החומצה, רק מגבירים את תחושת הרעב, אך אינם מספקים. לפני הוספת פרי לתפריט, הכירו את תכונותיו.

חלוקת חלבונים, שומנים ופחמימות

בעת עיצוב תפריט מותאם אישית, חשוב לאזן נכון שומנים, חלבונים ופחמימות. ידוע שבתזונה הנשית, על מנת להימנע מהופעת הפרעה הורמונלית, צריכים להיות מעט יותר שומנים מאשר אצל הזכר.

אחרת, הכללים הבאים חלים:

1. חלבונים מתחלקים בערך באופן שווה בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב.
2. שומנים צריכים להיות בעיקר ממוצא צמחי. עדיף לוותר לחלוטין על שומנים מן החי או להפחית את כמותם למינימום.
3. רצוי להעביר את מרבית הפחמימות במחצית הראשונה של היום. משמעות הדבר היא פחמימות ארוכות טווח, ועדיף לסרב לחלוטין לפחמימות מהירות (אוכל מתוק ועמילני).

כשעוברים לארוחות חלקיות, מומלץ להכין את התפריט לשבוע קדימה, ואפילו טוב יותר - למשך חודש. זה מקל על שמירת המזון הדרוש לכם במקרר. צאו לדיאטת סוף שבוע בסביבה נינוחה.

תפריט לשבוע (טבלה)

לפני שעושים דיאטה, רבים ממליצים לנהל יומן ולהקליט את כל הארוחות, הארוחות והקלוריות המשוערות. בעזרת "יומן אוכל" יהיה קל יותר ליצור את התפריט הנוח ביותר ולעבור למנות קטנות יותר.

השתמש בטבלת תפריט התזונה השבר לירידה במשקל כהנחיה.

תוכלו להוריד ובמידת הצורך להדפיס את התפריט לשבוע בקישור.

כדי לקבל את ההחלטה הסופית בעד או נגד הדיאטה, קרא מאמרים רפואיים וביקורות על ארוחות מפוצלות. וזכרו כי לאכילה על בסיס קבוע יש השפעה מיטיבה על חילוף החומרים ועל הבריאות הכללית.

צפו בסרטון: דיאטה קטוגנית - איך להתחיל?? (אַפּרִיל 2025).