תרגיל מזחלות קרוספיט: אפשרויות וטכניקה * קרוספיט

קרוספיט היא תחום ספורט עשיר במגוון תרגילים ובגישה יוצאת דופן לציוד ספורט. דוגמה בולטת לכך היא ייחודית לחלוטין ואינה משמשת בתרגילי ספורט אחרים עם מזחלת בקרוספיט. זוהי דרך יוצאת דופן ביותר לאמן קבוצות שרירים רבות, המסוגלות לפתח כוח נפץ עצום וסיבולת כוח בשרירי הרגליים, חגורת הגב והכתפיים. התרגיל אינו נטול דקויות ומלכודות טכניות. זהו סוג של אינדיקטור ליכולות התפקודיות של הגוף, ולכן דחיפה או משיכה במזחלת הם מרכיב חובה בתחרויות קרוספיט גדולות רבות.

במאמר זה נבחן כיצד להשתמש במזחלת קרוספיט בתהליך האימון שלכם וכיצד להפיק את המיטב מתרגיל זה מבלי לפגוע בגופכם.

מהו מזחלת קרוספיט?

תכנון קליע זה פשוט ביותר. החלק הראשון הוא מסגרת מתכתית, שחלקה התחתון בעל צורה מלבנית (דיסקים מהבר או נטל נוסף אחר נמצאים עליו), והחלק העליון מורכב משתי ידיות מתכת מסודרות אנכית באותו אורך ועובי (הן נחוצות כדי לדחוף את המזחלת שלפניכם). החלק השני הוא סיכה למשקולות (מותקנים עליו דיסקים). חבל מחובר לתחתית. יש לו קרבינה בקצה כך שניתן יהיה לחבר כל ידית נוחה.

כפי שאתה יכול לראות, עיצוב הסימולטור הוא פשוט לא פשוט. אם לא ניתן לרכוש מזחלות כאלה בחנויות ספורט, רתך טוב יכול להתמודד עם המשימה לייצר אותן. אגב, בחדרי כושר רבים תוכלו למצוא גרסה ביתית למזחלת קרוספיט.

היתרונות בעבודה עם מזחלת

ישנן דרכים רבות להשתמש במזחלות כוח של CrossFit בתהליך האימון שלך. כל אחד מסוגי העבודה עם ציוד זה מביא לספורטאי את התועלת שלו. בואו נראה מה ההשפעה של ספורטאי על ידי ביצוע תרגילים דומים בווריאציות שונות.

התפתחות שרירי הרגליים והגב

דחיפת המזחלת שלפניכם מפעילה לחץ על השרירים ברגליים ובגב. התנועה היא סוג של ספרינט התנגדות. מזחלת האימונים משמשת כהתנגדות ומונעת מאיתנו לפתח מהירות גבוהה. התנועה מורכבת משני שלבים: החל ממצב נייח ותאוצה מתמדת תוך כדי התקדמות.
עבודה כזו מגדילה מאוד את הכוח והסיבולת של שריר הארבע ראשי, שריר הירך הברך ושרירי העיכול, מה שמקל ויעיל יותר לבצע תרגילי רגליים בסיסיים ולפתח מהירות מרבית בריצה למרחקים קצרים. גם כוח הנפץ של הרגליים גדל, מה שעוזר לעשות טוב יותר תרגילי כוח מהירות כמו קפיצות גבוהות על הקופסה, כריעה עם משקולת עם הפסקה בתחתית, ורבים אחרים.
מבחינה ביו-מכנית, תנועה זו דומה מאוד למשיכת מזחלת שמאחוריה, המניעה את פניה קדימה. הספורטאי מקבע רצועות מיוחדות על הכתפיים או על החגורה ומנסה לרוץ קדימה. יחד עם זאת, המזחלת מסבכת מאוד את המשימה, מכיוון שהיא אינה מאפשרת לפתח מהירות. תרגיל זה מומלץ לספורטאים שחשוב להם כוח רגליים נפץ מדהים, למשל, לפיצוץ מקסימאלי בהתחלה במרוץ ספרינט או לקפיצות ארוכות וגבוהות.

אימון גב וכתף

כשמושכים את המזחלת מאחוריך אחורה קדימה, הדגש של העומס עובר יותר לשרירי חגורת הגב והכתפיים. ההשפעה של משיכה מאחורי עצמם זהה כמעט לזו של חתירה בסימולטור: סיבולת הכוח של כל שרירי פלג הגוף העליון גדלה, האחיזה מתחזקת וקל יותר לשרירים להתגבר על סף הכאב הנובע מגליקוליזה אנאירובית.
בנוסף, כל תרגילי המזחלות הקרוספיט משלבים אלמנטים של פעילות אירובית ואנאירובית. זה מוביל לשיפור בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם ולהוצאת כמות אנרגיה גדולה (קלוריות), אשר תהיה חשובה במיוחד לספורטאים שנמצאים בשלב של שריפת שומנים ושואפים להיפטר מעודף שומן תת עורי.

נזק והתוויות נגד

מזחלת קרוספיט היא מאמנת יעילה אך ספציפית למדי. בנוסף להמלצות לשימוש, יש להם גם מספר התוויות נגד.

סיכון להחמרת פציעות ישנות

שניהם דוחפים את מזחלת הקרוספיט לפניכם וגם מושכים את המזחלת מאחוריכם נושאים עומס צירי חזק על עמוד השדרה (במיוחד על עמוד השדרה המותני). מסיבה זו, עבודה עם מזחלת אינה מומלצת לספורטאים עם עקמת, קיפוזיס מוגזם או לורדוזיס, בקע או בליטה.

לדחיפת המזחלת שלפניכם יש השפעה חזקה גם על מפרקי המרפקים והכתפיים והרצועות. דחיפת מזחלות אינה מומלצת לספורטאים הסובלים מפגיעות במרפק ובכתף, ולספורטאי הרמת כוח וספסל שתהליך האימון שלהם מתמקד בתרגילי עיתונות במשקולות חופשיות (שכיבה על ספסל או ישיבה). העומס על המרפקים והכתפיים יהיה יותר מדי, הרצועות והגידים פשוט לא יספיקו להתאושש, ובמוקדם או במאוחר זה יוביל לפציעה. זהו סיפור דומה עם הברכיים: באופן קבוע דחיפת מזחלות וכפיפות משקולת כבדות או לחיצות רגליים ישחקו בהדרגה את רקמת המפרק, מה שימנע ממך להמשיך להתאמן ברמה רצינית בעתיד.

סיכון לפציעה

משיכת המזחלת לעברך היא פחות טראומטית מאשר דחיפת המזחלת שלפניך, מכיוון שהעומס מפוזר באופן שווה על כל שרירי פלג הגוף העליון. אך היזהר: מזחלות אינטנסיביות מדי בשילוב אימונים דלתאיים נרחבים עלולים להוביל להיפרטוניות של הדלתות האמצעיות והאחוריות. זה יכול להוביל לקרעים בשרירים, נקעים או נזק לשרוול הסיבוב.

יש לציין כי כל האמור לעיל חל בעיקר על מקרים בהם הספורטאי מבצע תרגילים עם משקל עבודה רב מדי, אינו פועל על פי הטכניקה הנכונה, או נמצא במצב של אימון יתר מתמיד ואינו מקבל מספיק משאבים להתאוששות.

המזחלת היא מאמנת רב תכליתית מצוינת, ואינך צריך לנסות לסחוט ממך את המקסימום בכל פעם שאתה עובד איתו. אל תגזימו עם משקולות נוספות ובצעו את הטכניקה הנכונה, ואז תוכלו רק להפיק תועלת מתרגיל זה, והסיכון לערער את בריאותכם ואורך החיים הספורטיבי שלכם יטה לאפס.

איזה שרירים עובדים?

שלושה תרגילים בסיסיים מבוצעים עם מזחלת:

דוחף את המזחלת שלפניכם;
מושך את המזחלת חזרה אליך;
מושך את המזחלת בפנים קדימה.

בתרגילים יש ביו-מכניקה שונה, והעומס על קבוצות שרירים שונות משתנה גם כן.

כאשר דוחפים את המזחלת שלפניכם, עבדו יותר: שרירי העיכול, שרירי הברך, שריר הארבע ראשי, שרירי השוקיים, מאריכי עמוד השדרה, חבילות שרירי דלתא קדמיות, שריר התלת ראשי ושרירי החזה.

כאשר מושכים את המזחלת, פונה קדימה, הדברים הבאים עובדים יותר: שרירי הטרפז, שרירי הצוואר, שרירי העיכול, שריר הארבע ראשי, שריר הירך, שרירי השוקיים ומאריכי עמוד השדרה.

כאשר מושכים את המזחלת חזרה אליכם, הם עובדים יותר: חבילות הקדמיות והאמצעיות של שרירי הדלתא, שרירי הגב והטרפז של הגב, שרירי הזרוע והזרועות, מאריכי עמוד השדרה ושרירי העיכול.

בכל המקרים, פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים, שרירי השיניים והבין צלעות משמשים כמייצבים בתנועה.

טכניקת התעמלות

להלן נבחן את הטכניקה של ביצוע כל סוג של תרגיל עם מזחלת אימונים צעד אחר צעד.

דוחף את המזחלת לפניך

יש לבצע תרגיל מסוג זה באופן הבא:

הניחו את המזחלת לפניכם, רכנו מעט קדימה והניחו את כפות הידיים על הידיות האנכיות. הפנה את המבט קדימה, הגב שלך צריך להיות ישר, רגל אחת מורחבת קדימה. שרירי התלת ראשי וגלוטאוס מתוחים מעט סטטית, עליהם להיות במצב "קפיצי", מוכנים לדחוף את המשקל קדימה.
צרו תנופה ראשונית של תנועה. את התנועה יש לבצע ב 80% עקב עבודת שרירי הרגליים, הכתפיים והתלת ראשי רק עוזרים לנו לא לאבד את המהירות שנצברה. מתח באופן סטטי את הישבן ושרירי הזרוע של הירך של הרגל מלפנים ומנסה לעשות את הצעד הראשון, באותו הרגע שהמזחלת צריכה לזוז.
התחל לעלות במהירות. ברגע שהמזחלת עברה ממקומה, צעד עם כף הרגל האחורית שלך והמשיך קדימה. כל צעד חדש חייב להיות נפיץ ופתאומי. זכרו לשמור על גב ישר ולהסתכל לכיוון הנסיעה.

מושך את המזחלת חזרה אליך

התרגיל נעשה כדלקמן:

תפסו את הידית שתלויה על הקרבינה בקצה הכבל. ככל שהחבל ארוך יותר, התרגיל הזה יהיה קשה יותר. צעד אחורה כדי להדק את הכבל, מכאן ניצור את דחף הטלטלה הראשוני;
קח את האגן מעט לאחור, הגב ישר, המבט שלך מופנה קדימה, הידיים כפופות מעט למרפקים ונמתחות לפניך;
אפשר לחבל להשתחרר מעט ומיד לאחר מכן משוך את המזחלת לעברך, תוך כדי הפעלת שרירי הגוף בו זמנית (שרירי הזרוע העליונה, דלתות הגב, לטיסימוס דורסי) והרגליים (שריר הארבע ראשי ושריר הברך). ברגע זה המזחלת צריכה לנוע ממקומה, ובעוד שהוא מתגלגל לכיוונך, קח 2-3 צעדים קטנים אחורה כדי שהכבל יספיק להימתח. כדי לגרום למזחלת לעבור מרחק רב יותר בכל פעם, לאחר כל דחיפה, קירב את השכמות על מנת להעמיס בנוסף על שרירי הגב;
מבלי לתת למזחלת האימונים לעצור, חזור על תנועת המשיכה לעברך, בניסיון להגביר את מהירות הקליע בכל דחיפה, או לפחות לא לתת לו לקפוא במקום. הגב צריך להישאר ישר לאורך כל התרגיל, ועיגול עמוד השדרה המותני או בית החזה אינו מקובל, מכיוון שהוא כרוך בפציעה;
ספורטאים רבים מתקשים להתרכז כשהם נעים אחורה. כדי להתמקד טוב יותר בתרגיל, השאיר בן / בת זוג לאימון מאחוריך כמה צעדים משם ותקן אותך לפי הצורך.

מושך את המזחלת בפנים קדימה

גרסה זו של תרגיל מזחלות הקרוספיט מבוצעת באופן הבא:

חברו את רצועות הכתף או צרפו אותם לחגורה אתלטית. התרחק מהמזחלת כך שהכבל נמתח במלואו, רכון מעט קדימה, אך שמור על גב ישר. המבט מופנה לפניך, רגל אחת מוקדמת במרחק של צעד אחד;
התחל בתנועת ההתחלה. המזחלת צריכה להמריא במהירות, אך בצורה חלקה, אין לבצע תנועות פתאומיות, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בעמוד השדרה של בית החזה. אנו מאמצים באופן סטטי את הרגל שהובאה קדימה, ומנסים לעשות את הצעד הראשון, מנסים ללחוץ על הרצפה עם העקב לפני הרגל העומדת. ברגע זה המזחלת צריכה להתחיל לנוע;
מבלי להשהות בתנועה, אנו מיד עושים צעד קדימה ברגל האחורית ומעבירים אליו את מרכז הכובד. אחרי שתבצעו 3-4 צעדים, צעדים נוספים יהיו הרבה יותר קלים, מכיוון שלמזחלת כבר יהיה זמן להאיץ, ושאר התנועה כבר לא תדרוש מאמץ כה חזק של שרירי הרגליים והגב.

מזחלות קרוספיט

אם חדר הכושר שלך מצויד בציוד זה, אז אל תחמיץ את ההזדמנות להתאמן איתו. זה יביא מגוון שימושי לתהליך האימון וייתן תחושות חדשות ואין כמוה לאחר אימון טוב.

שימו לב: מתחמי הקרוספיט המפורטים בטבלה מכילים תרגילים היוצרים עומס צירי חזק על עמוד השדרה, ואינם מומלצים לספורטאים מתחילים.

כַּעַס	דחפו את המזחלת שלפניכם למשך 30 מטר, 15 בורפים עם גישה לסרגל האופקי ומשכו את המזחלת לעברכם למשך 30 מטר בכיוון ההפוך. 4 סיבובים בסך הכל.
קַטָר	בצע 10 סקוואטים עם משקולות, 15 חטפי קומקום פעמיים דו-ידיים, 20 נדנדות קומפלט דו-ידיים ודחפו את המזחלת שלפניכם 60 מטר. ישנם 3 סיבובים בסך הכל.
קרש קפיצה	בצע משיכה של המזחלת אליך 25 מטר, עבר 25 מ 'עם ריאות עם משקולת, העבר את מרחק החזרה למזחלת עם משקולת מעל הראש ודחף את המזחלת לאחור לפניך. ישנם 3 סיבובים בסך הכל.
אדון הבובות	דחפו את המזחלת שלפניכם ומיד משכו את המזחלת לאחור לעברכם 25 מטר. רק 10 סיבובים.