צום לסירוגין

צום לסירוגין או לסירוגין אינו דומה לשום דיאטה אחרת. בקפדנות, זו אפילו לא דיאטה במובן הרגיל של המילה. במקום זאת, זו דיאטה שמתחלפת בין שעות רעב לאכילה.

אין מנות אסורות ומותרות ומגבלות קלוריות. רבים מאיתנו, מבלי לדעת זאת, מקפידים על מערכת תזונתית כזו: למשל, ניתן לקרוא לרווח בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר הראשונה לאחר השינה צום.

אם לוקחים בחשבון את השגרה היומית הממוצעת (ארוחת ערב בשעות 20-00 וארוחת בוקר בשעה 8-00) אנו מקבלים יחס של 12/12. וזו כבר אחת מתוכניות הכוח עליהן נדון להלן.

העיקרון של צום לסירוגין

יש הרבה משטרי צום לסירוגין. הפופולריים ביותר הם מדי יום, מחושבים לתקופת זמן ארוכה, עד מספר שנים.

המהות של תזונה יוצאת דופן זו היא פשוטה ביותר: היום מחולק לשתי פרקי זמן - רעב וחלון אוכל.

• בתקופת הצום, כל מזון אינו נכלל, אך ניתן לשתות מים ומשקאות שאינם מכילים קלוריות (תה או קפה ללא תוספים בצורת סוכר, חלב או שמנת).
• חלון האוכל הוא הזמן בו אתה צריך לאכול את צריכת הקלוריות היומית שלך. זה יכול להיות שתיים או שלוש ארוחות גדולות, או כמה ארוחות קטנות. רצוי לבצע את הצריכה הראשונה לאחר הצום בכמות הנפוצה ביותר בתכולת הקלוריות, הבאה פחותה וכן הלאה, כך שיהיה חטיף קל לארוחת הערב.

בתחילה, הדיאטה אינה מגבילה מגבלות על קלוריות או על יחס חלבונים, שומנים ופחמימות.

צום ופעילות גופנית

שילוב של מספר דיאטות עם מערכת צום לסירוגין נפוץ בקרב ספורטאים ואלה שרוצים לרדת במשקל במהירות, כלומר בקרב אנשים שרוצים להשיג תוצאות מוחשיות בזמן הקצר ביותר ומנסים לשלב כמה שיטות יעילות לאחת, היעילה ביותר.

מפתחי גוף, קרוספיטרים וספורטאים אחרים צריכים ללהטט בצום לסירוגין עם לוח זמנים לאימונים.

יש הנחיות קפדניות עבורם:

• הכשרה נעשית בצורה הטובה ביותר בסוף שלב הרעב;
• פעילות גופנית על בטן ריקה (רק אם אתה מרגיש טוב) תתרום לשריפת שומן פעילה;
• אם אתה צריך משהו לאכול, לשתות שייק לפני האימון או לאכול משהו, אך המנה לא תעלה על 25% מהערך היומי.

תוכניות כוח פופולריות

לאחר שלמדת את העקרונות הבסיסיים של משטר הצום לסירוגין, תוכל להבין בקלות את התוכניות המוצגות להלן. כל אחד מהם מבוסס על שני מספרים: הראשון מציין את משך שלב הרעב, השני (לרוב קצר יותר) למשך חלון האוכל.

התוכניות פותחו בעיקר על ידי ספורטאים ומפתחי גוף - יתכן שמטרות קידום עצמי. אבל העובדה נותרה - הם התפשטו במהירות ברחבי הרשת כדרך יעילה להשיג את מטרתם ומצאו את קהל המעריצים שלהם.

אי אפשר לומר איזו תוכנית תהיה אופטימלית עבורך באופן אישי. אנו ממליצים לנסות תחילה את הפשוטים ביותר, למשל, 14/10, ורק לאחר מכן לעבור למורכבים יותר - למשל, לתכנית 20/4, בה ניתנות 4 שעות לארוחה בלבד.

תוכנית למתחילים: 12/12 או 14/10

משטרי 12/12 ו- 14/10 הם הטובים ביותר למתחילים שעדיין לא מכירים צום לסירוגין ונוטים יותר לקראת ארוחות מפוצלות. לתכנית אין כמעט מגבלות או מסגרות, למעט אלה שכל אחד מהם ייעד לעצמו.

צום לסירוגין 16/8 מאת מרטין ברהאן

בבלוג שלו אומר מרטין ברהאן, עיתונאי אמריקאי, מאמן, יועץ תזונה ובנאי גוף במשרה חלקית, שהוא לא נרתע מללגום אלכוהול בלי לאכול ארוחת בוקר, להתאמן על קיבה ריקה או לאכול משהו מתוק.

הטכניקה שלו התבססה על כמה כללים אלמנטריים:

1. התבונן בתקופת הרעב בשעה 16:00 מדי יום.
2. התאמן באופן אינטנסיבי על קיבה ריקה מספר פעמים בשבוע.
3. לפני או במהלך האימון, קח 10 גרם BCAA.
4. בימי האימון על התפריט להכיל מנות גדולות של חלבון, כמו גם ירקות ופחמימות.
5. זמן הארוחה הגדול ביותר עוקב מיד לאחר השיעור.
6. בימים שאינם אימונים מתמקדים בחלבון, ירקות ושומנים.
7. יש לעבד מזון מינימלי, בעיקר שלם, ללא תוספים.

בנוסף, טוען ברהאן כי מערכת צום לסירוגין לא רק מפחיתה משקל, אלא גם מסייעת לבניית שרירים. העלייה במשקל משופרת על ידי חלוקת המשטר לצריכת מזון לפני האימון (לא יותר מ 20%) ואחרי האימון (50-60% ו 20-30%).

אורי הופמקלר 20/4 מצב

"אם אתה רוצה גופה של לוחם, תאכל כמו לוחם!" מכריז אורי הופמקלר בקול רם בספרו "דיאטת הלוחם". על דפיו, בנוסף לפילוסופיית החיים של אמן בעל השכלה גבוהה, נקבעים הכללים הבסיסיים של הדיאטה לגברים.

היתרונות של תזונה של לוחם הם הפשטות שלה: אין צורך לספור, לשקול או להחליף דבר.

חשוב רק לעקוב אחר כמה כללים ולשבור את היום לשלב של רעב ואכילת יתר:

1. צום לסירוגין 20/4 הוא 20 שעות צום ו -4 שעות לאוכל. נכון, בשלב הצום מותר לשתות מיץ סחוט טרי (רצוי ירקות), לנשנש אגוזים, פירות או ירקות.
2. אורי ממליץ גם להתאמן על בטן ריקה.
3. לאחר השיעור, אתה יכול לשתות קפיר או יוגורט, כמו גם לאכול כמה ביצים קשות.
4. בערב מגיע השלב המיוחל של המשתה: מותר לאכול כמעט את כולם ברציפות, אך עליכם לבצע סדר מסוים: תחילה סיבים (ירקות טריים), ואז חלבונים ושומנים ופחמימות לנשנוש.

תזונה אינטרוואלית 2/5 מאת מייקל מוסלי

מהות התוכנית שמציע מייקל מוסלי מסתכמת בעובדה שצריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית למינימום. לנשים 500 קק"ל בלבד, ולגברים 600 קק"ל. בשאר הזמן, כלומר 5 ימים, מותר לאכול כרגיל תוך צריכת הקצבה היומית, מחושבת לפי משקל ופעילות.

מחקר על יעילות תוכנית זו בוצע באוניברסיטת פלורידה. הנבדקים עקבו אחר הדיאטה במשך שלושה שבועות. לאורך כל התקופה הם מדדו את משקל גופם, לחץ הדם, הגלוקוז, רמות הכולסטרול, סמני הדלקת וקצב הלב.

מדענים ציינו עלייה בכמות החלבון האחראית להפעלת ועבודתה של מערכת נוגדי החמצון, המונעת הזדקנות. החוקרים גם רשמו ירידה ברמות האינסולין והציעו כי צום לסירוגין מונע התפתחות של סוכרת.

העובדה שחלון האכילה מוגבל בזמן והתקרב אחר הצהריים מקטין את הסיכון לאכילת יתר. הקפדה על PG נוחה לאנשים שאין להם תיאבון בבוקר ונמשכים למקרר בערב. בנוסף, הקפדה על המשטר מאפשרת לך להיכנס לחיי החברה הרגילים, להתעמל, ובמקביל לא להגביל את התזונה.

בראד פילון בצום לירידה במשקל

המשטר, שצבר במהירות פופולריות והתפשט ברחבי הרשת, לא יכול היה להתעלם מנשים המבקשות להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.

אם אנו מדברים על צום לסירוגין לירידה במשקל, שתוכננה במיוחד עבור נשים, הרי שהמערכת המוזכרת לרוב של מאמן הכושר הקנדי בראד פילון, הנקראת "Eat-Stop-Eat". בנוסף לתיאוריה נערך מחקר מעשי. יותר ממחצית מהמשתתפים - כ -85% - אישרו את יעילות השיטה.

זה מבוסס על עיקרון משותף של גירעון קלורי: אדם מאבד משקל כשהוא מוציא יותר אנרגיה ממה שהוא צורך מזון.

בפועל, המשטר מחייב עמידה בשלושה כללים:

1. אכלו כרגיל לאורך כל השבוע (מומלץ להקפיד על עקרונות התזונה הבריאה ולא לאכול יתר על המידה, אך אין צורך להקפיד על ספירת קלוריות קפדנית).
2. יומיים בשבוע תצטרכו להגביל את עצמכם מעט - לוותר על ארוחות הבוקר והצהריים, אך תוכלו לאכול ארוחת ערב. ארוחת הערב צריכה להיות מורכבת מבשר וירקות.
3. ביום "הרעב" מותר לשתות תה ירוק ללא סוכר ומים.

ניתן להקפיד על משטר זה לאורך זמן, אך חשוב להבין שקצב איבוד השומן תלוי בגורמים רבים: משקל, גיל, פעילות גופנית, תזונה בנוסף למשטר.

צום וייבוש לסירוגין

אז, אתם כבר מדמיינים מה זה צום לסירוגין. המונח "ייבוש" כנראה מוכר גם לכם.

הדרכים הפופולריות ביותר לרדת במשקל בספורט - דיאטה דלת פחמימות, דיאטת קטו ואחרות - מבוססות על עקרונות התזונה השברית, המנוגדים לצום לסירוגין. קשה במיוחד להכניס את כל הקילוקוריות הדרושות לאנשים עם משקל משמעותי לחלון אוכל בן 4 שעות.

תוכנית 16/8 נחשבת אופטימלית לייבוש. תוצאות ירידה במשקל יהיו טובות יותר אם תשלב את המשטר עם תזונה נכונה. השאלה היחידה שנותרה היא איך הכי טוב לשלב צום עם פעילות גופנית.

אם לוקחים את הטבלה הזו כבסיס, אדם עם כל סוג של עבודה ימצא את האפשרות הטובה ביותר עבורו. בנוסף אנו ממליצים על שיטה מצוינת לייבוש הגוף לילדות.

שולחן. משטר דיאטה ופעילות גופנית

תזונה מאוזנת

אל תשכח שהמאזן הכימי של צום לסירוגין חייב להיות שלם: על התזונה להכיל את הכמות הנדרשת של חלבונים, שומנים ופחמימות, ויטמינים ומינרלים.

יחד עם זאת, ישנם כמה מאפיינים של תזונה מוזרה זו הנוגעת לאתלטים הנוטלים תרופות עזר כדי להאיץ את צמיחת מסת השריר.

• אם אתלט עובר קורס של סטרואידים אנבוליים, עליך לאכול יותר אוכל. ללא הכמות הנכונה של פחמימות וחלבונים, התקדמות בהעלאת מסת השריר היא בלתי אפשרית. אך יחד עם זאת, חשוב שחומר הבניין ייכנס באופן שווה לגוף לאורך כל היום, וזה כמעט בלתי אפשרי במערכת הצום לסירוגין. אפשר לשלב דיאטה מסוג זה עם סטרואידים אנבוליים רק אם אנחנו מדברים על מינונים נמוכים, למשל, אורלטורינבול, פרימולבן או אוקסנדרולון.
• Clenbuterol ידוע ביכולתו להמיר את הגוף ממסלולי פחמימות לאנרגיה שומנית, ולכן ניתן לקרוא לתרופה תוספת מצוינת למשטר האכלה לסירוגין. בנוסף, יש לו השפעה אנטי-קטבולית כלשהי.
• ברומוקריפטין מעורב בהצטברות ושריפת שומן, אך יש להשתמש בו בתבונה. הכי טוב בהנחיית מאמן מנוסה.

היתרונות והנזקים של דיאטה

למערכת הצום לסירוגין יתרונות רבים שאינם ניתנים להכחשה. חלקם אף נתמכים במחקר מדעי.

עם זאת, כדאי לתרגל צום לסירוגין, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות, רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך. אחרת, קיים סיכון להתפתחות בעיות במערכת העיכול ובאיברים אחרים.

צדדים חיוביים

• צום לסירוגין מלמד שליטה עצמית. עם הזמן אדם לומד להבחין בין רעב אמיתי לבין הצורך הפסיכולוגי ללעוס משהו.
• קצב שריפת השומן האיטי מתקזז על ידי ההבטחה לתוצאות מתמשכות.
• היתרון בצום לסירוגין הוא גם שתהליכי התאוששות מופעלים. הגוף מחליף תאים פגועים בתאים חדשים ובריאים, מסיר ישנים או משתמש בהם לשחרור אנרגיה.
• מדענים מדרום קליפורניה פרסמו מאמר בשנת 2014 בטענה שתאי מערכת ההגנה מתחדשים טוב יותר בתקופות צום. הגוף מנסה לחסוך באנרגיה ומחזר תאים פגומים של מערכת החיסון. במהלך הצום, מספר הלוקוציטים הישנים פוחת, אך לאחר האכילה מייצרים חדשים והמספר חוזר להיות תקין.

היבטים שליליים

• קשה להשיג מסת שריר במהירות בעזרת דפוס תזונתי זה.
• צום יכול להשפיע על המצב הפסיכולוגי בדרכים שונות. לעתים קרובות זה גורם לעצבנות, אובדן ריכוז וסחרחורת אפשריים.
• צום אינו מותנה במספר מחלות: דלקת לבלב, גידולים, מחלות במערכת הנשימה והמחזור, סוכרת, תת משקל, אי ספיקת לב, בעיות בכבד, טרומבופלביטיס, תירוטוקסיקוזיס.
• הפיזיולוג מינוואליב מאמין שצום מקדם שריפת חומצות אמינו, ולא שומן. מחסור בחלבון מוביל להתמוטטות קולגן בסיבי השריר. היעדר גלוקוז בגוף במהלך היום מעורר תהליכים ניווניים בלתי הפיכים.
• הסבירות לאבני מרה ואבנים בכליות גדלה. אצל חולי סוכרת, צום של למעלה מ 12 שעות מגביר את הסיכון ליפול לתרדמת היפוגליקמית.

כאמור, הכל אינדיבידואלי. בנוסף, רוב החסרונות קשורים דווקא לתקופות ארוכות של שביתת רעב, ולא למשטר של 12 שעות, מתוכם 7-9 נרדמים.

כדי להחליט לבסוף אם כדאי לנסות את הטכניקה על עצמך, ביקורות על צום לסירוגין, כמו גם התייעצויות נוספות עם רופא, מאמן או תזונאי.

צפו בסרטון: דיאטנית מסבירה: איך נראה יום של צום לסירוגין (נוֹבֶמבֶּר 2024).