אם אתה רציני בספורט, כנראה שמעת את המונח BCAA. בין כל מגוון תוספי התזונה לספורטאים, זה מוקף ביותר שמועות וספקולציות. יחד עם זאת, מעטים האנשים שיכולים באמת להסביר מדוע התוסף כה אטרקטיבי והאם השימוש בו נחוץ באמת לכל מי שעוסק בספורט מקצועי.
מהו תוסף זה, כיצד ליטול BCAA ומה היתרונות והייחודיות שלו - נבין זאת במאמר זה.
נכסי BCAA
חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן חומצות אמינו מסועפות. למעשה, מדובר בשלוש חומצות אמינו "בבקבוק אחד": לאוצין, איזולאוצין וואלין. את כולם אין תחליף.
הוא האמין כי חומצות האמינו הרשומות קיימות בתזונה בכמות מינימלית, אך קצב ועוצמת סינתזת החלבון תלוי בהן. עם זאת, זו לא הדרך בה נהוג להאמין. אבל בואו נבין את זה לפי הסדר.
החשוב ביותר מבין שלוש החומצות הללו הוא לאוצין. חשיבותו של לאוצין היא כדלקמן:
- זה שפועל כמצע אנרגיה רב עוצמה לתמיכה בתפקוד השרירים בתנאים של צריכת גלוקוז מוגבלת (למשל, במהלך דיאטה קפדנית).
- מליאוצין, הגוף מסנתז גלוטמין, חומר התומך בחסינות שלנו על רקע אימונים בעצימות גבוהה.
- סינתזת חלבונים היא בלתי אפשרית בגוף ללא חומצות אמינו חיוניות, כלומר ללא לוצין לא תהיה צמיחת שרירים.
החיסרון היחיד של לאוצין הוא שבצורתו הטהורה הוא נספג בצורה גרועה עקב הזמינות הביולוגית הנמוכה למדי. אך בשילוב עם איזולאוצין וואלין, אחוז ההטמעה עולה באופן דרמטי.
גורם חשוב נוסף לטובת צריכת BCAA הוא השפעותיהם המיטיבות על הכבד. לדיאטת חלבונים, עודף אוכל, אימונים קשים (מתח חמצוני בעיקרו) יש השפעה שלילית מאוד על איבר הגמילה העיקרי שלנו. BCAA, הנלקח במינונים גבוהים יותר (ביחס לתזונה הסטנדרטית), מגרים התחדשות של תאי כבד, מה שהופך אותו להרבה יותר טוב ויעיל יותר מרוב מגן הכבד המודרני.
צורות של שחרור תוספים
ישנם עשרות טפסים לשחרור BCAA. כל ספורטאי יכול למצוא את האפשרות המקובלת ביותר עבור עצמו. טופס השחרור משפיע על זמן נטילת ה- BCAA - לטבליות, כמוסות ופתרונות נוזליים יש תקופת הטמעה שונה, מה שאומר שההשפעה הרצויה מתרחשת גם לאחר פרק זמן אחר.
טבליות BCAA
טבליות הן הצורה הכי פחות מועילה של BCAA לצרכן. זהו למעשה חלבון דחוס. כמה חומר פעיל הם מכילים אינו ידוע, אך כמותם ו"איכותם "של זיהומים הם שאלה גדולה. הפלוס היחיד של תוספי גלולות הוא העלות הנמוכה יחסית.
"פלוס" יחסי אחר מסוג BCAA זה יכול להיחשב זמן ארוך של שחרור החומר הפעיל מהטאבלט. כאשר לוקחים צורה תרופתית זו של התוסף בלילה, יש לך את כל הסיכויים להימנע מקטבוליזם לילי חמור, במיוחד בעת דיאטה. כדי להבין כיצד ליטול טבליות BCAA, קרא בעיון את ההוראות עבורן ואת הרכב כל טבלט. על סמך נתונים אלה, קבע את המינון. בעניין זה, עדיף לסמוך על מומחה מנוסה.
כמוסות
כמוסות מצופות אנטריק הן הצורה המוצלחת ביותר של BCAA עם זמינות ביולוגית מצוינת. הם אינם מגבירים את חומציות מיץ הקיבה, נספגים במהירות לזרם הדם ומתחילים לפעול 15-30 דקות לאחר בליעתם. הזמן האופטימלי לקחת את התוסף לפני האימון הוא חצי שעה לפני ההתחלה.
כמה וכמה לקחת כמוסות BCAA? זה תלוי בכמות החומר הפעיל (לאוצין ואלין עם איזולאוצין) הכלול בכל כמוסה. המשקל של הספורטאי חשוב גם - ככל שהוא גדול יותר, כך הוא יצטרך ליטול יותר כמוסות בבת אחת. לדוגמא, עם 500 מ"ג לאוצין בכמוסה אחת לספורטאי במשקל 90 ק"ג, מנה אחת של התוסף תהיה 6 כמוסות, מכיוון שהכמות האופטימלית היא 36 מ"ג BCAA לכל ק"ג משקל גוף. יצרנים אמינים מציינים בבירור את כל הפרטים הללו בהוראות השימוש.
© bulgn - stock.adobe.com
צורה נוזלית
הצורה הנוזלית היא אלופה במהירות הקליטה ומשך הפעולה. כל נוזל מתחיל להיספג בחלל הפה, כך שהזמן שלוקח לחומצות אמינו לחדור לזרם הדם מחושב תוך מספר דקות. זה נכון במיוחד עבור מי שמבצע אימונים בעצימות גבוהה על רקע הגבלת קלוריות - לקראת תחרות או כשמנסים "להשתלב" בקטגוריה קטנה יותר. במצבים אלה, נטילת BCAA נוזלי מיד לאחר האימון ובמהלכו (לא לפני שעה לאחר תחילת האימון) תגן עליך מפני אובדן שרירים חמור עקב קטבוליזם. החיסרון היחיד של BCAA נוזלי הוא העלות הגבוהה.
צורת אבקה
צורת האבקה של התוסף (אבקת bcaa) משמשת להכנת משקה. כמו הצורה הנוזלית, האבקה נספגת במהירות האפשרית. ישנם שני סוגים של אבקת BCAA - עם ובלי טעמים. יש כאן ניואנס אחד. חסידי אורח חיים בריא וטבעיות ימהרו לרכוש מיד חומצות אמינו ללא כל זיהומים. אך אנו ממליצים בחום שלא לעשות זאת. אבקות חסרות טעם, כביכול BCAA "טבעיות", תמיד מרירות. הטעם והריח שלהם כל כך ספציפיים שכל מה שתמיס אותו, המשקה יתקלקל בלי תקווה.
הערה! הוא האמין שכאשר מכינים משקה מאבקת BCAA, צריך להיווצר סרט על פני הנוזל - זה לא לגמרי נכון. תוספי אבקה מודרניים מתמוססים בצורה מושלמת בתקשורת נוזלית. אז, ליתר דיוק, המצב הוא הפוך - פירוק לא שלם של BCAA מעיד על איכות נמוכה של חומר המזון. סיבה נוספת היא שבנוסף ל- BCAA, האבקה שלך מכילה גם קריאטין. אז קראנו בעיון את התווית על אריזת המוצר!
אגב, אם רכשתם אבקה חסרת ריח, אז בנוסף למים, תוכלו לדלל אותה במיץ. באשר לשתייה נכונה של אבקת BCAA מבחינת המינון, החישוב זהה לחלוטין לכמוסות: אנו לוקחים 36 מ"ג מהתוסף לכל ק"ג (אך לא יותר מ 12 מ"ג בכל פעם).
© zhekkka - stock.adobe.com
טבליות לעיסה
אי אפשר שלא להזכיר צורה ספציפית נוספת של התוסף. אלה BCAA בטבליות לעיסה. לטופס זה מספר יתרונות, כולל זמינות ביולוגית גבוהה ותגובה מהירה. אחרון חביב, טבליות לעיסה אלה הן מוצר תזונתי עתיר חומצות אמינו חיוניות.
ישנן שינויים בתוספת גלוטמין. אפשרות זו עדיפה מכיוון שכאשר היא נלקחת, כל הלאוצין שנלקח ישמש לסינתזת חלבון שריר, ולא יושקע על סינתזה של גלוטמין וגלוקוז.
אם נחזור ל- BCAA לעיסה, נניח שעל רקע הגבלת קלוריות ופחמימות, מוצר זה יעזור לך לעקוב אחר תזונה ארוכה ונקייה יותר, מכיוון שהוא נותן לך הקלה פסיכולוגית - אתה יכול לאכול משהו מתוק מבלי לפגוע בהתקדמות בשריפת שומנים.
מינון BCAA ותדירות
איך לוקחים BCAA נכון? העצה הראשונה והעיקרית היא לעקוב אחר המלצות היצרן המצוינות על האריזה, ללמוד בזהירות ולקחת בחשבון.
עם זאת, לא תמיד מומלץ לעקוב אחר ההוראות. הם מעוצבים בצורה שתמריץ אותך להשתמש בתרופה בהקדם האפשרי ולרכוש את הצנצנת הנחשקת הבאה. המשימה שלך היא להציג את התוכן של חלק אחד של המוצר, לחשב את הכמות הנדרשת של BCAA ביחס לחלק זה ואז להשתמש בתוסף במינון המחושב. אנו לא ממליצים להתחבר ישירות למוצרים של מותג אחד - נסה מוצר מיצרנים, הקשב לגופך ובחר בתוסף שאתה "מרגיש".
משטר מומלץ
מתי וכמה לקחת BCAA? כמות התרופה תלויה בלוח הזמנים של האימונים. המינון המומלץ ל- BCAA בימי אימונים הוא 10 גרם פעם ביום. בימי האימונים לוקחים את התוסף פעמיים: לפני ואחרי האימון. המינון נקבע באופן אינדיבידואלי, בהתאם למטרה הנרדפת ומשקלו של הספורטאי, בהתאם לחלק הנ"ל. מותרת גם הצריכה השלישית של התוסף - ישירות בתהליך האימון, אך לא לפני 30-40 דקות לאחר תחילת האימון.
ההמלצה אינה תלויה במינו ובגילו של הספורטאי. BCAAs הם תוסף עצמאי שיכול לספק יתרונות משמעותיים. עם זאת, אל תשכח שללא תזונה מתחשבת ומאוזנת ומערכת אימונים מוכשרת עם התקדמות עומסים, נטילת BCAA לא תתן לך כלום. היוצא מן הכלל הוא אנשים עם הפטיטיס או שחמת כבד - מבחינתם נטילת BCAA תועיל מאוד מבחינת שיפור הכבד.
שילוב עם תוספים אחרים
אם אתה מעוניין בשאלה אם לשתות BCAA, אם אתה שותה חלבון או מרוויח, התשובה חיובית. לפיכך, תוכלו להבטיח צמיחה של מסת שריר עם כמות נוספת של חומצות אמינו חיוניות, אשר בהסתברות של 90% תשמש את רקמת השריר ובדיוק לצרכי סינתזת החלבון.
נקודה חשובה היא שיש תערובות חלבונים ותכשירים לחומצות אמיניות בהרכב שונה. אם כבר מדברים על חלבונים, בואו מיד נדגיש חלבון סויה וחלבון מסונתז מחיטה - מה שמכונה "תזונת ספורט צמחונית". זכרו כי כל חלבון מהצומח חסר. משמעות הדבר היא שהם אינם מכילים את כל הספקטרום של חומצות אמינו חיוניות ואינם יכולים לספק סינתזת חלבונים מן המניין בגופו של המתאמן.
תוספת של BCAA תעזור למלא את המחסור בחומצות האמינו החיוניות הנדרשות.
התייחסות. אצל צמחונים יש להגדיל את מינון ה- BCAA פעמיים עד שלוש כדי לפצות על המחסור בחומצות אמינו חיוניות בתזונה.
תכונות של נטילת חומצות אמינו נוזליות
תוסף ספורט נוסף המשמש לעיתים קרובות כחלופת חלבון הוא חומצות אמינו מבקבוקים נוזליים. לא מדובר במשקאות ספורט, אלא בתמיסות מרוכזות על בסיס ג'לטין. זהו מוצר יעיל, אך עם פגם חשוב: מכיוון שג'לטין משמש כמטריקס, פרופיל חומצות האמינו נוצר בצורה כזו שיש אפילו עודף של היסטידין וארגינין במנה אחת, אך ואלין, לאוצין ואיזולאוצין, אותם BCAA ממש, הם חסרון ברור. לפיכך, מתן משותף של BCAA עם חומצות אמינו נוזליות יכול לספק יתרונות משמעותיים מבחינת העלאת מסת שריר רזה והאצת התאוששות מאימונים קשים.
נקודה חשובה: ברכישת תוסף תזונה ספורטיבי זה, שימו לב ליחס החומצות בתכשיר - לאוצין: איזולוצין: ואלין. הפרופורציה האופטימלית תהיה 2: 1: 1.
תוֹצָאָה
חומצות האמינו החיוניות BCAA הן תוסף ספורט הדרוש להתפתחות מלאה והרמונית של ספורטאים, ובראשונה נציגי ספורט כוח. משתמשים במוצר בשילוב אימונים ודיאטה מאוזנת.
